آیا مصرف کربوهیدرات در شب خطرناک است؟

بدنسازها و افرادی که به دنبال ساخت بدنی عضلانی هستند همان اول کار یاد می‌گیرند که باید از مصرف کربوهیدرات در شب ترسید. اما دانشمندان و تحقیقات در این مورد چه می‌گویند؟ پاسخ ممکن است شما را شگفت‌زده کند.

این را شنیده‌ایم که: اگر می‌خواهید وزن کم کنید، قبل از خواب چیزی نخورید. چون در طول شب و خواب، سرعت سوخت و ساز پایین می‌آید.

این را هم شنیده‌اید که می‌گویند: صبحانه را مانند یک پادشاه، ناهار مثل یک شاهزاده و شام مثل یک گدا بخورید.

آیا این ادعا درست است؟

یک سری قواعد در بدنسازی وجود دارد که همه آن‌ها را می‌دانند:

• بین ۶-۸ وعده غذایی در روز مصرف کنید
• روزانه بیش از ۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید
• برای حجم‌ گیری وزنه‌های سنگین بلند کنید.

این‌ها قواعدی هستند که در باشگاه بر اثر تجربه به دست آمده‌اند!

اشتباه برداشت نکنید، نمی‌خواهم نافی تجربه شوم، خیلی مسائل علمی وجود دارند که سال‌ها پیش، بدنسازها در باشگاه به آن پی برده بودند و علم، هم اکنون آن‌ها را اثبات کرده است.

مبحث مصرف کربوهیدرات در شب هم، به این صورت است. گویا همه پذیرفته‌ایم که مصرف کربوهیدرات در شب، مساوی است با اندوخته شدن چربی در بدن!

در این مطلب، قصد دارم به بررسی این موضوع بپردازم و مشخص کنم آیا مصرف کربوهیدرات در شب آن‌قدر که ادعا می‌شود مشکل‌زا هست یا نه؟!

کربوهیدرات چیست؟

 آیا مصرف کربوهیدرات در شب، خطرناک است؟

اغلب مربی‌ها و کارشناسان خواهند گفت: از آنجا که شما به خواب می‌روید، سوخت و سازتان هم پایین می‌آید و کربوهیدرات‌ها، شانس بیشتری برای تبدیل شدن به چربی دارند.

به نظر منطقی می‌رسد. آن‌ها هم‌چنین ادعا می‌کنند از آنجایی که مقاومت به انسولین در شب کاهش می‌یابد، بدن، کربوهیدرات را به مصرف عضلات نمی‌رساند، بلکه آن‌ها را به سوی سلول‌های چربی هدایت می‌کند.

به نظر می‌رسد، منطقی که پشت این ادعاها، خلل‌ناپذیر است. می‌خوابید و دیگر تا صبح حرکتی ندارید، پس قاعدتاً نسبت به زمانی که بیدار هستید، کالری کمتری خواهید سوزاند حتی نسبت به زمانی که در طول روز هیچ کاری نمی‌کنید و فقط روی صندلی نشسته‌اید.

در نگاه اول، این‌ها شبیه نتایج تحقیق دانشگاه تسوکوبا ژاپن به نظر می‌رسند که نشان داد: مصرف انرژی در نیمه اول خواب تا ۳۵٪ کاهش پیدا می‌کند. منبع (۱)

• حقیقت

هر چند، این تحقیقات نشان دادند که: در نیمه دوم خواب، مصرف انرژی به طرز چشم‌گیری افزایش یافت. پس یک سری افت و یک سری افزایش در مصرف انرژی وجود دارد. اما در کل اوضاع چه طور است؟

به نظر می‌رسد که میزان مصرف انرژی در طول خواب، (SMR) فرقی با مصرف انرژی در حال استراحت، (RMR) نداشته باشد. منبع (۲ و ۳)

علاوه بر این، با تمرین کردن باعث خواهید شد تا مصرف انرژی در طول خواب افزایش بیشتری هم پیدا کند. محققان تصور می‌کنند: این افزایش مصرف انرژی به خاطر استرسی است که ورزش روی سیستم عصبی وارد کرده و در طول شب، این سیستم عصبی شروع به مصرف انرژی می‌کند. منبع (۴)

این موضع با تحقیق دانشگاه کلمبیا هم هم‌خوانی دارد. آن‌ها ادعا می‌کنند که: افراد چاق، نرخ مصرف انرژی‌شان در طول خواب، کمتر از نرخ مصرف انرژی‌شان در طول روز است. در حالی که این موضوع، برای افراد لاغر کاملاً برعکس است. منبع (۳)

مگر اینکه چاق باشید، در غیر این صورت، نرخ مصرف انرژی در طول خواب کاهش نخواهد یافت!

