میان وعده های هوشمند برای قبل و بعد از باشگاه

اینکه قبل از باشگاه و حتی بعد از باشگاه، چه بخوریم؟ نیازمند تجربیات شخصی است تا متوجه بشویم کدام مواد غذایی روی بدن ما بهتر جواب می دهند. اما به هر حال اصولی وجود دارند، که باعث می شوند تا در زمان بسیار صرفه جویی کنید. این راهنما به شما کمک می کند تا هوشمندانه تر به بدن خود سوخت رسانی کنید.

اینکه قبل و بعد از باشگاه چه مصرف بکنیم، جز سوالات بسیار پر تکراری بوده که شما دوستان از ما پرسیده اید. سوال به ظاهر ساده ای است. اما به این آسانی که به نظر می آید نیست! عوامل بسیار زیادی مانند: هدف شما، نوع تمرینات شما، زمانی که تمرین می کنید، وجود دارند که در این میان نقش بازی می کنند.

بر طبق نوع تمرینی که انجام می دهید و اهدافی که برای خود دارید، میزان کالری مورد نیاز شما متفاوت است. پس خیلی خوب است که درباره اصول اولیه برای تعیین مقدار مورد نیاز کالری شما، صحبت کنیم.

مشخص کردن میزان کالری مورد نیاز شما

اگر شما در هفته 1 یا 2 بار تمرین می کنید و هدف شما کاهش وزن باشد، مقدار کالری مورد نیاز شما برابر است با: وزن شما به پوند ضرب در10-12.

اگر هدف شما حفظ وزن کنونی تان می باشد، مقدار کالری مورد نیاز شما برابر است با وزن شما به پوند ضرب در 16-14.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید، مقدار کالری مورد نیاز شما برابر است با مقدار وزن شما به پوند ضرب در  18-16.

برای فردی که در هفته3-4 روز تمرین دارد، اگر هدف کاهش وزن باشد، مقدار کالری مورد نیاز شما برابر است با: وزن شما به پوند ضرب در 12-14.

اگر هدف شما حفظ وزن کنونی تان است، مقدار کالری مورد نیاز شما برابر است با: مقدار وزن شما ضرب در 16-14.

اگر هدف شما افزایش وزن است، مقدار کالری مورد نیاز شما برابر است با: مقدار وزن شما به پوند ضرب در 18-20.

اگر در هفته 5-7 روز تمرین دارید، و می خواهید وزن از دست بدهید، مقدار کالری مورد نیاز شما برابر است با: مقدار وزن شما به پوند ضرب در 16-14.

اگر هدف شما حفظ وزن کنونی تان است، مقدار کالری مورد نیاز شما برابر است با: مقدار وزن شما به پوند ضرب در 18-16.

اگر هدف شما افزایش وزن است، مقدار کالری مورد نیاز شما برابر است با: مقدار وزن شما به پوند ضرب در 20-22.

پروتئین های کامل و ناقص!

در بالای لیست مواد غذایی پروتئین ها قرار دارند. پروتئین ها شامل آمینو اسید هایی هستند که سازنده بافت های عضلانی شما هستند.

پروتئین ها یا کامل هستند یا ناقص. پروتئین های کامل شامل تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند. این پروتئین ها در جوجه، مواد لبنی، گوشت قرمز و ماهی وجود دارد.

در مقابل، پروتئین های ناقص مثل سویا، لوبیا شامل تمام آمینو اسید ها نیستند و باید با مواد غنی از پروتئین ترکیب شوند تا نیازهای شما را برطرف کنند. در غیر این صورت استفاده از مکمل ها در اینجا ضروری می شود.

کربوهیدرات ها چه می شوند؟

دومین ماده مغذی شما کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات ها منبع اصلی تولید سوخت برای بدن هستند.

مصرف کربوهیدرات ها در طول روز باعث می شوند تا حجم عضلانی شما دست نخورده باقی بماند و از طرفی جلوی خستگی روزانه را نیز می گیرد. متاسفانه کربوهیدرات ها در مبحث چاقی نقش بزرگی را نیز بازی می کنند! شما به راحتی می توانید مقدار اضافی کربوهیدرات در روز مصرف کنید، بدون آنکه متوجه این قضیه بشوید!

مرز بین چاقی و تناسب اندام متوجه شدن این نکته است که بین مصرف کافی کربوهیدرات برای حفظ تناسب اندام شما و مصرف آن برای لذت، تفاوت بزرگی وجود دارد.

نقش میزان قند خون اینجا چیست؟!

خیلی مهم است که بدانید بعد از یک تمرین سخت، شما می توانید مواد غذایی با شاخص گلیسمی (قندی) بالا را انتخاب کنید. شاخص گلیسمی نشان می دهد که هر ماده غذایی که شما می خورید چقدر قند خون شما را بالا می برد؟

هر چقدر شاخص گلیسمی بالاتر باشد، میزان قند خون افزایش پیدا می کند. تغییرات زیاد در میزان قند خون باعث می شود تا بدن از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده نکند!! اگر این اتفاق به طور مرتب رخ بدهد، احتمال چاقی و مبتلا شدن به بیماری های قلبی افزایش می یابد.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مثل: نان سفید، سیب زمینی شیرین و یا مربا!

این نکته ای است در مورد چربی ها که باید بدانید

این ماد غذایی در طول سال ها مورد ظلم قرار گرفته است! و همیشه به عنوان مقصر چاقی نسل جدید معرفی شده است. باور عمومی این است که همه چربی ها بد هستند. اما بعضی چربی ها برای ما مفید هستند و در مواقعی برای کاهش وزن به ما کمک می کنند.

چربی ها در قالب امگا 3 و امگا 6 مانند: روغن ماهی، روغن کتان در واقع می توانند برای شما انرژی را ذخیره کنند، سوخت و ساز را افزایش بدهند، هورمون های مفید را بسازند و عملکرد سیستم ایمنی را بهتر کنند.

چربی های ضروری از این جهت ضروری هستند که بدن نمی تواند آن ها را به خودی خود تولید کند. آنها یا باید از طریق مواد غذایی یا مکمل به بدن برسند.

اهمیت تغذیه

جدای از اینکه هدف شما چیست، زمانی که مواد غذایی مصرف می کنید و نوع مواد غذایی، از اهمیت برخورداند. مهمترین زمان مصرف مواد غذایی یک ساعت قبل از تمرین و درست بعد از تمرین است. این زمان به شما کمک می کند تا گلیکوژن لازم برای تمرین کردن را ذخیره کنید. شما باید وعده های غذایی خود را کوچک و در فواصل 2-3 ساعتی مصرف کنید.

در تمام وعده های غذایی پروتئین مصرف کنید تا جلوی شکسته شدن پروتئین به عنوان منبع انرژی را بگیرید.

هر انتخابی که دارید مطمئن شوید بعد از تمرین، بدن خود را به سرعت از پروتئین و کربوهیدرات پر کنید. مطمئن باشید از نتایج این کار شگفت زده می شوید!

وعده بعد از تمرین

اگر بخواهم مهمترین وعده غذایی روز را مشخص کنم، مطمئناً وعده بعد از تمرین شایسته دریافت نشان افتخار است!عضلات شما در این لحظات آماده دریافت ذخیره گلیکوژن هستند. به صورت ایده آل این وعده باید شامل 20 گرم پروتئین وی همراه با 50-60 گرم کربوهیدرات ساده یا شکر باشد.

در این لحظه شما تلاش می کنید تا آزادسازی انسولین در بدن را تسریع کنید تا گلیکوژن و آمینو اسید را روانه عضلات کنید. از قبل این وعده را آماده کنید تا از منافع آن بهره مند شوید.

شما همچنین می توانید 2-5 گرم کراتین را به این وعده اضافه کنید تا بتوانید ATP مورد نیاز عضلات را تامین کنید.

آب رسانی بعد از تمرین نیز یکی از مهمترین عوامل است.

تحقیقات نشان داده اند که ترکیب کربوهیدرات و پروتئین 2 ساعت بعد از تمرین میزان ذخیره گلیکوژن را 2 برابر می کند. بهینه ترین نسبت بین کربوهیدرات و پروتئین 4 به ا است. بازگرداندن گلیکوژن از دست رفته کمک می کند تا فردا نیز بتوانید با همان شدت امروز یا حتی بیشتر به تمرین بپردازید.

بهترین وعده غذایی قبل از خواب چیست؟

یک یا دو ساعت قبل از خواب شما باید یک وعده کوچک پروتئین مصرف کنید تا عضلات شما را در طول شب تغذیه شوند. در این مرحله بدن شما در حال تعمیرات داخلی است! پنیر کتان یا ماست های چکیده خشک منبع با کیفیتی از پروتئین هستند که علاوه بر این، دیر هضم نیز هستند. اگر از لبنیات خوشتان نمی آید، می توانید سفیده تخم مرغ را امتحان کنید.

این هم موادی که باید قبل از تمرین مصرف کنید

قبل از اینکه تمرین کنید مهمترین نکته این است که کم بخورید. شما نمی خواهید تمام انرژی شما صرف هضم غذا شود. تعداد زیادی وعده های غذایی کوچک وجود دارند که می توانند برای این بازه زمانی مفید باشند. این هم یکی از وعده های غذایی مورد علاقه من:

توپ های کره بادام زمینی

8 تا توپ کوچک کره بادام زمینی

ارزش غذایی: 223 کالری، 10 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات، 12 گرم چربی

مواد لازم:

• 185 گرم کره بادام زمینی
• 60 گرم عسل
• 1 پیمانه پروتئین شکلاتی یا وانیلی
• 115 گرم جو دو سر خام

دستور تهیه: همه این مواد را با هم مخلوط کنید. حالا این مواد را به صورت 8 عدد توپ در بیاورید و برای چند ساعت در فریزر بگذارید.

این هم مواد غذایی که باید بعد از تمرین مصرف کنید

وعده بعد از تمرین خود را به دو قسمت تقسیم کنید. نصف پروتئین و 3/2 پروتئین را به محض خروج از باشگاه مصرف کنید. در این وعده از مواد زود هضم و زود جذب باید استفاده کرد. بهترین حالت استفاده از پروتئین وی و کربوهیدرات هایی مثل انجیر، خرما و آناناس است.

30 دقیقه بعد وعده دوم را مصرف کنید. این وعده غذایی باید جامد باشد. موادی مثل: جوجه، ماهی، برنج، سیب زمینی شیرین، سبزی جات، یک قاشق روغن نارگیل یا کره بادام.

با تقسیم این وعده به دو قسمت فرایند جذب را سرعت می دهید. با این دستور العمل جلوی ورود بدن به فاز عضله سوزی را می گیرید.

قسمت اول این وعده خیلی ساده بود. اما قسمت دوم نیازمند آماده سازی از قبل دارد.

سالاد جوجه و گنه گنه

مواد لازم:

• 200 گرم سینه جوجه بدون پوست
• یک فنجان گنه گنه
• 1/3 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
• 1 فنجان جعفری
• 3 قاشق چایخوری لیموی تازه
• نمک و فلفل

دستور تهیه:  سینه جوجه را با 2 فنجان آب در ماهی تابه پخت کنید.(20 دقیقه)

گنه گنه و 2.5 فنجان آب را در ماهی تابه به مدت 15 دقیقه بپزید تا آب آن جذب شود. حالا گنه گنه و جوجه، گوجه فرنگی، آب لیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.

نوش جان!!

مخلص کلام

یک دستور العمل مخصوص برای رژیم غذایی وجود ندارد! همه چیز به تجربه شخصی شما بر می گردد. فقط مطمئن شوید مواد مغذی را دریافت می کنید. یادتان باشد زمانی که می خورید به اندازه چیزی که می خورید مهم است. خوردن مواد مغذی هم قبل و هم بعد از تمرین مهم است.

شما چه دستور غذایی را برای قبل و بعد از تمرین استفاده می کنید؟