بدنساز تازه کارچربی سوزیعضله سازی

چرا شما مردنی چاق هستید و چطوری از شرش خلاص شویم

اگر از آن دست افرادی هستید که بدون ورزش کردن، همیشه وزن مناسبی داشته اید، شاید خود را خوش شانس بدانید!! اما آینه و ترازو فقط بخشی از داستان را بازگو می کنند.

اگر شما شبیه این هستید

مردنی چاق tamrino.ir

و دوست دارید شبیه این بشوید

هیکل ردیف tamrino.ir

پس بهتر است به نکاتی که در این مطلب اشاره خواهد شد، توجه کامل بکنید.

می توانید تی شرت بپوشید و دوستان‌تان شما را خوش تیپ بدانند!! ممکن است عدد شاخص توده بدنی مناسبی داشته باشید! اما اگر حواس‌تان نباشد می توانید به اندازه یک آدم چاق در معرض انواع خطرها باشید!!

اصطلاحی که امروز در موردش می‌خواهم صحبت کنم در زبان فارسی با نام‌هایی همچون: چاق لاغر، لاغر چاق شناخته می‌شود. اما برای روشن‌تر شدن هر چه بیشتر داستان از اصطلاح مردنی چاق استفاده می‌کنم.

 

 

آخر چطور می‌شود، یک نفر هم چاق باشد و هم لاغر!!

در حقیقت لاغر به معنای فردی است که عضلات کمی دارد و چاق به معنای فردی است که چربی زیادی دارد. وقتی این دو تعریف را با هم ترکیب کنیم ما لاغر چاق یا مردنی چاق خواهیم داشت!!

پس در واقع عدم تعادل بین چربی و عضله باعث می شود یک فرد را مردنی چاق بنامیم.

مردنی چاق کسی است که بالای ۲۰ درصد چربی دارد اما زیر پیراهن همچنان لاغر به نظر می‌رسد. شما بازوهای لاغری دارید اما روی شکم، چربی دارید.

این شرایط عجیب و غریبی است. چون مشخص نیست باید روی حجم گیری و عضله سازی تمرکز کنید یا وقت بیشتری به چربی سوزی اختصاص دهید.

بعضی از محققین توصیه می‌کنند با حفظ وزن، تلاش کنید عضله بسازید و چربی بسوزانید. آیا این راه درستی است؟! در این مطلب تلاش می‌کنم به این سوال پاسخ دهم و اینکه باید چه رژیم و سیستم تمرینی را دنبال کنید.

مردنی چاق یعنی چی؟

خیلی ساده به فردی اطلاق می‌شود که کمتر از حد متوسط عضله و بیشتر از حد چربی دارد. بنابراین اگر لاغر هستید و در عین حال بدن چربی دارید به شما مردنی چاق می‌گویند.

تفاوت شما با فردی که اضافه وزن دارد: فردی که به او چاق می‌گویند با اینکه چربی بالایی دارد اما مقدار قابل توجهی هم عضله دارد.

به عنوان یک مردنی چاق مشکلی با ترازو و شاخصی مثل: BMI ندارید اما عضله‌‌ی قابل توجهی هم ندارید. بیشتر از اینکه مشکل مرتبط با اضافه وزن باشد مشکل مربوط به تبدیل کالری‌های مصرفی به بافت چربی است.

یک مرد معمولی ۳۳ سانتی‌متر قطر بازو دارد و می‌تواند ۸۳ کیلوگرم پالئو  بزند. منبع (۱) اگر از این مقدار کمتر یا ضعیف‌تر هستید نشانه‌ای است که به نسبت یک مرد متوسط عضلات کمتری دارید. کلمه مردنی بودن از اینجا می‌آید!

اگر چربی شما از ۲۰ درصد بیشتر شود یا چربی اطراف کمر قطری بیشتر از ۹۳ سانتی‌متر پیدا کند، دچار چاقی و مشکلات ناشی از آن خواهید بود. منبع (۲، ۳ و ۴) کلمه چاق نیز از اینجا می‌آید!

مشخص کردن درصد چربی بدن را می‌توانید با تحلیل‌گر تمرینو انجام دهید اما به طور کلی اگر نمی‌توانید عضلات چربی شکم را مشاهده کنید مطمئناً بالای ۱۵ درصد چربی دارید.

چرا عضله از دست می‌دهید و چربی می‌سازید؟

معمولاً این مشکل زمانی آغاز می‌شود که می‌خواهیم حجم گیری کنیم و به خاطر رژیمی که گرفته‌ایم همراه عضله مقدار چربی بالایی را می‌سازیم. بعد دوباره تصمیم می‌گیریم که وارد فاز کات شویم و اینجاست که باز مقداری عضله از دست می‌دهیم. شرایط از جایی که شروع کرده بودیم هم بدتر می‌شود.

بدن اولویت‌های اشتباهی را انتخاب می‌کند. وقتی کالری مثبت داریم چربی می‌سازد وقتی هم که کالری منفی داریم عضله می‌سوزاند!

موقعی که کالری مثبت است به خاطر تمرینات ناکافی، تغذیه با پروتئین پایین یا با کالری خیلی مثبت، استرس بالا و خواب ناکافی باعث می‌شویم که چربی بالاتری ذخیره کنیم.

