گلوتامین را مصرف کنیم یا نه؟

خرید مکمل هیچ زمانی به اندازه امروز پیچیده نبوده است! از تبلیغات رنگارنگ گرفته تا اتهاماتی که اینجا و آنجا در مورد مکمل‌ها می‌شنویم، همه باعث شده‌اند تا در خرید مکمل‌ها دست و دل‌مان بلرزد!

امروز در مورد گلوتامین صحبت خواهم کرد. گلوتامین را انتخاب کردم چرا که گلوتامین علاوه بر مصرف در ورزش بدنسازی در سایر بخش‌های سلامت نیز مصرف دارد!

گلوتامین را با نام ال گلوتامین (L-Glutamine) هم می‌شناسیم. گلوتامین فراوان‌ترین آمینو اسید موجود در بدن است که حدود ۶۰% عضلات استخوانی (عضلاتی که به تاندون‌ها متصل و از آن طریق به استخوان متصل هستند) را تشکیل می‌دهد. منبع (۴)

بدن به طور طبیعی، گلوتامین را تولید می‌کند. به همین خاطر، جز آمینو اسیدهای غیرضروری قرار می‌گیرد.

گاهی اوقات، همین آمینو اسید غیرضروری، ضروری می‌شود!! به عنوان مثال: در طول تمرینات پر شدت یا رقابت‌های پر فشار یا حتی در بعضی اختلالات گوارشی، وجودش ضروری می‌شود.

گلوتامین برای بدن، خیلی کارها می‌کند. اگر می‌خواهید سطح سلامتی خود را بالا ببرید، بهتر است کمی گلوتامین را به وعده غذایی اضافه کنید.

بله گلوتامین را می‌شود از طریق مواد غذایی دریافت کرد! موادی مثل: گوشت گاو، پنیر ریکوتا، ماست، مرغ، اسفناج، جعفری و کلم.

اما مهم نیست چه مقدار از این مواد غذایی را می‌خورید، بدن به مقدار کافی، گلوتامین دریافت نمی‌کند! مخصوصاً اگر در حال انجام تمرینات پر شدت هستید. به همین خاطر توصیه می‌شود: از مکمل گلوتامین استفاده کنید.

گلوتامین فقط برای ورزشکاران و بدنسازان نیست! افراد عادی نیز می‌توانند از این مکمل بهره‌مند شوند. جالب اینکه: قیمت این مکمل نسبت به سایر مکمل‌ها ارزان‌تر است.

گلوتامین کمک می‌کند هوشیارتر شوید

این از آن جمله مزایای گلوتامین است که برای غیر بدنسازان هم حائز اهمیت است. نکته جالب دیگر اینکه: میل به الکل را نیز از بین می‌برد! در کمپ‌های ترک اعتیاد الکل، از گلوتامین برای بالا بردن سطح هوشیاری استفاده می‌شود.

از طرفی، سطح ایمنی بدن را نیز بالا می‌برد. اگر بدن آسیب ببینید و یا دچار عفونت شود، گلوتامین می‌تواند کمک کند.

برای شما که بعد از تمرین، بدن را در شرایطی قرار داده‌اید که سیستم ایمنی در پایین‌ترین حالت عملکرد خود است، می‌تواند بسیار مفید باشد و سرعت ریکاوری را نیز بالا ببرد.

پس می‌بینید که در این مواقع، تبدیل به یک آمینو اسید ضروری می‌شود!

اگر بیمار بشوید، نمی‌توانید مقدار کافی از گلوتامین را تامین کنید، بدتر این است که: وقتی بیماری جدی‌تر می‌شود، میزان گلوتامین در بافت‌ها و پلاسمای شما کم هم می‌شود.

نکته جالب دیگر اینکه: باعث بهبود مهارت‌های یادگیری و حافظه می‌شود. (قابل توجه کنکوری‌های عزیز!) شما را آرام می‌کند و سطح استرس را نیز پایین می‌آورد. منبع (۱)

گلوتامین گرسنگی را کنترل می‌کند

بیماران دیابت نوع ۲ غلظت کمتری از گلوتامین را در بدن دارند. این بیماران با مصرف گلوتامین، اشتهای خود را نسبت به شکر از دست می‌دهند!

نکته مثبت دیگر در مورد گلوتامین این است که: به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. در واقع، باعث بهتر شدن کیفیت مایع مخاطی دستگاه گوارش می‌شود. گلوتامین کمک می‌کند تا سلول‌های جذب کننده (انتروسیت) بیشتر تولید شوند که در فرایند هضم بسیار مهم هستند. منبع (۲)

گلوتامین کمک می‌کند تا در مقابل بیماری بایستید

افزایش یا حفظ وزن، برای خیلی‌ها مشکل حادی نیست! اما برای بیماران اچ آی وی ایدز (HIV/AIDS) از دست دادن عضلات یک امر معمول است.

برای این بیماران، مصرف گلوتامین به همراه ویتامین‌های A ،C ،E، کلسیم و سلنیوم می‌تواند کمک کند تا توده عضلانی به دست آورند.

بهترین مزیت گلوتامین

مهم‌ترین منفعت آن برای بدنسازان این است که: می‌تواند به رشد عضلات آن‌ها کمک کند. گلوتامین جلوی شکسته شدن عضلات را با اثر ضد کاتابولیک (عضله سوزی) خود می‌گیرد!

بعد از یک تمرین سخت، سطح سلولی گلوتامین در بدن تا ۵۰% پایین می‌آید. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن وارد شرایط عضله سوزی می‌شود. در این زمان، باید به بدن گلوتامین برسانید.

گلوتامین، باعث افزایش هورمون رشد نیز می‌شود. هورمونی که در غده هیپوفیز تولید می‌شود و به سلول‌ها دستور می‌دهد تا باز تولید شوند. منبع (۳)

گلوتامین باعث بهبود ریکاوری نیز می‌شود، به این صورت که با افزایش آب رسانی به عضلات، سبب می‌شود تا تعادل نیتروژن مثبت شود و در عوض، عضلات شما پس از یک تمرین سخت، زودتر ریکاوری می‌شوند.

ریکاوری

سال ۲۰۱۵، از سوژه‌های یک تحقیق خواسته شد تا جلو پا سیم‌کش را انجام دهند. آن‌ها از تکنیکدراپ ست برای ایجاد حداکثر درد عضلانی استفاده کردند. نه تنها عده‌ای که بعد از تمرین، مکمل گلوتامین را مصرف کرده بودند، شاهد کاهش درد عضلانی بودند بلکه بعد از ۳ روز، شاهد کم‌ترین کاهش قدرت عضلانی بودند. منبع (۵)

اثرات جانبی گلوتامین

این همه تعریف کردم، اثر جانبی ندارد!؟

بله، در بعضی از افراد می‌تواند دارای عوارض جانبی نیز باشد. البته، این موارد بسیار نادر هستند. مشکلاتی مثل: سرفه ‌کردن و افزایش فشار بر روده، مخصوصاً موقع قضای حاجت!!

نحوه مصرف گلوتامین

• دوز مصرف: ۰/۱ تا ۰/۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
• زمان مصرف: فوراً بعد از تمرین و قبل خواب

پودر گلوتامین بدون مزه است، پس می‌توانید آن را با مواد دیگر ترکیب کنید.

حرف آخر

همان‌طور که دیدید: دلایل زیادی وجود دارد که گلوتامین را وارد رژیم روزانه کنید، چه بدنساز باشید یا نه!!

باعث افزایش رشد عضله و جلوگیری از شکستن عضلات می‌شود. فرایند ریکاوری را بهبود می‌بخشد. جلوی اشتهای شما به شکر و الکل را می‌گیرد. باعث بهبود دستگاه گوارش و ایمنی نیز می‌شود.

شما گلوتامین مصرف می‌کنید؟ چه منافعی برای شما داشته است؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۳ آذر ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت