چطور یک رژیم غذایی برای خودم طراحی کنم؟
در این مطلب یاد می‌گیریم تا چطور یک برنامه غذایی طراحی کنیم که باعث بهبود عملکردمان شود و ما را به هدف مدنظرمان برساند.
یک برنامه غذایی خوب می‌تواند تمام تفاوتی باشد که به آن نیاز دارید تا نسبت به دیگران بهتر عمل کنید. در این مطلب فرایند ساخت برنامه غذایی را از پایه آموزش می‌دهم تا اگر هم برنامه غذایی می‌خرید، متوجه خوب یا بد بودنش بشوید.
این یک مطلب طولانی است توصیه می‌کنم: حتماً در مرورگر ذخیره‌اش کنید و به مرور مطالعه کنید.
چطور به اهداف تغذیه ای خود در برنامه غذایی عمل کنم
بخش اول: قوانین پایه طراحی رژیم غذایی
اساسی‌ترین واحد در زمینه برنامه‌ریزی غذایی: انرژی یا کالری است.
کالری به معنای: مقدار انرژی لازم برای گرم کردن ۱ گرم آب تا ۱ درجه سانتی‌گراد است.
در طول روز، مرتب در حال دریافت انرژی (کالری) از طریق مصرف غذا و نوشیدنی‌ها هستیم. در عین حال هم، بدن برای اجرای فرایندهای سوخت و سازی خود که ما را زنده نگه می‌دارند، در حال سوزاندن این کالری‌هاست.
تعادلی که بین این انرژی دریافتی و مصرفی وجود دارد به نام تعادل انرژی شناخته می‌شود که مشخص می‌کند: میزان تناسب اندام هر شخص چگونه باشد.
تعادل انرژی
همان‌طور که اشاره شد، منظور از تعادل انرژی: به نسبت انرژی دریافتی از غذاها و انرژی سوخته شده توسط بدن گفته می‌شود.
کالری کوچک‌ترین واحد انرژی است و زمانی که از کالری دریافتی یا سوزانده شده صحبت می‌کنیم، منظورمان کیلو کالری است (۱ کیلو کالری = ۱۰۰۰ کالری است) که در کلام به آن کالری می‌گوییم.
پس وقتی کسی به شما می‌گوید: دیروز ۲۰۰۰ کالری مصرف کرده در واقع، ۲۰۰۰ کیلو کالری یا ۲۰۰۰۰۰۰ کالری مصرف کرده است!
در ضمن، عده‌ای از واحد ژول استفاده می‌کنند. (۱ کالری = ۴.۱۸۴ ژول و هر ۱ کیلو کالری برابر ۴.۱۸۴ کیلو ژول است)
کالری‌ها را به شکل درشت مغذیها دریافت می‌کنید که شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین و الکل است. ۱ گرم پروتئین ۴ کیلو کالری، ۱ گرم چربی ۹ کیلو کالری، ۱ گرم کربوهیدرات ۴ کیلو کالری و ۱گرم الکل ۷ کیلو کالری انرژی دارد.
به این ترتیب، می‌توانید کالری دریافتی از مواد غذایی را به راحتی حساب کنید.
این کار را برای انرژی سوزانده شده نیز می‌توان انجام داد. انرژی روزانه مصرف شده (TDEE) میزان کیلو کالری است که روزانه می‌سوزانید و از ۴ بخش تشکیل شده است:
- نرخ سوخت و ساز پایه: (BMR) (۷۰ درصد انرژی سوخته شده را شکل می‌دهد) میزان انرژی لازم در حالی که استراحت می‌کنید و حرکتی نداریم.
- اثر حرارتی غذایی: (TEF) (۱۰ درصد انرژی سوخته شده را شکل می‌دهد) میزان انرژی که در فرایند خوردن، هضم، سوخت و ساز و ذخیره مواد غذایی صرف می‌شود.
- اثر حرارتی ناشی از ورزش: (EAT) (۵ درصد انرژی سوخته شده را شکل می‌دهد) میزان انرژی که در طول فعالیتهای ورزشی صرف می‌شود.
- اثر حرارتی فعالیتهای غیر ورزشی: (NEAT) (۱۵ درصد انرژی سوخته شده را شکل می‌دهد) انرژی برای هر فعالیتی را که جز فعالیتهای ورزشی نیست شامل می‌شود.
نکته: وقتی کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید مصرف می‌کنید، در شرایط کالری مثبت قرار دارید و زمانی که کالری کمتر از آنچه می‌سوزانید مصرف می‌کنید، در شرایط کالری منفی قرار دارید.
به طور کلی، اینکه در کدامیک از این حالت‌ها قرار داشته باشید مشخص می‌کند آیا وزن کم می‌کنید یا اضافه می‌کنید.
البته، در اینجا یک سری ابهامات وجود دارد:
- حتی اگر تک‌تک انرژی دریافتی را محاسبه کنید، هیچ تضمینی نیست که هر کالری که روی برچسب مواد غذایی نوشته شده را بتوانید جذب کنید!
- یک عامل مهم در تغییر عدد روی ترازو، تغییرات روزانه در مقدار آب موجود در بدن است.
- سوخت و ساز انرژی در بافت عضلانی و بافت چربی، با هم متفاوت است. اضافه کردن ۱ کیلو عضله، نیاز به مقدار کیلو کالری متفاوتی نسبت به اضافه کردن ۱ کیلو بافت چربی دارد.
بنابراین، وقتی بافت چربی و عضله هم‌زمان و مستقل از هم در حال تغییر هستند، وزن آبی بدن هم تغییر می‌کند این احتمال وجود دارد با اینکه در شرایط مثبت کالری هستید اما شاهد از دست دادن بافت چربی باشید یا وقتی در شرایط کالری منفی هستید، شاهد افزایش وزن باشید.
بنابراین، از آنجایی که می‌خواهیم کاملاً دقیق صحبت کنیم باید بگوییم، تعادل انرژی یعنی: تفاضل انرژی جذب شده از رژیم غذایی و انرژی که در بدن می‌سوزانیم.
تغییر وزن و میزان بافت چربی یا عضله در بدن هم، بستگی به تمرینات کافی و عوامل غذایی (پروتئین و کربوهیدرات) دارد.
این تغییر انرژی در بدن، هم‌چنین می‌تواند با اثرپذیری از میزان آب موجود در بدن، سبب کاهش یا افزایش وزن شود.
اگر می‌خواهیم عضله بسازیم باید در شرایط کالری مثبت باشیم چون ساخت عضله فرایندی انرژی‌بر است. منبع (۱)
البته، نمی‌خواهیم خیلی هم در شرایط کالری مثبت قرار بگیریم چون اگر کالری زیادی مصرف کنیم، احتمال افزایش بافت چربی وجود دارد. اگر هدف‌مان چربی سوزی است باید در شرایط کالری منفی قرار بگیریم.
اگر هم هدف‌مان حفظ تناسب اندام است باید تلاش کنیم تا تعادل انرژی کنونی بدن را حفظ کنیم و سطح فعالیت فیزیکی را تغییر ندهیم.
اگر هم به دنبال افزایش عضله و سوزاندن چربی به صورت هم‌زمان هستیم باید به اندازه کافی بخوریم تا رشد عضله داشته باشیم و تمرینات را طوری تنظیم کنیم که باعث این رشد شوند.
در عین حال، باید سطح انرژی را آن‌قدر پایین بیاوریم که بدن برای تامین انرژی سراغ بافت چربی برود.
البته، وقوع چنین شرایطی، بستگی به بافت چربی و عضلانی کنونی شما دارد. به عنوان مثال: فردی تازه‌کار که بافت چربی زیادی دارد، می‌تواند در عین حال که چربی می‌سوزاند، شاهد افزایش بافت عضلانی باشد. این شرایط برای فردی که سابقه بالاتر تمرینی دارد و درصد چربی پایینی دارد، صدق نمی‌کند.
درشت مغذیها
همه درشت مغذیها به بدن کالری می‌رسانند اما تفاوت‌های اساسی بین آن‌ها وجود دارد و هدف هر کدام در رژیم غذایی متفاوت است. ۲ رژیم غذایی که ۲۵۰۰ کیلو کالری دارند، می‌توانند روی یک فرد نتایج مختلفی را ایجاد کنند و این تفاوت، ناشی از نسبت درشت مغذی‌هاست. (نحوه محاسبه نسبت درشت مغذی ها)
پروتئین
توصیه به مصرف پروتئین برای یک بدنساز از بدیهیات است. رژیم‌های پر پروتئین، سبب بهبود ریکاوری، رشد عضلانی و افزایش حس سیری می‌شوند. منبع (۲)
پروتئین‌ها از آمینو اسیدهای مختلفی تشکیل شده‌اند که شامل ۲۰ آمینو اسید هستند که به ۲ گروه ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. بدن، آمینو اسیدهای غیرضروری را خودش می‌سازد اما برای دریافت آمینو اسیدهای ضروری، نیاز به دریافت آن‌ها از رژیم غذایی دارد.
لوسین مهم‌ترین این آمینو اسیدهای ضروری است که سبب آغاز فرایند سنتز پروتئین می‌شود. ساخت عضله جدید، بستگی به تعادل پروتئین در عضله دارد. بعد از صرف وعده غذایی، شاهد افزایش سنتز پروتئین هستیم. هر چقدر از وعده غذایی فاصله می‌گیرید، فرایند شکسته شدن بافت‌های پروتئینی بیشتر می‌شود.
هر چقدر این سنتز پروتئین بیشتر باشد، عضلات بیشتری هم می‌سازیم. این‌ها را گفتم که بدانید: در وعده‌های غذایی روزانه، باید به اندازه کافی پروتئین و لوسین به عنوان یک آمینو اسید داشته باشید.
از طرف دیگر، همه پروتئین‌ها نیز مثل هم نیستند! عوامل مختلفی در کیفیت پروتئین دخیل هستند مانند: میزان لوسین در هر گرم، میزان آمینو اسیدهای ضروری در هر گرم و قابلیت جذب پروتئین. منبع (۳)
این معیارها را بیشتر می‌توانید در پروتئین‌های حیوانی پیدا کنید مثل: وی، کازئین، تخم مرغ، گوشت و مواد غذایی دریایی. منبع (۴)
حتی اگر منابع گیاهی، حاوی مقدار برابر لوسین با پروتئینی مثل وی باشند اما تحقیقات نشان داده‌اند: بعد از مصرف وی، شاهد افزایش بیشتر لوسین و سایر آمینو اسیدها در خون هستیم. منبع (۵) (تفاوت پروتئین وی و پروتئین گیاهی)
چربی
همان‌طور که پروتئین مهم است، چربی نیز اهمیت بالایی برای ساختار سلولی، تولید هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها دارد. منبع (۶)
اطلاعات عمومی: چربی‌ها را براساس ساختار زنجیره هیدرو کربن‌شان تقسیم‌بندی می‌کنند. اگر این زنجیره یک رشته باشد به آن‌ها اسیدهای چرب اشباع شده می‌گویند. اگر این زنجیره، یک رشته دوگانه باشد به آن اسید چرب اشباع نشده مونو می‌گویند و اگر این زنجیره شامل ۲ رشته دوگانه باشد به آن اسید چرب اشباع نشده پلی می‌گویند.
در اغلب اوقات، این زنجیره‌های ۲ گانه در اسیدهای چرب اشباع نشده، اگر یک پیکربندی یک سو (cis) داشته باشند که در شیمی یعنی: مولکول‌ها در یک طرف زنجیره هیدرو کربن قرار دارند اما اگر همین اسیدهای چرب ۱ یا ۲ زنجیره‌های بیشتری با پیکربندی ترانس (trans) داشته باشند که در شیمی یعنی مولکول‌ها در طرف‌های مقابل زنجیره هیدرو کربن قرار دارند به آن‌های اسیدهای چرب ترانس می‌گویند. منبع (۷)
برچسب مواد غذایی، علاوه بر نشان دادن مقدار چربی به این هم اشاره می‌کند که: ماده غذایی، حاوی چربی اشباع یا ترانس است.
چربی در دهه ۵۰ و ۹۰ میلادی شهرت خوبی نداشت و محبوبیت آن به لطف رژیم‌های کتوژنیک و رژیم پالئو بالاتر رفت. البته، باید گفت: واقعیت به این سادگی نیست.
وقتی افراد می‌خواهند براساس داده‌های علمی تصمیمات غذایی بگیرند، اغلب روی کلسترول، چربی ترانس و چربی اشباع شده تمرکز می‌کنند. تناقض داستان اینجاست که: کلسترول درون مواد غذایی، تاثیر بزرگی روی کلسترول خون ندارد.
راهنمای انجمن تغذیه امریکا قبلاً توصیه می‌کرد: بیشتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز، کلسترول مصرف نکنید اما اخیراً این توصیه را حذف کرده است. منبع (۸)
اغلب چربی‌های ترانس خوراکی، در فرایندی مصنوعی به نام هیدروژناسیون، از پیوندهای دوگانه به پیوندهای یگانه تبدیل می‌شوند تا برای آشپزی بهبود یابند. این چربی‌های ترانس را در قالب روغن‌های هیدروژنه می‌بینید. اغلب کارشناسان موافقند که: چربی‌های ترانس برای سلامتی قلب مفید نیستند.
البته، مقدار اندکی چربی ترانس به صورت طبیعی در چربی گوشت و محصولات لبنی وجود دارد. داده‌های علمی در مورد چربی ترانس مصنوعی مشخص است اما این نتایج در مورد چربی‌های ترانس طبیعی حاوی تناقضاتی است. منبع (۹)
در ضمن، باید حواس‌تان به میزان اسیدهای چرب اشباع شده هم باشد. البته، نیازی نیست کاملاً آن‌ها را حذف کنید. میزان بالای چربی اشباع شده برای سلامتی و طول عمرتان مفید نیست. منبع (۶)
اسیدهای چرب را می‌توان براساس ضروری بودن‌شان هم دسته‌بندی کرد. اسیدهای چرب ضروری هم، در بدن تولید نمی‌شوند. این دسته‌بندی براساس زنجیره‌ی هیدرو کربن چربی‌ها صورت می‌گیرد.
همه اسیدهای چرب ضروری، اشباع نشده پلی هستند اما همه اسیدهای چرب اشباع نشده پلی، ضروری نیستند!
محل قرارگیری زنجیره دوگانه نهایی، مشخص می‌کند که: آیا اسید چرب ضروری است یا نه؟
آخر زنجیره هیدرو کربن را با عنوان امگا می‌شناسیم. انسان‌ها می‌تواند بعضی اسیدهای چرب اشباع نشده را سنتز کنند اما آنزیم لازم برای وارد کردن زنجیره دوگانه را در امگا ۳ (سومین رشته در انتهای زنجیره) یا امگا ۶ (ششمین رشته در انتهای زنجیره) نداریم.
به همین دلیل، ۲ اسید چرب ضروری هستند که باید آن‌ها را از طریق غذا دریافت کنیم: امگا ۳ و ۶.
اگر مقدار کافی از این اسیدهای چرب، در رژیم غذایی‌مان باشد می‌تواند تمام مشتقات اسیدهای چرب امگا ۳ (اسید ایکوزاپنتانوییک EPA، اسید دوکوزاهگزائنوئیک DHA) و امگا ۶ (اسید گاما لینولنیک، اسید دی هومو گاما لینولنیک و اسید آراشیدونیک) را در بدن، سنتز کنیم. منبع (۱۰)
EPA و DHA را می‌توان در روغن ماهی پیدا کرد.
کربوهیدرات
کربوهیدرات، برخلاف چربی که شهرتش را باز پس گرفته، هیچ وقت محبوب نبوده است. البته، این نفرت از کربوهیدرات‌ها، آن‌قدرها نیز توجیه‌پذیر نیست!
کربوهیدرات‌ها برای بدن ضروری نیستند! نمی‌توان بدون آمینو اسیدها و چربی‌های ضروری زنده ماند اما بدون کربوهیدرات می‌شود زنده ماند.
هر چند، کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در فعالیتهای پرفشار هوازی و تمرینات بدنسازی بازی می‌کنند و البته، منافع زیادی نیز برای ما دارند. منبع (۱۱)
غذاهایی با کربوهیدرات بالا، عموماً حاوی فیبر بالا هستند که به سیر شدن‌تان کمک می‌کنند و در تنظیم قند خون مهم هستند. منبع (۱۲)
میوه و سبزیجات نیز جز کربوهیدرات‌ها هستند و هر دو برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی اهمیت دارند.
ساده‌ترین دسته‌بندی برای کربوهیدرات‌ها: ساده و پیچیپده است. کربوهیدرات‌های ساده مثل: شکر و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل: نشاسته و فیبرها هستند.
شکر هم انواع مختلف دارد:
- گلوکز
- فروکتوز
- ساکارز
گلوکز منبع اصلی انرژی برای سلول‌های مغزی است و همین‌طور بافت سازنده گلیکوژن و نشاسته است و سطح گلوکز در خون، یک نشانه مهم برای سلامتی است!
فروکتوز هم بیشتر در میوه‌ها پیدا می‌شود که البته می‌تواند نقش مضری در سلامتی قلبی داشته باشد. یکی از منابع فروکتوز در مواد غذایی: شربت ذرت با فروکتوز بالا است که ترکیبی از گلوکوز و فروکتوز است.
البته، نگران نباشید با خوردن میوه، مقدار بالایی فروکتوز وارد بدن نمی‌شود که باعث ایجاد مشکلات اشاره شده شود. منبع (۱۳)
وقتی کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کنیم، بخشی از آن به سرعت به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد و بخش بزرگ‌تری به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود. (در عضلات و کبد) منبع (۱۴)
نبود کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی، می‌تواند سبب کاهش عملکرد ورزشی، قدرت و انقباض عضلانی شود و ذخایر گلیکوژن در کبد هم به راحتی خالی می‌شود. منبع (۱۵)
الکل
نوشیدنی‌های الکلی حاوی چربی یا پروتئین نیستند اما معمولاً حاوی کربوهیدرات و الکل (اتانول) هستند. نوشیدنی حاوی ۱۴ گرم اتانول، می‌تواند ۷ کیلوکالری انرژی را تامین کند و مصرف آن می‌تواند سبب کند شدن روند ریکاوری شود. منبع (۱۶)
بخش دوم: طراحی رژیم غذایی
انرژی ورودی
اگر می‌خواهید رژیم غذایی جدیدی ایجاد کنید ۳ راه برای مشخص کردن انرژی ورودی وجود دارد:
- فرض کردن
- تخمین زدن
- مشاهده کردن
اگر بخواهید از روش فرض کردن استفاده کنید عملاً از اعدادی استفاده می‌کنید که اغلب اوقات جواب می‌دهند. این عدد با مشاهده انرژی ورودی یا استفاده از محاسبه‌گرهای آنلاین که با استفاده از قد و وزن‌تان، انرژی را محاسبه می‌کنند به دست نمی‌آید!
در این روش، از اعدادی که قبلاً جواب داده استفاده می‌کنید مثلاً:
- برای کاهش وزن، ۱۱-۱۳ کیلو کالری به ازای هر پوند وزن بدن (۲۴.۲ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم)
- برای حفظ وزن، ۱۵ کیلو کالری به ازای هر پوند وزن بدن (۳۳ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم)
- برای افزایش وزن، ۱۷-۱۹ کیلو کالری به ازای هر پوند وزن بدن (۳۷.۴ کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم)
البته این روش، مبهم و ناقص است!
اگر از روش تخمین زدن استفاده کنید باید سراغ فرمول‌هایی بروید که براساس مشخصات و سطح فعالیت‌تان، میزان نیازتان به کالری را مشخص می‌کنند. (تحلیل گر بدنسازی تمرینو از این روش استفاده می‌کند) ما از فرمول‌های محققی به نام کانینگهام برای این امر استفاده می‌کنیم. منبع (۱۷ و ۱۸)
البته، این روش هم معایبی دارد! مثلاً: در مورد سطح فعالیت، نمی‌توان قضاوت درستی داشت. به عنوان مثال: اگر هفته‌ای ۴ جلسه تمرینی پر فشار داشته باشید اما بقیه روز را پشت میز‌نشینی کنید، آیا می‌توان گفت: زندگی فعالی دارید؟!
شاید از این اعدادی که براساس یک سری فرمول بدست آمده، رضایت نداشته باشید. در این صورت، می‌توانید سراغ روش مشاهده کردن بروید. در این حالت، فقط باید هر روز صبح، وزن‌تان و میزان کالری دریافتی روز قبل را بسنجید. حالا، باید میزان کالری را که باعث ثابت ماندن وزن‌تان می‌شود پیدا کنید.
از اینجا به بعد، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، کالری را به اندازه‌ای کم کنید که وزن‌تان در هفته، بین ۰.۲۵ تا ۱ درصد کاهش پیدا کند. برای افزایش وزن هم از این روش استفاده کنید، با این تفاوت که کالری را افزایش می‌دهید.
این روش کمی مشکل است، چون باید استمرار داشته باشید. از طرفی، کاهش یا افزایش وزن به صورت روزانه، می‌تواند ناشی از میزان آب درون بدن یا غذای درون رودهها باشد. اگر بخواهید به این تغییرات در وزن، به صورت روزانه واکنش نشان دهید، کالری‌هایی که با آن کار می‌کنید، مشکل‌ساز خواهند بود.
البته، این روش از شخصی‌سازی بسیار بالایی برخوردار است.
پیشنهاد شخصی من این است که: ابتدا با روش تخمین زدن نقطه شروع کالری و درشت مغذیها را بدست آورید و بعد با مشاهده هفتگی، مسیر خود را اصلاح کنید.
پروتئین
برای محاسبه پروتئین، به دنبال ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه باشید. منبع (۱۹)
این مقدار را می‌توانید در ۳ وعده در روز مصرف کنید.
چربی
برای ساخت غشای سلولی، جذب ویتامین‌ها، جذب اسیدهای چرب و تولید هورمون‌ها، به چربی نیاز دارید. معمولاً چربی‌ها باید ۲۰-۳۵ درصد کالری روزانه را شامل شوند که این می‌شود: ۰.۵-۰.۶ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه.
در مورد نوع چربی‌ها، تلاش کنید تا میزان دریافت چربی‌های مصنوعی ترانس حداقل باشد و چربی دریافتی به صورت مساوی بین چربی اشباع نشده مونو، پلی و چربی اشباع شده تقسیم شود.
کربوهیدرات
وقتی نشسته‌اید، بدن اغلب سراغ چربی‌ها برای تامین انرژی می‌رود اما وقتی حرکات سبک انجام می‌دهیم، آهسته آهسته، از کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کنید.