وقتی هم که کالری منفی است به خاطر عدم تحریک رشد عضلانی ناشی از تمرینات اشتباه، مصرف ناکافی پروتئین، کمبود خواب و استرس بالا باعث می‌شویم که عضله از دست بدهیم.

اینجاست که شما تلاش می‌کنید با حفظ وزن، تلاش کنید عضله بسازید و چربی بسوزانید. ۶ ماه می‌گذرد عضله یا قدرتی بدست نمی‌آورید و چربی هم نمی‌سوزانید! و مشخص نیست چه پیشرفتی داشته‌اید.

در این لحظه که ناامیدی شما را فلج کرده، توصیه‌هایی می‌شنوید که نباید امتحان‌شان کنید:

 

ممکن است بعضی از آن‌ها اثربخش باشند اما موثر بودن آن‌ها نیز مثل سایر رژیم‌های معمولی است. شما در سطح پایه‌ای یک مشکل دارید که باید آن را برطرف کنید.

نکته مهم: اجازه بدهید کمی خیا‌ل‌تان را آسوده کنم. در مسیر تناسب اندام، بعضی‌ها خیلی چاق‌ند بعضی‌ها خیلی لاغر هستند و برطرف کردن این مشکلات کار آسانی نیست. اینکه شما مردنی چاق هستید نشانه‌ای است که شما یک سری کارها را درست انجام داده‌اید حالا باید چند کار درست دیگر را انجام دهید و مشکل را حل کنید.

تغییراتی که بدنبال آن هستید در برنامه تمرینی و میزان پروتئین در رژیم غذایی‌تان قرار دارد.

چرا مردنی چاق هستید؟

افرادی که دچار این عارضه هستند معمولاً یک سری تشابهات دارند که می‌توان به آن‌ها اشاره کرد:

فعالیت فیزیکی ندارند: اکثریت زندگی فعالی ندارند. وقتی می‌گویم زندگی فعال ندارند یعنی حتی برای تفریح هم شده برای پیاده‌روی به طبیعت نمی‌روند! و این نوع زندگی مطمئناً پس از یک دهه عوارض خود را نشان خواهد داد.

برای رشد عضلانی تمرین نمی‌کنند: معمولاً وقتی هم فعالیت ورزشی را انتخاب می‌کنند سراغ پیاده‌روی، دوچرخه ‌سواری و یوگا می‌روند. فعالیت‌هایی که با عضله سازی رابطه‌ای ندارند.

ر‌ژیم گرفتن و تنها انجام دادن تمرینات هوازی: ترکیب هوازی و تمرینات با وزنه می‌تواند عضله سازی کند اما بعضی سراغ رژیم گرفتن می‌روند و تنها حرکات هوازی را انجام می‌دهند. وقتی کالری رژیم‌تان مثبت است هوازی باعث تحریک رشد عضلانی نمی‌شود چه برسد به اینکه کالری منفی داشته باشید و بخواهید فقط هوازی کار کنید. این یک فرمول قطعی برای از دست دادن عضله است.

رژیم حجم گیری کثیف: گاهی اوقات خیلی لاغر هستید و می‌خواهید هر طور که شده وزن اضافه کنید. به همین دلیل کالری مصرفی را به شدت بالا می‌برید و این کالری اضافی سبب رشد چربی می‌شود.

سطح پایین تستوسترون: افراد به دلایل مختلفی سطح تستوسترون پایینی دارند که البته بنا به دلیلش، راه درمانش نیز متفاوت است. (درمان جایگزینی تستوسترون چی هست و چطور باید انجام بشه)

خواب ناکافی: یکی از بهترین راه‌کارها برای حفظ سلامتی، عضله سازی و چربی سوزی این است که برنامه منظم و مستمری برای خوابیدن داشته باشیم.

نگاهی به فهرست بالا بیندازید و مشکل را پیدا کنید.

ژنتیک مردنی‌های چاق

برای درک این موضوع که چرا بعضی‌ها نسبت به دیگران لاغرترند اجازه دهید نگاهی به درون فیبرهای عضلانی بیندازیم.

دلایل مختلفی برای این وجود دارد که چرا یک نفر نسبت به دیگران، عضلات بیشتری می‌سازد اما قوی‌ترین شاخص برای بدنی که به صورت طبیعی عضلانی‌تر است تعداد هسته‌ها در فیبرهای عضلانی است.

هسته

افراد عضلانی دارای هسته‌های بیشتری در سلول‌های عضلانی خود هستند. اگر بخواهید در محدود‌ه‌ی این هسته‌ها عضله بسازید مشکلی وجود ندارد و به سرعت و آسانی این کار را انجام خواهید داد. اما وقتی در حداکثر دامنه این هسته‌ها عضله ساختید برای ساختن عضلات جدید‌تر به هسته‌های جدیدتری هم نیاز دارید.

به همین دلیل است که معمولاً تازه‌کارها و افرادی که ژنتیک خوبی دارند به سرعت عضله می‌سازند و چربی از دست می‌دهند.

تازه‌کارها شاید هسته‌های زیادی در فیبرهای عضلانی خود نداشته باشند اما هنوز به محدوده حداکثر دامنه این هسته‌ها نیز نرسیده‌اند و پتانسیل بالایی دارند.

افرادی هم که ژنتیک خوبی دارند هسته‌های بیشتری در فیبرهای عضلانی خود دارند.

تعداد این هسته‌ها می‌تواند عامل محدود کننده‌ی بزرگی برای رشد عضلانی باشد. به طور متوسط ظرفیت این رشد عضلانی برای تازه‌کارها حدود ۴.۵ کیلوگرم است. اما وقتی به این رشد رسیدید رشد عضلانی کند می‌شود و ذخایر چربی شروع به رشد کردن می‌کنند!

خبر خوب اینکه اگر فشار کافی به عضلات بیاورید می‌تواند تعداد این هسته‌ها را در فیبرهای عضلانی بیشتر کنیم. اگر به تمرین ادامه دهید، پروتئین کافی مصرف کنید و کالری لازم را مصرف کنید این اتفاق رخ خواهد داد و می‌توانید رشد عضلانی داشته باشید.

حتی اگر شما تمرین را کنار بگذارید به خاطر اثر حافظه عضلانی، این هسته‌ها برای همیشه باقی می‌مانند. بنابراین با تمرین و رژیم غذایی مناسب می‌توانید به صورت طبیعی عضلانی شوید.

البته با توقف تمرینات این سلول‌ها دیگر آن دم یا پمپ عضلانی را نخواهند داشت و با شروع مجدد تمرین می‌توانید آن‌ها را دوباره به حالت قبلی برگردانید.

حالا شاید بپرسید خوب این‌ها ربطش به مبحث مردنی چاق چه بود؟!

وقتی هسته‌های عضلانی زیادی داشته باشید عضلات تمایل به رشد دارند و با مصرف کالری، به جای ذخیره چربی، این سلول‌های عضلانی هستند که رشد می‌کنند. این تغییر بسیار مهمی است و باعث می‌شود حساسیت بدن به انسولین افزایش یابد. همین اثر به شما اجازه می‌دهد تا قند را به سرعت از جریان خون خارج کنید و روی رشد عضلانی تمرکز کنید. منبع (۵)

تمرین کردن اثر حساسیت به انسولین را بیشتر بهبود می‌دهد که این کمک می‌کند بتوانید از رژیم‌های پر کربوهیدرات بیشتر استفاده کنیم. منبع (۶)

وقتی بتوانید به اندازه کافی عضله بسازید بدن را در عمل ارتقا داده‌اید و از شرایط مردنی چاق خود را رها کرده‌اید.

مشکل چربی مردنی‌های چاق

می‌دانیم که مشکل مردنی‌های چاق این است که به جای عضله، چربی می‌سازند. بنابراین بهترین راه برای تحریک رشد عضلانی این است که برنامه تمرینی مناسبی داشته باشیم. اغلب افراد هم می‌دانند که تمرینات با وزنه بهترین انتخاب برای عضله سازی است اما چندان به این موضوع اهمیت نشان نمی‌دهند.

میزان سنتز پروتئینی که می‌توانیم تمرینات بدنسازی انجام دهیم اثر هر عامل دیگری را کمرنگ می‌کند.

تحقیقات نیز به خوبی نشان می‌دهند که ترکیب یک برنامه تمرینی مناسب همراه با رژیمی سرشار از پروتئین می‌تواند همزمان رشد عضلانی و چربی سوزی را در بدن ایجاد کند. منبع (۷)

نکته حیاتی: نقطه مشترک این تحقیقات علمی، وجود یک برنامه تمرینی حرفه‌ای و پایبندی شرکت کنندگان به انجام برنامه است. بنابراین فقط باشگاه رفتن شما مهم نیست بلکه باید واقعاً تمرین کنید و از دایره راحتی خود خارج شوید.

تمرین برای عضله سازی

ابتدا باید در انتخاب حرکات دقت کنید (اسکوات از جلو، پرس سینه، ددلیفت، پرس سرشانه و بارفیکس)

انتخاب این حرکات نه تنها سبب تحریک بیشتر رشد عضلانی می‌شود بلکه تعادل رشد عضلانی را بیشتر به سمت بالا تنه هدایت می‌کند.

یک برنامه عضله سازی مناسب شامل حرکات ایزوله و کمکی زیادی نیز هستند و تمرکزشان فقط روی حرکات ترکیبی نیست.

برای درک بهتر، این مطلب را بخوانید: (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)

آیا مردنی‌های چاق باید هوازی کار کنند؟

وقتی می‌خواهیم چربی بسوزانیم اولین ورزشی که به آن فکر می‌کنیم هوازی است چرا که کمک می‌کند کالری بالایی بسوزانیم. این درست است اما مشکل این است که هوازی کمکی به حفظ عضلات نمی‌کند. منبع (۱۲ و ۱۳)

بنابراین انجام تمرینات هوازی به تنهایی باعث از دست دادن عضله و چربی به صورت همزمان می‌شود. بنابراین تلاش کنید هوازی و تمرینات با وزنه را با هم ترکیب کنید.

رژیم غذایی مردنی چاق

پروتئین

 

پروتئین بلوک سازنده عضله است و بدون مصرف پروتئین کافی نمی‌توانید عضله بسازید. در عمل سرعت عضله سازی شما بستگی به میزان عضلاتی دارد که طی جلسه تمرینی، تحریک به رشد می‌کنید اما برای ساختن خود عضله باید پروتئین کافی مصرف کنید.

در این تحقیق خیلی جالب، همه شرکت‌ کننده‌ها برنامه تمرینی هیپرتروفی و برنامه غذایی با کالری منفی داشتند. نیمی از آن‌ها به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱ گرم و نیمی دیگر ۲ گرم پروتئین مصرف کردند.

بعد از ۴ هفته گروه اول ۳.۴ کیلوگرم وزن از دست دادند اما نتوانستند عضله زیادی ایجاد کنند. گروه دوم ۴.۹ کیلوگرم چربی از دست دادند و ۱.۱ کیلوگرم عضله ساختند! منبع (۷)

کربوهیدرات زیاد در برابر کربوهیدرات کم

در یک تحقیق دیگر، محققان ۲ گروه شرکت کننده را که اضافه وزن نداشتند شکل دادند. گروه اول کربوهیدرات بالا و گروه دوم چربی بالایی مصرف کردند. هیچ کدام هم تمرینات با وزنه نداشتند. منبع (۸)

نتیجه این بود که گروه اول عضله بیشتر و چربی کمتری نسبت به گروه اول ایجاد کردند. بله هر دو گروه چربی اضافه کردند اما میزان افزایش در گروه اول کمتر بود و میزان ساختن عضله نیز بیشتر بود. با اینکه این نوع افزایش وزن بدون تمرین کردن توصیه نمی‌شود اما مشخص است که مصرف کربوهیدرات بیشتر می‌تواند سبب ساخت عضله بیشتر شود.

اگر تمرین را نیز چاشنی این رژیم غذایی کنید شاهد رشد بیشتر عضله خواهید بود. تمرین کردن باعث افزایش حساسیت به انسولین و ذخیره بیشتر گلیکوژن در عضلات می‌شود. این گلیکوژن سبب بزرگ‌تر به نظر رسیدن عضلات و انرژی بیشتر در باشگاه می‌شود. منبع )

شاید تعجب کنید اما احتمالاً در باشگاه به شما بیشتر رژیم‌های کم کربوهیدرات و کتوژنیک را توصیه می‌کنند تا چربی از دست بدهید! اما به یاد داشته باشید شما اضافه وزن ندارید شما مردنی چاق هستید که می‌خواهید عضله بسازید.

هدف اصلی شما باید عضله سازی باشد. به همین دلیل است که توصیه می‌شود روزانه به ازای هر پوند وزن بدن ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. منبع (۱۰)

کالری

برای حجم گیری یک مردنی چاق توصیه می‌شود ۵۰-۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات، ۲۰-۳۰ درصد از پروتئین و ۲۰ درصد از چربی تامین شود.

در ضمن توصیه می‌شود اغلب منابع کربوهیدرات خود را از بین نشاسته‌ها و گلوکز انتخاب کنید. مصرف فروکتوز (قند میوه) را حداقل نگه دارید وگرنه شاهد افزایش بافت چربی خواهید بود. منبع (۱۱)

همچنین اگر می‌خواهید چربی سوزی داشته باشید می‌توانید از میزان چربی و کربوهیدرات تا کف ۳۰ درصد کم کنید.

جریان انرژی

منظور از جریان انرژی: میزان کالری مصرفی و کالری است که هر روز می‌سوزانیم. این اصطلاحی است که بیشتر افرادی که دارای سوخت و ساز بالا (کسانی که به سختی وزن اضافه می‌کنند) از آن استفاده می‌کنند. این افراد با اینکه غذای زیادی مصرف می‌کنند همه این انرژی را می‌سوزانند و حتی نمی‌توانند چربی ذخیره کنند!

یک جنبه این مشکل، ژنتیکی است اما میزان کالری که شما می‌سوزانید بیشتر به این بستگی دارد که چقدر در طول روز فعال هستید. آیا به جای راه رفتن، می‌دوید؟ به جای نشستن، می ایستید؟ به جای دراز کشیدن، می‌نشینید؟

چرا این مهم است؟!

قبلاً گفته بودم آنچه مهم است اینکه آیا شما در وضعیت کالری مثبت هستید یا منفی. پس چه فرقی می‌کند با ۳۰۰۰ کالری یا ۲۰۰۰ کالری در روز شاهد چربی سوزی باشید یا با ۳۰۰۰ کالری یا ۴۰۰۰ کالری شاهد افزایش وزن باشید؟!

به جملاتی که در ادامه می‌خوانید دقت کنید:

هر چقدر فعال باشید کالری بیشتری می‌سوزانید. هر چقدر کالری بیشتر بسوزانید به غذای بیشتری برای خوردن نیاز پیدا می‌کنید. وقتی غذا بیشتر بخورید مواد مغذی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر به بدن وارد می‌کنید.

در این صورت مواد مغذی بیشتری وارد سیستم گوارش می‌شود. بدن شانس بیشتری برای دریافت این مواد مغذی و سالم ماندن پیدا خواهد کرد. شما به این مواد مغذی برای سلامت دستگاه هورمونی و عضله سازی‌تان نیاز دارید.

وقتی جریان انرژی بالایی داشته باشید منافع زیادی بدست می‌آورید:

  • تحریک به عضله سازی و چربی سوزی
  • افزایش نرخ سوخت و ساز
  • سازگاری بیشتر با استرس وارد شده از تمرینات
  • ریکاوری بهتر
  • ریز مغذی‌ها به محل مورد نظر در بدن می‌رسند

به عنوان یک مردنی چاق این همان منافعی است که بدنبالش هستیم. نیازی نیست تمرین هوازی انجام بدهید تنها کافی است میزان فعالیت روزانه خود را بالاتر ببرید. کافی است روزانه پیاده‌روی داشته باشید، کمتر از خودرو استفاده کنید، ورزش‌های تفریحی دیگر را در پارک انجام دهید.

کیفیت خواب

همه می‌دانم خواب برای سلامتی مفید و ضروری است. از تولید بهتر هورمون‌ها در بدن گرفته تا بهبود اشتها. البته مهم‌ترین مزیت خواب کافی، رشد عضلانی سریع‌تر است. (رابطه خواب و رشد عضلانی)

نداشتن خواب کافی سبب کاهش نرخ عضله سازی می‌شود. منبع (۱۴ و ۱۵) این موضوع به خصوص برای مردنی‌های چاق خیلی مهم است.

خواب کافی سبب می‌شود تا بدن کالری کافی برای عضله سازی اختصاص دهد. اگر تمرین مناسب را با خواب کافی ترکیب کنید شاهد رشد سریع‌تر عضلانی خواهید بود.

عضله سازی و چربی سوزی همزمان برای مردنی‌های چاق

 

منظور این است که با انجام تمرینات هیپرتروفی، مصرف بیشتر پروتئین، بهبود کیفیت خواب و رژیم مناسب بتوانیم ضمن حفظ وزن کنونی، شاهد رشد عضله و کاهش چربی‌ها باشیم. آیا این روش مناسبی است؟

در طول روز شما مرتب در حال افزایش و کاهش وزن هستید. نهار سنگینی می‌خورید و کالری شما مثبت می‌شود و کمی عضله و چربی می‌سازید. سپس برای ۸ ساعت می‌خوابید و بدن را در شرایط کالری منفی قرار می‌دهید و کمی از آن عضله و چربی را از دست می‌دهید.

در‌ آخر روز بسته به میزان کالری مصرفی و فعالیت روزانه، شرایط شما می‌تواند پایدار باشد و وزن‌ ابتدای روز را حفظ کرده باشید.

هدف این است در آن زمانی که طی روز، کالری مثبت دارید بتوانید عضله با کم‌ترین چربی ممکن بسازید و زمانی که طی روز، کالری منفی دارید بتوانید چربی بیشتری بسوزانید. اگر بتوانید این شرایط را ایجاد کنید به مرور بدن‌تان عضلانی‌تر و کم‌ چرب‌تر خواهد شد.

رخ دادن این شرایط امکان‌پذیر است به خصوص اگر تازه‌‌کار هستید و بدن‌تان هم از تناسب اندام برخوردار نیست. استفاده از یک سری تکنیک‌ها می‌توانید این شرایط را مساعد‌تر هم بکند:

چرخه‌های کالری: مصرف کالری بیشتر در پنجره زمانی نزدیک به جلسه تمرینی

چرخه‌های کربوهیدرات: مصرف کربوهیدرات بیشتر در پنجره زمانی نزدیک به جلسه تمرینی

چرخه‌های پروتئین: مصرف پروتئین بیشتر در پنجره زمانی نزدیک به جلسه تمرینی

توزیع پروتئین: مصرف ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی

استفاده از روش روزه‌داری متناوب: می‌توانید صبحانه را مصرف نکنید تا بازه کالری منفی افزایش یابد. این باعث بهبود چربی سوزی خواهد شد. سپس در عصر می‌توانید غذا خوردن را بیشتر کنید و چرخه عضله سازی را سرعت دهید.

این استراتژی‌ها می‌توانند تا حدی کمک کنند. برای عملی شدن این استراتژی‌ها باید کالری‌ها را به دقت محاسبه کنید که کار را مشکل می‌کند.

در ضمن اگر تازه‌کار نباشید و ژنتیک خوبی هم نداشته باشید، نتایج این استراتژی‌ها آنقدر چشمگیر نیست.

اگر به دنبال نتایج سریع‌تر هستید توصیه می‌شود به صورت فاز بندی شده حجم گیری و چربی سوزی کنید.

