چرا مردنی چاق هستید؟

اگر از آن دست افرادی هستید که بدون ورزش کردن، همیشه وزن مناسبی داشته‌اید، شاید خود را خوش شانس بدانید!! اما آینه و ترازو فقط بخشی از داستان را بازگو می‌کنند.

• اگر شبیه این هستید

• و دوست دارید شبیه این بشوید.

پس بهتر است به نکاتی که در این مطلب اشاره خواهد شد، توجه کامل بکنید.

می‌توانید تی‌شرت بپوشید و دوستان‌تان، شما را خوش تیپ بدانند!! ممکن است شاخص توده بدنی مناسبی داشته باشید! اما اگر حواس‌تان نباشد، می‌توانید به اندازه یک آدم چاق، در معرض انواع خطرها باشید!!

نکته مهم: تحقیقات نشان می‌دهند، فردی با درصد چربی بالا و درصد عضله بالا، ریسک پایین‌تری برای مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در مقایسه با مردنی‌های چاق دارد. منبع (۲۱)

اصطلاحی که امروز در موردش می‌خواهم صحبت کنم در زبان فارسی با نام‌هایی هم‌چون: چاق لاغر یا لاغر چاق شناخته می‌شود اما برای روشن‌تر شدن هر چه بیشتر داستان، از اصطلاح مردنی چاق استفاده می‌کنم.

خلاصه مطلب:

چطور می‌شود، یک نفر هم چاق باشد و هم لاغر!!

در حقیقت، لاغر به معنای فردی است که عضلات کمی دارد و چاق به معنای فردی است که چربی زیادی دارد. وقتی این ۲ تعریف را با هم ترکیب کنیم، لاغر چاق یا مردنی چاق خواهیم داشت!!

پس، عدم تعادل بین چربی و عضله باعث می‌شود یک فرد را مردنی چاق بنامیم.

مردنی چاق کسی است که بالای ۲۰ درصد چربی دارد اما زیر پیراهن، هم‌چنان لاغر به نظر می‌رسد. بازوهای لاغری دارید اما روی شکم، چربی دارید.

این شرایط عجیب و غریبی است. چون مشخص نیست باید روی حجم گیری و عضله سازی تمرکز کنید یا وقت بیشتری به چربی سوزی اختصاص دهید.

بعضی از محققین توصیه می‌کنند: با حفظ وزن، تلاش کنید عضله بسازید و چربی بسوزانید. آیا این راه درستی است؟!

در این مطلب، تلاش می‌کنم به این سوال پاسخ دهم و اینکه باید چه رژیم و سیستم تمرینی را دنبال کنید.

مردنی چاق یعنی چی؟

به فردی اطلاق می‌شود که کمتر از حد متوسط، عضله و بیشتر از حد، چربی دارد. بنابراین، اگر لاغر هستید و در عین حال، بدن چربی دارید به شما مردنی چاق می‌گویند.

• تفاوت شما با فردی که اضافه وزن دارد چیست؟

فردی که به او چاق می‌گویند با اینکه چربی بالایی دارد اما مقدار قابل توجهی هم عضله دارد.

به عنوان یک مردنی چاق، مشکلی با ترازو و شاخصی مثل: BMI ندارید اما عضله‌‌ی قابل توجهی هم ندارید. بیشتر از اینکه مشکل مرتبط با اضافه وزن باشد، مشکل مربوط به تبدیل کالری‌های مصرفی به بافت چربی است.

• یک مرد معمولی، ۳۳ سانتی‌متر قطر بازو دارد و می‌تواند ۸۳ کیلوگرم جلو بازو بزند. منبع (۱) اگر از این مقدار کمتر یا ضعیف‌تر هستید، نشانه‌ای است که به نسبت یک مرد متوسط، عضلات کمتری دارید. کلمه مردنی بودن از اینجا می‌آید!
• اگر چربی شما از ۲۰ درصد بیشتر شود یا چربی اطراف کمر، قطری بیشتر از ۹۳ سانتی‌متر پیدا کند، دچار چاقی و مشکلات ناشی از آن خواهید بود. منبع (۲، ۳ و ۴) کلمه چاق نیز از اینجا می‌آید!

مشخص کردن درصد چربی بدن را می‌توانید با تحلیل‌گر تمرینو انجام دهید اما به طور کلی، اگر نمی‌توانید عضلات چربی شکم را مشاهده کنید، مطمئناً بالای ۱۵ درصد چربی دارید.

نکته: معمولاً این افراد، چربی احشایی بیشتری دارند. منبع (۱۶)

چرا عضله از دست می‌دهید و چربی می‌سازید؟

معمولاً این مشکل زمانی آغاز می‌شود که: می‌خواهیم حجم گیری کنیم و به خاطر رژیمی که گرفته‌ایم، همراه عضله، مقدار چربی بالایی را می‌سازیم. بعد دوباره تصمیم می‌گیریم که وارد فاز کات شویم و اینجاست که باز مقداری عضله از دست می‌دهیم. شرایط از جایی که شروع کرده بودیم هم، بدتر می‌شود.

بدن، اولویت‌های اشتباهی را انتخاب می‌کند. وقتی کالری مثبت داریم چربی می‌سازد، وقتی هم که کالری منفی داریم عضله می‌سوزاند!

موقعی که کالری مثبت است، به خاطر تمرینات ناکافی، پروتئین پایین یا کالری خیلی زیاد، استرس بالا و خواب ناکافی، چربی بالاتری ذخیره می‌کنیم. منبع (۱۷)

وقتی هم که کالری منفی است، به خاطر عدم تحریک رشد عضلانی ناشی از تمرینات اشتباه، مصرف ناکافی پروتئین، کمبود خواب و استرس بالا، عضله از دست می‌دهیم. منبع (۱۸)

اینجاست که تلاش می‌کنید با حفظ وزن، عضله بسازید و چربی بسوزانید. ۶ ماه می‌گذرد، عضله یا قدرتی به دست نمی‌آورید و چربی هم نمی‌سوزانید! و مشخص نیست چه پیشرفتی داشته‌اید.

در این لحظه که ناامیدی شما را فلج کرده، توصیه‌هایی می‌شنوید که نباید امتحان‌شان کنید:

• مصرف حبوبات و غلات را قطع کنید و رژیم پالئو بگیرید.
• انسولین، شما را مردنی چاق کرده، سراغ رژیم کتوژنیک بروید.
• مشکل از هورمون رشد است، سراغ روزه داری متناوب بروید.
• شکر مقصر اصلی است، حجم گیری تمیز را امتحان کنید.

ممکن است بعضی از آن‌ها اثربخش باشند اما موثر بودن آن‌ها نیز مثل سایر رژیم‌های معمولی است. در سطح پایه‌ای، مشکلی دارید که باید آن را برطرف کنید.

نکته مهم: اجازه بدهید کمی خیا‌ل‌تان را آسوده کنم. در مسیر تناسب اندام، بعضی‌ها خیلی چاقند، بعضی‌ها خیلی لاغرند و برطرف کردن این مشکلات کار آسانی نیست. اینکه مردنی چاق هستید، نشانه‌ای است که یک سری کارها را درست انجام داده‌اید. حالا باید چند کار درست دیگر را انجام دهید و مشکل را حل کنید.

تغییراتی که به دنبال آن هستید، در برنامه تمرینی و میزان پروتئین در رژیم غذایی‌تان قرار دارد.

چرا مردنی چاق هستید؟

افرادی که دچار این عارضه هستند، معمولاً یک سری تشابهات دارند که می‌توان به آن‌ها اشاره کرد:

فعالیت فیزیکی ندارند: اکثریت زندگی فعالی ندارند. وقتی می‌گویم: زندگی فعال ندارند، یعنی: حتی برای تفریح هم که شده پیاده‌روی نمی‌کنند! و این نوع زندگی، مطمئناً پس از یک دهه عوارض خود را نشان خواهد داد.

برای رشد عضلانی تمرین نمی‌کنند: وقتی هم فعالیت ورزشی را انتخاب می‌کنند، سراغ پیاده‌روی، دوچرخه ‌سواری و یوگا می‌روند. فعالیت‌هایی که با عضله سازی رابطه‌ای ندارند.

ر‌ژیم گرفتن و تنها انجام دادن تمرینات هوازی: ترکیب هوازی و تمرینات با وزنه می‌تواند عضله سازی کند اما بعضی سراغ رژیم گرفتن می‌روند و تنها حرکات هوازی را انجام می‌دهند.

وقتی کالری رژیم‌تان مثبت است، هوازی باعث تحریک رشد عضلانی نمی‌شود چه برسد به اینکه کالری منفی داشته باشید و بخواهید فقط هوازی کار کنید. این یک فرمول قطعی برای از دست دادن عضله است.

رژیم حجم گیری کثیف: گاهی اوقات خیلی لاغر هستید و می‌خواهید هر طور شده، وزن اضافه کنید. به همین دلیل، کالری مصرفی را به شدت بالا می‌برید و این کالری اضافی، سبب رشد چربی می‌شود.

سطح پایین تستوسترون: افراد به دلایل مختلفی سطح تستوسترون پایینی دارند که البته بنا به دلیلش، راه درمانش نیز متفاوت است. (درمان جایگزینی تستوسترون چی هست و چطور باید انجام بشه)

خواب ناکافی: یکی از بهترین راه‌کارها برای حفظ سلامتی، عضله سازی و چربی سوزی این است که: برنامه منظم و مستمری برای خوابیدن داشته باشیم.

نگاهی به فهرست بالا بیندازید و مشکل را پیدا کنید.

ژنتیک مردنی‌های چاق

برای درک این موضوع که چرا بعضی‌ها نسبت به دیگران لاغرترند، اجازه دهید نگاهی به درون فیبرهای عضلانی بیندازیم.

دلایل مختلفی برای این وجود دارد که چرا یک نفر نسبت به بقیه، عضلات بیشتری می‌سازد اما قوی‌ترین شاخص، برای بدنی که به صورت طبیعی عضلانی‌تر است: تعداد هسته‌ها در فیبرهای عضلانی است.

