راهنمای نهایی عضله سازی و ایجاد قدرت

این راهنما برای افرادی است که قصد دارند بزرگ تر و قوی تر شوند.

خوب برویم سر اصل مطلب!

اگر شما به صورت ژنتیکی جز دسته مردنی چاق هستید و در عضله اضافه کردن و کاهش چربی دچار مشکل جدی هستید، باید یک نکته را به شما یاد آور شوم:

به شما دروغ های زیادی گفته اند!!

احتمالاً به شما گفته اند:

• شما هیچ حرکتی را به جز حرکات ترکیبی نباید انجام بدهید
• شما همیشه باید سنگین کار کنید
• شما باید روی کل بدن تمرین کنید
• کرانچ و کاردیو به شما شکم شش تکه می دهند
• شما باید روزانه 6-7 وعده غذایی مصرف کنید
• کربوهیدرات ها دشمن هستند

تنها چیزی که از عمل به این نصیحت ها عاید شما می شود، آسیب دیدگی است و بس!

برنامه ای که در زیر مشاهده خواهید کرد برای افراد مردنی چاق، افرادی که به سختی وزن اضافه می کنند و تمام بدنسازان بالای 35 سال است.

افرادی که وقت زیادی ندارند، استروئید مصرف نمی کنند، ژنتیک خوبی برای عضله سازی ندارند و از آسیب دیدگی مداوم در تمرین های خود خسته شده اند.

البته قرار نیست ماهی 30 کیلوگرم وزن  اضافه کنید! شما هنوز باید صبور باشید و به تلاش خود ادامه بدهید.

یک واقعیت تلخ در برنامه های تمرینی وجود دارد و آن این است که افراد برنامه تمرینی و غذایی را به درستی دنبال نمی کنند! آنها یا روحیه و انگیزه درستی ندارند یا اینکه بدنبال یک راه میان بر هستند. تعجبی ندارد که  این افراد هیچ نتیجه ای نمی گیرند!

خواهش می کنم مثل این افراد نباشید.

قانون 1# برای ساخت عضله شما در ابتدا باید قدرتمند باشید

نمی توانید انتظار داشته باشید تا با انجام یک برنامه تمرینی برای مدت های طولانی، عضله بسازید. همان طور که می دانید، بدن شما رفته رفته به شرایط عادت می کند. آسان ترین راه، استفاده از وزنه های سنگین تر و کاهش تعداد تکرار ها بین 5-10 تکرار است.

یک نکته را هنگام تمرین کردن به یاد داشته باشید. حتماً بهترین رکورد خود از هر حرکت را یادداشت کنید. مخصوصاً حرکات مادر مثل پرس سینه، اسکوات و…

حالا در طی چند هفته آتی سعی کنید چند کیلوگرم بر این رکورد ها بیفزایید. به این ترتیب بدن خود را برای رشد تحریک می کنید.

قانون 2# شما باید از تمرینات ترکیبی استفاده کنید

تمرینات ترکیبی و چند مفصلی مثل اسکوات و ددلیفت به شما اجازه می دهند عضلات بیشتری را برای رشد تحریک کنید و از همه مهم تر به شما اجازه می دهند تا سنگین تر کار کنید.

البته این حرف به معنی توقف انجام حرکات تک مفصلی مثل جلو بازو نیست.

کم کم مقدار وزنه ها و تعداد تکرار ها را بالا ببرید. وقتی شما بتوانید 6-10 تکرار را با وزنه های سنگین جا به جا کنید، به هدف خود برای عضله سازی رسیده اید!

قانون 3# تمرینات خود را با تمرینات با استفاده از وزن بدن تکمیل کنید

پرس سینه، جلو بازو و … حرکات بسیار خوبی هستند اما اگر بدنبال یک فیزیک خوب و یک تمرین بدون آسیب هستید، حتما باید تمریناتی را با استفاده از وزن بدن انجام بدهید.

تمریناتی مثل: بارفیکس، دیپ، لانگ، شنا، پلانک و …

ترکیب تمرینات با وزنه و تمرینات با استفاده از وزن بدن می تواند یک بدن عضلانی را فراهم کند.

قانون 4# برای ایجاد امن عضله شما باید از تکنیک مناسب بهره ببرید

این قانون بدیهی ترین قانون در باشگاه هست، اما به شما تضمین می دهم هر لحظه که وارد یک باشگاه بشوید، عده ای را پیدا می کنید که حرکت خود را اشتباه اجرا می کنند.

