سبزیجات حاوی پروتئین برای بدنسازی

اگر از مصرف پروتئین‌های حیوانی خسته شده‌اید و شاید می ترسید و دوست ندارید وزن اضافه کنید و بدنبال گسترش انتخاب‌های خود هستید پروتئین گیاهی پاسخ سوال شماست.

بله پروتئین‌های حیوانی برای بدنسازی ضروری هستند این مطلب در مورد برتری پروتئین گیاهی نیست (خود من هم طرفدار پروتئین‌های حیوانی هستم!) پس لطفاً کامنت انتقادی ندهید!!

به هر حال باید به فکر بدنسازان گیاهخوار نیز باشیم. در ادامه با ۱۰ گیاه حاوی مقادیر مناسبی پروتئین برای عضله سازی آشنا خواهیم شد.

فهرست یک سری پروتئین گیاهی

شاهی آبی

شاهی آبی یا آب‌ تره گیاهی است که در آب می‌روید و حاوی مقادیر بالایی پروتئین گیاهی است.

یک فنجان از این گیاه (۳۴ گرم) حاوی ۰.۸ گرم پروتئین و مقدار کامل توصیه شده ویتامین K  روزانه شما می‌باشد. همچنین مقادیر کافی ویتامین‌های B، کلسیم، پتاسیم و ویتامین A و C نیز دارد. منبع (۱)

شاهی آبی را نجوشانید چرا که مقدار آنتی اکسیدان‌ها را کم می‌کند. آن را به صورت خام مصرف کنید یا درون اسموتی خود بریزید. منبع (۲)

جوانه یونجه

جوانه یونجه کالری کمی دارد. یک فنجان (۳۳ گرم) از آن ۱.۳ گرم پروتئین دارد. مقادیر قابل توجهی فولات، آهن، مس، ویتامین K و فسفر دارد. منبع (۳)

جوانه یونجه باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود این به خاطر وجود ترکیبی به نام ساپونین است. منبع (۴ و ۵)

جوانه یونجه همچنین باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود که برای ریکاوری خیلی مفید است. منبع (۶)

اسفناج

اسفناج یکی از گیاهان بسیار مغذی برگ‌دار است. یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج ۱ گرم پروتئین دارد و بیش از ۱۸۱٪ نیاز روزانه شما به ویتامین K را در خود دارد. منبع (۷)

همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، آهن، پتاسیم و کلسیم است.

جدای از پروتئین گیاهی اسفناج حاوی مقادیر خوبی ترکیبات ضد التهاب است. منبع (8)

در یک تحقیق که روی ۲۰ نفر ورزشکار صورت گرفته بود مشخص شد پس از مصرف مکمل اسفناج به مدت ۱۴ روز کاهش تخریب و استرس عضلانی خوبی مشاهده شد. منبع (9)

کلم چینی یا بوک چوی

یک فنجان (۷۰ گرم) کلم چینی حدود ۱ گرم پروتئین دارد. منبع در خور توجهی فولات، کلسیم، پتاسیم، آهن و ویتامین A نیز دارد. منبع (۱۰)

مطالعات زیادی نشان‌ داده‌اند که کلم چینی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدان قوی است که خواص ضد التهابی بسیار خوبی دارد. منبع (۱۱)

مارچوبه

یک فنجان مارچوبه (۱۳۴ گرم) ۲.۹ گرم پروتئین دارد. منبع خیلی خوبی از ویتامین‌های B، فولات، مس و پتاسیم است. منبع (۱۲)

مارچوبه هم خاصیت ضد التهابی دارد و البته خواص ضد سرطانی دارد. منبع (۱۳)

خردل سبز

یک فنجان خردل سبز (۵۶ گرم) ۱.۵ گرم پروتئین دارد و ۳۴۸٪ نیاز روزانه شما به ویتامین K و ۱۱۸٪ نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌کند. منبع (۱۴)

یک مطالعه نشان داده است که بخار دادن به خردل سبز باعث افزایش توانایی آن برای کاهش سطح کلسترول می‌شود. منبع (۱۵)

بروکلی

یک فنجان بروکلی (۹۱ گرم) حاوی ۲.۶ گرم پروتئین است. همچنین فولات، پتاسیم، فسفر و ویتامین C نیز به وفور وجود دارد. منبع (۱۶)

یک فنجان بروکلی فقط ۳۱ کالری انرژی دارد. بروکلی همچنین حاوی ترکیب فلاونوئید است که خاصیت ضد التهابی دارد. منبع (۱۷)

از طرفی بروکلی می‌تواند خاصیت سم زدایی از کبد شما را داشته باشد، پس مصرف آن را جدی بگیرید. منبع (۱۸)

کلم برگ

یک فنجان (۳۶ گرم) کلم برگ حاوی ۰.۹ گرم پروتئین همراه با ۱۱ کالری انرژی است. کلم برگ حاوی ۲۳۰٪ نیاز روزانه شما به ویتامین  K است. منبع (۱۹)

کلم برگ می‌تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند. بخار پز کردن آن خواصش را بیشتر می‌کند. منبع (۲۰)

کلم بروکسل

یک فنجان (۸۸ گرم) کلم بروکسل حاوی ۳ گرم پروتئین، ۳.۳ گرم فیبر است. منبع خیلی خوبی از آهن، فولات و ویتامین B6 است. منبع (۲۱)

گل کلم

یک فنجان گلم کلم (۱۰۰ گرم) ۲ گرم پروتئین و ۲۵ کالری انرژی دارد. منبع خیلی خوبی از ویتامین C، پتاسیم و آهن است. منبع (۲۲)

گل کلم حاوی گلوکوزینولات است که با نام سینیگرین شناخته می‌شود و خاصیت ضد سرطانی، ضد التهاب و آنتی اکسیدانی دارد. منبع (۲۳)

گلوکوزینولات موجود در گل کلم با پختن به طرز چشمگیری کاهش پیدا می‌کند پس بهتر است آن را خام مصرف کنید.

حرف آخر

با اینکه سبزیجات به اندازه سایر منابع پروتئین ندارند اما با توجه به میزان کالری و سایر مواد مغذی باید اذعان کرد منابع بسیار باارزشی هستند.

سبزیجات برای افرادی که می‌خواهند پروتئین بیشتری مصرف کنند و در عین حال میزان کالری خود را بالا نبرند انتخاب بسیار عالی هستند.

آیا با مصرف پروتئین گیاهی توانسته‌اید روند عضله سازی خود را بهبود ببخشید؟ تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.