افراد عضلانی، دارای هسته‌های بیشتری در سلول‌های عضلانی خود هستند. اگر بخواهید در محدود‌ه‌ی این هسته‌ها عضله بسازید مشکلی وجود ندارد و به سرعت و آسانی این کار را انجام خواهید داد اما وقتی در حداکثر دامنه این هسته‌ها عضله ساختید، برای ساختن عضلات جدید‌تر به هسته‌های جدیدتری نیاز دارید.

به همین دلیل است که: معمولاً تازه‌کارها و افرادی که ژنتیک خوبی دارند به سرعت عضله می‌سازند و چربی از دست می‌دهند.

تازه‌کارها شاید هسته‌های زیادی در فیبرهای عضلانی خود نداشته باشند اما هنوز به محدوده حداکثر دامنه این هسته‌ها نیز نرسیده‌اند و پتانسیل بالایی دارند.

افرادی هم که ژنتیک خوبی دارند، هسته‌های بیشتری در فیبرهای عضلانی خود دارند.

تعداد این هسته‌ها می‌تواند عامل محدود کننده‌ی بزرگی برای رشد عضلانی باشد. به طور متوسط، ظرفیت این رشد عضلانی برای تازه‌کارها: حدود ۴.۵ کیلوگرم است اما وقتی به این رشد رسیدید، رشد عضلانی کند می‌شود و ذخایر چربی شروع به رشد کردن می‌کنند!

خبر خوب اینکه: اگر فشار کافی به عضلات بیاورید، می‌توانید تعداد این هسته‌ها را در فیبرهای عضلانی بیشتر کنید. اگر به تمرین ادامه دهید و پروتئین و کالری کافی را مصرف کنید، این اتفاق رخ خواهد داد و می‌توانید رشد عضلانی داشته باشید.

حتی اگر تمرین را کنار بگذارید، به خاطر اثر حافظه عضلانی، این هسته‌ها برای همیشه باقی می‌مانند. بنابراین، با تمرین و رژیم غذایی مناسب، می‌توانید به صورت طبیعی عضلانی شوید.

البته، با توقف تمرینات، این سلول‌ها دیگر آن دم یا پمپ عضلانی را نخواهند داشت و با شروع مجدد تمرین، می‌توانید آن‌ها را دوباره به حالت قبلی برگردانید.

شاید بپرسید: این‌ها ربطش به مبحث مردنی چاق چه بود؟!

وقتی هسته‌های عضلانی زیادی داشته باشید، عضلات تمایل به رشد دارند و با مصرف کالری، به جای ذخیره چربی، این سلول‌های عضلانی هستند که رشد می‌کنند. این تغییر بسیار مهمی است و باعث می‌شود حساسیت بدن به انسولین افزایش یابد. همین اثر اجازه می‌دهد تا قند را به سرعت از جریان خون خارج کنید و روی رشد عضلانی تمرکز کنید. منبع (۵)

تمرین کردن، اثر حساسیت به انسولین را بیشتر بهبود می‌دهد که این کمک می‌کند بتوانید از رژیم‌های پر کربوهیدرات استفاده کنیم. منبع (۶)

وقتی بتوانید به اندازه کافی عضله بسازید، بدن را در عمل ارتقا داده‌اید و از شرایط مردنی چاق، رها شده‌اید.

مشکل چربی مردنی‌های چاق

می‌دانیم که مشکل مردنی‌های چاق این است که: به جای عضله، چربی می‌سازند. بنابراین، بهترین راه برای تحریک رشد عضلانی این است که: برنامه تمرینی مناسبی داشته باشیم. اغلب افراد هم می‌دانند که تمرینات با وزنه، بهترین انتخاب برای عضله سازی است اما چندان به این موضوع اهمیت نشان نمی‌دهند.

تحقیقات نیز به خوبی نشان می‌دهند که: ترکیب یک برنامه تمرینی مناسب، همراه با رژیمی سرشار از پروتئین، می‌تواند هم‌زمان رشد عضلانی و چربی سوزی را در بدن ایجاد کند. منبع (۷)

نکته حیاتی: نقطه مشترک این تحقیقات علمی: وجود یک برنامه تمرینی حرفه‌ای و پای‌بندی شرکت کنندگان به انجام برنامه است. بنابراین، فقط باشگاه رفتن مهم نیست بلکه باید واقعاً تمرین کنید و از دایره راحتی خود خارج شوید.

تمرین برای عضله سازی

ابتدا باید در انتخاب حرکات دقت کنید. (اسکوات از جلو، پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه و بارفیکس)

انتخاب این حرکات، نه تنها سبب تحریک بیشتر رشد عضلانی می‌شود، بلکه تعادل رشد عضلانی را بیشتر به سمت بالاتنه هدایت می‌کند.

یک برنامه عضله سازی مناسب شامل: حرکات ایزوله و کمکی زیادی نیز هست و تمرکزش فقط روی حرکات ترکیبی نیست.

برای درک بهتر، این مطلب را بخوانید: (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)

آیا مردنی‌های چاق باید هوازی کار کنند؟

وقتی می‌خواهیم چربی بسوزانیم، اولین ورزشی که به آن فکر می‌کنیم هوازی است. چرا که کمک می‌کند کالری بالایی بسوزانیم. این درست اما مشکل این است که: هوازی کمکی به حفظ عضلات نمی‌کند. منبع (۱۲ و ۱۳)

بنابراین، انجام تمرینات هوازی به تنهایی باعث از دست دادن عضله و چربی به صورت هم‌زمان می‌شود. پس تلاش کنید هوازی و تمرینات با وزنه را با هم ترکیب کنید.

رژیم غذایی مردنی چاق

پروتئین

پروتئین، بلوک سازنده عضله است و بدون مصرف پروتئین کافی، نمی‌توانید عضله بسازید. در عمل، سرعت عضله سازی بستگی به میزان عضلاتی دارد که طی جلسه تمرینی، تحریک به رشد می‌کنید اما برای ساختن خود عضله، باید پروتئین کافی مصرف کنید.

در این تحقیق خیلی جالب، همه شرکت‌ کننده‌ها برنامه تمرینی هیپرتروفی و برنامه غذایی با کالری منفی داشتند. نیمی از آن‌ها به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ گرم و نیمی دیگر ۲ گرم پروتئین مصرف کردند.

بعد از ۴ هفته، گروه اول ۳.۴ کیلوگرم وزن از دست دادند اما نتوانستند عضله زیادی ایجاد کنند. گروه دوم، ۴.۹ کیلوگرم چربی از دست دادند و ۱.۱ کیلوگرم عضله ساختند! منبع (۷)

کربوهیدرات زیاد در برابر کربوهیدرات کم

در تحقیقی دیگر، محققان ۲ گروه شرکت کننده را که اضافه وزن نداشتند شکل دادند. گروه اول، کربوهیدرات بالا و گروه دوم، چربی بالایی مصرف کردند. هیچ کدام هم تمرینات با وزنه نداشتند. منبع (۸)

نتیجه این بود که: گروه اول، عضله بیشتر و چربی کمتری نسبت به گروه اول ایجاد کردند. هر ۲ گروه، چربی اضافه کردند اما میزان افزایش در گروه اول کمتر بود و میزان ساختن عضله نیز بیشتر بود.

با اینکه این نوع افزایش وزن، بدون تمرین کردن توصیه نمی‌شود اما مشخص است که مصرف کربوهیدرات بیشتر، می‌تواند سبب ساخت عضله بیشتر شود.

اگر تمرین را نیز چاشنی این رژیم غذایی کنید، شاهد رشد بیشتر عضله خواهید بود. تمرین کردن باعث افزایش حساسیت به انسولین و ذخیره بیشتر گلیکوژن در عضلات می‌شود. این گلیکوژن، سبب بزرگ‌تر به نظر رسیدن عضلات و انرژی بیشتر در باشگاه می‌شود. منبع (۹)

شاید تعجب کنید اما احتمالاً در باشگاه، رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک را بیشتر توصیه می‌کنند تا چربی از دست بدهید! اما به یاد داشته باشید: شما اضافه وزن ندارید، شما مردنی چاق هستید که می‌خواهید عضله بسازید.

هدف اصلی باید عضله سازی باشد. به همین دلیل است که توصیه می‌شود: روزانه به ازای هر پوند وزن بدن، ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. منبع (۱۰)

کالری

برای حجم گیری یک مردنی چاق توصیه می‌شود: ۵۰-۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات، ۲۰-۳۰ درصد از پروتئین و ۲۰ درصد از چربی تامین شود.

در ضمن، توصیه می‌شود: اغلب منابع کربوهیدرات خود را، از بین نشاسته‌ها و گلوکز انتخاب کنید. مصرف فروکتوز (قند میوه) را حداقل نگه دارید وگرنه شاهد افزایش بافت چربی خواهید بود. منبع (۱۱)

هم‌چنین اگر می‌خواهید چربی سوزی داشته باشید، می‌توانید از میزان چربی و کربوهیدرات تا کف ۳۰ درصد کم کنید.

جریان انرژی

جریان انرژی: میزان کالری مصرفی و کالری است که هر روز می‌سوزانیم. این اصطلاحی است که بیشتر افرادی که دارای سوخت و ساز بالا (کسانی که به سختی وزن اضافه می‌کنند) از آن استفاده می‌کنند.

این افراد با اینکه غذای زیادی مصرف می‌کنند، همه این انرژی را می‌سوزانند و حتی نمی‌توانند چربی ذخیره کنند!

یک جنبه این مشکل، ژنتیکی است اما میزان کالری که می‌سوزانید بیشتر به این بستگی دارد که: چقدر در طول روز فعال هستید. آیا به جای راه رفتن، می‌دوید؟ به جای نشستن، می ایستید؟ به جای دراز کشیدن، می‌نشینید؟

• چرا این مهم است؟!

قبلاً گفته بودم: آن‌چه مهم است اینکه: آیا در وضعیت کالری مثبت هستید یا منفی؟

پس چه فرقی می‌کند با ۳۰۰۰ کالری یا ۲۰۰۰ کالری در روز، شاهد چربی سوزی باشید یا با ۳۰۰۰ کالری یا ۴۰۰۰ کالری شاهد افزایش وزن باشید؟!

