راهنمای مصرف پروتئین گیاهی در بدنسازی

همه به دنبال این هستند که پروتئین بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما اکثر منابع پروتئینی که می‌شناسیم شامل گوشت، تخم مرغ و مواد لبنی هستند. حالا اگر کسی بخواهد از منابع دیگری استفاده کند، تکلیف چیست؟

مزایای مصرف کمتر منابع حیوانی پروتئین

بعضی از منابع گیاهی پروتئین، سبب بروز کمتر التهاب در بدن می‌شوند. اگر به مصرف مواد لبنی و تخم مرغ حساسیت دارید و نمی‌توانید گوشت را هضم کنید، منابع گیاهی را می‌شود راحت‌تر هضم کرد. از طرفی، به علت و جود فیبر و کربوهیدرات بالاتر، سطح انرژی بیشتری را نیز تجربه می‌کنید.

منابع گیاهی، هم‌چنین مقدار کمتری چربی دارند. تمام منابع گیاهی پروتئین کلسترول ندارند. همین باعث کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی می‌شود. منبع (۶)

نکات مهم قبل از حذف منابع پروتئین حیوانی

ماهی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. چرا که باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود و برای قلب و مغز شما بسیار مفید است و از طرفی راحت هم هضم می‌شود.

دوم اینکه اگر نمی‌خواهید ماهی بخورید و کاملاً گیاهخوار هستید حتماً از منابع کامل غذایی برای پروتئین استفاده کنید.

تصورات غلط در مورد پروتئین‌ گیاهی

راهنمای خرید پروتئین ارزان قیمت گیاهی

همان‌طور که همه بدنسازان می‌دانند پروتئین‌ها، ساختار تشکیل‌دهنده عضلات و عامل مهمی برای حیات انسان هستند. پروتئین، به ریکاوری و سلامت مغزی ما کمک می کند.

اما برخلاف باور عمومی، پروتئین در موادی به جز گوشت نیز وجود دارد. بعضی از بهترین فرم‌های پروتئین، در گیاهان وجود دارد که بسیار برای رشد عضلات موثر خواهند بود.

وقتی پروتئین های گیاهی و گوشتی را با هم مقایسه می‌کنیم، یک نکته خیلی مهم را باید در نظر گرفت :

یک ماده غذایی شامل چقدر پروتئین در قیاس با کالری موجود در آن است؟

به عنوان مثال: مرغ و پروتئین‌های گوشتی با اینکه پروتئین زیادی دارند، اما شامل مقدار زیادی کالری نیز هستند. سبزیجات معمولاً شامل مقدار زیادی پروتئین نیستند، اما گرم به گرم که محاسبه می‌کنیم سبزیجات بهره‌وری بیشتری دارند.

کلم بروکلی را در نظر بگیرید، کلم بروکلی، پروتئین بیشتری نسبت به گوشت گاو دارد. ( به ازای ۴.۵ گرم پروتئین، ۳۰کالری انرژی دارد) اما چه کسی می‌تواند یک سبد کلم بروکلی بخورد تا بتواند پروتئین مورد نیاز یک وعده خود را تامین کند؟!

با این وجود، باید در نظر داشت نسبت پروتئین به کالری سبزیجات، خیلی بهتر است و بدنسازان گیاهخوار می‌توانند نگران مقدار کالری ورودی نباشند.

البته در پروتئین های گیاهی، باید بین پروتئین‌های کامل و ناقص فرق گذاشت ولی این نکته نباید باعث شود گرفتار این افسانه‌ای که رسانه‌ها در مورد پروتئین‌های گیاهی ایجاد کرده‌اند، بشوید. تحقیقات نشان داده است بدن ما قابلیت تبدیل آمینو اسیدهای ناقص به کامل را دارد.

اینکه پروتئین به مقدار کافی مصرف کنید یک مسئله است ولی روی دیگر سکه مصرف بیش از حد پروتئین است که نتیجه‌ای جز ابتلا به بیمارهایی مثل: افزایش کلسترول و کاهش عملکرد مغزی را ندارد.

بهتر است هدف ۱# خود را به جای مقدار پروتئین، کیفیت پروتئین قرار دهید.

پروتئین‌های گیاهی

سویا

به صورت معمول، دانه‌های گیاهی آمینو اسید پایینی دارند اما دانه سویا یک پروتئین کامل است و شایسته این عنوان است.

عدس

عدس منبع بسیار خوبی برای افزایش پروتئین است. اگر سری به رستوران‌های گیاهخواران بزنید، برگرهای خیلی خوبی با عدس درست می‌کنند.

عدس سرشار از آمینو‌اسید‌ها، فیبر و تعداد دیگری از مواد معدنی مانند: آهن، زینک و منیزیم است. عدس می‌تواند باعث کاهش وزن آبی بدن ناشی از مصرف سدیم زیادی بشود.

هر یک چهارم کاسه عدس، حاوی ۱۱ گرم پروتئین،  ۱۳ گرم فیبر و فقط ۱ گرم چربی است. عدس، عضلات را تغذیه می‌کند و به راحتی هم هضم می‌شود.

لوبیا سیاه

باید نام پروتئین همه کاره را بر لوبیا سیاه گذاشت.

هر کاسه لوبیای سیاه حاوی: ۱۵ گرم پروتئین است. مطالعات نشان داده که مصرف لوبیای سیاه سبب کاهش التهاب در بدن می‌شود. سعی کنید شب قبل از مصرف، آن‌ها در آب بخیسانید، تا فرایند هضم را تسهیل کنید. یک مزیت مهم دیگر لوبیای سیاه این است که پس از مصرفش، زودتر سیر می‌شوید.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی دارای مقدار زیادی آمینو اسید و هم‌چنین مقدار قابل توجهی چربی‌های مفید است.

تخم شربتی

تخم شربتی، دارای  امگا ۳ زیادی است و نسبت به سایر دانه‌ها دارای فیبر بالاتری است. هم‌چنین منبع مهمی از آهن، زینک، کلسیم و آنتی اکسیدان‌ها است.

تخم کدو تنبل

تخم کدو تنبل منافع زیادی دارد و به عنوان یک پروتئین همه کاره، می شود آن‌ها را به سالاد یا غلات صبحانه، اضافه و مصرف کرد.

بادام 

یک چهارم کاسه بادام حاوی ۷ گرم پروتئین است. بادام منبع خوبی برای ویتامین E و B است. بادام به  خاطر وجود پتاسیم به کاهش فشار خون و نفخ در معده کمک می‌کند.

از آنجایی که بادام سرشار از چربی است ممکن است مصرف بیش از حد آن در یک وعده باعث شکم درد شود.

حمص

این یک غذای لبنانی است که شامل (نخود، روغن کنجد، سیر، لیمو ترش و زیتون سیاه است) و یکی از منابع تامین پروتئین گیاهی مورد علاقه من است. دلیل این انتخاب، وجود نخود در این دستور غذایی است، که مقدار قابل توجه‌ای آمینو اسید را دارد.

برای دوستانی که از عاشقان پروتئین حیوانی هستید (مثل خودم)، اینکه در منابع دریافتی پروتئین خود تنوعی ایجاد کنیم خیلی خوب است و یک تعادل را در رژیم غذایی ما ایجاد می کند.

دانه شاهدانه

شاهدانه، حاوی تمام آمینو اسید‌های ضروری است. سه قاشق چایخوری شاهدانه حاوی ۱۲-۱۴ گرم پروتئین است. شاهدانه همچنین حاوی ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان ضروری برای دستگاه ایمنی بدن، قلب و پوست است. شاهدانه، سرشار از کلروفیل است که برای مبارزه با التهاب بسیار مناسب است.

بعد از خرید شاهدانه، آن را حتماً در یخچال نگه‌داری کنید، در غیر این صورت باعث ترشیدگی شاهدانه می‌شوید.

ارده

هر دو قاشق ارده، حاوی: ۱۵٪ آهن و ۸ گرم پروتئین روزانه شماست. ارده حاوی منیزیم، زینک و ویتامین E است که باعث سلامتی پوست، عضلات و قلب می‌شود. اگر به بادام زمینی حساسیت دارید، ارده انتخاب بسیار مناسبی است.

گل تاج خروس

گل تاج خروس جز غلات نیست اما مثل غلات پخته می‌شود. نصف فنجان پخته شده گل تاج خروس، حاوی: ۸ گرم پروتئین است. از طرفی، مثل سایر غلات نیاز به خیساندن آن نیست.

کوینولا

هر یک چهارم کوینولا حاوی ۷ گرم پروتئین است. کوینولا به علت وجود تمام آمینو‌اسیدهای ضروری منبع خوبی برای جایگزینی گوشت است. قبل از استفاده، حتماً آن را بشویید، چرا که حاوی ماده‌ای به نام ساپونین است که باعث مزه تلخ کوینولا می‌شود.

جو دو سر

درست است که آن‌ها منبع کامل پروتئین نیستند اما در کنار پروتئین، حاوی مواد مغذی خیلی زیادی هستند که سبب کاهش کلسترول در بدن می‌شوند. جو دو سر، راحت هضم می‌شود. جو دو سر، حاوی فیبر بالایی است که به سیری کمک می‌کند. هر یک سوم کاسه جو دو سر،  حاوی ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم فیبر و ۳ گرم چربی است.

پودرهای پروتئین گیاهی

اگر به مصرف لوبیا و دانه‌ها حساسیت دارید سعی کنید پروتئین‌ های گیاهی را امتحان کنید. اگر به مصرف پروتئین وی علاقه ندارید، پس پودر پروتئین‌های گیاهی انتخاب مناسبی است.

منابع دیگر پروتئین گیاهی

سبزیجاتی مثل: اسفناج و کلم پیچ را استفاده کنید. کلم بروکلی و مارچوبه نیز انتخاب‌های خوبی هستند. نگران ترکیب کردن منابع مختلف پروتئین با هم نباشید. سعی کنید حداقل روزانه ۵۰ گرم پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. افراد فعالی مثل بدنسازها باید بیشتر هم مصرف کنند. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

در کنار مصرف پروتئین، حتماً از کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم نیز استفاده کنید. سعی کنید از تمام این منابع استفاده کنید و یک رژیم متعادل را برای خود ایجاد کنید.

برای دریافت پروتئین چه راه‌های دیگری را می‌شناسید؟