آیا می‌توان بدون مکمل، عضله ساخت؟
برچسب‌ها و تبلیغات مکمل‌ها می‌توانند شما را به این باور برسانند که هرگز بدون مکمل عضله نخواهید ساخت.
برای ساخت عضله باید با حجم و دفعات بالا وزنه بزنید، مازاد کالری را حفظ کنید و روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید. مکمل‌ها فقط نتایجی را که از این ۳ عامل اصلی به دست می‌آورید تقویت می‌کنند.
خلاصه مطلب:
چگونه بدون مصرف مکمل عضله بسازیم؟
برای ساخت عضله نیازی به مصرف مکمل ندارید.
مکمل‌ها فقط می‌توانند نتایجی را که از وزنه زدن مداوم، حفظ مازاد کالری و خوردن پروتئین کافی به دست می‌آورید، افزایش دهند. بیایید هر یک از آن‌ها را با جزئیات بیشتری بررسی کنیم.
وزنه زدن برای ست‌های ۳-۱۲ تکراری
برای ساخت عضله باید وزنه بزنید. بهترین نتایج از وزنه زدن در ست‌های ۳-۱۲ تکراری برای مجموع ۲۰-۳۶ تکرار در هر تمرین به دست می‌آید. (راهنمای انتخاب ست و تکرار در بدنسازی)
به عنوان مثال: محققان در دپارتمان علوم زیست‌پزشکی دانشگاه اوهایو دریافتند که: وزنه زدن در محدوده تکرار ۳-۵ و ۹-۱۱ هر دو نتایج مشابهی در رشد عضلانی ایجاد می‌کنند. منبع (۱)
با این حال، وزنه زدن در محدوده تکرار ۳-۵، مزیت اضافی افزایش قدرت را دارد. دلیل اهمیت ساخت قدرت (در کنار ساخت عضله) این است که: برای ساخت عضله باید با وزنه‌ها و حجم بیشتر در طول زمان وزنه بزنید. منبع (۲)
بنابراین، اگر تازه برای افزایش حجم اقدام کرده‌اید، ۴-۸ هفته را به وزنه زدن در محدوده تکرار پایین‌تر و سپس همین مقدار زمان را به وزنه زدن در محدوده تکرار بالاتر اختصاص دهید.
چرخش بین تمرکز بر قدرت و سپس تمرکز بر ساخت عضله، به شما امکان می‌دهد تا به طور مداوم در باشگاه پیشرفت کنید.
حتی اگر مکمل مصرف کنید، هرگز بدون وزنه زدن عضله نخواهید ساخت. هیچ مکملی در دنیا نمی‌تواند جایگزین کار سخت در باشگاه شود.
روزانه به اندازه وزن بدن خود ضربدر ۲۰، کالری مصرف کنید
بدن شما تنها در صورتی رشد خواهد کرد که در مازاد کالری باشید. برای ساخت عضله، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. هدف خود را بر این بگذارید که روزانه وزن بدن را بر حسب پوند ضربدر ۲۰ کالری مصرف کنید.
همان‌طور که قبل از بلند کردن وزنه، حدس نمی‌زنید چقدر وزنه روی میله است، نمی‌توانید حدس بزنید که روزانه چند کالری می‌خورید.
اگر می‌خواهید عضله بسازید، باید هم در باشگاه و هم در آشپزخانه سخت کار کنید و این به معنای شمارش آنچه می‌خورید است.
این بزرگ‌ترین مشکلی است که در افرادی که به دنبال ساخت عضله هستند می‌بینم. آن‌ها به اندازه کافی غذا نمی‌خورند، صرفاً به این دلیل که آنچه را می‌خورند ردیابی نمی‌کنند.
وقت بگذارید تا غذاهایی را که می‌خورید ردیابی و اندازه‌گیری کنید. مطمئن شوید که روزانه وزن بدن خود را ضربدر ۲۰ کالری مصرف می‌کنید تا عضله بسازید.
اگر مازاد کالری را حفظ نکنید، هیچ مکمل عضله‌سازی نمی‌تواند به شما در رشد کمک کند.
یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف کنید
مصرف پروتئین کافی کلید ساخت عضله است. تلاش کنید روزانه ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید.
به عنوان مثال: اگر ۲۰۰ پوند (۹۰ کیلوگرم) وزن دارید، حداقل باید روزانه ۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
توده عضلانی توسط چیزی که به عنوان تعادل خالص پروتئین شناخته می‌شود تنظیم می‌شود. تعادل خالص پروتئین تفاوت بین سنتز پروتئین عضلانی (ساخت و ترمیم بافت عضلانی) و تجزیه پروتئین عضلانی است.
هنگامی که یک وعده غذایی غنی از پروتئین می‌خورید، سنتز پروتئین افزایش می‌یابد و تجزیه پروتئین کاهش می‌یابد و عضلات شما ترمیم و رشد می‌کنند. منبع (۳)
اگر می‌خواهید عضله بسازید، باید مطمئن شوید که با مصرف ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود در هر روز، به تعادل خالص پروتئین مثبت می‌رسید. مشخص شده که: انجام این کار، عضله‌سازی ناشی از تمرینات را به حداکثر می‌رساند. منبع (۴)
حداقل ۳ لیتر آب در روز بنوشید
برای عضله‌سازی، باید حداقل ۳ لیتر آب در روز بنوشید.
نوشیدن آب کمک می‌کند تا مواد مغذی مورد نیاز به عضلات منتقل شوند تا آن‌ها بتوانند رشد کنند، هم‌چنین کمک می‌کند بهترین عملکرد خود را در باشگاه داشته باشید.
محققان دانشگاه کانکتیکات دریافتند که: کم‌آبی به طور قابل توجهی عملکرد حرکت اسکوات را کاهش می‌دهد که نشان می‌دهد: آب‌رسانی نقش مهمی در دستیابی به نتایج بهینه دارد. منبع (۵)
اگر نمی‌توانید بهترین عملکرد خود را در باشگاه داشته باشید، برای عضله‌سازی با مشکل مواجه خواهید شد.
۴-۶ وعده غذایی را در طول روز داشته باشید
میزان غذایی که می‌خورید یک عامل بسیار مهم در عضله‌سازی است اما زمان غذا خوردن نیز می‌تواند بر رشد عضلات تأثیر بگذارد. مشخص شده که: خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر که در طول روز پخش می‌شوند، رشد عضلات را به حداکثر می‌رساند.
خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر به شما کمک می‌کند تا در تعادل پروتئین مثبت بمانید و در طول روز به عضله‌سازی ادامه دهید. (یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند؟)
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) بیان می‌کند که: مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین هر ۳ تا ۴ ساعت، سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می‌دهد و با بهبود ترکیب بدنی و عملکرد مرتبط است. منبع (۵)
حتی اگر مکمل مصرف می‌کنید، خوردن ۴-۶ وعده غذایی کوچک‌تر در طول روز کمک می‌کند تا عضلات بیشتری بسازید.
سه بار در هفته وزنه بزنید و به مدت ۳ ماه برای افزایش حجم غذا بخورید
ثبات، مهم‌ترین جنبه عضله‌سازی است. برای ساختن عضلات قابل توجه، باید حداقل ۳ روز در هفته به طور مداوم وزنه بزنید و به مدت حداقل ۳ ماه برای افزایش حجم غذا بخورید (وزن بدن × ۲۰ کالری در روز و ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز).
می‌توانید بهترین رژیم غذایی و برنامه تمرینی را داشته باشید اما اگر خود را متعهد به پیروی از برنامه تمرینی برای حداقل ۳ ماه نکنید، نتیجه‌ای نخواهید دید.
یک هفته سخت در باشگاه کار کردن و سپس چند جلسه تمرین را در هفته بعد از دست دادن، نتایج مورد نظر شما را به ارمغان نخواهد آورد. هم‌چنین، خوردن کالری و پروتئین کافی در طول هفته اما رها کردن رژیم در آخر هفته‌ها نیز نتیجه‌ای نخواهد داشت.