به جملاتی که در ادامه می‌خوانید دقت کنید:

هر چقدر فعال باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. هر چقدر کالری بیشتر بسوزانید، به غذای بیشتری برای خوردن نیاز پیدا می‌کنید. وقتی غذا بیشتر بخورید، مواد مغذی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتر به بدن وارد می‌کنید.

در این صورت، مواد مغذی بیشتری وارد سیستم گوارش می‌شود. بدن، شانس بیشتری برای دریافت این مواد مغذی و سالم ماندن پیدا خواهد کرد. به این مواد مغذی، برای سلامت دستگاه هورمونی و عضله سازی‌تان نیاز دارید.

وقتی جریان انرژی بالایی داشته باشید، منافع زیادی به دست می‌آورید:

• تحریک به عضله سازی و چربی سوزی
• افزایش نرخ سوخت و ساز
• سازگاری بیشتر با استرس وارد شده از تمرینات
• ریکاوری بهتر
• ریز مغذی‌ها به محل مورد نظر در بدن می‌رسند.

به عنوان یک مردنی چاق، این همان منافعی است که به دنبالش هستیم. نیازی نیست تمرین هوازی انجام بدهید تنها کافی است میزان فعالیت روزانه خود را بالاتر ببرید. کافی است روزانه پیاده‌روی داشته باشید، کمتر از خودرو استفاده کنید و ورزش‌های تفریحی دیگر را در پارک انجام دهید.

کیفیت خواب

همه می‌دانیم: خواب برای سلامتی مفید و ضروری است. از تولید بهتر هورمون‌ها در بدن گرفته تا بهبود اشتها.

البته، مهم‌ترین مزیت خواب کافی: رشد عضلانی سریع‌تر است. (رابطه خواب و رشد عضلانی)

نداشتن خواب کافی، سبب کاهش نرخ عضله سازی می‌شود. منبع (۱۴ و ۱۵) این موضوع به خصوص برای مردنی‌های چاق خیلی مهم است.

خواب کافی، سبب می‌شود تا بدن، کالری کافی برای عضله سازی اختصاص دهد. اگر تمرین مناسب را با خواب کافی ترکیب کنید، شاهد رشد سریع‌تر عضلانی خواهید بود.

عضله سازی و چربی سوزی هم‌زمان برای مردنی‌های چاق

منظور این است که: با انجام تمرینات هیپرتروفی، مصرف بیشتر پروتئین، بهبود کیفیت خواب و رژیم مناسب، بتوانیم ضمن حفظ وزن کنونی، شاهد رشد عضله و کاهش چربی‌ها باشیم. آیا این روش مناسبی است؟

در طول روز، مرتب در حال افزایش و کاهش وزن هستید. نهار سنگینی می‌خورید و کالری شما مثبت می‌شود و کمی عضله و چربی می‌سازید. سپس، برای ۸ ساعت می‌خوابید و بدن را در شرایط کالری منفی قرار می‌دهید و کمی از آن عضله و چربی را از دست می‌دهید.

در‌ آخر روز، بسته به میزان کالری مصرفی و فعالیت روزانه، شرایط شما می‌تواند پایدار باشد و وزن‌ ابتدای روز را حفظ کرده باشید.

هدف این است که: در آن زمانی که طی روز، کالری مثبت دارید، بتوانید عضله با کم‌ترین چربی ممکن را بسازید و زمانی که طی روز، کالری منفی دارید، بتوانید چربی بیشتری بسوزانید.

اگر بتوانید این شرایط را ایجاد کنید، به مرور، بدن‌تان عضلانی‌تر و کم‌ چرب‌تر خواهد شد.

رخ دادن این شرایط امکان‌پذیر است، به خصوص اگر تازه‌‌کار هستید و بدن‌تان هم از تناسب اندام برخوردار نیست. استفاده از یک سری تکنیک‌ها می‌تواند این شرایط را مساعد‌تر هم کند:

• چرخه‌های کالری: مصرف کالری بیشتر، در پنجره زمانی نزدیک به جلسه تمرینی
• چرخه‌های کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات بیشتر، در پنجره زمانی نزدیک به جلسه تمرینی
• چرخه‌های پروتئین: مصرف پروتئین بیشتر، در پنجره زمانی نزدیک به جلسه تمرینی
• توزیع پروتئین: مصرف ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی
• استفاده از روش روزه‌داری متناوب: می‌توانید صبحانه را مصرف نکنید تا بازه کالری منفی افزایش یابد. این باعث بهبود چربی سوزی خواهد شد. سپس در عصر، می‌توانید بیشتر غذا بخورید و چرخه عضله سازی را سرعت دهید.

این استراتژی‌ها می‌توانند تا حدی کمک کنند. برای عملی شدن این استراتژی‌ها، باید کالری‌ها را به دقت محاسبه کنید که کار را مشکل می‌کند.

در ضمن، اگر تازه‌کار نباشید و ژنتیک خوبی هم نداشته باشید، نتایج این استراتژی‌ها آن‌قدر چشم‌گیر نیست.

اگر به دنبال نتایج سریع‌تر هستید، توصیه می‌شود: به صورت فازبندی شده، حجم گیری و چربی سوزی کنید.

اول حجم گیری یا چربی سوزی کنم؟

قبلاً در این مطلب به این سوال پاسخ داده‌ام. اما به صورت خلاصه:

هر چقدر عضله بیشتر داشته باشید، آسان‌تر خواهد بود که عضلانی و لاغر بمانید. هر چقدر بتوانید چربی کم کنید، می‌توانید تعادل هورمونی بهتری در بدن ایجاد کنید که باعث عضلانی‌تر شدن می‌شود. بنابراین، ۲ هدف مشخص خواهید داشت:

• عضله سازی (حدود ۹ کیلوگرم)
• چربی سوزی (رسیدن به ۱۲ درصد چربی)

حالا که می‌دانیم چه اهدافی داریم با کدامیک شروع کنیم؟

اگر به عنوان یک مردنی چاق، میزان چربی پایین‌تری دارید، گزینه عضله سازی را انتخاب کنید. عضله سازی برای شما راحت‌تر است. البته، مشکل این است که در فرایند حجم گیری، ممکن است چربی هم بسازید.

مشکل دیگر اینکه: حتی اگر عضلات بدون چربی هم بسازید، از نظر ظاهری، بدون چربی نخواهید بود! مثلاً: زیر چربی شکم‌تان، رشد بیشتر عضلات شکمی، باعث بیرون زدن شکم خواهد شد و به نظر می‌رسد چربی ساخته‌اید!

این را اشاره کردم تا خود را برای این شرایط آماده کنید.

• آیا باید با چربی سوزی آغاز کنید؟

اگر به عنوان یک مردنی چاق، چربی بیشتری دارید، بهتر است با چربی سوزی آغاز کنید. تحقیقات نشان می‌دهند: افراد تازه‌کار که وزنه می‌زنند، می‌توانند همراه با چربی سوزی، عضله هم بسازند! منبع (۱۳ و ۷)

نحوه چربی سوزی یک مردنی چاق

تفاوت چربی سوزی یک مردنی چاق با دیگران در این است که: فرد دارای اضافه وزن، میزان عضلات بیشتری دارد و به همین دلیل، افراد دارای اضافه وزن، چندان نگران از دست دادن عضله در مسیر چربی سوزی نیستند.

تفاوت دیگر اینکه: فرد دارای اضافه وزن، نیاز به دوره چربی سوزی طولانی‌تری دارد. از طرفی، آن‌ها باید این شرایط کاهش وزن را با دقت بیشتری حفظ کنند.

برای یک فرد مردنی چاق، نیاز به مسیر سریع‌تری داریم که هدفش در کنار چربی سوزی، عضله سازی نیز باشد:

هفته‌ای ۳ جلسه تمرینی یا بیشتر داشته باشید: هر جلسه را با چند حرکت ترکیبی بزرگ شروع کنید. بقیه جلسه تمرینی را با حرکات کوچک‌تر پر کنید. دامنه اغلب حرکات، ۶-۲۰ تکرار باشد.

میزان وزنه، ۷۵-۸۵ درصد تکرار بیشینه باشد. منبع (۱۹)

روزانه ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید: این میزان پروتئین را در وعده‌های غذایی مختلف قرار دهید.

هفته‌ای ۴۰۰-۵۰۰ گرم وزن کم کنید: راحت‌ترین راه برای کاهش وزن این است که: هفته‌ای ۵۰۰ کالری از رژیم‌تان کم کنید.

اگر نمی‌دانید باید چقدر مصرف کنید، وزن خود را به پوند در عدد ۱۳ یا ۱۵ ضرب کنید. مثلاً: اگر ۶۸ کیلوگرم (۱۵۰ پوند) وزن دارید، با ۱۹۵۰ یا ۲۲۵۰ کالری شروع کنید. هر هفته خود را وزن کنید. سپس، براساس میزان کاهش وزن، کالری مصرفی خود را تغییر دهید. (پیشنهاد، کاهش ۲۰۰ کالری است)

هر روز ۸ ساعت خواب داشته باشید

فعالیت روزانه خود را بیشتر کنید: هر چقدر فعال‌تر باشید، کالری بیشتری هم می‌سوزانید.

در طول ۵ هفته، باید حدود ۱.۸ تا ۲.۲ کیلوگرم وزن از دست داده باشید و کمی هم عضله ساخته باشید.

نحوه حجم گیری به عنوان یک مردنی چاق

اگر با چربی سوزی شروع کرده باشید، حالا باید وارد فاز حجم گیری شوید. تفاوت در این است که: چون مردنی چاق بوده‌اید، مسیر حجم گیری را با شتاب کمتری طی می‌کنید (هفته‌ای ۲۰۰-۳۰۰ گرم) و البته، سطح فعالیت روزانه (به جز برنامه تمرینی) را بالا نگه خواهید داشت. در این صورت، شانس عضله سازی با حداقل چربی را بیشتر می‌کنید.

هفته‌ای ۳ جلسه یا بیشتر تمرین کنید: همانند دوره چربی سوزی، حرکات ترکیبی را در اولویت قرار دهید. تعداد تکرارها نیز همان ۶-۲۰ تکرار باشد.

روزانه ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید

هفته‌ای ۵۰۰ گرم افزایش وزن داشته باشید: برای رسیدن به این عدد، ۲۵۰ کالری را به رژیم‌تان اضافه کنید. به صورت کلی، وزن خود را به پوند در عدد ۱۶ یا ۱۸ ضرب کنید. اگر ۶۸ کیلوگرم (۱۵۰ پوند) وزن دارید با ۲۴۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری شروع کنید. هر هفته خود را وزن کنید و براساس میزان افزایش وزن، کالری روزانه خود را تغییر دهید.

۸ ساعت خواب روزانه داشته باشید

زندگی فعالی داشته باشید (علاوه بر جلسات تمرینی هفتگی)

ملاحظات عمومی برای مردنی‌های چاق

اشتها را با ورزش بیشتر کنید

قبلاً در مورد بی‌اشتهایی صحبت کرده بودم. (چطور بی اشتهایی را درمان کنیم).

وقتی صحبت از ساختن عضله می‌کنیم، مهم‌ترین نکته: تمرین کردن است. حتی در شرایطی که از نظر غذایی ایده‌آل نیست، بدن باز هم می‌تواند با تمرین کردن، عضله بسازد. تحقیقات نشان می‌دهند که: در شرایط کالری منفی (اگر پروتئین کافی مصرف کنید) باز هم می‌توانید عضله بسازید. منبع (۱)

این‌ها را نگفتم تا فکر کنید: بدون غذا خوردن هم می‌توانید بدنساز باقی بمانید اما باید اولویت خود را مشخص کنید.

عضله سازی با سخت تمرین کردن آغاز می‌شود. البته، همین سخت تمرین کردن باعث افزایش اشتها نیز می‌شود.

یکی از مشکلات بزرگ افراد لاغر این است که: اشتهای خیلی کمی دارند. سخت تمرین کردن، یکی از آسان‌ترین راه‌ها برای افزایش اشتها است.

نکته مهم: کم تمرین کردن، اشتهای شما را افزایش نمی‌دهد. در عین حال، خیلی زیاد تمرین کردن هم، می‌تواند اثر معکوس روی اشتها داشته باشد. پس نقطه تعادل تمرینی را پیدا کنید.

تسلیم سوخت و ساز نشوید

تحقیقات روی لاغرها نشان می‌دهند: زیاد غذا خوردن در طی ۲ هفته اولیه، باعث افزایش نرخ سوخت و ساز پایه می‌شود. منبع (۲)

یعنی: وقتی زیاد غذا می‌خورید، پاسخ اولیه بدن این است که: نرخ پایه سوخت و ساز را افزایش دهد.

نکته خیلی مهم: به همین دلیل، خیلی از افراد لاغر، امید خود را به افزایش وزن از دست می‌دهند. آن‌ها کلی غذا می‌خورند و ترازو چندان حرکتی نمی‌کند!

این افزایش سوخت و ساز، یکی از هفت خوان رستمی است که باید با آن مواجه شوید.

نکته اصلی این است که: این روند افزایش سوخت و ساز، تا ابد ادامه ندارد. باید صبور باشید. به بدن فرصت دهید تا با شرایط جدید هماهنگ شود. باور کنید در ماه اول، حتی نمی‌توانید این مقدار غذا را به راحتی هضم کنید.😜

یک عمر کم غذا خورده‌اید، حالا باید این عادت را تغییر بدهید.

قبل از جلسه تمرینی، بدن را تحریک نکنید بلکه تغذیه کنید

دوستان لاغر مردنی، در بدن‌شان کلی هورمون استرس دارند و به راحتی عضله از دست می‌دهند. مصرف مکمل‌های تحریک کننده قبل از باشگاه، کمکی نمی‌کند. (مکمل‌هایی مثل: کافئین یا بتا آلانین)

به جای این کارها سعی کنید، قبل از باشگاه، بدن را به خوبی تغذیه کنید. دقت کنید در این وعده، حتماً کربوهیدرات هم مصرف کنید تا جلوی تخریب عضلانی را گرفته باشید. (میان وعده های هوشمند برای قبل (و بعد!) از باشگاه)

به جای افزایش اندازه غذا، تنوع غذایی را بیشتر کنید

به زمانی که کودک بودید فکر کنید!

خودم همیشه طوری غذا می‌خوردم که واقعاً سیر شوم. اما ۱۰ دقیقه بعد اگر والده عزیز، یک جعبه شیرینی خامه‌ای به همراه چای به من تعارف می‌کرد، اول از همه به پهنای صورت لبخند می‌زدم و بعد شروع می‌کردم به خوردن!😍

وقتی بچه بودم، فکر می‌کردم حتماً ۲ تا معده دارم: یکی برای غذا، یکی هم برای شیرینی!🤣

منظورم این بود که: وقتی همیشه یک نوع غذا مصرف می‌کنید، از غذا خوردن خسته می‌شوید. چرا که بافت و طعم غذا یکسان است. (به شخصه گاهی اوقات از مرغ، برنج و کلم بروکلی متنفر می‌شوم!)

