ساختن عضله تبدیل به یکی از مدهای روز جوانان شده است که برخلاف خیلی از مدهای دیگر کمک می‌کند تا شما سالم‌تر باشید.
در این میان آقایان بیشتر از خانم‌ها به دنبال دستیابی به این مهم هستند. اما خیلی‌ها به خصوص جوان‌ترها نمی‌دانند از کجا شروع کنند. در ادامه شما با نکاتی آشنا خواهید شد که کمک خواهند کرد تا به رشد عضلانی دست پیدا کنید بدون اینکه به خود ضرری برسانید:
میزان مصرف کالری خود را بالا ببرید
افزایش کالری مصرفی اولین قدم در رشد عضلانی است. به عنوان مثال اگر شما روزانه ۲۰۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کنید اضافه کردن ۵۰۰ کالری بیشتر در طی چند هفته نتایج قابل توجهی را برای شما به ارمغان می‌آورد. البته به یاد داشته باشید که یک رژیم متعادل را پیشه کنید تا خدای ناکرده چربی زیادی درست نکنید.
چربی بیشتری بخورید
نه تنها چربی کمک می‌کند تا مواد غذایی شما مزه بهتری پیدا کنند بلکه در رشد عضله هم به شما کمک می‌کند. چربی‌های اشباع نشده یکی از بهترین منابع برای عضله سازی هستند. مصرف ۵۰-۷۰ گرم چربی اشباع نشده مونو با توجه به میزان کالری مصرفی روزانه می‌تواند در عضله سازی به کار شما بیاید (منبع ۱ و ۲)
اسید‌های چرب اشباع نشده: روغن‌های کانولا، زیتون، کنجد، ذرت، آفتاب گردان، سویا و آجیل‌هایی مثل: بادام زمینی، پسته، آواکادو.
به طور مداوم غذا بخورید
در واقع داشتن ۵-۶ وعده غذایی بیشتر از ۳ وعده غذایی معمولی به شما کمک خواهد کرد. تمرکز اصلی شما در این پرخوری‌های روزانه باید روی پروتئین باشد.
آب کافی مصرف کنید
همان طور که می‌دانید برای بدست آوردن عضله باید به مقدار کافی آب مصرف کنید. یکی از بهترین فرمول‌ها برای بدست آوردن مقدار آب مورد نیاز مصرفی روزانه: وزن بدن به پوند × ۰.۶ مساوی است با مقدار آب مصرفی به واحد اونس.
ویتامین را فراموش نکنید
جدای از یک رژیم متعادل از لحاظ درشت مغذی‌ها باید به فکر ریز مغذی‌ها هم بود. اگر تمام پروتئین‌های دنیا را هم مصرف کنید بدون ویتامین‌ها و مواد معدنی که هیچ کالری ندارند، نخواهید توانست عضله بسازید!
روی حرکاتی که به تمام بدن فشار وارد می‌کنند تمرکز کنید
اگر به دنبال ساخت عضله در سریع‌ترین زمان ممکن هستید، زمانی که تمرین می‌کنید سعی کنید عضلات بیشتری را همزمان درگیر حرکت کنید (منبع ۳).
چرا؟
خیلی ساده است. وقتی شما عضلات بیشتری را ترکیب می‌کنید بدن شروع به تولید بیشتر هورمون‌های عضله ساز می‌شود. این باعث خواهد تا در بقیه روز بدن وارد فاز عضله سازی بشود.
به شما توصیه میکنم در هر جلسه تمرینی حداقل یک حرکت ترکیبی مثل: اسکوات، ددلیفت و … را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
سنگین وزنه بزنید
هم خانم‌ها و هم آقایان همه باید در باشگاه تا جای ممکن (بدون اینکه به خود آسیب بزنند) سنگین وزنه بزنند. دامنه تکرارهای خود را بین ۷-۱۲ و ست‌ها را بین ۳-۸ ست حفظ کنید. در این مواقع سعی کنید از کمک یک همراه در باشگاه استفاده کنید.
تمرینات کاردیو خود را محدود کنید
تمرینات کاردیو به هر نوع تمرینی اطلاق می‌شود که ضربان قلب شما را بالا میبرد. هر چند این تمرینات به سلامت قلبی شما کمک می‌کنند اما اثر منفی روی عضله سازی شما دارند.
اگر همچنان علاقه‌مند به حفظ تمرینات کاردیوی خود هستید دستور العمل زیر را دنبال کنید:
- یک دقیقه را با قدرت بدوید.
- سپس ۲ دقیقه آرام بدوید.
- مراحل قبلی را به مدت ۳۰ دقیقه تکرار کنید.
- این روند را می‌توانید هفته‌ای ۲-۳ بار تکرار کنید.