میزان کربوهیدرات مصرفی، بستگی به نوع تمرین، حجم، و شدت آن دارد. هر چقدر بالاتر باشد، نیاز به کربوهیدرات هم بیشتر می‌شود. برای ورزشکاران رشته‌های استقامتی، میزان مصرف باید حداقل ۶ گرم کربوهیدرات و برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی باید ۳-۴ گرم باشد.
البته، عده‌ای هستند که مشکلات گوارشی دارند و علاقه‌ای به مصرف کربوهیدرات ندارند که البته مشکل خاصی نیز ندارد و می‌توانید این گزینه را انتخاب کنید.
پس اگر عملکرد در یک جلسه تمرینی چندان اهمیتی ندارد، می‌توانید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
فیبرها
می‌دانیم که مصرف فیبر سبب کاهش اشتها، کنترل سطح قند خون، چربی خون و بهبود عمل دفع در بدن می‌شود. منبع (۱۲)
البته، مصرف زیادی فیبر هم می‌تواند دردسرساز باشد چرا که منجر به بروز نفخ و گاز معده می‌شود.
از نظر عملی، فیبرها جز کربوهیدرات‌ها به حساب می‌آیند اما نحوه جذب آن‌ها در بدن، متفاوت است. فیبرهای نامحلول به صورت مستقیم دفع می‌شوند و حاوی انرژی نیستند.
در مقابل، فیبرهای محلول، درون روده بزرگ تخمیر می‌شوند که به بدن اجازه می‌دهد از هر ۱ گرمش ۲ کیلو کالری انرژی دریافت کند. البته، فرایند هضم فیبرها خیلی پیچیده است و این عدد کالری تقریبی است. منبع (۲۰)
برای طراحی برنامه غذایی، هدف‌تان این باشد که: یک عدد برای مصرف کربوهیدرات و فیبر مشخص کنید و هر روز به این عدد مورد نظر برسید.
معمولاً توصیه می‌شود: زنان ۲۸ گرم و مردان ۳۶ گرم فیبر به صورت روزانه مصرف کنند. منبع (۱۲)
یک توصیه دیگر هم اینکه: به ازای هر ۱۰۰۰ کیلو کالری، ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید. (مردان و زنان) منبع (۱۲)
آب رسانی
بیشتر از نصف بدن را آب تشکیل می‌دهد و بدون آب، تنها می‌توانید چند روز زنده بمانید. به طور کلی توصیه می‌شود: زنان روزانه ۲.۷ و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند. منبع (۲۱)
البته، میزان دقیق مصرف، تحت تاثیر سطح فعالیت، سن، حاملگی، شیرده بودن و محیط زندگی است. (از تحلیل گر بدنسازی تمرینو برای محاسبه آب مصرفی استفاده کنید)
روش دیگر تشخیص این است که: نگاهی به رنگ ادرار بیندازید. رنگ ادرار باید کم‌رنگ و بویی نداشته باشد! منبع (۲۲) اگر رنگش تیره‌تر بود و بوی قوی‌تر داد، یعنی دچار کم آبی شده‌اید.
(آیا مصرف زیادی آب برای سلامتی مضر است)
اغلب مردم، ۲۰-۳۰ درصد آب را از مواد غذایی دریافت می‌کنند و بقیه نیز از مصرف مایعات مختلف تامین می‌شود که اهمیتی ندارد: آب، آب است! منبع (۲۳)
در ضمن، وجود الکترولیت‌ها در آب نیز اهمیت دارد. (سدیم، پتاسیم و کلرید) البته، اگر شرایط خاصی ندارید مثل: عرق کردن بیش از حد، مصرف خیلی کم یا خیلی بالای آب، نیاز به اضافه کردن الکترولیت‌ها به آب مصرفی ندارید.
بخش سوم: تنظیم رژیم غذایی
فرض می‌کنم: انرژی دریافتی را مشخص کرده‌اید. سپس وزن‌تان را تحت نظر قرار داده‌اید و با تغییر انرژی دریافتی، به وزن مورد نظرتان رسیده‌اید.
این اتفاق خوبی است اما وضع همیشه به این صورت نمی‌ماند. تناسب اندام و سوخت و ساز بدن، فرایندی پویاست که مرتب تغییر می‌کند. وقتی تناسب اندام‌تان تغییر کند، در طول روز با بدن سبک یا سنگین‌تری طرف هستید و این روی سوخت و ساز تاثیرگذار است.
از طرفی، هر عضو بدن با نرخ متفاوتی انرژی می‌سوزاند یعنی نیم کیلو بافت مغز، کبد، ماهیچه و چربی، به یک میزان انرژی مصرف نمی‌کنند. منبع (۲۴)
مسئله مهم دیگر: توانایی تطبیق بدن در مقابل تغییر مصرف انرژی است.