پس باید سعی کنیم، تنوع غذایی را بیشتر کنیم. اجازه دهید یک مثال بزنم. فرض کنیم صبحانه شما به این شکل است:

• ۳ تخم مرغ، ۲ تکه نان، جو دو سر و ۱ عدد سیب

به مرور این اقلام را به صبحانه اضافه کنید:

• ۱ پیمانه مکمل وی
• ۴ عدد تخم مرغ به همراه اسفناج و گوجه فرنگی
• ۲ تکه نان و جو دو سر
• ۱ عدد سیب
• ۱ عدد موز

مواد غذایی را که راحت‌تر هضم می‌شوند، مصرف کنید

اغلب افراد لاغر، دچار مشکلات هضم و گوارش مواد غذایی هستند. غذاهای سالمی مثل: غلات کامل، حبوبات و سبزیجات خام، به راحتی هضم نمی‌شوند.

منظورم این نیست که: این مواد غذایی را مصرف نکنید. بهتر است بیشتر، مواد غذایی را مصرف کنید که راحت‌تر هضم می‌شوند.

مواد غذایی که راحت‌تر هضم می‌شوند:

• تخم مرغ
• گوشت قرمز
• پودر پروتئین
• سبزیجات بخارپز
• سیب زمینی
• برنج سفید
• سالاد میوه و سبزیجات
• ماهی
• روغن زیتون و نارگیل

مواد غذایی سالم، بیشتر مصرف کنید

مواد غذایی سالم تنها حاوی کالری نیستند، بلکه انرژی بدن را بالاتر می‌برند و فرایند ریکاوری را راحت‌تر می‌کنند.

می‌توانید بعد از باشگاه، فست فود مصرف کنید اما بخش اعظم اضافه وزن‌تان، چربی خواهد بود. (حقایق مهم و تکان دهنده در مورد حجم گیری)

برای تهیه مواد غذایی هم، برنامه داشته باشید

ما همه از برنامه تمرینی و غذایی صحبت می‌کنیم اما آیا برای خرید و آماده کردن این مواد هم برنامه دارید؟

با داشتن برنامه، از قبل مواد غذایی را تهیه می‌کنید و دیگر نگران این موضوع هم نخواهید بود. این برنامه شخصی خودم است:

• شنبه: باشگاه
• یک‌شنبه: خرید و باشگاه
• دوشنبه: آماده‌سازی مواد غذایی (پخت و پز)
• سه‌شنبه: باشگاه
• چهارشنبه: خرید و باشگاه
• پنج‌شنبه: آماده‌سازی مواد غذایی (پخت و پز)
• جمعه: استراحت

برنامه غذایی را شخصی سازی کنید

دنبال کردن برنامه غذایی خیلی خوب است اما منظورم از شخصی سازی، توجه به یک سری موارد دیگر است.

همیشه این سوال را از خود بپرسید:

• ۱-۲ ساعت بعد از مصرف هر ماده غذایی، چه احساسی دارم؟

می‌توانید بهترین مواد غذایی را در برنامه غذایی قرار دهید اما بدن با همه این مواد سازگار نیست. بعضی از آن‌ها باعث نفخ، سردرد، معده درد و هزار و یک درد بی‌درمان دیگر می‌شوند.

پس به این مسئله خیلی توجه کنید.

یک روز استراحت کامل داشته باشید

منظورم از استراحت، فقط تمرین نکردن نیست. بلکه این موضوع در رابطه با برنامه غذایی هم صدق می‌کند.

اشکالی ندارد، هفته‌ای ۱ روز، خیلی کمتر غذا بخورید. برای سلامتی دستگاه گوارش هم خوب است.

در این روز، به اندازه‌ای غذا بخورید که دوست دارید. (نه کمتر و نه بیشتر)

حرف آخر

وقتی به ۱۵-۲۰ درصد چربی رسیدید، معمولاً زمان تغییر فاز به چربی سوزی رسیده است. این بستگی به شما دارد که در ۱۵ یا ۲۰ درصد، چربی سوزی را آغاز کنید.

وقتی وارد فاز چربی سوزی شدید، هدف‌تان کاهش وزن ۴۰۰-۵۰۰ گرم در هفته باشد. این فاز می‌تواند ۱۲ هفته ادامه داشته باشد که باید به اندازه کافی لاغر شوید تا بتوانید وارد فاز حجم گیری شوید.

در بهترین حالت، طی این ۱۲ هفته، ۶-۷ کیلوگرم وزن از دست می‌دهید و ۱ کیلوگرم عضله می‌سازید.

۱۰-۲۰ درصد چربی را دامنه حجم گیری خود قرار دهید که روی افزایش عضله و قدرت تمرکز خواهید کرد.

به طور کلی، تلاش کنید موقع وزنه زدن، فشار بیشتری به خود وارد کنید. این فشار می‌تواند ۱ تکرار بیشتر یا مقداری افزایش وزنه یا کاهش زمان استراحت بین ست‌ها باشد. (اصل اضافه بار پیشرونده) منبع (۲۰)

توجه: این مطلب در تاریخ  ۲۳ فروردین ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت