چطور بدون خوردن منابع حیوانی، پروتئین خود را تامین کنیم

همه به دنبال این هستند که پروتئین بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما اکثر منابع پروتئینی که می‌شناسیم شامل گوشت، تخم مرغ و مواد لبنی هستند. حالا اگر کسی بخواهد از منابع دیگری استفاده کند تکلیف چیست؟

مزایای مصرف کمتر منابع حیوانی پروتئین

بعضی از منابع گیاهی پروتئین سبب بروز کمتر التهاب در بدن می‌شوند. منبع ۱ اگر به مصرف مواد لبنی و تخم مرغ حساسیت دارید و نمی‌توانید گوشت را هضم کنید منابع گیاهی را می‌شود راحت‌تر هضم کرد. از طرفی به علت و جود فیبر و کربوهیدرات بالاتر شما سطح انرژی بیشتری را نیز تجربه می‌کنید.

منابع گیاهی همچنین مقدار کمتری چربی دارند. تمام منابع گیاهی پروتئین کلسترول ندارند. همین باعث کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی می‌شود. منبع ۲

اگر قصد دارید منابع حیوانی پروتئین را حذف کنید به چند نکته دقت کنید

ماهی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. چرا که باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود و برای قلب و مغز شما بسیار مفید است و از طرفی راحت هم هضم می‌شود.

دوم اینکه اگر نمی‌خواهید ماهی بخورید و کاملاً گیاهخوار هستید حتماً از منابع کامل غذایی برای پروتئین استفاده کنید.

چگونه پروتئین گیاهی بیشتری مصرف کنیم

عاشق عدس باشید

می‌دانید که عدس منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین است. عدس سرشار از آمینو‌اسید‌ها، فیبر و تعداد دیگری از مواد معدنی مانند: آهن، زینک و منیزیم است. عدس می‌تواند باعث کاهش وزن آبی بدن ناشی از مصرف سدیم زیادی بشود.

هر یک چهارم کاسه عدس حاوی ۱۱ گرم پروتئین است. ۱۳ گرم فیبر و فقط ۱ گرم چربی است. عدس عضلات شما را تغذیه می‌کند و به راحتی هم هضم می‌شود.

عاشق دانه شاهدانه باشید

شاهدانه حاوی تمام آمینو اسید‌های ضروری است. سه قاشق چایخوری شاهدانه حاوی ۱۲-۱۴ گرم پروتئین است. شاهدانه همچنین حاوی ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان ضروری برای دستگاه ایمنی بدن، قلب و پوست است. شاهدانه سرشار از کلروفیل است که برای مبارزه با التهاب بسیار مناسب است.

بعد از خرید شاهدانه آن را حتماً در یخچال نگه‌داری کنید در غیر این صورت باعث ترشیدگی شاهدانه می‌شوید.

هر روز مقداری بادام بخورید

یک چهارم کاسه بادام حاوی ۷ گرم پروتئین است. بادام منبع خوبی برای ویتامین E و B است. بادام به  خاطر وجود پتاسیم به کاهش فشار خون و نفخ در معده کمک می‌کند.

از آنجایی که بادام سرشار از چربی است ممکن است مصرف بیش از حد آن در یک وعده باعث شکم درد شود.

ارده را هم امتحان کنید

هر دو قاشق ارده حاوی ۱۵٪ آهن و ۸ گرم پروتئین روزانه شماست. ارده حاوی منیزیم، زینک و ویتامین E است که باعث سلامتی پوست، عضلات و قلب شما می‌شود. اگر به بادام زمینی حساسیت دارید ارده انتخاب بسیار مناسبی است.

سراغ لوبیای سیاه بروید

هر کاسه لوبیای سیاه حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. مطالعات نشان داده که مصرف لوبیای سیاه سبب کاهش التهاب در بدن می‌شود. منبع ۳ سعی کنید شب قبل از مصرف آنها در آب بخیسانید تا فرایند هضم را تسهیل کنید. یک مزیت مهم دیگر لوبیای سیاه این است که پس از مصرفش، احساس سیری را زودتر حس خواهید کرد.

گل تاج خروس را استفاده کنید

گل تاج خروس جز غلات نیست اما مثل غلات پخته می‌شود. نصف فنجان پخته شده گل تاج خروس حاوی ۸ گرم پروتئین است. از طرفی مثل سایر غلات نیاز به خیساندن آن نیست.

کمی کوینولا پخت کنید

هر یک چهارم کوینولا حاوی ۷ گرم پروتئین است. کوینولا به علت وجود تمام آمینو‌اسیدهای ضروری منبع خوبی برای جایگزینی گوشت می باشد. قبل از استفاده از کوینولا حتماً آن را بشویید چرا که حاوی ماده‌ای به نام ساپونین است که باعث مزه تلخ کوینولا می‌شود.

جو دو سر بیشتری مصرف کنید

درست است که آنها منبع کامل پروتئین نیستند اما در کنار پروتئین حاوی مواد مغذی خیلی زیادی هستند که سبب کاهش کلسترول در بدن می‌شوند. جو دو سر راحت هضم می‌شود. جو دو سر حاوی فیبر بالایی است که به زود سیر شما کمک می‌کند. هر یک سوم کاسه جو دو سر  حاوی ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم فیبر و ۳ گرم چربی است.

پودرهای پروتئین گیاهی را امتحان کنید

اگر به مصرف لوبیا و دانه‌ها حساسیت دارید سعی کنید پروتئین‌های گیاهی را امتحان کنید. اگر به مصرف پروتئین وی علاقه ندارید پس پودر پروتئین‌های گیاهی انتخاب مناسبی است. در اینجا منابع خیلی خوبی از پروتئین گیاهی معرفی شده است.

راه‌های دیگر

سبزیجاتی مثل: اسفناج و کلم پیچ را استفاده کنید. کلم بروکلی و مارچوبه نیز انتخاب‌های خوبی هستند. نگران ترکیب کردن منابع مختلف پروتئین با هم نباشید. سعی کنید حداقل روزانه ۵۰ گرم پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. افراد فعالی مثل بدنسازها باید بیشتر هم مصرف کنند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

در کنار مصرف پروتئین حتماً از کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم نیز استفاده کنید. سعی کنید از تمام این منابع استفاده کنید و یک رژیم متعادل را برای خود ایجاد کنید.

شما برای دریافت پروتئین چه راه‌های دیگری را می‌شناسید؟

فردا در مورد آینده پروتئین ها صحبت خواهم کرد…