تمرینات هوازی قبل از باشگاه یا بعد از باشگاه

تمرینات هوازی را خیلی از بدنسازان و ورزشکاران به خاطر منافع زیاد آن انجام می دهند، اما سوال مهمی که این جا پیش می آید این است که بهترین زمان برای اجرای این حرکات کدام زمان است؟ آیا قبل از باشگاه بهتر است یا بعد از باشگاه؟

مزیت هر کدام نسبت به دیگری چیست؟

نکته مهم:

وقتی خوندن این مطلب رو تموم کردید، حتماً این مطلب رو هم مطالعه کنید:

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

بهترین ساختار برنامه کاردیو برای بدنسازی

امروز تمام اطلاعات لازم را برای شما گرد آوری کرده ایم.

سوالی که ممکن است که برای شما پیش آمده باشد، این است که اصلاً مگر اهمیتی دارد که چه زمانی این تمرینات را انجام می دهیم؟! چه منطقی پشت این انتخاب وجود دارد؟

حرکات هوازی برای سوزاندن چربی های درون احشایی مثل چربی اطراف کبد، بسیار مفید هستند. در واقع حرکات هوازی 67% کالری بیشتر نسبت به حرکات غیر هوازی می سوزانند.

بر طبق مطالعات دانشگاه هاروارد 30 دقیقه تمرینات هوازی بین 144-294 کالری می سوزاند. اما به یاد داشته باشید تمرینات اینتروال دو برابر تمرینات کم شدت هوازی کالری می سوزانند! و تا 14 ساعت بعد از تمرین هم بدن همچنان در فاز کالری سوزی قرار خواهد داشت.

انجام دادن تمرینات هوازی قبل از باشگاه

انجام تمرینات هوازی در دراز مدت برروی بدن شما اثر خود را خواهد گذاشت، پس باید بدانید زمان انجام آن مهم است. اگر قبل از باشگاه تمرین هوازی انجام بدهید، ممکن است اکثر ذخایر گلیکوژن خود را که برای انرژی عضلات به آن ها نیازمندید، از دست بدهید! به همین خاطر ممکن است در باشگاه نتوانید عملکرد فوق العاده خود را انجام بدهید.

ولی اگر یک تمرین هوازی سبک بین 10-15 دقیقه داشته باشید، ممکن است برای شما مشکلی بوجود نیاید. اما اگر برنامه دارید که یک جلسه تمرین هوازی بین 30-60 دقیقه را انجام دهید، به احتمال زیاد در باشگاه به مشکل بر خواهید خورد.

در ضمن بیاد داشته باشید بیشترین کالری که شما خواهید سوزاند در طول زمان انجام دادن حرکات هوازی است، اما در حین کار کردن با وزنه ها شما کالری زیادی نخواهید سوزاند بلکه بیشترین کالری که می سوزانید چند ساعت بعد خواهد بود!

انجام دادن تمرینات هوازی بعد از باشگاه

وزنه بلند کردن به اندازه تمرینات هوازی، آن قدر ها هم که فکر می کنید از ذخایر انرژی در عضلات شما را نخواهد سوزاند! به همین دلیل اگر در باشگاه بصورت متعادل نه با شدت روی عضلات کار کنید، انجام حرکات هوازی بعد از تمرین برای شما مشکلی را ایجاد نخواهد کرد.

اما اگر قرار است در باشگاه با شدت کار کنید، بهتر است برنامه هوازی خود را بپیچانید!

چرا تمرینات هوازی و حرکات با وزنه را با یکدیگر ترکیب نکنیم؟!

بدون در نظر گرفتن این که شما قبل یا بعد از باشگاه تمرینات هوازی را انجام می دهید، مهم این است که این دوگونه تمرین را با هم ترکیب کنید.

چرا؟

در یک تحقیق افراد را در 3 گروه قرار دادند:

گروه اول هفته ای 3 بار و هر بار به مدت یک ساعت در باشگاه تمرینات با وزنه را انجام می دادند.

گروه دوم هفته ای 3 بار به مدت 130 دقیقه یک مسافت 19 کیلو متری را به آرامی می دویدند.

گروه سوم علاوه بر اینکه هفته ای 19 کیلومتر می دویدند هفته ای 3 بار هم تمرینات با وزنه انجام می دادند.

نتایج این بود که گروه دوم بیشترین وزن را از دست داده بودند. گروه اول وزن اضافه کرده بودند. اما گروه 3 عضله بدون چربی بیشتری اضافه کرده بودند!