مجبور نیستید کامل باشید. اما باید حداقل ۹۰% اوقات به رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود پای‌بند باشید.
اگر مکمل‌های عضله‌سازی مصرف کنید اما در تمرینات و رژیم غذایی خود ثبات نداشتید، به نتایج مورد نظر خود نمی‌رسید.
آیا مصرف مکمل‌ها کمک می‌کند سریع‌تر عضله‌سازی کنید؟
مصرف مکمل‌ها می‌تواند کمک کند سریع‌تر عضله‌سازی کنید اما تنها در صورتی که به طور مداوم کالری کافی مصرف کنید، پروتئین کافی دریافت کنید، از یک برنامه تمرینی عضله‌سازی پیروی کنید و هر کاری که می‌توانید برای ترویج صحیح سنتز پروتئین عضلانی انجام دهید.
مکمل، چیزی است که چیز دیگری را کامل یا تقویت می‌کند و این دقیقاً همان کاری است که مکمل‌های غذایی انجام می‌دهند. رژیم غذایی و برنامه تمرینی از قبل خوب تنظیم شده، شما را کامل یا تقویت می‌کنند.
اگر همه چیزهای دیگر را به درستی تنظیم کرده‌اید، مصرف برخی مکمل‌ها می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر عضله‌سازی کنید.
کدام مکمل‌ها به شما در عضله‌سازی کمک می‌کنند؟
تعداد کمی از مکمل‌ها وجود دارند که ممکن است به شما در ساخت عضلات اضافی کمک کنند اما آن‌ها یک میان‌بر نیستند. آن‌ها فقط می‌توانند نتایجی را که از تمرینات و رژیم غذایی خود می‌گیرید تقویت کنند.
اگر تمام موارد ذکر شده در بالا را به مدت ۳ تا ۶ ماه انجام داده‌اید و مایلید برای کمک به عضله‌سازی بیشتر، مکمل مصرف کنید، چند گزینه وجود دارند که ممکن است برای شما مفید باشند.
اولین مکملی که توصیه می‌کنم: پودر پروتئین است. خوردن پروتئین کافی با افزایش سن دشوارتر می‌شود.
کراتین، گینرها، اسیدهای چرب امگا ۳ و بتا آلانین مکمل‌های دیگری هستند که ممکن است به شما در ساخت عضلات بیشتر کمک کنند.
پودر پروتئین
پودرهای پروتئین از رایج‌ترین مکمل‌ها هستند زیرا رسیدن به اهداف پروتئین روزانه را برای ما بسیار آسان‌تر می‌کنند. با این حال، هیچ چیز جادویی در مورد آن‌ها وجود ندارد.
۳ نوع رایج پودر پروتئین عبارتند از: پروتئین وی، پروتئین کازئین و پروتئین گیاهی.
پودر پروتئین وی
وی یکی از ۲ پروتئین موجود در محصولات لبنی است و یک پودر پروتئین با کیفیت بالا و به راحتی جذب شونده را تشکیل می‌دهد. این پروتئین سریع‌الاثر و به سرعت جذب می‌شود و یک گزینه عالی پروتئینی پس از تمرین است.
مصرف یک پروتئین سریع‌الجذب مانند وی پس از تمرین، به عضلات اجازه می‌دهد تا به سرعت مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری و شروع رشد را دریافت کنند. منبع (۶)
پودر پروتئین کازئین
کازئین پروتئین دیگر موجود در لبنیات و یک مکمل محبوب دیگر برای افرادی است که به دنبال عضله‌سازی هستند. برخلاف وی، کازئین بسیار کندتر هضم می‌شود.
از آنجایی که اسیدهای آمینه (اجزای سازنده پروتئین) را به آرامی در سراسر بدن آزاد می‌کند، کازئین معمولاً قبل از خواب مصرف می‌شود.
در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که: مصرف کازئین قبل از خواب می‌تواند هیپرتروفی عضلانی را بهینه کند. منبع (۷)
پودر پروتئین گیاهی
پودرهای پروتئین گیاهی که اغلب از پروتئین برنج، نخود یا سویا ساخته می‌شوند، جایگزینی برای پودرهای پروتئین لبنی ارائه می‌دهند و هر روز محبوبیت بیشتری پیدا می‌کنند.
این پودرها یک گزینه گیاهی و بدون لاکتوز را برای کسانی که به دنبال مکمل با پودر پروتئین هستند ارائه می‌دهند.
پروتئین‌های حیوانی (گوشت، تخم‌مرغ، وی و غیره) به عنوان پروتئین‌های کامل شناخته می‌شوند زیرا حاوی مقادیر کافی از هر یک از ۹ اسید آمینه ضروری مورد نیاز در رژیم غذایی انسان هستند. با این حال، بسیاری از پروتئین‌های گیاهی این‌گونه نیستند.
از آنجایی که برای عضله‌سازی باید منابع کامل پروتئین مصرف کنیم، مهم است که هنگام انتخاب پودر پروتئین گیاهی به دنبال چیزی با مشخصات اسید آمینه کامل باشیم.
پودرهای پروتئین مبتنی بر سویا گزینه‌های گیاهی عالی را تشکیل می‌دهند، زیرا مانند پروتئین حیوانی، سویا یک پروتئین کامل است. علاوه بر این، محققان هیچ تفاوتی در افزایش توده عضلانی هنگام مکمل‌سازی با پروتئین مبتنی بر سویا در مقابل پروتئین مبتنی بر حیوانات پیدا نکردند. منبع (۸ و ۹)
گینر
گینرها شبیه پودرهای پروتئین هستند، با این حال، آن‌ها کربوهیدرات‌های اضافی برای افزایش تعداد کالری در هر وعده دارند.
مانند پودرهای پروتئین، هیچ چیز جادویی در مورد مکمل‌های گینر وجود ندارد. به غیر از گینرهای عجیب و غریبی که حاوی افزودنی‌های اضافی هستند، این پودرها چیزی بیش از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های سریع‌الجذب نیستند، معمولاً با نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۴:۱ یا ۲:۱.
برای افرادی که نیاز به مصرف مقدار زیادی کالری دارند، مکمل‌های گینر می‌توانند به آن‌ها در انجام این کار کمک کنند.
اسیدهای چرب امگا ۳
مشخص شده که: اسیدهای چرب امگا ۳ که معمولاً از روغن ماهی به دست می‌آیند، منجر به افزایش اندازه و قدرت عضلات می‌شوند. منبع (۱۰)
تحقیقات هم‌چنین نشان می‌دهند که: مکمل‌سازی با اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص آنابولیک و ضد کاتابولیک ذاتی است که به ما کمک می‌کند تعادل پروتئین خالص مثبت را حفظ کرده و عضلات را افزایش دهیم. منبع (۱۱)
کراتین
کراتین قدرت و توان خروجی را در طول تمرینات بهبود می‌بخشد که به ما امکان می‌دهد وزنه‌های بیشتری بلند کنیم و سخت‌تر تمرین کنیم که به نوبه خود منجر به افزایش توده عضلانی می‌شود.
بی‌خطر و مؤثر بودن آن از طریق مطالعات بی‌شماری نشان داده شده است. به عنوان مثال: این مطالعه نشان داد که: کراتین در ترکیب با تمرینات، افزایش توده عضلانی را تقویت می‌کند. منبع (۱۲)
بتا آلانین
بتا آلانین (BA) یک اسید آمینه و مکمل محبوب برای بدنسازان است که ممکن است منجر به افزایش توده عضلانی شود.
محققان کالج نیوجرسی دریافتند که: ۴ هفته مکمل بتا آلانین به طور قابل توجهی استقامت عضلانی را در طول تمرینات بهبود می‌بخشد. منبع (۱۳)
اگر بتا آلانین می‌تواند به ما کمک کند سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنیم، جای تعجب نیست که این تحقیق، بهبودهای قابل توجهی در توده بدنی بدون چربی را با ۶ هفته تمرین نشان داد. منبع (۱۴)
مکمل‌هایی که نباید مصرف کنید
در حالی که مکمل‌های ذکر شده در بالا می‌توانند به شما در ساخت عضله کمک کنند، یک مکمل محبوب وجود دارد که ارزش سرمایه‌گذاری را ندارد.
تولیدکنندگان مکمل‌های اسید آمینه شاخه‌دار ادعا می‌کنند که: محصولات‌شان حلقه گمشده در معادله عضله‌سازی هستند اما علم چیز دیگری را نشان می‌دهد.
آمینو BCAA
گفته می‌شود که: مصرف اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA) لوسین، والین و ایزولوسین، سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و به ما در ساخت عضله کمک می‌کند. با این حال، این ادعاها بی‌اساس به نظر می‌رسند. منبع (۱۵)
درست است که BCAAها نقش مهمی در کمک به ما در ساخت عضله ایفا می‌کنند اما مصرف تنها BCAA سنتز پروتئین عضلانی را بیشتر از مصرف یک منبع پروتئین کامل و با کیفیت بالا که حاوی مجموعه کامل اسیدهای آمینه ضروری است افزایش نمی‌دهد. منبع (۱۶)
به عبارت دیگر، مصرف چیزی مانند یک شیک پروتئین وی به تنهایی، به همان اندازه در کمک به ما در ساخت عضله مؤثر است که مصرف یک شیک پروتئین وی با BCAAهای اضافه شده.
چه موقع باید از مکمل استفاده کنیم؟
در رسیدن به اهداف تغذیه‌ای خود با غذای کامل مشکل دارید
اگر نمی‌توانید پروتئین کافی مصرف کنید، کالری کافی بخورید یا دسترسی به منابع غذایی حاوی امگا ۳ ندارید، پس زمان آن رسیده که مصرف مکمل‌ها را در نظر بگیرید.
این وضعیتی است که چیزی مانند: گینر، پودر پروتئین یا مکمل امگا ۳ می‌تواند واقعاً به شما در ساخت عضله کمک کند.
پس از هفته‌ها ثبات، هیچ پیشرفتی نمی‌بینید
اگر چندین ماه (بیشتر از ۶ ماه) همه چیز را درست انجام داده‌اید، یعنی پروتئین و کالری خود را در حین پیروی از یک برنامه عضله‌سازی دریافت کرده‌اید و هیچ پیشرفتی نمی‌بینید، مصرف مکمل‌ها ممکن است باعث افزایش دستاوردهای شما شود.
اینجاست که چیزی مانند کراتین یا یک گینر ممکن است کمک کند.
پیشرفت شما متوقف شده است
اگر آنچه زمانی کار می‌کرد متوقف شده و پیشرفت شما متوقف شده، ممکن است زمان آن رسیده باشد که مصرف یک مکمل جدید را در نظر بگیرید.
بدن ما دائماً با آنچه به آن می‌دهیم سازگار می‌شود. ما نمی‌توانیم هر روز همان تمرین را انجام دهیم یا همان وعده‌های غذایی را بخوریم و انتظار پیشرفت مداوم داشته باشیم.
گاهی اوقات یک برنامه تمرینی یا برنامه تغذیه‌ای جدید می‌تواند کمک کند اما مواقعی وجود دارند که افزودن یک مکمل جدید می‌تواند موتور رشد شما را دوباره شعله‌ور کند.
در حال رقابت هستید
اگر قصد دارید در یک مسابقه فیزیک یا بدنسازی روی صحنه بروید، ممکن است بخواهید مصرف مکمل‌ها را در نظر بگیرید زیرا هر مزیت کوچکی کمک خواهد کرد.
کراتین و بتا آلانین می‌توانند در اینجا نقش داشته باشند. حتی اگر تنها چیزی که ارائه می‌دهند افزایش جزئی در توده عضلانی باشد، این افزایش کوچک ممکن است تفاوت بین برد و باخت باشد.
آیا خوردن فست فود بعد از تمرین، سودی دارد؟
