بسته به اینکه این سوال را از چه کسی بپرسید تخم مرغ کامل هم می‌تواند سالم یا مضر باشد.
از یک سمت، تخم مرغ منبع کامل و ارزانی برای پروتئین و مواد مغذی دیگر است و از طرف دیگر عده‌ای اعتقاد دارند که زرده تخم مرغ می‌تواند باعث افزایش ریسک بیماری‌های قلبی شود.
مردم در سراسر دنیا تخم مرغ را به روش‌های گوناگونی مصرف میکنند. اما هیچ زمانی به اندازه دهه ۷۰ و ۸۰ میلادی نبود که صنعت سلامتی به تخم مرغ حمله می‌کرد. البته، این حمله متوجه قسمت زرد رنگ تخم مرغ بود.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس:بالاخره زرده تخم مرغ خوب است یا نه
بالاخره تخم مرغ برای سلامتی ما خوب است یا بد؟ این مطلب به بررسی دو طرف این دیدگاه خواهد پرداخت.
دانش مربوط به چربی‌های اشباع
برای سال‌ها رسانه‌ها و افراد فعال در صنعت سلامت در مورد چربی‌های اشباع هشدار داده‌اند و آن را به عنوان عامل اصلی بیماری‌های قلبی معرفی کرده‌اند. زرده تخم مرغ حاوی چربی اشباع است. همه جا توصیه می‌کردند (و البته گاهی در رسانه‌های وطنی هم مشاهده می‌شود) که هفته‌ای دوبار و هر روز بیشتر از ۲ تخم مرغ مصرف نکنید.
خوب چه چیزی تغییر کرده است؟
اول اینکه دانش بشر در مورد چربی‌های اشباع بالاتر رفته است. انواع چربی‌های اشباع وجود دارند که همه آن‌ها روی بیماری‌های قلبی تاثیرگذار نیستند. منبع (۱ و ۲)
بعضی از انواع چربی اشباع مثل: اسید استریک مشخص شد که اثر منفی روی کلسترول دارند (که خوب است!) و در کبد تبدیل به چربی اشباع مونو می‌شوند. از قضای روزگار بخش اعظم زرده تخم مرغ حاوی همین اسید استریک است. منبع (۳)
نکته دیگر اینکه یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۱۰٪ مقدار توصیه شده برای مصرف چربی اشباع است. اما بیایید نگاهی دیگر به چربی‌های اشباع بیندازیم. چربی‌های اشباع به خاطر تاثیری که روی سطح کلسترول دارند شهرت بدی دارند.
افزایش سطح کلسترول در ترکیب با سبک زندگی بدون تحرک، دیابت، فشار خون بالا و رژیم غذایی بد رابطه‌ی مستقیمی با بالا رفتن ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی دارند.
تخم مرغ حاوی مقدار بالایی کلسترول است. اما آیا آن‌قدر زیاد هست که باعث افزایش سطح کلسترول شود؟
بعضی مطالعات می‌گویند که تا حدی این ادعا درست است. هرچند نه برای افرادی که یک زندگی سالم ورزشکاری دارند. بعضی تحقیقات حتی می‌گویند که نقش عامل ژنتیک بسیار پررنگ‌تر بر میزان سطح کلسترول و بالاتر از میزان مصرف آن است (منبع ۴).
در واقع، میزان مناسبی از کلسترول برای بدنسازها لازم است. کلسترول یکی از مواد تشکیل‌دهنده هورمون تستوسترون است که روی عضله سازی اثر خیلی خوبی دارد.
پس زرده تخم مرغ را به خاطر اثر منفی روی سلامتی دور نریزید.
چرا تخم مرغ گاهی اوقات به عنوان یک ماده غذایی مضر در نظر گرفته می‌شود؟
تخم مرغ ۲ بخش دارد:
- سفیده: اغلب از پروتئین تشکیل شده است.
- زرده: که شامل اغلب مواد مغذی دیگر است.
دلیل اصلی مضر بودن تخم مرغ به خاطر بالا بودن مقدار کلسترول آن است.
در سال ۱۹۶۱ انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه کلسترول را محدود کرد. خیلی از سازمان‌های بهداشتی دنیا نیز همین کار را کردند.
در طی چند دهه بعد مصرف جهانی تخم مرغ کاهش پیدا کرد.
زرده تخم مرغ
۳ برابر سفیده کالری دارد و اغلب مواد آن پروتئین است. البته، حاوی مقداری مواد دیگر نیز هست:
کولین: این یک ویتامین است که نقش‌هایی حیاتی مثل: تولید انتقال دهنده عصبی استیل کولین بازی می‌کند.
ویتامین D: این یک ویتامین محلول در چربی است که به اندازه یک مثنوی برای بدن سود دارد! از آنجایی که بدن ما مدت زمان کمی را در معرض نور خورشید قرار دارد ما مقدار کمی ویتامین D دریافت می‌کنیم.
سایر ویتامین‌های محلول در چربی: زرده تخم مرغ حاوی ویتامین A، E و K است که همه برای جذب شدن به چربی نیازمندند.
زرده تخم مرغ مقدار بالایی کلسترول دارد
بدون شک تخم مرغ همراه با زرده حاوی مقدار بالایی کلسترول است. ۲ عدد تخم مرغ بزرگ (۱۰۰ گرم) حاوی ۴۲۲ میلی‌گرم کلسترول است.
در مقام مقایسه ۱۰۰ گرم گوشت گاو حاوی ۸۸ میلی‌گرم کلسترول است.
تا همین اواخر میزان مصرف روزانه کلسترول برای افراد ۳۰۰ میلی‌گرم بود و حتی برای افراد با بیماری‌های قلبی از این هم کمتر بود. اما اوضاع تغییر کرده است. راهنمای غذایی آمریکا که در ژانویه ۲۰۱۶ منتشر شد روی مصرف کلسترول روزانه هیچ محدودیتی قائل نمی‌شود. منبع (۱)
با وجود این تغییر اما مردم همچنان تخم مرغ را کم مصرف میکنند.
خوردن تخم مرغ چگونه روی میزان کلسترول خون تاثیر خواهد گذاشت؟
اگرچه شاید منطقی به نظر برسد که مصرف کلسترول باید میزان آن را در خون نیز افزایش بدهد اما در واقع این‌گونه نیست.
کبد کلسترول را در مقادیر بالا تولید می‌کند چرا که این، یک ماده‌ی مغذی برای بدن است.
وقتی موادی مثل تخم مرغ را مصرف می‌کنید کبد شروع به تولید کمتر کلسترول می‌کند. منبع (۲ و ۳)
و برعکس وقتی تخم مرغ کمتر مصرف می‌کنید کبد شروع به تولید بیشتر می‌کند.
کلسترول موجودیتی خطرناک نیست و در بعضی اعمال حیاتی بدن نقش دارد مثل:
- تولید ویتامین D
- تولید هورمون‌هایی مثل: استروژن، پروژسترون و تستوسترون.
- تولید اسید صفرا و کمک به هضم چربی.
و در آخر اینکه کلسترول در تمام سلول‌های بدن وجود دارد و بدون آن انسان وجود نداشت.
آیا تخم مرغ باعث افزایش بیماری قلبی می‌شود؟
تحقیقات زیادی در این مورد انجام شده است و یافته‌ها حاکی از نتایج مثبت و خنثی روی بیماری‌های قلبی است.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف ۱-۲ تخم مرغ در روز سطح کلسترول و ریسک بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد. منبع (۴، ۵ و ۶)
هر چند، سطح کلسترول بد به همان مقدار یا کمی افزایش پیدا می‌کند. منبع (۷، ۸)
یک تحقیق نشان داد ۳۲ نفر از افرادی که دچار بیماری قلبی بودند با مصرف ۲ تخم مرغ در روز دچار هیچ مشکلی نشدند. منبع (۹)
آیا مصرف تخم مرغ سبب ریسک ابتلا به دیابت می‌شود؟
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف تخم مرغ سبب بهبود مقاومت به انسولین و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. با این حال تحقیقات جنجالی وجود دارند که نشان دهنده افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ است.
در دو تحقیق که روی بیش از ۵۰۰۰۰ بزرگسال صورت گرفته مشخص شده که مصرف روزانه یک تخم مرغ در روز سبب افزایش ریسک ابتلا دیابت نوع ۲ نسبت به افرادی که در هفته فقط یک تخم مرغ می‌خورند، شده است. منبع (۱۰)
براساس این تحقیقات مصرف روزانه تخم مرغ می‌تواند برای افرادی که دیابت دارند یا در مراحل آغازین آن هستند مشکل‌زا باشد.
هر چند باید بدانیم که این تحقیق، براساس گزارش‌هایی بوده که افراد خود به محققان می‌داده‌اند. به علاوه این تحقیق به ما نمی‌گوید که این افراد که به دیابت مبتلا شده‌اند چه چیزهایی دیگری را می‌خورده‌اند، چقدر ورزش می‌کرده‌اند یا چه عوامل دیگری در زندگی آن‌ها وجود داشته است.
در یک تحقیق افرادی که دیابت داشتند و رژیم پر از پروتئین و کلسترولی شامل ۲ تخم مرغ در روز داشته‌اند شاهد کاهش میزان قند خون، انسولین و فشار خون بوده‌اند. منبع (۱۱)
ژنتیک روی عکس‌العمل به مصرف تخم مرغ تاثیر خواهد گذاشت
اگرچه مشخص شده که تخم مرغ در اغلب مردم مشکلی را ایجاد نمی‌کند اما افرادی با خصوصیت‌های ژنتیکی خاص ممکن است متفاوت رفتار کنند.
- ژن ApoE4
کسانی که این ژن را در بدن خود حمل میکنند دچار ریسک بالای ابتلا به کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری آلزایمر هستند. منبع (۱۲ و ۱۳)
- شرایط کلسترول بالای فامیلی
این نوعی از شرایط ژنتیکی است که در آن افراد دارای سطح بالای کلسترول هستند و در نتیجه دچار ریسک بالای ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شوند.
این افراد باید با استفاده از ترکیبی از رژیم غذایی و داروهای پزشکی باعث کاهش سطح کلسترول خود بشوند.
تخم مرغ سرشار از مواد مغذی است
علاوه بر پروتئین، تخم مرغ حاوی مواد دیگری هم است، یک تخم مرغ حاوی:
- کالری: ۷۲ گرم
- پروتئین: ۶ گرم
- ویتامین A: ۵٪ مقدار توصیه شده روزانه
- ریبوفلاوین: ۱۴٪ مقدار توصیه شده روزانه
- ویتامین B12: ۱۱٪ مقدار توصیه شده روزانه
- فولات: ۶٪ مقدار توصیه شده روزانه
- آهن: ۵٪ مقدار توصیه شده روزانه
- سلنیوم: ۲۳٪ مقدار توصیه شده روزانه
منافع تخم مرغ
- کمک می‌کند سیر بمانید
- به کاهش وزن کمک می‌کند
- از سلامتی مغز حمایت می‌کند
- باعث کاهش التهاب می‌شود
در کل باید گفت تخم مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توانید مصرف کنید.
شما با مصرف تخم مرغ مشکلی ندارید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۵ آبان ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
سلام من بدنسازی کار میکنم روزی بین ۷ تا ۱۰ تا تخم مرغ کامل میخورم چون یکم میخوام چاق تر بشم ، و ازون ور چیزای دیگه گرون هست آیا مشکلی برای کبد بنده وجود میاد ؟ خیلی مهمه جوابمو بدید
سلام
همان‌طور که در مطلب اشاره شده نه مشکلی نداره
البته اگه سابقه بیماری کبدی دارید بهتره مصرفش کمتر باشه
سلام.من بدنسازی آماتور هستم الان 5 ماهه شروع کردم 18 سالمه
مربی طبق برنامه غذایی ای که داده صبح ها 2 عدد سفیده و بعد از تمرین هم 3 عدد سفیده و 2 زرده میخورم که اکثر مواقع تخم مرغ محلی هست
الان یعنی عیب نداره زرده ی همشو بخورم؟ یا همین 2 تا که میخورم خوبه
مرسی بابات مقاله هاتون خیلی کمک میکنن
سلام
نه مشکلی نداره مصرف کنید
خیلی ممنون بخاطر پاسخ سریع
یه سوال دیگه ربطی به اینجا نداره ولی ممنون میشم جواب بدید
من بدن اکتومورف دارم یعنی لاغر و ساخت ماهیچه ی سخت
وسط قفسه ی سینه ی من اندازه ی یه سکه فرورفتگی هست که دکتر گفت مشکل آناتومی نداری و مربی گفت بخاطر اینه که ماهیچه ی زیر سینه نداری
شما راه حلی میدونید یا حرکتی چیزی که باعث پر شدن این ناحیه بشه؟
خیلی ممنون🙏
سلام
من متوجه اون مشکل نیستم ولی به نظر پزشکی می‌رسه!
برای افزایش وزن یک راه بیشتر ندارید باید مصرف کالری رو بیشتر کنید. به این مطلب نگاه کنید:
رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار
میل مان به غذاها و این که بعد از خوردنشان احساس خوب یا بدی داریم هم راهنمای خوبیه برای کسانی که بدن سالمی دارند.
منم در نت چیزی پیدا نکردم ولی از 7.8 مربی پرسیدم 50% تایید کردن 50% گفتن فرقی نداره شما وقتی 2/2 پروتئین میرسونی 100 گرمش از سفیده باشه و بقیه چیز های دیگه مسئله ای نیست گفتن چند ساله خودشون روزی 15 تا مصرف میکنند ازمایش خون هم دادن مشکلی مشاهده نشده حالا یکسری ها هم میگن مشکل ایجاد میکنه زیاده این مقدار میترسم ولی من از مرغ خوشم نمیاد به خودم گفتم هفته ای 4 باری که تمرین دارم 15 تا بخورم هفته ای 3 باری که تمرین ندارم 10تا از دکتر تغذیه هم پرسیدم گفت بله مشکل داره اما اونایی که تجربه کردن مشکل ساز نشده براشون نمیدونم حالا ولی حتما در این مورد مطلبی در سایت های خارجی یا محقق ها این موارد را ازمایش و ثابت کردن در سایت قرار بدید من همچنان 2 راهی هستم خیلی دوست داشتم ( صبح و قبل و بعد تمرین تقصیم کنم سفیده ها را مصرف کنم طعم و مزه اش از مرغ بهتره برام و با ارزش تر هرچند این مرغ ها اشغال و انتی بیوتیکی هستن و غیره )
بله درسته متوجه هستم ولی اینکه میگن سفیده به کبد فشار میاره چون املاح بالایی داره البومین خون بالا میبره حقیقت داره ؟
( خودم 1 زرده هر روز مصرف میکنم + 12 سفیده در صبح و بعد تمرین اما دوست داشتم 1 وعده دیگه سفیده 5 تا اضافه کنم به این که جاش 1 وعده سینه مرغ حذف کنم اما میترسم مشکل ساز بشه برام )
من به شخصه مدارکی دال بر تایید این موضوع پیدا نکرده ام!
سلام من طی تحقیقاتی که از مربی ها کردم نظر های مخالف و موافقی دادن ازشون پرسیدم ایا سفیده تخم مرغ روزی 15 تا یا 20 تا در 3 وعده مختلف به جای سینه مرغ مصرف کنیم ایا البومین خون را بالا میبرد ؟ یکسری ها گفتن بله و به کبد فشار میاد یکسری ها گفتن خیر البومین بالا نمیره کبد هم فشار نمیاد حالا من از شما میپرسم وقتی طبق علم الان پروتئین 2/2 گرم به اعضا وزنمون برسونیم و کسی هم مرغ دوست نداشته باشه و بخواد به جاش سفیده استفاده کنه روزی 15 تا ایا ضرر داره این مقدار و ایا البومین خون و کبد اینا فشار میاد ؟ با تشکر
سلام دوست عزیز
این مطلب به این خاطر منتشر شد که دوستان ورزشکار ما ترس خود از مصرف زرده تخم مرغ را کنار بگذارند.
بله اگر یک ورزشکار آماتور روزی ۲۰-۳۰ عدد تخم مرغ مصرف کند ممکن است به خود آسیب برساند (البته در این زمینه هم باید تحقیقاتی صورت گیرد)
اما نیت از این مطلب این نبوده که کاری کنیم ورزشکاران تمام منابع دیگر پروتئینی خود را کنار بگذارند و فقط تخم مرغ مصرف کنند.
هدف این بوده که افراد از اطلاعات بهتر و به روزتری برای تصمیم گیری استفاده کنند.
امیدوارم توانسته باشم مقصود خود را روشن کرده باشم.