از طرفی گروه اول در حین کاهش وزن عضله نیز از دست داده بودند. در واقع این گروه 3 بودند که بیشترین چربی را از دست داده بودند، بدون این که عضله از دست بدهند.

هدف شما چیست؟

بسته به این که شما می خواهید فقط حجم بگیرید یا اینکه قصد دارید همچنان لاغر بمانید ولی عضلات خود را حفظ کنید، یک نوع برنامه تمرینی هوازی برای شما وجود دارد.

اگر قصد دارید لاغر بمانید و عضلات خود را نیز حفظ کنید، در هفته بین 1-3 بار تمرین هوازی کفایت می کند. طول این دوره های تمرینی حداکثر 30 تا 45 دقیقه باشد.

اگر می خواهید حجم بیشتری بگیرید هفته ای 4-5 بار تمرین هوازی کفایت می کند. طول این دوره های تمرینی بین 45-70 دقیقه باشد.

در یک تحقیق مشخص شد که کسانی که تمرینات هوازی را به مدت 8 ماه انجام می دهند، به اندازه 6 سانتی متری از چربی های اطراف شکم خود را از دست داده اند، این عدد 20 برابر بیشتر از افرادی است که فقط تمرینات با وزنه را انجام می دهند.

تمرینات هوازی کمک می کند بهتر بخوابید

یادتان باشد اگر خواب کافی نداشته باشید، بیماری هایی مثل چاقی، دیابت و افسردگی به سرعت سراغ شما می آیند!

از همه مهم تر اثری که روی رشد عضلات شما می گذارند نیز غیر قابل انکار است! مطالعات نشان می دهد که افرادی که در طول شب کمتر از 6 ساعت خواب دارند، شاخص توده بدنی بالاتری نیز دارند.

وقتی ما می خوابیم بدن هورمون هایی را ترشح می کند که به کنترل اشتها، سوخت و ساز کمک می کند.

افرادی که حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی در هفته انجام می دهند تا 65% کیفیت خواب شان افزایش پیدا می کند.

وعده غذایی قبل از تمرین

در مورد این که قبل از تمرین چه بخوریم مفصل صحبت کرده ام. پس باید بدانید که قبل از تمرین با شکم خالی وارد باشگاه نشوید.

یک تحقیق نشان داده است که افرادی که با شکم خالی باشگاه می روند، چربی بیشتری می سوزانند اما در طول روز به مراتب چربی کمتری خواهند سوزاند!!

از طرفی وقتی بدن شما خالی از انرژی باشد، بدن سراغ عضلات می رود تا تامین انرژی کند! همان عضلاتی که برای بدست آوردن شان سخت کار کرده اید!

پس خیلی مهم است که وعده قبل از باشگاه را بسیار جدی بگیرید.

کفش درست انتخاب کنید

حالا که صحبت از انجام تمرینات هوازی شد، بهتر است از یک وسیله مهم به نام کفش هم یادی بکنیم!

اگر می خواهید برای خود کفش بخرید سعی کنید زمان خرید را به اواخر روز و یا بعد از وعده تمرینی بیندازید، چرا که در این زمان اندازه پاهای شما از همیشه بزرگتر است!!

بین نوک انگشت بزرگ پا و نوک کفش 1 سانتی متر فضای خالی باشد طوری که بتوانید انگشت بزرگ پای خود را به راحتی تکان بدهید.

یک کفش خوب شما از را آسیب دیدگی های معمولی مثل: پینه پا، میخچه، رگ به رگ شدن پا و… حفظ می کند.

یادتان باشد کفش خود را هر 6 ماه یکبار عوض کنید.

مخلص کلام

انجام دادن تمرینات هوازی برای حفظ سلامتی قلب لازم است. پس مطمئن شوید از این تمرینات به مقدار مورد نیاز و در زمان درست استفاده می کنید.

ترکیب تمرینات با وزنه و هوازی هم باعث چربی سوزی و افزایش عضله می شود.

یادتان باشد اگر تمرینات هوازی را به مدت طولانی و با شدت زیاد انجام بدهید شانس از دست دادن عضله را بالا می برید.

در ضمن حواس تان به وعده قبل از تمرین خود هم باشد.

آیا شما از تمرینات هوازی استفاده می کنید؟ چند بار در هفته؟

فردا در مورد آنتی بیوتیک در مواد غذایی صحبت می کنم…