اول حجم گیری یا چربی سوزی کنم؟

قبلاً در این مطلب به این سوال پاسخ داده‌ام. اما به صورت خلاصه:

هر چقدر عضله بیشتر داشته باشید آسان‌تر خواهد بود که عضلانی و لاغر بمانید. هر چقدر بتوانید چربی کم کنید می‌توانید تعادل هورمونی بهتری در بدن ایجاد کنید که باعث عضلانی‌تر شدن شما می‌شود. بنابراین ۲ هدف مشخص خواهید داشت:

  • عضله سازی (حدود ۹ کیلوگرم)
  • چربی سوزی (رسیدن به ۱۲ درصد چربی)

خوب حالا که می‌دانیم چه اهدافی داریم با کدامیک شروع کنیم؟

اگر به عنوان یک مردنی چاق، میزان چربی پایین‌تری دارید گزینه عضله سازی را انتخاب کنید. عضله سازی برای شما راحت‌تر است البته مشکل این است که در فرایند حجم گیری ممکن است چربی هم بسازید.

مشکل این است که حتی اگر عضلات بدون چربی هم بسازید از نظر ظاهری بدون چربی نخواهند بود! مثلاً زیر چربی شکم‌تان، عضلات شکمی بزرگ‌تر باعث بیرون زدن شکم خواهند شد و به نظر می‌رسد چربی ساخته‌اید!

این را اشاره کردم که تا خود را برای این شرایط آماده کنید.

آیا باید با چربی سوزی آغاز کنید؟

اگر به عنوان یک مردنی چاق، چربی بیشتری دارید بهتر است با چربی سوزی آغاز کنید. تحقیقات نشان می‌دهند افراد تازه‌کار که وزنه می‌زنند می‌توانند همراه با چربی سوزی، عضله هم بسازند! منبع (۱۳ و ۷)

نحوه چربی سوزی یک مردنی چاق

تفاوت چربی سوزی یک مردنی چاق با دیگران در این است که  فرد دارای اضافه وزن، میزان عضلات بیشتری دارد و به همین دلیل افراد دارای اضافه وزن، چندان نگران از دست دادن عضله در مسیر چربی سوزی نیستند.

تفاوت دیگر اینکه فرد دارای اضافه وزن نیاز به دوره چربی سوزی طولانی‌تری دارد از طرفی آن‌ها باید این شرایط کاهش وزن را با دقت بیشتری حفظ کنند.

برای یک فرد مردنی چاق، نیاز به مسیری سریع‌تر داریم که هدفش در کنار چربی سوزی، عضله سازی نیز باشد:

هفته‌ای ۳ جلسه تمرینی یا بیشتر داشته باشید: هر جلسه را با چند حرکت ترکیبی بزرگ شروع کنید. بقیه جلسه تمرینی را با حرکات کوچک‌تر پر کنید. دامنه اغلب حرکات ۶-۲۰ تکرار باشد.

روزانه ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید: این میزان پروتئین را در وعده‌های غذایی مختلف قرار دهید.

هفته‌ای ۴۰۰-۵۰۰ گرم وزن کم کنید: راحت‌ترین راه برای کاهش وزن این است که هفته‌ای ۵۰۰ کالری از رژیم‌تان کم کنید. اگر نمی‌دانید باید چقدر مصرف کنید از پرس سینه استفاده کنید یا اینکه وزن خود را به پوند در عدد ۱۳ یا ۱۵ ضرب کنید. مثلاً: اگر ۶۸ کیلوگرم (۱۵۰ پوند) وزن دارید با ۱۹۵۰ یا ۲۲۵۰ کالری شروع کنید. هر هفته خود را وزن کنید سپس براساس میزان کاهش وزن، کالری مصرفی خود را تغییر دهید. (پیشنهاد کاهش ۲۰۰ کالری است)

هر روز ۸ ساعت خواب داشته باشید

فعالیت روزانه خود را بیشتر کنید: هر چقدر فعال‌تر باشید کالری بیشتری هم می‌سوزانید.

در طول ۵ هفته باید حدود ۱.۸ تا ۲.۲ کیلوگرم وزن از دست داده باشید و کمی هم عضله ساخته باشید.

نحوه حجم گیری به عنوان یک مردنی چاق

اگر با چربی سوزی شروع کرده باشید حالا باید وارد فاز حجم گیری شوید. تفاوت در این است که چون شما مردنی چاق بوده‌اید مسیر حجم گیری را با شتاب کمتری طی می‌کنید (هفته‌ای ۲۰۰-۳۰۰ گرم) و البته سطح فعالیت روزانه (به جز برنامه تمرینی) را بالا نگه خواهید داشت. در این صورت شانس عضله سازی با حداقل چربی را بیشتر می‌کنید.

هفته‌ای ۳ جلسه یا بیشتر تمرین کنید: همانند دوره چربی سوزی، حرکات ترکیبی را در اولویت قرار دهید. تعداد تکرارها نیز همان ۶-۲۰ تکرار باشد.

روزانه ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید

هفته‌ای ۵۰۰ گرم افزایش وزن داشته باشید: برای رسیدن به این عدد، ۲۵۰ کالری را به رژیم‌تان اضافه کنید. به صورت کلی وزن خود را به پوند در عدد ۱۶ یا ۱۸ ضرب کنید. اگر ۶۸ کیلوگرم (۱۵۰ پوند) وزن دارید با ۲۴۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری شروع کنید. هر هفته خود را وزن کنید و براساس میزان افزایش وزن، کالری روزانه خود را تغییر دهید.

۸ ساعت خواب روزانه داشته باشید

زندگی فعالی داشته باشید (علاوه بر جلسات تمرینی هفتگی)

حرف آخر

وقتی به ۱۵-۲۰ درصد چربی رسیدید معمولاً زمان تغییر فاز به چربی سوزی رسیده است. این بستگی به شما دارد که در ۱۵ یا ۲۰ درصد، چربی سوزی را آغاز کنید.

وقتی وارد فاز چربی سوزی شدید هدف‌تان کاهش وزن ۴۰۰-۵۰۰ گرم در هفته باشد. این فاز می‌تواند ۱۲ هفته ادامه داشته باشد که باید به اندازه کافی لاغر شوید تا بتوانید وارد فاز حجم گیری شوید.

در بهترین حالت طی این ۱۲ هفته شما ۶-۷ کیلوگرم وزن از دست می‌دهید و ۱ کیلوگرم عضله می‌سازید.

۱۰-۲۰ درصد چربی را دامنه حجم گیری خود قرار دهید که شما روی افزایش عضله و قدرت تمرکز خواهید کرد.

به طور کلی تلاش کنید موقع وزنه زدن فشار بیشتری به خود وارد کنید. این فشار می‌تواند ۱ تکرار بیشتر یا مقداری افزایش وزنه یا کاهش زمان استراحت بین ست‌ها باشد.

توجه: این مطلب در تاریخ  ۲۱ فروردین ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت

علی رضا ناصری

Blogger for tamrino.ir Remember: Facts don't care about your feelings & There are no stupid question, just stupid people

نوشته های مشابه

‫16 دیدگاه ها

  1. سلام من هم یک مردنی چاق هستم 182.5 قد و وزنم اول 59 کیلوگرم بود ولی با اون وجود هم همه وزن ام در شکمم و پاهام بود ! میخواستم بگم که من قصد دارم افزایش وزن داشته باشم ولی افزایش وزن از نوع افزایش عضلات و به همراه کمی هم چربی باشه مشکلی نیست الان 64.2 کیلوگرم هستم اما فقط چربی اضافه شده به بدنم و قدرت بدنیم همون مونده ( ورزش نکردم البته در این مدت ) میخواستم بگم که با این اوصاف من باید اکتواندومورف باشم اما کاملا هم اینطور نیست چرا که من به طور مادرزاد بدن قدرت مند و قوی دارم نسبت به جسه ام و بافت عضلانی در دست های مناسبی دارم با وجود این که تا حالا تو عمرم فقط 5 ساعت ورزش کردم ! قدرت دست های من به طرزی هست که به میتونم یه فرد 90 کیلویی رو با راحتی هر چه تمام تر از روی زمین بلند و جا به جا کنم فکر نکنم کسی بتونه بدون ورزش با همچین عضلات و مواردی که ذکر کردم همچین قدرتی داشته باشه و البته پشت بازو هم با 100 کیلوگرم دمبل میزنم !!! روزانه حدود 110 الی 120 گرم هم پروتئین مصرف میکنم و قصد افزایش حجم عضلات دست و عضلات کلی رو دارم . اگه میشه راهنمایی کنید و ورزش مناسب هم بهم معرفی کنید تا در کمترین زمان بهترین بازدهی رو داشته باشه و اگر امکانش هست بدون مکمل باشه چرا که از پس دریافت کربوهیدرات و پروتئین اضافی بر میام ( خودم قصد دارم با افزایش حجم و قدرت عضلات بدنم دور بازو ام رو به حدود 40 الی 42 برسونم وزنم هم 90 الی 95 باشه ) در حال حاضر هم دور بازو ام 27 سانتی متر هست ! اگر امکانش هست راهنمایی کنید دعای خیر ما هم پشت شماست :))

    1. سلام
      ورزش مورد توصیه ما بدنسازی است
      بهتره هفته‌ای ۳-۴ جلسه برای شروع باشگاه برید
      برنامه تمرینی می‌تونید از باشگاه یا سایت تمرینو تهیه کنید

      1. سلام و درود در این کرونا متاسفانه در شهر ما همه باشگاه ها بسته هستند و نمیشه به باشگاه رفت ! و خطر جانی هم برای خود آدم داره اگر امکان داره بگید که چه ورزش انجام بدم داخل خونه فقط 2 تا دمبل 1.75 کیلویی و یک تردمیل داریم که هر دو هم سالم هستند میله بارفیکس هم موجوده اگر میشه با همین اوضاع بگید چطور میتونم حداقل تو افزایش قدرت و حجم دهی کمک کنه ممنون .

  2. سلام جناب ناصری
    در ایتدا از شما به خاطر مطالب مفیدتون تشکر میکنم.من یک مردنی چاق بودم با قد 179 و وزن 79 و توده چربی شکمی بسیار زیاد (دور شکم 96 و WRC=0.96) و فاقد هیچگونه عضله . از حدود 5 ماه قبل شروع به تغییر رژیم غذایی کردم، نوشابه و فست فود رو حذف کردم و اون رو با میوه و مواد پروتینی جایگزین کردم،همچنین با یک آپ که تمرینی که شامل حرکات قدرتی مبتنی بر وزن بدن بود( شنا،کرانچ،…) شروع به چربی سوزی کردم، سپس تمرین با وزنه رو هم بهش اضافه کردم، که شامل 6 جلسه تمرین در هفته بود که نتیجه خوبی به همراه داشت،عضلات هم قویتر و حجیم تر شد،همچنین چربی سئزی هم صورت گرفت به طوری دور شکم به 89 رسیده،سوالی که داشتم اینه که حدود یک ماه هست با همین برنامه روند چربی سوزی متوقف شده،با اینکه تمرینات شدیدتر شده و روند عضله سازی صورت میگیره ولی روند چربی سوزی متوقف شده، چه تغییری باید انجام بدم؟ که کماکان در کنار عضله سازی،چربی سوزی هم صورت بگیره

  3. سلام من مردنی چاق هستم با قد 1.79 و وزن 81
    برای ساخت عضله و ازون مهم تر حفظ عضله میخوام bcaa و گلوتامین در کنار وی مصرف کنم. خوبه؟ با این شرایط هفته ای چند ساعت دویدن مناسبه؟

  4. با سلام و تشکر از وبسایت خوبتون
    من درصد چربی بالا و عضلات نسبتا کمی دارم.چند ماه داخل باشگاه فقط روی افزایش عضله تمرکز کردم و نتایج قابل قبولی گرفتم ولی اصلا کاهش چربی نداشتم.الان با توجه به شرایط که باشگاه های ورزشی تعطیل هست چند هفته داخل منزل با استفاده از وزنه در طول هفته عضلات مختلف را تمرین میدم(حدود ۹۰ دقیقه در هر جلسه) و تقریبا ۶ ۷ ساعت بعد به مدت ۱ ساعت پیاده روی با شدت نسبتا بالا انجام میدم.
    آیا این روش میتونه کمک کنه که در کنار چربی سوزی عضله سازی هم صورت بگیره یا خیر؟پیشنهاد شما چیه؟

  5. سلام آقای ناصری شما ، از افزایش وزن کثیف و تمیز صحبت کردین ، اگه کسی فقط پروتین مصرف کنه چه اتفاقی میفته ، چون من همیشه در سدد وزن گرفتن خشک بودم نه وزنی که همراه با چربی باشه لطفا راهنمایی کنید

    1. سلام
      اگر قرار باشه فقط پروتئین مصرف کنید از کجا قراره سوخت عضلات را تامین کنید؟!
      اتفاق خوبی نمی افته
      پس نترسید و کربوهیدرات مصرف کنید.

  6. با سلام مدتی میشود که مطالب سایت شما را مطالعه میکنم
    مقاله فوق بعضی جا هایش با شرایط من جور هست بعضی جا هایش نه
    با انجام ورزش های ترکیبی و بیشتر هوازی انجام ورزش های با وزن بدن در مدت کوتاهی( 3 ماه) 10 کیلو کم کردم جهت کاهش چربی های پهلو و شکم ولی به جای چربی ها عضلات من کاهش حجم یافتند.
    مشکل فست فود و نوشابه ندارم سالهاست که نمی خورم . حتی چای بدون قند مصرف میکنم.
    نان و برنج را کاهش داده بیشتر از نان جو استفاده مینماییم .
    نوع ورزش انجام شده نیز Max 30 میباشد که در اینترنت به راحتی پیدا میشود که ورزش های هوازی به همراه ورزش های قدرتی با وزن بدن میباشد.
    مشکل شنا رفتن هم ندارم به راحتی حرکات شنا سوئدی و حرکات از این قبیل را ندارم
    وزن من 74 کیلوگرم دارای قد 186 سانتیمتر میباشم لازم به ذکر هست قبل از ورزش 85 کیلوگرم بودم
    و الان دقیقا مشابه عکس سمت چپ هستم در حالی که کاهش وزن من به هدف عکس سمت راست می بود

    1. سلام دوست عزیز
      ما به کاربرانی مثل شما افتخار می کنیم.
      اگر عضلات شما کاهش پیدا کرده اند، مشکل یا تغذیه است یا انجام مفرط حرکات هوازی و داشتن یک زندگی بسیار پر تحرک.
      البته ممکن است در موارد نادر اختلالات هورمونی نیز در این امر دخیل باشد که مشاوره با پزشک بسیار موثر است.
      اما در یک نگاه کلی برای افزایش وزن (افزایش عضله) شما باید میزان کالری دریافتی بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید داشته باشید.
      اینجا مطلبی وجود دارد که توجه شما را به آن جلب می کنم.
      هر گونه سوالی دیگری داشتید، بدون تامل از ما بپرسید.
      https://tamrino.ir/%D9%82%D9%88%D8%A7%D9%86%DB%8C%D9%86-%D8%AC%D8%AF%DB%8C%D8%AF-%D8%A7%D9%81%D8%B2%D8%A7%DB%8C%D8%B4-%D9%88%D8%B2%D9%86-%D8%AF%D8%B1-%D8%B3%D8%B1%DB%8C%D8%B9-%D8%AA%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%B2%D9%85%D8%A7/

      1. با درود و تشکر از پاشخگویی و لطفتون لطفا به کار خوبتون ادامه بدید که جامعه بسیار نیازمند سایتایی مثل شماست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا