از ضد مغذی ها می ترسم
فهرست مطالب
همه ما از اهمیت خوردن غذاهایی با مواد مغذی بالا مطلعیم، چرا که سلامتی ما به این مواد مغذی وابسته است.
اما اگر به شما بگویم که نیرویی دیگر در کمین مواد مغذی نشسته است تا اثر این مواد مغذی را خنثی کند، چه کار خواهید کرد؟!
مطمئن هستم خیلی از شما همین الان کمی دچار ترس شده اید و با خود می گویید یک مورد دیگر به لیست نگرانی های مان افزوده شد!!
به شما حق می دهم، ما هر چقدر بیشتر در مورد بدن مان یاد می گیریم متوجه می شویم که چیز های زیادی هستند که روی بقای ما و عملکرد درست بدن تاثیر می گذارند.
خوب قبل از اینکه بیشتر توضیح بدهم، نفس عمیقی بکشید! در انتهای این مطلب شما متوجه خواهید شد چه چیز هایی در رژیم غذایی تان مانع جذب مواد مغذی می شود و همچنین راه هایی را یاد می گیرید تا اثرات آن را بر رژیم غذایی خود کمتر کنید.
ضد مغذی ها چه هستند؟!
به زبان ساده ترکیباتی هستند که در مواد غذایی شما یافت می شوند و جلوی جذب و هضم مواد مغذی مانند: ویتامین ها و مواد معدنی در بدن را می گیرند. ضد مغذی ها هم به صورت طبیعی وجود دارند و هم به صورت ترکیبات شیمیایی.
ضد مغذی های بیشتر در حبوبات، غلات، دانه ها، لوبیا، ریشه ها، آجیل، میوه ها و سبزی جات وجود دارند!! اما نترسید مضرات آنها خیلی کمتر از منافع خود این مواد است.
در واقع ضد مغذی ها در میوه ها بعنوان یک سیستم دفاعی در مقابل حشرات و دیگر شکارچیان عمل می کند. این مواد باعث می شوند گیاهان بعد از مصرف توسط حیوانات بتوانند بعد از دفع توسط حیوان به تولید مثل خود عمل کنند!!
بعد از چند هزار سال کشاورزی توسط بشر و دقت وسواس گونه ما در انتخاب گونه های خاص گیاهان، مقدار ضد مغذی ها در گیاهان کاهش پیدا کرده است. اما در بعضی مواد غذایی همچنان از مقدار بالایی برخوردارند. البته امروزه دانشمندان علوم ژنتیک تمام تلاش خود را می کنند تا این ضد مغذی ها را از گیاهان حذف کنند. اما تا آن موقع من و شما نیازمند راه های درمان و پیشگیری هستیم.
ضد مغذی ها در واقع آنزیم های هضم مواد غذایی را از کار می اندازند و جلوی جذب مواد مغذی را می گیرند.
حالا تصور کنید شما هفته ای 5 روز تمرین می کنید، بهترین مواد غذایی را مصرف می کنید، اما به خاطر عدم توجه به ضد مغذی ها نتوانید مواد مغذی لازم برای بدن تان را جذب کنید!! مطمئناً تمام زحمات شما به باد می رود!!
خوب بیاید نگاهی بیندازیم به انواع این مواد در مواد غذایی موجود:
انواع ضد مغذی ها:
انواع زیادی از ضد مغذی ها وجود دارد. اینجا بعضی از شناخته شده ترین ها را نام می برم:
مهار کننده پروتئاز:
پروتئاز آنزیمی است که در دل و روده انسان ها سبب جذب پروتئین می شود. اما ضد مغذی هایی که در خیار، سویا، بروکلی، اسفناج، سیب زمینی، تربچه و لوبیا وجود دارد جلوی این آنزیم مفید را می گیرند.
اسید فیتیک
این ضد مغذی به مواد معدنی مثل کلسیم، آهن، منیزیم، زینک و مس متصل می شود و جلوی جذب این مواد را در روده ها می گیرد. این ماده بیشتر در آجیل ها، حبوبات و دانه ها یافت می شود.
یک تحقیق نشان داده است که اسید فیتیک می تواند تا 88% جلوی جذب فسفری که در کدو حلوایی، دانه آفتاب گردان و همچنین تا 80% زینک موجود در نخود و بادام را بگیرد.
