اضافه کردن وزنه همیشه برای رشد عضلانی جوابگو نیست. از طرفی، افزایش وزنه در درازمدت می‌تواند منجر به فشار اضافی روی مفاصل و تاندون‌ها شود.
امروز می‌خواهم به تکنیک زمان زیر تنش (TUT) اشاره کنم که منافع خیره کننده‌ای برای عضله سازی دارد.
خلاصه مطلب:
زمان زیر تنش چیست؟
زمان زیر تنش یا (TUT) اشاره به مدت زمانی دارد که عضله تحت تنش ناشی از فشار وزنه قرار دارد. (عضله تحت کشش است)
مدت زمان تنش با زمان در هر ست سنجیده می‌شود و تمرکز روی سرعت ثابت حرکت دادن وزنه در بخش اکسنتریک (منفی) حرکت دارد.
فرضیه این است که: هر چقدر عضله بیشتر تحت تنش و استرس باشد، فیبرهای عضلانی بیشتر شکسته می‌شوند و در نتیجه رشد بیشتری رخ خواهد داد.
برای درک بهتر ابتدا اجازه دهید به بخش‌های اکسنتریک و کانستریک حرکت اشاره کنم.
انقباض اکسنتریک و کانستریک
فرایند بلند کردن یا فشار دادن وزنه، اشاره به انقباض کانستریک دارد. منبع (۱) با کوتاه‌تر شدن عضله، تنش افزایش می‌یابد. مثلاً: بالا رفتن حین اسکوات یا بلند کردن وزنه در حرکت پشت ران سیم‌کش.
انقباض اکسنتریک به بخشی اشاره دارد که عضله بلندتر و در عین حال منقبض می‌شود. منبع (۲) مثلاً: موقع پایین بردن بازو در حرکت جلو بازو هالتر.
تمرکز روی این بخش حرکت را، تمرین در بخش منفی حرکت می‌نامند. عضله، انرژی خروجی از سنگینی وزنه را جذب می‌کند.
- توضیح زمان زیر تنش
حرکت جلو بازو هالتر را در نظر بگیرید. فردی ۴ ثانیه زمان را (TUT) در بخش اکسنتریک می‌گذراند (پایین بردن وزنه) اما فقط ۲ ثانیه را برای بخش بلند کردن وزنه کانستریک می‌گذارد.
مزایای زمان زیر تنش عضله
برتری در عضله سازی
انجام تکرارهای متوسط و به مرور میزان وزنه را اضافه کردن یکی از روش‌های موثر برای عضله سازی است.
شواهد نشان می‌دهند: وزنه زدن در بخش منفی حرکت، نسبت به وزنه زدن در بخش مثبت حرکت برای عضله سازی بهتر است. منبع (۳)
سنگین‌تر وزنه زدن
با تمرکز روی بخش منفی حرکت، می‌توانید وزنه سنگین‌تری بلند کنید.
رشد عضلانی ناشی از وزنه سنگین، همراه با انرژی ذخیره شده می‌تواند باعث افزایش قدرت شود. منبع (۴)
ریکاوری از آسیب دیدگی
بخش منفی حرکت، نقش مهمی در انعطاف‌پذیری، قدرت و پایداری دارد. زمان زیر تنش می‌تواند باعث افزایش قدرت تاندون‌ها و رباط‌ها شود که می‌تواند باعث کاهش ریسک این نوع آسیب دیدگی‌ها شود.
بخش منفی حرکت می‌تواند در جلوگیری یا درمان آسیب دیدگی پشت ران مورد استفاده قرار بگیرد. منبع (۵)
زمان زیر تنش و کاهش انعطاف پذیری
حس تورم عضلات حین وزنه زدن باعث ایجاد حس محدودیت حرکت می‌شود. این سفت شدن عضله در بخش منفی حرکت رخ می‌دهد اما به معنای کاهش انعطاف پذیری نیست.
ثابت می‌کند که: زمان زیر تنش، بهترین راه برای کشیدن عضله است نه کوتاه کردنش.
حتی یک تحقیق نشان می‌دهد: انعطاف پذیری پایین تنه افزایش هم می‌یابد. منبع (۶)
مقایسه زمان زیر تنش و اصل اضافه بار پیشرونده
اصل اضافه بار پیشرونده در بلند مدت، میزان تنش را روی عضلات افزایش می‌دهد. افزایش ثابت حجم تمرین، باعث می‌شود عضله خود را با شرایط جدید سازگار کند و باعث افزایش رکورد وزنه زدن خواهد شد.
اما فقط تمرکز روی وزنه‌های سنگین باعث ایجاد حجم بیشتر عضلانی نمی‌شود. اگر این‌طور بود، پاورلیفترکارها باید از بدنسازها بزرگ‌تر می‌بودند. منبع (۷)
اصل اضافه بار پیشرونده برای رشد عضلانی ضروری است اما بدون تکنیک‌های دیگر جواب نمی‌دهد.
البته، حتی با وجود استفاده از تکنیک زمان زیر تنش، باید به مرور میزان فشار تمرینی را افزایش دهیم.
مقایسه زمان زیر تنش و تمرینات انفجاری
روش تمرینی انفجاری به این صورت است که: وزنه را با سرعت بیشتری جابه‌جا می‌کنید. هم از سرعت و هم قدرت استفاده می‌کنید.
زمان زیر تنش، معمولاً یکی از این روش‌ها را مورد استفاده قرار می‌دهد. اول اینکه: انجام تکرارهای کمتر و کاهش زمان زیر تنش.
برای افزایش زمان زیر تنش، سرعت انجام تکرار را باید تغییر داد. فرض کنید ۶ تکرار با سرعت کم و ۱۲ تکرار را با سرعت بالا اجرا می‌کنید. اولین ست، زمان زیر تنش بیشتری را ایجاد می‌کند.
البته، اگر فقط ست‌های کوتاه و آهسته یا ست‌های سریع و طولانی را انجام دهید، برای رشد عضلانی بهینه نیستند. منبع (۸)
مقایسه زمان زیر تنش و وزنه‌های سنگین
استفاده از وزنه‌های سنگین برای عضله سازی و افزایش قدرت بسیار مفید است. البته، باید روی روش‌های دیگر نیز تمرکز کرد.
استفاده از وزنه‌های سبک‌تر و افزایش زمان زیر تنش، برای افزایش استقامت مفید است.