همه چیز در مورد عدم مصرف کربوهیدرات در شب دروغ بود؟

تا اینجا همه چیز برخلاف نظرات مرسوم در باشگاه بوده اما قبل از اینکه حکم قطعی بدهیم، بیایید کمی بیشتر مسئله را مورد بررسی قرار دهیم.

مسئله مقاومت به انسولین و تحمل گلوکز هم‌چنان باقی است. در مقایسه با وعده غذایی صبح، سطح گلوکز و انسولین خون نسبت به مصرف وعده غذایی در شب، بیشتر بالا می‌ماند. منبع (۵ و ۶)

گویا نباید در شب، کربوهیدرات مصرف کرد! زیاد عجله نکنید. درست است که سطح مقاومت به انسولین و گلوکز در شب، نسبت به صبح بیشتر است اما مهم است به یاد داشته باشیم که وعده صبح، درست بعد از یک شب کامل روزه‌ داری رخ می‌دهد و چیزی نخوردن، می‌تواند مقاومت به انسولین را بالا ببرد.

اگر بخواهیم یک مقایسه عادلانه داشته باشیم، بهتر است وعده غذایی نیم روزی را با وعده غذایی شبانه مقایسه کنیم. در این مورد، فرق چندانی در زمینه مقاومت به انسولین و میزان گلوکز وجود ندارد. منبع (۵)

• بالاخره تکلیف ما چیست؟

مهم است بدانیم در نهایت و در دنیای واقعی باید چه کار کنیم.

از اقبال بلند من و شما، تحقیق جدیدی در مجله چاقی در سال ۲۰۱۱ صورت گرفته، که نتایج شگفت‌انگیزی داشته است.

محققان، افراد را به ۲ گروه تقسیم کردند و آن‌ها را در شرایط کمبود و کاهش کالری قرار دادند. یک گروه آزمایشی و یک گروه کنترل.

هر گروه، به میزان مساوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرف می‌کردند. با این تفاوت که، طریقه مصرف کربوهیدرات متفاوت بوده است.

گروه کنترل، کربوهیدرات‌ها را در طول روز و گروه آزمایشی، ۸۰٪ کربوهیدرات‌ها را در شب مصرف کردند. نتایجی که بعد از ۶ ماه آزمایش بدست آمد، قابل توجه بود.

نه تنها گروهی که در شب، کربوهیدرات مصرف کرده بود به طرز چشم‌گیری کاهش وزن و چربی را تجربه کرده بود، بلکه احساس گرسنگی کمتری هم داشتند!

• این‌ها را قبول ندارم!

مطمئن هستم، دوستانی که قانون طلایی بدنسازی را دنبال می‌کنند (یعنی ۶ وعده در روز) و اغلب کربوهیدرات‌ها را در طول روز مصرف می‌کنند، خواهند گفت:

اگر ما ۲-۳ ساعت کربوهیدرات مصرف نکنیم، گرسنه خواهیم شد. باید بگویم: شما وارد یک چرخه مصرف اهریمنی شده‌اید!

وقتی مرتب در طول روز، کربوهیدرات مصرف می‌کنید، بدن را زیر گلوکز غرق می‌کنید. برای اینکه از شر گلوکز اضافی خلاص شوید، بدن مجبور به ترشح انسولین خواهد شد. ترشح بیش از حد انسولین سبب افزایش گرسنگی می‌شود.

از آنجایی که ۲-۳ ساعت بعد دوباره یک وعده کربوهیدرات مصرف می‌کنید، این چرخه انسولین دوباره به کار خود ادامه می‌دهد.

اگر کمتر کربوهیدرات مصرف کنید و فاصله بین مصرف را بیشتر کنید، گرسنگی کمتری را تجربه خواهید کرد چرا که بدن، با تولید بیشتر گلوکز، این مسئله را جبران می‌کند و سطح گلوکز در خون را پایدار نگه می‌دارد.

زمانی که هر ۲-۳ ساعت، کربوهیدرات مصرف می‌کنید، سیستم تولید گلوکز بدن (گلوکونئوژنز) دچار آسیب می‌شود و فقط باید روی گلوکزی که از خارج از بدن تامین می‌شود، حساب باز کند.

اگر قصد دارید از سیستم هر ۲-۳ ساعت وعده غذایی فاصله بگیرید، در چند روز ابتدایی، گرسنگی سراغ‌تان می‌آید اما با تنظیم شدن سیستم گلوکونئوژنز، تمام مشکلات حل خواهد شد.

• چرا گروه آزمایشی کاهش وزن را تجربه کردند؟

محققان، به تغییرات در سطح هورمونی اشاره می‌کنند. میزان انسولین پایه افرادی که در شب کربوهیدرات مصرف کرده بودند نسبت به افرادی که در طول روز کربوهیدرات مصرف می‌کردند، کمتر بود! منبع (۷)

علاوه بر این، گروه آزمایشی مورد نظر، سطح بالاتری از هورمون آدیپونکتین (هورمون مرتبط با افزایش مقاومت به انسولین و چربی سوزی) را تجربه می‌کردند.

