برای کاهش وزن چقدر باید کالری مصرف کنیم
فهرست مطالب
آیا می‌دانید برای کاهش وزن چه مقدار باید کالری مصرف کنید؟ نگران نباشید امروز با جزئیات این داستان در کنار شما خواهیم بود.
آیا تا حالا تلاش کرده‌اید کاهش وزن را تجربه کنید؟ اولین کاری که مردم در چنین شرایطی انجام می‌دهند تغییر برنامه غذایی‌شان است. که البته رژیم غذایی بهترین محل برای شروع کاهش وزن است. شما می‌توانید هر چقدر خواستید ورزش کنید اما اگر حواس‌تان به بشقاب‌تان نباشد قافیه را باخته‌اید. اما همچنان میزان کالری مصرفی یک راز باقی مانده است.
سوال ساده‌ای به نظر می‌رسد اما هنوز هم جواب دادن به آن سخت است چرا که از فردی به فرد دیگر داستان فرق می‌کند. ژنتیک، سبک زندگی و محیط روی این موضوع اثرگذار است. مشخص شده است که ۱۰٪ کالری مصرفی شما صرف ثابت نگه داشتن دمای بدن، ۲۰٪ از طریق فعالیت‌های فیزیکی و ۷۰٪ در فرایند‌های عمومی سلولی بدن می‌سوزند.
عواملی زیادی روی این مصرف تاثیر می‌گذارند امروز به این عوامل نگاهی می‌اندازیم.
میزان سوخت و ساز پایه (BMR)
BMR نرخی است که براساس آن شما در حالت استراحت کالری می‌سوزانید تا بدن به کارهای عمومی خود بپردازد. به عنوان مثال تنفس کردن یا گرم نگاه داشتن بدن. مهم است که شما مقدار این عدد را بدانید چرا که می‌توانید پایه‌ی محاسبات بعدی شما قرار گیرد.
سن هم عامل مهمی است چرا که هر چقدر سن شما بالاتر می‌رود میزان کالری کمتری نیاز خواهید داشت. چرا که با بالا رفتن سن میزان عضلات ما کاهش پیدا می‌کند و در نتیجه به انرژی کمتری نیاز خواهیم داشت.
جنسیت هم تاثیرگذار خواهد بود. آقایان ۵-۱۰٪ بیشتر از خانم‌ها کالری نیاز دارند.
چرا؟
چون آقایان به طور طبیعی عضلات بیشتری دارند و زنان چربی بیشتری را در بدن نگه می‌دارند. یک فرد عضلانی وقتی روی صندلی نشسته است نسبت به فردی که عضلات کمتری دارد انرژی بیشتری می‌سوزاند.
درسی که از این موضوع می‌شود گرفت این است که بروید و کمی وزنه بزنید تا کاهش وزن راحت‌تری داشته باشید.
میزان فعالیت فیزیکی شما هم مهم است
همه می‌دانند هر چقدر بیشتر تمرین کنند نیازمند کالری بیشتری خواهند بود. اما آیا می‌دانید چه مقدار کالری براساس فعالیت فیزیکی خود باید مصرف کنید.
برای محاسبه BMR به اینجا مراجعه کنید.
به میزان مناسب از کالری خود کم کنید تا کاهش وزن را تجربه کنید
خیلی‌ها تصور می‌کنند به محض اینکه به میزان کافی کالری مصرف کردند و تمرینات ورزشی را هم انجام دادند باید شاهد کاهش وزن باشند. در واقعیت این ماجرا نیازمند زمان بیشتری است. برای دیدن نتایج باید ۱۲ هفته یا بیشتر صبر کنید.
برای اینکه کاهش وزن ثابت باشد باید به روش درست و سالمی صورت بگیرد. خوردن مواد غذایی سالم باید تبدیل به بخشی از زندگی شما بشود نه اینکه یک رژیم غذایی موقتی باشد در غیر این صورت دوباره افزایش وزن را تجربه خواهید کرد.
برای کاهش وزن ۵۰۰ گرمی تا ۱ کیلوگرمی در هفته شما باید روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بیشتر از مقداری که مصرف می‌کنید بسوزانید. این کار را می‌توانید با بیشتر تمرین کردن یا کاهش کالری انجام بدهید. به شما پیشنهاد می‌کنم ابتدا سعی کنید روزانه ۵۰۰ کالری از میزان مصرف خود بکاهید. مقدار زیادی نخواهد بود و خواهید توانست از پس آن بربیایید.
فراموش نکنید اگر شما همان روز اول کالری را کاهش دهید و میزان تمرینات خود را نیز بالاتر ببرید در نهایت به خود ضربه خواهید زد.
با درک مفهوم درشت مغذی‌ها سر کالری کلاه بگذارید
اینکه گفتیم کالری خود را کاهش بدهید به این معنا نیست که شما بقیه کالری‌های خود را از مواد پرشکری مثل دونات و یا فست‌فودها تامین کنید. بنابراین باید کالری‌ها را براساس میزان درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) مرتب کنید.
جهت یادآوری: یک گرم چربی ۹ کالری انرژی دارد. (چربی وظیفه محافظت از ارگان‌های حیاتی، چرخه هورمون در بدن و جذب ویتامین‌ها را دارد) یک گرم پروتئین حاوی ۴ کالری انرژی است (پروتئین وظیفه حفظ ساختار بدن و درست کار کردن ارگان‌های بدن را بعهده دارد) و گرم کربوهیدرات ها نیز ۴ کالری انرژی دارند. (وظیفه تامین انرژی بدن را بعهده دارند)
حرف آخر
کاهش وزن یک فرایند چالش‌برانگیز است. اما یادتان باشد این مشکل شما به تنهایی نیست. در کشوری مثل آمریکا بیش از ۳۵٪ جمعیت با این مشکل مواجه هستند. اما باید بدانید که این مشکلی است که ارزش مبارزه کردن را دارد.
شما با چه ترفندی به کاهش وزن می رسید؟
فردا در مورد مواد غذایی چربی سوز صحبت خواهم کرد…