به عنوان مثال: اگر کالری منفی داشته باشید و وزن زیادی از دست بدهید، همان‌طور که قبلاً در مطلب (چطور سوخت و سازی انعطاف پذیر داشته باشیم) توضیح دادم، شاهد تغییر سطح هورمون‌ها خواهید بود که باعث تغییر نرخ سوخت و ساز در حالت استراحت، تغییر اثر حرارتی ناشی از تمرینات ورزشی، تغییر اثر حرارتی ناشی از مواد غذایی و کاهش اثر گرمایی فعالیتهای غیرورزشی خواهید بود. منبع (۲۵)
اگر بخواهید به کاهش وزن ادامه دهید، باید کالری مصرفی را کمتر کنید برای کم کردن این کالری، باید یکی از درشت مغذیها را کمتر مصرف کنید.
- مثلاً اگر سراغ چربی بروید، شاهد کاهش تولید هورمون‌های جنسی خواهید بود. منبع (۲۶)
- اگر سراغ کربوهیدرات بروید، شاهد کاهش عملکرد تمرینی خواهید بود منبع (۲۷)
- اگر سراغ پروتئین بروید، شاهد کاهش بافت عضلانی خواهید بود. منبع (۲۸)
معمولاً برای کاهش وزن، سراغ کربوهیدرات و چربی‌ها می‌رویم و اگر نیاز به کاهش بیشتر کالری بود، فقط سراغ کربوهیدرات خواهیم رفت.
حالا اگر دنبال افزایش وزن باشید، (کالری مثبت) این تغییرات از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. بعضی افراد در برابر افزایش وزن مقاوم هستند و شاهد افزایش انرژی سوزانده شده توسط بدن و کاهش اشتها خواهند بود. منبع (۲۹) (چطور وزن اضافه کنیم؟)
در این شرایط، افراد سراغ افزایش مصرف کربوهیدرات و چربی می‌روند و به انتخاب غذاهایی دست می‌زنند که اشتهای آن‌ها را کم نکند. مثلاً: از مواد غذایی مایع یا وعده‌های غذایی خوش‌مزه استفاده می‌کنند.
خیلی مهم: طبیعت پویای سوخت و ساز انرژی در بدن، سبب ایجاد پیچیدگی‌هایی می‌شود. به عنوان مثال: وقتی در فاز افزایش وزن، میزان کالری را بیشتر می‌کنید، شاید شاهد افزایش وزن باشید اما این افزایش وزن ممکن است ناشی از بیشتر شدن مقدار گلیکوژن، آب یا محتویات رودهها باشد و هیچ ارتباطی به بافت عضلانی ندارد!
اینجاست که یک سری داده‌ی خطا وارد محاسبات خواهند شد که نباید به خاطر آن‌ها، میزان کالری را کم یا زیاد کنید. از طرف دیگر ممکن است در این فاز، شاهد تغییری در وزن نباشید که ناشی از افزایش سوخت و ساز در بدن است و در ضمن، از فردی به فرد دیگر نیز فرق می‌کند.
به همین دلیل، خیلی مهم است انرژی دریافتی و تغییرات وزنی را به صورت روزانه ثبت کنید. به یاد داشته باشید: نیاز شما به انرژی در طول زمان تغییر می‌کند و ثابت نیست.
حرف‌های آخر
برنامه غذایی، بسیار شخصی است و توصیه این است که: با اصول اولیه آشنا شوید و مهارت لازم را در طراحی آن پیدا کنید.
چون شما هستید که می‌توانید در نهایت مشخص کنید: به چه نیاز دارید. هدف از نوشتن این مطلب: مسلح کردن شما به دانش مورد نیاز برای طراحی برنامه غذایی بود تا بتوانید به اهداف خود برسید.
پس به طور خلاصه: اگر می‌خواهید از صفر شروع کنید، مراحل طراحی برنامه غذایی به این شکل است:
- میزان انرژی مورد نیاز را مشخص کنید. (تحلیل گر بدنسازی)
- هدف را براساس میزان تغییر وزنی که به دنبال آن هستید مشخص کنید. این دامنه تغییرات وزنی، می‌تواند شدید یا متوسط باشد. همه چیز بستگی به هدفی که می‌خواهید به آن برسید دارد.
تغییر وزنی شدید: کاهش بیشتر از ۱ درصد وزن بدن در هفته یا افزایش وزن بیشتر از ۰.۲۵ درصد وزن بدن در هفته.
کالری مصرفی روزانه را براساس کالری که پیش‌بینی می‌کنید بسوزانید و نرخ تغییر وزن مورد علاقه، تنظیم کنید.
