زیاد تمرین کردن شاید بد نباشد

مطمئن هستم شما هم از خطرات طولانی‌ شدن جلسات تمرینی بیش از یک ساعت اطلاع دارید. مطمئن هستم خود ما هم به این نکته اشاره کرده بودیم! و همه از این می‌ترسیم که دچار عضله‌ سوزی شویم. امروز می‌خواهیم به این موضوع از زاویه‌ای جدید نگاه کنیم.

همه شنیده‌ایم که با بیش از یک ساعت تمرین هورمون‌هایی مثل کورتیزول ترشح می‌شوند و دمار از روزگار عضلات ما در خواهند آورد. بدنساز که باشید دوست دارید از این هورمون تا جای ممکن دور بمانید. اما حقیقت هیچ وقت به این سادگی‌ها نیست!

کورتیزول هورمونی است که در غدد فوق کلیوی تولید می‌شود. وقتی دچار استرس می‌شویم کورتیزول به بدن کمک می‌کند تا با استرس مقابله کند و در جهت افزایش سوخت بدن شروع به تجزیه پروتئین می‌کند. چند دهه پیش مجله معروف عضله در آمریکا اولین بار به این موضوع اشاره کرد که تمرین بیش از یک ساعت باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول خواهد شد.

هر چند این ادعا دچار تناقضاتی است

تحقیقات نشان داده است که اگر تمرینات به حد کافی سخت باشد حتی زیر یک ساعت تمرین کردن هم باعث ترشح مقادیر قابل توجهی کورتیزول می‌شود (منبع ۱ و ۲).

درست است که بر اثر تمرینات پرفشار ترشح هورمون کورتیزول افزایش پیدا می‌کند اما ترشح هورمون رشد و تستوسترون نیز بیشتر می‌شود.

هیچ تحقیقی تا حالا این بازه زمانی یک ساعت را مورد اثبات قرار نداده است. این طور نیست که کورتیزول یک جا نشسته باشد و درست زمانی که ۶۰ دقیقه شد شروع به ترشح کند. کورتیزول در زمان استرس و تنش ناگهانی شروع به ترشح می‌کند. بگذارید با یک مثال توضیح بدهم:

شما میزان کورتیزول بیشتری را در بدن خود خواهید دید وقتی فقط یک ست اسکوات را تا مرز خستگی انجام بدهید نسبت به موقعی که به مدت ۱ ساعت جلو بازو دمبل را انجام بدهید.

از طرف دیگر کورتیزول برای اثرگذاری زمان بیشتری را صرف می‌کند. این هورمون مثل انسولین نیست که به سرعت به سطح سلولی می‌رسد و باعث تغییرات آنی می‌شود. کورتیزول در سطح (DNA) عمل می‌کند و این کار زمان بیشتری را طلب می‌کند.

دانش جدید کورتیزول

یک نکته جالب اینکه تعداد زیادی از تمریناتی که به شما قول افزایش مقدار عضله را می‌دهند باعث افزایش ترشح کورتیزول هم می‌شوند.

تحقیقات دانشگاه مک‌مستر کانادا روی افزایش میزان عضله در حین تمرینات با وزنه و میزان ترشح هورمون‌های رشد، تستوسترون و کورتیزول نتایج جالبی داشت. آنها فهمیدند که افزایش توده عضلانی و فیبرهای عضلانی نوع ۲ رابطه نزدیکی با کورتیزول دارد (منبع ۲).

نمی‌خواهم ادعا کنم کورتیزول هورمونی عضله ساز است بلکه می‌خواهم بگویم همان تمریناتی که باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند سبب افزایش ترشح کورتیزول هم می‌شوند. شما برای رشد به استرس نیاز دارید.

تمام حرف من این است که دوستان از تمرین بیش از یک ساعت دیگر ترسی نداشته باشید!

فردا در مورد قوانین غذا خوردن برای عضله سازی صحبت خواهم کرد…