یک تکرار عالی، شرایطی دارد:

• موقع اجرای حرکت از انگشت پا تا سر شما باید سفت و منقبض باشد. اگر یک هالتر یا دمبل در دست دارید، آن را طوری فشار دهید که می خواهید خردش کنید! اگر بصورت ایستاده تمرین می کنید، حتماً باسن، پشت ران و عضلات شکم شما باید منقبض باشد.
• موقع اجرای قسمت منفی حرکت، زمان اجرا را به 2-3 ثانیه محدود کنید.
• در انتهای یک تکرار عضلات را کش بدهید.
• زیاد عضله را پایین نبرید تا آسیب ببینید، نباید هیچ گونه فشاری روی مفاصل شما باشد.
• در هنگام بالا آوردن وزنه سعی کنید حرکت را بصورت انفجاری انجام بدهید.
• برای بالا آوردن حرکت از شتاب استفاده نکنید.
• در اجرای تمرینات با هالتر و وزنه زیاد در قسمت بالای حرکت کمی مکث کنید.
• در تمرینات با وزن بدن و دمبل خیلی کم مکث کنید و به سرعت مسیر حرکت را برعکس کنید.
• باشگاه نروید که فقط یک سری وزنه را بالا و پایین کنید، بلکه حتماً باید بین عضله و وزنه ارتباط ذهنی برقرار کنید.

قانون 5# حجم تمرینات خود را بهینه سازی کنید

برای افراد لاغر و تازه کار ها بهترین دامنه تکرار بین 5-8 است. اکثر دامنه ست های شما نیز باید اینگونه باشد.

بعد از یک مدت طولانی (شاید چند سال!!) مقدار تکرار ها را به 10-12 برسانید.

با بالا رفتن سن تان بیشتر روی دامنه 8-12 تکرار تمرکز کنید و کمتر روی دامنه 5-7 تکرار حرکات خود را انجام بدهید. با این کار شما به مفاصل خود فشار نمی آورید و ریسک آسیب دیدگی را پایین می آورید.

درست است که مقدار تکرار در هر ست مهم است اما اهمیت مجموع تکرار ها برای هر عضله مهم تر است!

تحقیقات نشان می دهند که مجموع 30-60 تکرار برای هر عضله بهترین دامنه برای رشد عضلات است.

حجم حرکات را زمانی بیشتر کنید که واقعاً نیاز دارید. هر چقدر شما سابقه تمرین تان بالاتر می رود، می توانید هم در فاز کم تکرار و هم پر تکرار فعالیت کنید.

استفاده از تکرار و ست های زیاد برای عضله سازی مخالف باور خیلی از افراد در باشگاه است! چرا که معمولاً می گویند با انجام چند ست و تکرار کوتاه عضله سازی رخ می دهد. اما در عمل اتفاقی که می افتد افزایش آسیب دیدگی و چربی بدن است.

بنابراین پس از انجام حرکات سنگین با ست و تکرار کم، به سرعت سراغ تکرار و ست های بالا بروید تا به پمپ عضلانی برسید.

قانون 6# حتماً برنامه تمرینی خود را بصورت مناسب تقسیم کنید

هر چقدر شما بتوانید در طی هفته بیشتر تمرین کنید و عضلات خود را تحت فشار قرار بدهید، افزایش عضله بیشتری را تجربه می کنید.

نکته دیگر این است که با یک تناوب مناسب هر گروه عضلانی را تحت فشار قرار بدهید. فاصله بین تمرین روی هر گروه عضلانی باید به شما اجازه دهد تا به خوبی ریکاوری شوید و به مفاصل شما هیچ فشاری وارد نکند.

این تناوب با افزایش سن شما روی هر گروه عضلانی کاهش پیدا می کند.

تازه کار ها:

اگر شما تازه کار هستید تمرینات شما باید شامل 3 جلسه تمرینی برروی کل عضلات بدن باشد. حرکات شما می تواند شامل حرکاتی روی بالا تنه مثل: پرس سینه و بارفیکس باشد و در ادامه برای پایین تنه با حرکاتی مثل: اسکوات و… باشد.

آماتور ها:

اگر شما بیش از 6-12 ماه تمرین کرده اید، حرکات خود را برروی گروه عضلانی مختلف در روزهای هفته تقسیم کنید. عمومی ترین روش این است که یک روز را به بالا تنه و روز دیگر را به پایین تنه اختصاص می دهند. پس اگر در هفته 4 روز تمرین می کنید، تکلیف تان مشخص است!

اگر سه جلسه تمرینی دارید، می توانید بصورت چرخشی در هفته تقسیم بندی را انجام بدهید.

هفته 1:

شنبه: بالا تنه

دو شنبه: پایین تنه

چهار شنبه: بالا تنه

هفته 2:

شنبه: پایین تنه

دوشنبه: بالا تنه

چهار شنبه: پایین تنه

روز شنبه را یک تمرین سنگین برروی بالا تنه انجام بدهید و در روز دوشنبه روی عضله پا تمرکز کنید. روز چهار شنبه را یک تمرین سبک روی بالا تنه انجام بدهید در این روز سعی کنید تعداد تکرار ها را بالا ببرید و از حرکاتی استفاده کنید که استرس زیادی را به عضلات وارد نمی کند. به عنوان مثال به جای 5-6 تکرار هالتر بالا سینه، 8-12 تکرار دمبل بالا سینه را انجام بدهید.

پیشرفته:

اگر سن شما بالاست می توانید هر گروه عضلانی را هفته ای یکبار تمرین بدهید چرا که نیازمند زمان بیشتر برای ریکاوری هستید.

به عنوان مثال شما می توانید روز شنبه را به سینه، شانه و پشت بازو اختصاص بدهید. دوشنبه را به عضلات کمر و جلو بازو اختصاص بدهید و  چهار شنبه را به عضلات پا اختصاص دهید.

در این بین عده ای می گویند این نحوه تقسیم بندی خیلی کلاسیک است! و تناوب بالایی نیز ندارد. باید گفت برنامه ای که شامل تعداد ست ها و تکرار های زیاد باشد، عموماً برروی مفاصل و سیستم عصبی فشار اضافه وارد می کند و شانس آسیب دیدگی را بالا می برد. اگر شما تعداد تکرار و ست ها و همچنین تناوب حرکات را پایین بیاورید و بیشتر از حرکات چند مفصلی بهره ببرید این نوع برنامه ریزی می تواند برای شما خیلی مفید باشد.

البته شما می توانید در طی هفته 1-2 روز دیگر را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنید، اما در این 2 روز حرکات را سبک تر و با ست و تکرار های بیشتر انجام می دهید.

قانون 7# سخت تمرین کنید اما هوشمندانه!

در راه بزرگ شدن و قوی تر شدن قرار نیست خود را فدا کنید. قرار نیست تمام ست ها را تا خستگی کامل ادامه بدهید، اجازه بدهید کمی انرژی در باک بنزین تان باقی بماند.

اگر قرار باشد هر روز و هر هفته اینگونه تمرین کنید، شانس تمرین زدگی خود را هر چند کم است اما بالا می برید!!

سخت تمرین کنید اما به یاد داشته باشید قرار است فردا هم باشگاه بیایید.

ریکاوری مثل یک چاله است هر چقدر شما سخت تر تمرین کنید، این چاله بزرگ تر می شود و بالا آمدن از آن سخت تر می شود. تنها راه پر کردن این چاله با مواد غذایی و استراحت است. اگر بیش از نیاز در باشگاه تمرین کنید، شما به استراحت بیشتری نیاز دارید.

و نخواهید توانست بیشتر تمرین کنید. این به آن معناست است که شما نمی توانید به سرعت عضله بسازید.

قانون 8# اینتروال را فراموش نکنید

انجام ندادن حرکاتی پر فشاری مثل اینتروال شما را مثل حلزون کند و تنبل می کند! تمرینات اینتروال به شما کمک می کنند تا چربی بسوزانید و در زمان های ریکاوری خود فعال باشید. در طول هفته 1 جلسه را برای آنها در نظر بگیرید. هر جلسه را بین 15-30 بیشتر در نظر نگیرید. اگر هم قصد خشک کردن دارید می توانید در هفته 2-3 بار آنها را انجام بدهید.

موقع اجرای هر حرکت، سخت و با سرعت به مدت 30-60 ثانیه تمرین کنید. (حدود 90-95% توان خود را بگذارید) سپس 60-120 ثانیه استراحت کنید و دوباره ادامه بدهید. این چرخه را به مدت 15-30 دقیقه تکرار کنید.

تمرینات زیادی برای اجرا وجود دارد مثل: با سرعت به روی یک تپه دویدن، با سرعت دویدن در حالی که یک وزنه به شما متصل است، با سرعت رکاب زدن یک دوچرخه ثابت در حالی که ترمز ها را کشیده اند و …

قانون 9# ریکاوری را در اولویت قرار دهید

شما می توانید هر روز ساعت ها به تمرین بپردازید اما بخش اعظم یک روز را باید به ریکاوری اختصاص بدهید وگرنه خبری از رشد نیست.

خوب چطور مطمئن شویم درست ریکاوری شویم؟ با رعایت نکات زیر:

• در باشگاه بیشتر از توان تان به خود فشار وارد نکنید
• بیشتر از یک ساعت تمرین نکنید
• قبل از انجام هر حرکت خود را هیجان زده نکنید
• روزانه 8-9 ساعت خواب داشته باشید
• در روز زمانی را به آرامش و مدیتیشن اختصاص بدهید
• هر روز دوش بگیرید
• سعی کنید ماهی یکبار ماساژ دریافت کنید
• در مورد تغذیه هم هشیار باشید

قانون 10# اول از همه برای سلامتی خود غذا بخورید و بعد برای افزایش عضله

حتی اگر مثل مداد لاغرید، هرگز نباید تصور کنید می توانید هر روز غذاهای بی ارزش بخورید! روش های قدیمی حجم گیری مرده اند!

روش های حجم گیری قدیمی فقط شما را چاق و ناسالم می کند. هر چقدر شما سالم تر باشید، بهتر رشد را تجربه خواهید کرد.

شما باید بدن خود را با مواد غذایی با کیفیت و کامل تغذیه کنید.

اینکه هر روز پیتزا، بستنی و همبرگر میل کنید، راه درستی برای افزایش حجم نیست! زمان ریکاوری شما افزایش پیدا می کند و میزان التهاب در بدن بالا می رود. پس به بهانه حجم گیری هر چیزی را نخورید. خودتان می دانید نوشابه مضر است و ماهی سالمون و سیب زمینی شیرین سالم هستند. فهمیدن این موضوع نیازمند داشتن دکترای علوم تغذیه نیست!

به طور خلاصه هر هفته شما باید از مواد غذایی زیر تغذیه کنید:

• گوشت دام هایی که با علف تغذیه شده اند
• تخم مرغ
• ماهی غیر پرورشی
• برنج سفید، سیب زمینی
• انواع دانه و آجیل ها
• میوه و سبزیجات
• آب

یک نقطه شروع برای تعیین میزان کالری دریافتی می تواند ضرب کردن مقدار وزن خودتان به پوند در عدد 16 باشد. پس اگر همین الان 60 کیلوگرم (132 پوند) وزن دارید، روزانه 2112 کالری مصرف کنید. اگر بعد از چند هفته وزن شما بیشتر نشد، مقدار وزن خود به پوند را در عدد 17 ضرب کنید. اگر متوجه شدید مقدار چربی بدن بیشتر از عضله شده است عدد 15 را برای ضرب کردن انتخاب کنید. برای هر کدام از متد ها حداقل دو هفته صبر کنید تا نتایج برای شما مشخص شود.

روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلو گرم وزن بدن مصرف کنید.

روزانه 3-6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. بیشتر این کربوهیدرات را در زمان تمرین خود مصرف کنید.

روزانه 8-9 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. یادتان باشد چربی برای بهینه کردن عملکرد هورمون ها در بدن، عملکرد مغز و سلامتی مفاصل ضروری است. 30% کالری روزانه خود را از چربی ها تامین کنید.

صبحانه خود را از پروتئین، میوه و سبزیجات قرار بدهید. به عنوان مثال: تخم مرغ، ماست، گوشت، مکمل پروتئین، بروکلی پخته شده، توت فرنگی.

نهار هم مثل صبحانه باشد. به عنوان مثال: مرغ یا ماهی و سالاد و مقداری میوه.

شام باید بیشتر پروتئین و مقداری مواد نشاسته ای باشد. به عنوان مثال: مقدار زیادی گوشت، سیب زمینی یا برنج با مقداری سبزیجات پخته شده.

در روزهای تمرینی مقدار بیشتری پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.

کلام آخر: ثبات قدم داشته باشید

تمام قوانینی که در بالا اشاره شد، بدون استفاده هستند اگر شما به طور مداوم آنها را اجرا نکنید. منظورم برای 1-2 ماه نیست بلکه برای چندین سال است!

منظورم بدنسازی است که حتی یک وعده غذایی خود را نیز از دست نمی دهد. زمان خواب خود را برای تفریحات شبانه خراب نمی کند. بدنسازی که برای ریکاوری فعال وقت می گذارد. افرادی که 52 هفته هر سال را پشت سر هم بدون اشتباه طی می کنند!

به این صورت رشد واقعی بدست می آید. شما باید به کاری که می کنید باور داشته باشید و نسبت به انجام آن متعهد شوید.

باور کنید یک برنامه جادویی یا مکمل جادویی وجود ندارد که بتواند در طی سه ماه برای شما 50 کیلوگرم عضله ایجاد کند!

تنها چیزی که برای شما نتیجه به بار می آورد، اشتیاق است. هر روز روی خود کار کنید.

آیا شما هم به سختی وزن اضافه می کنید؟ داستان خود را با ما در میان بگذارید.