نکته: اگر فکر می‌کنید کار ساده‌ای است، امتحانش کنید و حتماً به ما بگویید بار اول که انجامش دادید چه حسی داشتید!!
استرس را کاهش دهید
کاری به منبع استرس شما ندارم اما استرس قاتل عضلات است. استرس با افزایش هورمون‌هایی مثل کورتیزول بیشتر می‌شود. کورتیزول هورمونی است که به ذخیره‌سازی چربی و سوزاندن پروتئین‌ها شهره است.
استراحت کنید
به عنوان یک بدنساز نمی‌توانم تاکید کنم که استراحت چقدر در عضله سازی جدی است. به خود رحم کنید و داشتن یک خواب ۷-۸ ساعته را جز برنامه‌های روزانه زندگی خود قرار دهید.
در فرایند عضله سازی بزرگ‌ترین مشکل شما چه بوده است؟
سلام.
بعضی از مربی ها میگن تحقیقات جدید ثابت میکنه که اگر هر روز، یک یا 2 ست از هر حرکتی رو (مثلا پرس سینه، اسکات، جلو بازو و . . .) رو انجام دهیم، عضله سازی شگرفی رو تجربه میکنیم.
در واقع این گروه معتقدند که استراحت دادن یکی دو روزه به عضله، دیگه خیلی منطقی نیست و برای عضله سازی بهتره که عضلات رو هر روز تمرین داد، اونم 1 ست یا نهایتا تا 2 ست و فقط جمعه ها رو استراحت کرد.
جناب ناصری عزیز، شما این ادعا رو تایید دارید؟
ممنون
سلام
من همچین تحقیقی رو ندیدم
اگه بفرستید لطف می کنید
سلام و. خسته نباشید
ببخشید من خیلی چاق بودم داخل مدت یک سال تونستم ۱۶ کیلو وزن کم کنم البته با گرسنگی کشیدن
سوالم اینه که الان بدنسازی میرم لاغر شدنم خیلی احساس میشه در حدی که لباس هایی که برام تنگ بودن اندازه شدن
ولی پای ترازو که میرم اصلا تغییر وزنی احساس نمیشه همیشه ثابطه
میخواستم بدونم احتمال داره به خاطر ماهیچه وزنم ثابت باشه بقلی ماهیچه جای چربی رو بگیره؟
با سپاس
سلام
بهتر بود به صورت تدریجی لاغر می‌کردید
حالا باید تمام توجه خود را روی ساختن عضله متمرکز کنید.
این مطلب را بخوانید:
چرا شما مردنی چاق هستید و چطوری از شرش خلاص شویم؟
اینو میدونم لطفا دقت کنید من سوالم اینه وزن ما ثابت باشه هم عضله سازی انجام میشه ؟ یا حتما باید کالری افزایش بدیم ؟ ( هدف ما حفط وزن فعلی هست میخواهم رو همین وزن عضله سازی بشه نه وزن بره بالا عضله و چربی باهم ساخته شه )
وقتی می خواهید روی همین وزنه ثابت بمانید و عضله سازی کنید
اولین قدم باید کاهش چربی باشد سپس برای عضله سازی اقدام کنید. که با این تفاسیر باید میزان مصرف کالری را پایین ببرید و روی چربی سوزی تمرکز کنید.
من وزنم ثابته خوب میخوام و با برنامه و کالری فعلی که برنامم هست با توجه به فعالیتم وزن ثابته میخوام بدونم عضشله سازی میکنم ؟ یا حتما باس کالری افزایش بدم که وزنم هی بالا بره ؟
مطمئناً برای افزایش وزن باید کالری را بالا ببرید (همان ۳۰۰-۵۰۰ کالری)
سلام
شما وقتی مصرف کالری و میزان کالری سوزانده شده تان نزدیک به هم باشد
دچار افزایش وزن نخواهید شد.
و زمانی هم که میزان مصرف کالری شما بالاتر می رود افزایش وزن اجتناب ناپذیر است. اینکه این کالری اضافی به چربی یا عضله تبدیل شود به شیب این افزایش، زمان مصرف کالری و چرخه های مصرف کالری شما بستگی دارد.
سلام اینکه میگن 300-500 کالری بیشتر از نساز روزانه مصرف کنید که هم عضله میسازید و هم چربی میگیرید = وزن بالا میرخ کسی نخواد وزنش بالا بره روی همون وزن کنونی باشه و تثبیت کرده هم ایا عضله سازی صورت میگیره بدونه کالری افزایش دادن ؟ یکسری ها میگن روند کند تر اما عضله خالص میگیری کالری که بالاتر بره وزن بالا میره چربی و عضله میگیری نظر شما چیه ؟