تغییر کالری شدید: کاهش ۳۰-۴۰ درصدی کالری دریافتی یا افزایش ۱۵-۲۰ درصدی کالری دریافتی.
تنظیم پروتئین: براساس اهداف‌تان میزان آن را مشخص کنید. اگر وزنه نمی‌زنید ۱.۲-۱.۸ گرم، اگر وزنه می‌زنید ۱.۶ -۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف شود.
- تنظیم چربی و کربوهیدرات برای رسیدن به هدف کالری دریافتی که از قبل مشخص کرده‌اید. البته، باید شدت تمرینات را نیز مدنظر قرار دهید. از تحلیلگر تمرینو برای مشخص کردن چربی استفاده کنید.
- میزان کالری دریافتی و تغییرات وزنی را ثبت کنید تا در مسیر رسیدن به هدف‌تان باشید.
سوالات متداول طراحی رژیم غذایی:
پنجره غذایی
در این روش، در تمام روز مشغول غذا خوردن نیستید و فقط در یک بازه زمانی غذا می‌خورید. (مثل: رژیم جنگجو) معمولاً این پنجره زمانی ۴-۸ ساعته است. یک نوع روزه‌داری متناوب است.
خیلی‌ها این روش را برای کاهش وزن استفاده می‌کنند اما اگر میزان کالری‌ها به درستی شمارش نشود لزوماً باعث کاهش وزن نخواهد شد.
روزه داری متناوب
خرید تمام ویدئوهای آموزشی بدنسازی
معمولاً برای روزه‌داری متناوب، ۲ روز در هفته که پشت سر هم نباشد انتخاب می‌شود و در این روزها هیچ غذایی مصرف نمی‌شود.
تحقیقات عملی نشان می‌دهند که: این روش، تفاوتی با رژیم‌های معمولی کالری منفی برای کاهش وزن ندارد. منبع (۳۰)
البته، روش بدی نیست، به خصوص برای افرادی که زندگی پرمشغله‌ای دارند.
رژیم‌های کتوژنیک و سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات
این رژیم‌ها برای کاهش وزن و حفظ وزن مناسب هستند و به بعضی‌ها کمک می‌کنند تا اشتها را کنترل کنند. البته، برای افرادی که فعالیتهای پرفشاری دارند وقتی کربوهیدرات خیلی کم باشد، می‌تواند سبب کاهش عملکرد شوند.
آیا مواد غذایی فراوری شده مضر هستند؟
نه لزوماً.
به مکمل وی دقت کنید: آیا فراوری شده‌تر از این هم داریم؟! اما یکی از بهترین انتخاب‌ها بین مواد غذایی است!
نکته بر سر نوع فرایند فراوری است. منظور فرایندهایی است که ریزمغذی‌ها و فیبرها را از مواد غذایی جدا می‌کنند.
می‌توانید از این مواد غذایی استفاده کنید اما این مواد در صورت مصرف بالا، می‌توانند تعادل کالری رژیم‌تان را به هم بزنند. منبع (۳۱)
رژیم‌های گیاهخواری و وگان
رژیم‌های گیاهی، دریافت ریز مغذی‌های مهمی مثل: آهن، کلسیم، منیزیم، زینک و ویتامین B12 را خیلی مشکل می‌کنند. منبع (۳۲) (راهنمای بدنسازی برای گیاهخواران)
البته، می‌توانید این مشکلات را با انتخاب مواد غذایی و مکمل‌های مناسب حل کنید.
رژیم گوشت خوار
در این رژیم، فقط از فراورده‌های حیوانی استفاده می‌کنید. (رژیم گوشت خواری خوب است یا بد)
میزان کربوهیدرات در این رژیم خیلی محدود است یا وجود ندارد. البته، خودتان را از خواص غذاهای گیاهی محروم می‌کنید.
رژیم پالئو
این رژیم فقط اجازه می‌دهد از غذاهایی استفاده کنید که تصور می‌شود در اختیار انسان‌های دوران پارینه سنگی بوده است. (رژیم پالئو یا پارینه سنگی چیست)
البته، ما اطلاعات دقیقی از آن دوران نداریم و این را هم باید درنظر داشت که: افراد در مناطق مختلف، به مواد غذایی گوناگونی دسترسی داشته‌اند. این رژیم خوبی است اما نیازمند فداکاری زیادی است!
آیا باید کالری و درشت مغذی‌های درون مکمل‌ها را نیز حساب کنم؟
اگر مکمل مصرفی حاوی: کربوهیدرات، پروتئین، چربی، آمینو اسید یا کتون‌های بالایی است، بله باید آن را نیز حساب کنید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۲ مهر ۱۴۰۰ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
