یک بدنساز، چطور سطح قند خون را پایین بیاورد؟
همان‌طور که می‌دانید: متعادل بودن سطح قند خون برای دستیابی به تناسب اندام یک ضرورت است. چرا که جلوی پرخوری را می‌گیرد.
سطح بالای قند خون زمانی رخ می‌دهد که: بدن به طور موثر نمی‌تواند قند را از خون به سلول‌ها منتقل کند.
یکی دیگر از عوارض این سطح بالای قند خون: ابتلا به دیابت است.
همین الان در آمریکا، ۵۰% مردم در مرحله پیشرفته ابتلا به دیابت هستند. منبع (۱)
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله یک بدنساز، چطور سطح قند خون را پایین بیاورد؟ در کست باکس
افراد سالم، سطح طبیعی قند خون دارند
افرادی که لاغر هستند و به اندازه کافی عضله دارند، سطح طبیعی قند خون را تجربه می‌کنند. برای درک اینکه چرا سطح قند خون‌تان بالا و پایین می‌رود خیلی مهم است که بدانید بدن، منابع مختلفی برای ذخیره انرژی دارد:
- گلوکز در خون
- گلیکوژن در کبد و عضلات
- چربی در خون
- چربی در بدن
افراد لاغر، فضای زیادی در عضلات و بافت چربی‌شان دارند تا چربی و کربوهیدرات را از غذایی که می‌خورند ذخیره کنند. از آنجایی که انرژی در جریان خون‌شان سرریز نمی‌کند، ذخایر چربی بدن‌شان دست نخورده و آماده دسترسی بدن است.
اما کسی که به انسولین مقاومت دارد (زیادی چاق است) از قبل تمام ذخایر انرژی‌اش پر شده است. پس وقتی غذا می‌خورند، انرژی مواد غذایی در سیستم‌شان ذخیره می‌شود و شاهد افزایش بیشتر قند (و چربی) در خون‌شان خواهند بود.
انرژی ذخیره شده اضافی در بدن، ریشه مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک و اغلب بیماری‌های مدرن است.
سطح طبیعی قند خون چقدر است؟
به صورت ایده‌آل بهتر است قبل از غذا خوردن و ۱-۲ ساعت بعد از غذا خوردن، سطح قند خون را مشخص کنید.
اگر دیابت نداشته باشید سطح گلوکز خون باید به این صورت باشد:
- قبل از وعده غذایی: کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر
- ۱-۲ ساعت بعد از وعده غذایی: کمتر از ۱۴۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر
اگر دیابت داشته باشید، باید سطح قند خون‌تان را در این دامنه‌ها نگه دارید:
- قبل از وعده غذایی: ۰-۱۳۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر
- ۱-۲ ساعت بعد از وعده غذایی: کمتر از ۱۸۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر
به طور کلی: سطح قند خون وقتی پایین‌ترین است که در حالت روزه‌داری هستید (ابتدای صبح). بعضی عوامل دیگر نیز هستند که می‌توانند روی قند خون اثر بگذارند مثل: بیماری قلبی، استرس، آسیب کلیوی و…
اگر سطح قند خون، کمتر از ۵۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر است سریعاً به پزشک مراجعه کنید. این نشانه هیپوگلیسمی است و می‌تواند به مرگ بینجامد.
دامنه ۹۰-۱۲۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر، طبیعی است. منبع (۱۲)
روش‌های طبیعی برای پایین آوردن سطح قند خون
مرتب ورزش کنید
ورزش به صورت متناوب کمک می‌کند وزن کم کنید و هم اینکه حساسیت به انسولین را بالا می‌برد.
افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که: سلول‌ها بهتر می‌توانند از قندی که در خون جریان دارد استفاده کنند.
هم‌چنین باعث می‌شود تا عضلات، از قند خون به عنوان منبع انرژی استفاده کنند.
میزان کربوهیدرات ورودی را کنترل کنید
بدن، کربوهیدرات را به قند تبدیل می‌کند (اغلب به صورت گلوکز) و انسولین، قند را به سلول‌ها منتقل می‌کند.
وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنید و عملکرد انسولین در بدن مشکل‌دار می‌شود، کل فرایندی که به آن اشاره کردم به مشکل بر می‌خورد و سطح گلوکز خون بالا می‌رود.
تحقیقات نشان داده‌اند که: کنترل کردن کربوهیدرات ورودی می‌تواند به بهبود سطح قند خون کمک کند. منبع (۲)
سطح مصرف فیبر را بالا ببرید
فیبرها، زمان هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می‌کنند. به همین دلیل، کمک می‌کنند تا سطح قند خون متعادل‌تر شود. منبع (۱۰)
از طرفی، نوع فیبری که مصرف می‌کنید هم مهم است.
۲ نوع فیبر داریم: محلول و غیر محلول. منبع (۳)
در حالی که، هر دوی این فیبرها مهم هستند اما فیبر محلول، نقش مهم‌تری در کنترل سطح قند خون بازی می‌کند.
فیبر محلول، در جو دو سر، آجیل ها، لوبیا، عدس و نخود فرنگی یافت می‌شود.
مقدار مناسب مصرف برای زنان، ۲۵ گرم و مردان ۳۸ گرم در روز است. منبع (۴)
پروتئین مصرف کنید
پروتئین مستقیماً باعث کاهش قند خون نمی‌شود اما تولید انسولین را محدود می‌کند. منبع (۱۱)
در ضمن، اضافه کردن پروتئین به وعده غذایی باعث کاهش جذب کربوهیدرات نیز می‌شود. اگر یک ظرف ماکارونی را با گوشت مصرف کنید، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا ماکارونی به جریان خون برسد.
آب بنوشید
مصرف آب، عامل کلیدی در کنترل سطح قند خون است.
بدن، موقعی که دچار کم آبی است، هورمون وازوپرسین را ترشح می‌کند که سبب می‌شود تا کبد، قند خون تولید کند.
از طرفی، کلیه‌ها سعی می‌کنند تا از شر قند اضافی خلاص شوند که در این فرایند، آب بیشتری را نیز از دست خواهید داد.
مواد غذایی را انتخاب کنید که شاخص قند خون پایین‌تری دارند
هم مقدار مصرف و هم نوع مواد غذایی که مصرف می‌کنید، روی سطح قند خون اثر می‌گذارند.
تحقیقات نشان می‌دهند که: مصرف مواد غذایی با شاخص قند خون پایین، در دراز مدت، باعث کاهش سطح قند خون در بیماران دیابت نوع ۱ و ۲ می‌شود. منبع (۵)
موادی که دارای شاخص قند خون پایین هستند، مثل: غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ، جو، لوبیا، عدس، حبوبات، سیب زمینی شیرین، ذرت و اکثر میوه‌ها.
سطح استرس را کنترل کنید
استرس روی سطح قند خون اثر می‌گذارد. زمانی که دچار استرس می‌شوید، هورمون‌هایی مثل: کورتیزول و گلوکاگون در بدن ترشح می‌شوند که باعث می‌شوند تا سطح قند خون بالا برود.
در تحقیقی مشخص شد که: ورزش و مدیتیشن، اثر قابل توجه‌ای در کاهش سطح استرس و سطح قند خون دارند. منبع (۶)
سطح قند خون را اندازه‌گیری کنید
چیزی را که اندازه‌گیری کنید، می‌توانید کنترل کنید.
همین اندازه‌گیری باعث می‌شود تا متوجه شوید آیا باید در رژیم غذایی تغییری ایجاد کنید یا نه.
از طرفی، متوجه می‌شوید بدن به هر ماده غذایی چگونه واکنش نشان می‌دهد.
خواب کافی داشته باشید
نداشتن خواب کافی باعث افزایش سطح قند خون، کاهش حساسیت به انسولین و افزایش اشتها می‌شود.
خواب ناکافی، باعث کاهش ترشح هورمون رشد و افزایش سطح کورتیزول می‌شود که هر دوی این‌ها روی سطح قند خون اثر منفی می‌گذارند.
غذاهای سرشار از کروم و منیزیم مصرف کنید
کروم علاوه بر کنترل سوخت و ساز کربوهیدرات و چربی، سطح قند خون را نیز کنترل می‌کند.
- مواد غذایی مثل: زرده تخم مرغ، غلات کامل، قهوه، آجیل‌ها، بروکلی، گوشت و لوبیا سبز.
از طرفی، کاهش منیزیم باعث بالاتر رفتن ریسک ابتلا به دیابت می‌شود.
در تحقیقی، افرادی که رژیم سرشار از منیزیم داشتند تا ۴۷% ریسک ابتلا به دیابت پایین‌تری داشتند. منبع (۷)
- مواد غذایی مثل: سبزیجات با برگ‌های تیره، غلات کامل، ماهی، شکلات تلخ، موز و آواکادو.
سرکه سیب را هم امتحان کنید
سرکه سیب، سطح قند خون سلول‌ها را بالا می‌برد و از طرفی، باعث کاهش تولید قند خون در کبد می‌شود.
هم‌چنین، سطح حساسیت به انسولین را نیز بالا می‌برد.
می‌توانید سرکه سیب را به سالاد اضافه کنید یا اینکه ۲ قاشق چای‌خوری را با مقداری آب مخلوط و میل کنید.
- اگر داروهای کاهش سطح قند خون را مصرف می‌کنید حتماً با پزشک مشورت کنید.
دارچین مصرف کنید
یکی از مزایای اصلی مصرف دارچین، کاهش مقاومت نسبت به انسولین در بدن و کاهش ۲۹% سطح قند خون است.
مصرف روزانه ۱-۶ گرم دارچین، (حدود ۰.۵-۲ قاشق چای‌خوری) توصیه می‌شود.
دانه شنبلیله میل کنید
دانه شنبلیله یکی از منابع خوب فیبرهای محلول است که به راحتی می‌تواند سطح قند خون را کنترل کند.
مقدار توصیه شده در طول روز: بین ۲-۵ گرم است.
وزن را کم کنید
همه می‌دانیم که داشتن یک وزن طبیعی باعث بهبود سلامتی می‌شود.
حتی کاهش ۷% وزن بدن می‌تواند باعث کاهش ریسک ابتلا به دیابت تا ۸۵% شود. منبع (۸)
در ضمن، حواس‌تان به اندازه دور کمرتان باشد. دور کمر، ۸۸.۹ سانتی‌متر یا بیشتر در زنان و دور کمر ۱۰۱.۶ سانتی‌متر یا بیشتر برای مردان، باعث افزایش ریسک ابتلا به دیابت، مقاومت به انسولین و سطح قند خون بالا می‌شود. منبع (۹)
پس حواس‌تان به اندازه دور کمرتان باشد!
کربوهیدرات را با چربی جایگزین نکنید
وقتی سطح گلوکز بالا می‌رود، خیلی‌ها وسوسه می‌شوند تا به جای کربوهیدرات از چربی استفاده کنند. اما این، مشکل را حادتر می‌کند.
یک رژیم پرچرب شاید سطح گلوکز را بالا نبرد اما جلوی پایین رفتن گلوکز را برای مدتی طولانی می‌گیرد.
نکته بسیار مهم: تا زمانی که سطح قند خون‌تان بالاست، بدن در حال سوزاندن چربی مصرفی است نه چربی ذخیره شده.
با اینکه چربی باعث افزایش سریع انسولین و گلوکز نمی‌شود اما هم‌چنان ذخایر چربی در بدن و خون را افزایش می‌دهد. منبع (۱۳)
کربوهیدرات باعث افزایش گلوکز و انسولین می‌شود در حالی که چربی، سطح گلوکز را برای مدتی طولانی‌تر بالا نگه می‌دارد.
بنابراین، مشکل، چربی یا کربوهیدرات نیست، مشکل کربوهیدرات همراه چربی است!
آنچه شما به عنوان کربوهیدرات‌های مضر مثل: پیتزا، پاستا با پنیر پارمزان، شیرینی و دونات در نظر می‌گیرید در واقع، ترکیب چربی و کربوهیدرات هستند که میزان اندکی پروتئین، فیبر و مواد مغذی دارند.
حرف آخر
حتماً در مورد سطح قند خون‌تان با پزشک مشورت کنید.
شما برای کنترل سطح قند خون چه کار می‌کنید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۴ اسفند ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