گلوتن
این ماده بعنوان شناخته شده ترین ضد مغذی شناخته می شود. خیلی از اوقات در عمل هضم اختلالات شدیدی را ایجاد می کند. اگر شما نسبت به این ماده حساس باشید و موادی که حاوی گلوتن هستند را مصرف می کنید، متاسفانه ممکن است دچار درد های مفصلی، سر درد، فراموشی و خستگی بشوید.
اگزالات
این ماده بیشتر در اسفناج، دانه کنجد، سویا و ارزن وجود دارد. این ماده جلوی جذب کلسیم در بدن را می گیرد. به خاطر همین ماده 80% سنگ های کلیه از جنس اگزالات هستند.
لکتین
مقدار بسیار زیادی از این ماده را در گندم و لوبیا پیدا می کنید. اگر این مواد درست آماده نشوند به پرزهای روده کوچک می چسبند و جلوی جذب مواد مغذی را می گیرند. به همین خاطر است که بعد از خوردن این مواد دچار نفخ می شویم.
در اغلب اوقات دستگاه ایمنی بدن ما آنتی بادی ها را ترشح می کند تا جلوی اختلال لکتین در بدن را بگیرند.
گلوکوزینولات
این ماده در گل کلم، کلم، سبزی شاهی، بادام، بروکلی یافت می شود. این ماده جلوی تبدیل ید به هورمون تیروئید را می گیرد که می دانید این هورمون اثر قابل توجه ای در تنظیم سوخت و ساز شما دارد.
تانن
تانن باعث اختلال در گوارش و کمبود پروتئین می شوند. بعضی از سرطان ها مثل سرطان مری به غذا هایی ربط پیدا کرده اند که سرشار از تانن هستند. مواد غذایی مثل آجیل و چای های گیاهی!!
تانن در میوه هایی مثل انگور و انار به وفور یافت می شوند.
کم اثر کردن ضد مغذی ها
موثر ترین روش مقابله با ضد مغذی ها پختن مواد غذایی است. بعنوان مثال اسفناج و بروکلی باید حداقل به مدت 10 دقیقه و یا بمدت 3-5 دقیقه سرخ شوند.
به معنای دیگر شما مواد مغذی بیشتری را جذب می کنید وقتی که خوب سبزی جات را می پزید!!
دانه ها و حبوبات را باید شب قبل از مصرف در آب بخوبی خیسانده شوند. از آنجایی که بیشترین مقدار ضد مغذی ها در این مواد در پوست آنها واقع شده اند با خیساندن آنها در آب باعث می شود، مقدار زیادی از ضد مغذی ها در آب حل شوند.
یک تحقیق نشان داده است 12 ساعت خیساندن نخود فرنگی در آب باعث می شود مقدار فیتیک را تا 9% کاهش دهد.
آیا باید از ضد مغذی ها ترسید؟!!
خوشبختانه یا متاسفانه رژیم ما پر از پروتئین های حیوانی است و ما می توانیم در این مورد خیلی خوشحال باشیم!!
البته شما نباید زیاد هم نگران باشید چون علاوه بر تمام مضرات این مواد مطالعات نشان داده است که گاهی اوقات می توانند مفید هم باشند.
بعنوان مثال فیتیک می تواند در کاهش میزان قند خون مفید باشد.
شما می توانید تمام عمر خود را نگران باشید اما با رعایت یک رژیم متعادل تمام این نگرانی ها برطرف خواهد شد.
اگر خدای ناکرده قحطی آمد! و مجبور بودید تمام رژیم غذایی خود را بر پایه سبزی جات و حبوبات قرار دهید، شما باید نگران باشید!! اما اگر رژیم شما متنوع است و فقط بر پایه خام خواری گیاهان نیست، چیزی برای نگرانی وجود ندارد.
مخلص کلام:
یادتان هست اول مطلب گفتم نفس های تان را حبس کنید! دیگر نیازی نیست!
ضد مغذی ها به ظاهر ترسناک و مضر هستند اما دانشمندان زیاد نگران نیستند!
این که در رژیم مان کمبود داشته باشیم جای نگرانی بیشتری دارد تا مواد ضد مغذی!! ولی همیشه یادتان باشد تا از پخت مواد خام غافل نشوید.
همیشه به یاد داشته باشید بدن شما منحصر به فرد خود شماست. ممکن است شما نسبت به ضد مغذی ها بیشتر حساس باشد. به همین خاطر مهم است تا شما نسبت به بدن خودتان آگاه تر باشید.
آیا شما در مورد ضد مغذی ها نگران هستید؟ نظرات خود را با تمرینو در میان بگذارید.
فردا در مورد پیدا کردن بهترین ترکیب مواد غذایی صحبت می کنم…