بهترین نوع کربوهیدرات را انتخاب کنید

در حالی که زمان مصرف کربوهیدرات، اثری روی کاهش وزن نخواهد گذاشت اما نوع کربوهیدرات مصرفی، اثر قابل توجهی را خواهد گذاشت.

کربوهیدرات‌های کامل که کم‌ترین فرایند فراوری روی آن‌ها صورت گرفته باشد، بهترین هستند. این نوع کربوهیدرات‌ها علاوه بر کنترل قند خون به خاطر وجود فیبر، شما را در طول روز سیرتر نگه می‌دارند.

شاخص قندی نیز یکی دیگر از عوامل مهم در انتخاب کربوهیدرات‌ها است. مواد غذایی با شاخص قندی پایین، باعث خواهند شد سطح قند خون، خیلی کمتر بالا برود.

در مقابل، مواد غذایی با شاخص قندی بالا، به یک‌باره قند خون را افزایش می‌دهند و به سرعت هم آن را پایین می‌آورند که نتیجه‌ای جز گرسنگی ندارد.

چه زمانی باید کربوهیدرات کمتر مصرف کرد؟

هیچ مدرک علمی در مورد حذف کربوهیدرات در زمانی خاص و کاهش وزن وجود ندارد. به هر حال، باید بدانید مصرف بیش از حد کربوهیدرات، کار خیلی ساده‌ای است.

چرا؟

چون خیلی خوشمزه‌اند! بنابراین، اگر اضافه وزن مشکل اصلی شماست میزان مصرف آن‌ها را پایین بیاورید.

در کل، اگر یک بدنساز هستید و سخت تمرین می‌کنید، می‌توانید در طول روز، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا نگران خالی شدن ذخایر گلیکوژن در طول تمرین نباشید. اما اگر برای چربی سوزی تمرین می‌کنید می‌توانید روی پروتئین و چربی برای تمرینات حساب باز کنید.

اما همیشه جایی برای تجارب شخصی خود باز بگذارید. هر کسی، به مصرف کربوهیدرات واکنش خاص خودش را دارد.

انسان‌های نخستین و مصرف کربوهیدرات

انسان‌های نخستین در طول روز، بسیار فعال، به دنبال شکار و جمع‌آوری غذا بودند. میزان مصرف کم غذا در طول روز، باعث می‌شد بدن آن‌ها همیشه هشیار باشد.

روزه‌ داری با افزایش استرس، مرتبط است. این باعث خواهد شد تا بدن، دست به تولید انرژی بزند. چرا که مصرف وعده‌های غذایی در طول روز، نیازمند انرژی زیادی برای هضم است.

از طرف دیگر، کاهش قند خونی که بعد از مصرف پیش خواهد آمد، (هیپوگلیسمی) بدن شکارچی را خسته و خواب‌آلود می‌کرد.

بعد از یک روز شکار و جمع‌آوری غذا، این انسان به محل زندگی‌اش باز می‌گشت و بخش بزرگ کالری را در طول شب مصرف می‌کرد. در طول شب هم، عمل ریکاوری و استراحت صورت می‌گرفت.

نمی‌خواهم بگویم: مثل اجداد نخستین خود غذا بخوریم، بلکه نیت، نشان دادن این موضوع بود که مصرف کربوهیدرات در طول شب، چندان هم ترسناک نیست! (رژیم پالئو یا پارینه سنگی چیست)

• از طرف دیگر، برای انسان امروزی، مصرف کربوهیدرات‌ها در طول شب، منطقی هم به نظر می‌رسد!!
• وعده‌های غذایی بزرگ در طول روز، باعث خستگی و خواب‌آلودگی می‌شوند و می‌تواند زندگی حرفه‌ای ما را مختل کند.
• اگر در طول روز در مصرف مواد غذایی تقلب می‌کنید، (تنها نیستید!) مطمئن باشید در طول شب هم تقلب خواهید کرد. چرا که تمایل طبیعی ماست تا در طول شب غذا بیشتر مصرف کنیم.
• تحقیقات نشان داده‌اند: تا زمانی که میزان کلی مصرف کالری، تعادل داشته باشد، زمان مصرف، چندان تاثیری نخواهد داشت.
• اغلب مردم اگر بدانند که شب می‌توانند بیشتر بخورند، نگران این نخواهند بود که در طول روز، غذای کمتری مصرف کنند.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید آیا باید در آخر شب، غذا نخوریم؟

برای پاسخ به این سوال، ابتدا باید ببینم منشا این باور از کجاست.

همه چیز به چرخه سیرکادین برمی‌گردد که به بدن می‌گوید: الان چه زمانی در طی روز است. اگر این چرخه درست کار کند، در طول روز، هوشیاری خواهید داشت. در شب، حس خستگی و خواب آلودگی سراغ‌تان می‌آید.

چرخه سیرکادین مثل یک ساعت درونی عمل می‌کند و باعث می‌شود بدن بتواند اولویت‌های خود را درست انتخاب کند. (راه رفتن، خوردن، خوابیدن و…)

• این‌ها ربطش به خوردن در شب چیست؟

تحقیقات روی موش‌ها نشان می‌دهند که: فرضیه خوردن در شب و افزایش چربی، صحت دارد. منبع (۸، ۹ و ۱۰)

• آیا این تحقیقات، همه واقعیت را بیان می‌کنند؟

تحقیقات روی انسان‌ها نیز این فرضیه را تایید می‌کنند. منبع (۱۱ و ۱۲)

اما این را می‌دانیم که:

همبستگی به معنای علیت نیست.

یعنی: عوامل زیادی وجود دارند که با هم ارتباط دارند اما علت و معلول یکدیگر نیستند!

آیا دیر غذا خوردن، سبب چاقی می‌شود؟

ابتدا اجازه دهید در مورد کاهش سرعت سوخت و ساز در شب صحبت کنم.

از آنجایی که در شب، سوخت و ساز کند می‌شود، غذایی که می‌خوریم احتمالاً به صورت چربی ذخیره می‌شود.

اما این فرضیه اشتباه است. منبع (۱۳)

وقتی می‌خوابید، بدن مقدار انرژی قابل توجهی مصرف می‌کند.

به عنوان مثال: فرایند حرکت سریع چشم، (REM) انرژی زیادی را مصرف می‌کند چرا که مغز در طول این مرحله، کاملاً فعال است. اینجا جایی است که رویا می‌بینید. در ضمن، بدن در حال بازسازی سلول‌ها، بافت‌ها و عضلات است که همه نیازمند انرژی هستند.

در کل، فقط نزدیک به ۱۵ درصد، سرعت سوخت و ساز کاهش می‌یابد. منبع (۱۴)

حتی تحقیقی وجود دارد که نشان می‌دهد: شب غذا خوردن باعث افزایش سوخت و ساز هم می‌شود! منبع (۱۵)

پس چرا، شب غذا خوردن باعث افزایش وزن می‌شود؟!

مهم‌تر از زمان غذا خوردن، میزان غذا خوردن است

اگر کاهش سرعت سوخت و ساز در شب باعث افزایش وزن نمی‌شود، پس چه عاملی مسبب این عارضه است؟

پاسخ: هر آنچه بین شام و خواب مصرف می‌کنید، وعده اضافی محسوب می‌شود.

وعده غذایی بیشتر به معنای کالری بیشتر است که سبب افزایش وزن می‌شود.

کسی که شب غذا می‌خورد، وعده‌های بیشتری نسبت به حالت عادی مصرف می‌کند. (پرخوری)

بنابراین، زمان غذا خوردن اهمیتی ندارد. مجموع کالری است که سبب افزایش وزن می‌شود. منبع (۱۶)

نکته: اگر این کالری اضافی باعث می‌شود صبح روز بعد، کمتر غذا بخورید، مشکلی ندارد.

در ضمن، مصرف غذا قبل از خواب، می‌تواند باعث کاهش کیفیت خواب شود. منبع (۱۷)

حرف آخر

آماده نیستم تا با قاطعیت بگویم: باید تمام کربوهیدرات‌ها را در طول شب مصرف کنید. دوست دارم تحقیقاتی را ببینم که در آن در وعده صبحانه، افراد مقدار کمی کربوهیدرات مصرف می‌کنند تا بشود با افرادی که فقط یک وعده بزرگ در شب مصرف می‌کنند، مقایسه درست‌تری صورت گرفته باشد.

چون تحقیقی که از آن صحبت شد، فقط مقایسه مصرف کربوهیدرات در شب و مصرف کربوهیدرات در طول روز بود. اما می‌توانم با قاطعیت بگویم: مصرف کربوهیدرات در شب، باعث افزایش چربی در بدن نخواهد شد و جلوی کاهش وزن‌تان را نمی‌گیرد.

در ضمن، به یاد داشته باشید: جایگزینی کربوهیدرات‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنید و مصرف کردن آن‌ها در طول شب، به خودی خود، باعث کاهش وزن نخواهد شد. مهم نیست چقدر کربوهیدرات می‌خورید، مهم‌تر از آن میزان مصرف کلی کالری روزانه است.

نظر شما در مورد موضوع مصرف کربوهیدرات در شب چیست؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۱ آبان ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت