بدنساز تازه کارنکات تمرینی

تمرینات هوازی قبل یا بعد از باشگاه؟

تمرینات هوازی را خیلی از بدنسازان و ورزشکاران به خاطر منافع زیاد آن انجام می‌دهند اما سوال مهمی که این جا پیش می‌آید این است که: بهترین زمان برای اجرای هوازی چه وقت است؟ آیا قبل از باشگاه بهتر است یا بعد از باشگاه؟

مزیت هر کدام نسبت به دیگری چیست؟

سوالی که ممکن است که برای شما پیش آمده باشد این است که: اصلاً مگر اهمیتی دارد که چه زمانی این تمرینات را انجام می‌دهیم؟! چه منطقی پشت این انتخاب وجود دارد؟

لینک آپارات

حرکات هوازی برای سوزاندن چربی های درون احشایی مثل: چربی اطراف کبد، بسیار مفید هستند. در واقع، حرکات هوازی ۶۷% کالری بیشتر، نسبت به حرکات غیر هوازی می‌سوزانند.

بر طبق مطالعات دانشگاه هاروارد، ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی بین ۱۴۴-۲۹۴ کالری می‌سوزاند اما به یاد داشته باشید: تمرینات اینتروال، ۲ برابر تمرینات کم شدت هوازی، کالری می سوزانند! و تا ۱۴ ساعت بعد از تمرین هم، بدن هم‌چنان در فاز کالری سوزی قرار خواهد داشت.

انجام دادن تمرینات هوازی قبل از باشگاه

انجام تمرینات هوازی در دراز مدت، روی بدن اثر خود را خواهند گذاشت. پس باید بدانید: زمان انجام آن مهم است. اگر قبل از باشگاه، تمرین هوازی انجام بدهید، ممکن است اکثر ذخایر گلیکوژن را که برای انرژی عضلات به آن‌ها نیازمندید، از دست بدهید!

به همین خاطر ممکن است در باشگاه نتوانید عملکرد فوق العاده‌ای داشته باشید.

ولی اگر یک تمرین هوازی سبک ۱۰-۱۵ دقیقه‌ای داشته باشید، ممکن است مشکلی به وجود نیاید اما اگر برنامه‌ای دارید که یک جلسه تمرین هوازی ۳۰-۶۰دقیقه‌ای را انجام دهید، به احتمال زیاد، در باشگاه به مشکل برخواهید خورد.

در ضمن، به یاد داشته باشید: بیشترین کالری که خواهید سوزاند، در طول زمان انجام دادن حرکات هوازی است اما در حین کار کردن با وزنه‌ها، کالری زیادی نخواهید سوزاند بلکه بیشترین کالری که می‌سوزانید چند ساعت بعد خواهد بود!

بهترین زمان ورزش کردن

انجام دادن تمرینات هوازی بعد از باشگاه

تمرینات هوازی tamrino.ir

وزنه بلند کردن، به اندازه تمرینات هوازی، ذخایر انرژی درون عضلات را نخواهد سوزاند!

به همین دلیل، اگر در باشگاه به صورت متعادل (نه با شدت) روی عضلات کار کنید، انجام حرکات هوازی بعد از تمرین، برای شما مشکلی را ایجاد نخواهد کرد.

اما اگر قرار است در باشگاه با شدت کار کنید، بهتر است برنامه هوازی را بپیچانید!

چرا تمرینات هوازی و حرکات با وزنه را با یکدیگر ترکیب نکنیم؟

بدون در نظر گرفتن اینکه قبل یا بعد از باشگاه، تمرینات هوازی را انجام می‌دهید، مهم این است که: این ۲ نوع تمرین را با هم ترکیب کنید.

  • چرا؟

در تحقیقی، افراد را در ۳ گروه قرار دادند:

  • گروه اول، هفته‌ای ۳ بار و هر بار به مدت ۱ ساعت، در باشگاه تمرینات با وزنه را انجام می‌دادند.
  • گروه دوم، هفته‌ای ۳ بار به مدت ۱۳۰ دقیقه، مسافتی ۱۹ کیلومتری را به آرامی می‌دویدند.
  • گروه سوم، علاوه بر اینکه هفته‌ای ۱۹ کیلومتر می‌دویدند، هفته‌ای ۳ بار هم، تمرینات با وزنه را انجام می‌دادند.

نتیجه این بود که: گروه دوم، بیشترین وزن را از دست دادند. گروه اول، وزن اضافه کردند اما گروه سوم، عضله بدون چربی بیشتری اضافه کرده بودند!

از طرفی، گروه اول در حین کاهش وزن، عضله نیز از دست داده بودند. در واقع، این گروه سوم بودند که بیشترین چربی را از دست دادند، بدون اینکه عضله از دست بدهند.

هدف شما چیست؟

بسته به این که می‌خواهید فقط حجم بگیرید یا اینکه قصد دارید هم‌چنان لاغر بمانید ولی عضلات خود را حفظ کنید، یک نوع برنامه تمرینی هوازی برای شما وجود دارد.

اگر قصد دارید لاغر بمانید و عضلات را نیز حفظ کنید، در هفته، بین ۱-۳ بار تمرین هوازی کفایت می‌کند. طول این دوره‌های تمرینی حداکثر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه باشد.

اگر می‌خواهید حجم بیشتری بگیرید، هفته‌ای ۴-۵ بار تمرین هوازی کفایت می‌کند. طول این دوره‌های تمرینی بین ۴۵-۷۰ دقیقه باشد.

در تحقیقی، مشخص شد: کسانی که تمرینات هوازی را به مدت ۸ ماه انجام می‌دهند، به اندازه ۶ سانتی‌متر از چربی های اطراف شکم را از دست دادند، این عدد ۲۰ برابر بیشتر از افرادی است که فقط تمرینات با وزنه را انجام می‌دهند.

تمرینات هوازی کمک می‌کند بهتر بخوابید

یادتان باشد: اگر خواب کافی نداشته باشید، بیماری‌هایی مثل: چاقی، دیابت و افسردگی، به سرعت سراغ‌تان می‌آیند!

از همه مهم‌تر اثری است که روی رشد عضلات می‌گذارند که غیرقابل انکار است! مطالعات نشان می‌دهند: افرادی که در طول شب، کمتر از ۶ ساعت خواب دارند، شاخص توده بدنی بالاتری نیز دارند.

وقتی می‌خوابیم، بدن هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که به کنترل اشتها و سوخت و ساز کمک می‌کنند.

افرادی که حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی در هفته انجام می‌دهند، تا ۶۵% کیفیت خواب‌شان افزایش پیدا می‌کند.

وعده غذایی قبل از تمرین

در مورد اینکه، قبل از تمرین چه بخوریم مفصل صحبت کرده‌ام. پس باید بدانید که: قبل از تمرین، با شکم خالی وارد باشگاه نشوید.

تحقیقی نشان داده است: افرادی که با شکم خالی باشگاه می‌روند، چربی بیشتری می سوزانند اما در طول روز، به مراتب چربی کمتری خواهند سوزاند!!

از طرفی، وقتی بدن خالی از انرژی باشد، سراغ عضلات می‌رود تا تامین انرژی کند! همان عضلاتی که برای به دست آوردن‌شان، سخت کار کرده‌اید!

پس خیلی مهم است که وعده قبل از باشگاه را بسیار جدی بگیرید.

کفش درست انتخاب کنید

حالا که صحبت از انجام تمرینات هوازی شد، بهتر است از یک وسیله مهم به نام کفش هم یادی کنیم!

اگر می‌خواهید کفش بخرید، سعی کنید زمان خرید را به اواخر روز و یا بعد از وعده تمرینی بیندازید، چرا که در این زمان، اندازه پاها از همیشه بزرگ‌تر است!!

بین نوک انگشت بزرگ و کف پا، ۱ سانتی‌متر فضای خالی باشد. طوری که بتوانید انگشت بزرگ پا را به راحتی تکان دهید.

یک کفش خوب، شما از را آسیب دیدگی های معمولی مثل: پینه پا، میخچه، رگ به رگ شدن پا و… حفظ می‌کند.

یادتان باشد: کفش را هر ۶ ماه یک‌بار عوض کنید.

بهترین ساختار برنامه هوازی برای بدنسازی

وقتی می‌شود پرس سینه کار کرد، چرا باید تمرینات کاردیو انجام بدهیم؟

همه می‌دانیم که: برای چربی سوزی باید تمرینات هوازی را در برنامه خود قرار دهیم اما مشکل اینجاست که: اگر این تمرینات را درست انجام ندهیم، عضله از دست خواهیم داد.

در ادامه، نشان می‌دهم: چطور هم‌زمان از مزایای تمرینات با وزنه و هم‌چنین کاردیو بهره ببرید.

ساختار درست تمرینات هوازی

ساختار درست تمرینات کاردیو

همه می‌دانیم که: ساختار بدنی دونده‌های مارتون، لاغر و ساختار بدنی دونده‌های سرعت، خیلی عضلانی است.

مطمئناً گزینه ۲ انتخاب شما خواهد بود.😳

از این رویداد نتیجه می‌گیریم که: تمرینات کاردیو ثابت و طولانی، دشمن عضلات هستند اما اگر بدانید چه موقع تمرینات کاردیو کار کنید، می‌توانید علاوه بر بهبود سلامتی قلب، به اهداف بدنسازی خود هم برسید و هم‌چنین چربی بیشتری هم بسوزانید.

مشکلی که با هوازی دارید به نوع و زمان آن برمی‌گردد. خوش‌بختانه امروز می‌خواهم از جنبه علمی پاسخ این سوال را پیدا کنم.

  • نتایج تحقیق اول:

فرض کنید می‌خواهید پرس سینه بزنید. مهم‌ترین لحظه در این حرکت، زمانی است که هالتر را روی سینه پایین آورده‌اید و می‌خواهید هالتر را بالا ببرید. به اینجای حرکت، قسمت انفجاری می‌گویند.

نتایج این تحقیق نشان داد: اگر قبل از انجام تمرینات با وزنه، کاردیو کار کرده باشید، ظرفیت انفجاری حرکت افت می‌کند. منبع (۱)

یعنی چی؟

قبل از حرکات قدرتی، تمرینات کاردیو  را انجام ندهید.

  • نتایج تحقیق دوم:

بهتر است بین تمرین کاردیو و تمرین قدرتی، حداقل ۸ ساعت فاصله بگذارید تا شاهد کاهش افت توان‌تان نباشید. منبع (۲)

  • نتایج تحقیق سوم:

بهترین نوع کاردیو، تمرینات اینتروال است که باعث بهبود قدرت و رشد عضلانی می‌شود اما اگر پاورلیفتینگ کار می‌کنید، بهتر است احتیاط به خرج دهید. منبع (۳)

  • خلاصه همه این‌ها یعنی چی؟

اگر می‌خواهید بین کاردیو با سرعت ثابت و اینتروال، یکی را انتخاب کنید، اینتروال انتخاب بهتری است.

حداقل بین تمرین کاردیو و جلسه بدنسازی، ۸ ساعت فاصله بگذارید. (هر چقدر این فاصله بیشتر باشد، بهتر است)

تمرینات کاردیو خیلی سبک مثل: پیاده‌روی، برای ریکاوری خیلی خوب هستند و به چربی سوزی هم کمک می‌کنند. (با استفاده از قدم‌شمار، روزانه ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم پیاده‌روی کنید. من از این اپلیکیشن، برای قدم‌شماری استفاده می‌کنم. Pedometer)

یک برنامه آماده برای هوازی

در این برنامه، هر هفته بیشتر از ۳ بار برای تمرین کاردیو اختصاص نداده‌ام تا بتوانید به خوبی ریکاوری کنید.

به یاد داشته باشید که: جلسه کاردیو، با جلسه تمرینی ۸ ساعت فاصله داشته باشد. پس، هر ۲ برنامه می‌توانند در ۱ روز یا ۲ روز جدا قرار بگیرند.

  • برنامه صبح شنبه:
حرکاتستتکرارزمان استراحت بین ست‌ها
زیر بغل هالتر۵۵۲ دقیقه
ددلیفت رومانیایی با دمبل۴۱۲۹۰ ثانیه
پارویی سیم کش۴۱۰۱ دقیقه
بارفیکس مختلط۳۱۲۹۰ ثانیه
حرکت خزیدن عنکبوتی۳۱۰۳۰ ثانیه
جلو بازو دمبل میز شیب دار۳۱۰۳۰ ثانیه
بالا آوردن جفت کتل بل از میان پا به روی شانه۳۱۰۳۰ ثانیه

 

  • شنبه عصر (کاردیو)

۱۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای با شدت روی دوچرخه ثابت (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

  • برنامه صبح دوشنبه:
حرکاتستتکرارزمان استراحت بین ست‌ها
اسکوات هالتر از جلو و عقب با کمربند۵۵۲ دقیقه
پرس سینه دمبل۴۸۹۰ ثانیه
لانگ جفت دمبل قدم زدن۴هر پا ۸ تا۹۰ ثانیه
پرس شانه دمبل نشسته روی نیمکت پشتی دار۳۱۲۱ دقیقه
فلای سیم کش روی نیمکت شیب دار۳۱۵/۲۰/۲۵۳۰ ثانیه
پشت بازو سیم کش به پایین۳۱۵/۲۰/۲۵۳۰ ثانیه

 

  • برنامه عصر دوشنبه:

۱۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای با شدت روی دوچرخه ثابت (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

  • برنامه صبح چهارشنبه:
حرکاتستتکرارزمان استراحت بین ست‌ها
ددلیفت۵۳۳ دقیقه
بارفیکس۵۶-۸۲ دقیقه
اره ای دمبل تک دست۴هر دست ۸ بار۴۵ ثانیه
پشت ران ایستاده دستگاه۴هر پا ۱۰ بار۴۵ ثانیه
جلو بازو دمبل ایستاده داخلی۴۶۹۰ ثانیه

 

  • برنامه عصر چهارشنبه:

۱۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای با شدت روی دوچرخه ثابت (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

حرف آخر

انجام دادن تمرینات هوازی برای حفظ سلامتی قلب لازم است. پس مطمئن شوید از این تمرینات به مقدار مورد نیاز و در زمان درست استفاده می‌کنید.

ترکیب تمرینات با وزنه و هوازی، هم باعث چربی سوزی و افزایش عضله می‌شوند.

یادتان باشد: اگر تمرینات هوازی را مدتی طولانی و با شدت زیاد انجام دهید، ریسک از دست دادن عضله را بالا می‌برید.

در ضمن، حواس‌تان به وعده قبل از تمرین هم باشد.

آیا از تمرینات هوازی استفاده می‌کنید؟ چند بار در هفته؟

علی رضا ناصری

I'm a fitness nerd & currently I'm blogging for https://tamrino.ir my main passion is creating excellent content for bodybuilding community. Remember: Facts don't care about your feelings & there is no stupid question, just stupid people.

مطالب مشابه

‫۱۳ دیدگاه‌ها

  1. سلام ، من یه مدت تمرین های هوازی استقامتی سنگینی داشتم و بدنم یه جورایی بهش عادت کرده ، الان دو ماهه که باشگاه میرم و وزنه میزنم ، عضلاتم خوب شکل و حجم گرفته ، ولی بعد از تمرین با وزنه اصلا حس خوبی ندارم ، یه حس استرس بدی میگیرم ، از طرفی بدنم چربی کمی هم داره و هوازی فک میکنم لاغرم کنه ، ولی بعد از تمرین های هوازی یه حس خیلی خوبی بهم دست میده و سر خوش میشم نمیتونم انجامش ندم.
    اگه تمرین های هوازی رو به همراه وزنه (مثلا وزنه ۱۵ کیلویی روی پا هنگام انجام دیپ) انجام بدم میتونم عضلاتم رو حجم بدم و علاوه بر استقامت ، قدرت رو هم افزایش بدم؟

      1. برنامه رو میخوام به این صورت بچینم:
        “روزهای زوج تمرینات با وزنه
        روزهای فرد حداکثر ۲۵ دقیقه تمرینات اینتروال
        جمعه استراحت”
        تمرینات بدون وزنه مختلفی رو امتحان کردم ولی اینتروال بیشتر به دلم نشست چون هم وقت کمی میگیره هم بدن رو به چالش میکشه و کارآمده.
        نمیخوام فقط حجم رو افزایش بدم ، دوس دارم چابکی و سرعتم رو حفظ کنم و افزایشش بدم.

  2. با سلام و احتراملطفاً در مورد این دو جمله بیبشتر توضیح بدهید. با تشکراگر قصد دارید لاغر بمانید و عضلات خود را نیز حفظ کنید، در هفته بین
    ۱-۳ بار تمرین هوازی کفایت می کند. طول این دوره های تمرینی حداکثر ۳۰ تا
    ۴۵ دقیقه باشد.اگر می خواهید حجم بیشتری بگیرید هفته ای ۴-۵ بار تمرین هوازی کفایت می کند. طول این دوره های تمرینی بین ۴۵-۷۰ دقیقه باشد.

  3. سلام
    ممنون بابت اطلاعاتی که دادین
    من 3 بار در هفته صبح ساعت 9.15 تمرین می کنم.هر جلسه تمرین حدود 2 ساعت طول میکشه.
    اول 45 دقیقه تمرین بدنسازی(تکرار بالا با وزن پایین) انجام می دم.
    بعد 40 دقیقه هوازی بترتیب شامل 15 دقیقه تردمیل (عادی)، 10 دقیقه دوچرخه (اینتروال) ،15 دقیقه تردمیل (اینتروال).
    در اخر هم تمرینات bodyweight انجام می دم.
    صبحانه هم 1لیوان شیر کم چرب. 1لیوان چای با 1 عدد خرما.1 عدد سیب کوچک.1 تیکه کوچک شمکلات تلخ.
    خواهش می کنم نظر بدین.
    ممنون

    1. دوست عزیز تغذیه خیلی مهمه سعی کن صبحانه حداقل 5 عدد سفیده تخم مرغ ابپز با ی تیکه نان جو بخوری !! اون ای ک گفتی بیشتر میان وعده است تا غذا

  4. سلام.
    خود ورزش های هوازی رو معرفی کنین و از بهتر به ضعیفتر هر کدام با شرایطشو توضیح بدین لطفا

  5. سلام و خدا قوت ،اینجا رو تصیح فرمائید:
    نتایج این بود که گروه ۲ بیشترین وزن را از دست داده بودند. گروه دوم وزن اضافه کرده بودند. اما گروه ۳ عضله بدون چربی بیشتری اضافه کرده بودند!

    اونجا باید شه گروه اول

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا