همه از راه‌های میا‌ن‌بر برای رسیدن به تناسب اندام حرف می‌زنند، اما در این مطلب نشان می‌دهم نه تنها تجربه بلکه علم هم نشان می‌دهد که برای بهتر شدن باید بیشتر تمرین کنید!
تعداد سوالاتی که در زمینه برنامه‌های تمرینی پرسیده می‌شود همیشه بخش وقت‌گیری از کار ما در تمرینو بوده است، در این مطلب تلاش می‌کنم خیلی علمی و در عین حال ساده توضیح بدهم که چرا بیشتر تمرین کردن ساده‌ترین گزینه پیش روی شماست.
صادقانه بخواهم پاسخ بدهم، از جواب دادن به این همه سوال تکراری خسته شدم و این مطلب شاید باعث تخلیه این هم فشار کاری شود! 😁
اگر تا حالا در مورد سیستم‌های تمرینی چیزی نشنیده‌اید و حس می‌کنید خیلی چیزها در مورد بدنسازی هست که شما آنها را نمی‌دانید و همان چیزها هستند که جلوی رشد عضلانی‌تان را گرفته‌اند، این نصیحت من را با خود به باشگاه ببرید:
قابل اطمینان‌ترین راه برای رشد عضلانی این است که بیشتر تمرین کنید!
نمی‌خواهم بگویم تنها راه رشد عضلانی، بیشتر تمرین کردن است، قطعاً انتخاب نوع حرکت تمرینی، شدت تمرین، ترتیب انجام حرکات تمرینی و … روی نتیجه نهایی تاثیرگذار است اما همه این‌ها در برابر مقدار حجم تمرینی، کم رنگ می‌شود!!
تحقیق علمی
در اغلب مطالبی که در تمرینو کار می‌کنم اغلب از منابع متعددی بهره می‌برم اما برای این مطلب چشمم به یک تحقیق علمی خیلی خوب خورد که شالوده علمی این مطلب را تشکیل می‌دهد. منبع (۱)
شرایط تحقیق:
- اغلب شرکت‌کننده‌ها بین ۲۰-۳۰ سال سن داشتند و همه بین ۵-۸ سال سابقه وزنه زدن هم داشتند.
- مقدار وزنه انتخاب شده برای حرکت اسکوات حداقل ۱۳۰ درصد وزن فرد ورزشکار بود (یعنی اگر ۹۰ کیلو وزن داشت حداقل مقدار وزنه روی هالتر ۱۱۷ کیلو بود).
نکته جالب: برای اینکه شرایط تمرینی همه قبل از شروع آزمایش یکسان باشد همه ۲ هفته یک شیوه تمرینی معمولی (عضلات سینه پشت بازو، پشت جلوبازو و پا) را دنبال می‌کردند.
از زمان آزمایش هم شیوه تمرینی به ۴ بار در هفته به مدت ۶ هفته تغییر کرد. یک روز اسکوات و عضلات پشت و روزهای دیگر بالا تنه بود. همه حرکات برای همه گروه‌ها یکی بود به روز اسکوات:
- گروه ۱: ۱ ست اسکوات تا خستگی کامل با ۸۰ درصد تکرار بیشینه
- گروه ۲: ۴ ست اسکوات تا خستگی کامل با ۸۰ درصد تکرار بیشینه
- گروه ۳: ۸ ست اسکوات تا خستگی کامل با ۸۰ درصد تکرار بیشینه
منظور از خستگی هم یعنی ورزشکار حس می‌کرد دیگر نمی‌تواند تکرار بعدی را انجام دهد یا برای انجام تکرار بعدی باید حداقل ۳ ثانیه استراحت می‌کردند.
داوطلبان هفته‌ای ۲ بار اسکوات کار می‌کردند و هیچ تمرین پایین تنه دیگری انجام نمی‌دادند.
این افراد بعد از ۳ و ۶ هفته دوباره تحت آزمایش قرار گرفتند. بعد از ۶ هفته همه دوباره از روش‌های استاندارد تمرینی استفاده کردند، هر عضله را ۲ بار در هفته تحت فشار می‌گذاشتند و همه ۳ ست اسکوات با ۴ تکرار بیشینه انجام می‌دادند.
نکته: مقدار زاویه انجام اسکوات توسط شرکت کنند‌ه‌ها ۹۰ درجه بود (منظور مقدار زاویه خم شدن زانو است)
و اما نتایج …
نتایج این آزمایش خیلی جالب است، دقت کنید: 🤓
- گروهی که ۱ ست اسکوات انجام می‌داد بعد از ۳ هفته قوی‌تر نشده بود اما بعد از ۶ هفته قوی‌تر شده بود.
- گروهی که ۴ ست اسکوات انجام می‌داد تا هفته ۳ قوی‌تر شده بود اما بعد از هفته ۳ و ۱۰ شاهد هیچ افزایشی نبود.
- گروهی که ۸ ست اسکوات انجام می‌داد در هفته ۳ نسبت به هفته ۱ قوی‌تر شده بود اما در هفته ۶ و ۱۰ نسبت به هفته ۳ آنچنان قوی‌تر نشده بود.
- گروهی که ۸ ست اسکوات انجام می‌داد نسبت به گروهی که ۱ ست اسکوات انجام می‌داد خیلی خیلی قوی‌تر شده بود.
- اما بین گروهی که ۴ ست اسکوات انجام می‌داد و گروهی که ۱ ست اسکوات انجام می‌داد فرق چندانی دیده نشد!!!
اگر به نمودار بالا دقت کنید بعد از ۳ هفته بین گروه ۸ و ۴ ست اختلاف زیادی وجود ندارد اما بین ۳ و ۶ هفته و ۶ و ۱۰ هفته شاهد افزایش چشم‌گیر اختلاف‌ها هستیم.
در پایان هفته ۶ گروه ۱ به طور متوسط ۱۶ کیلوگرم، گروه ۲ به طور متوسط ۲۳ کیلوگرم و گروه ۳ به طور متوسط ۳۱ کیلوگرم شاهد افزایش مقدار رکورد حرکت اسکوات بودند!
بررسی نتایج
این تحقیق را به این دلیل انتخاب کردم که اولاً روی افرادی انجام شده بود که سابقه بدنسازی داشتند و ثانیاً روی حرکت مورد علاقه خودم اسکوات صورت گرفته بود! ❤
به طور خلاصه: اگر می‌خواهید قوی‌تر شوید بهترین کار این است که بیشتر تمرین کنید البته باید خواب کافی داشته باشید، سطح استرس را کنترل کنید و فرم اجرای حرکات را هم رعایت کنید.
آیا عوامل دیگر تاثیری ندارند؟
بله تاثیر دارند و حتی احتمال تمرین زدگی هم وجود دارد اما همین برنامه تمرینی که الان دارید (چه از تمرینو گرفته‌اید چه از مربی خودتان) اگر چند ست به هر حرکت تمرینی اضافه کنید شاهد بهبود نتایج خواهید بود.
اگر برنامه تمرینی فعلی‌تان جواب نمی‌دهد، اولین فکرتان نباید این باشد که الان وقت تغییر برنامه رسیده است! (این را از وبسایتی می‌شنوید که کارش فروش برنامه تمرینی است!! 😜)
نکته مهم دیگر این است که شرکت کنندگان این تحقیق، حداقل ۵ سال سابقه وزنه زدن داشتند و باز هم با اجرای این برنامه شاهد افزایش قدرت خود بودند بنابراین شمایی که تازه‌کار هم هستید می‌توانید امیدوار باشید!
نکته جالب دیگر اینکه شرکت کنندگان به جز اسکوات هیچ حرکت دیگری برای پایین تنه نداشتند یک تعداد ست را هر هفته بدون هیچ تغییری اجرا می‌کردند با اینحال به طور متوسط شاهد افزایش ۱۰-۲۰ درصدی رکورد اسکوات خود بودند.
برنامه‌هایی که حرکات متنوع‌تری دارند و از تکنیک‌های پیشرفته‌تری استفاده می‌کنند نتایج بهتری هم تولید می‌کنند اما این تحقیق و البته تجربه هم نشان داده که فقط با افزایش تعداد ست‌ها هم می‌توان شاهد رشد بود.
بله با انجام ست‌های کمتر هم می‌توان رشد کرد اما بهترین نتایج را بدست نخواهید آورد.
نکته خیلی مهم: فرم درست حرکات را یاد بگیرید.
دانلود بانک ویدئویی حرکات بدنسازی
نتیجه‌گیری
- اگر از برنامه فعلی‌تان راضی هستید، خوب سری که درد نمی‌کند را دستمال نمی‌بندند!
اگر این برنامه باعث افزایش قدرت‌تان نمی‌شود چند گزینه دارید:
- چند ست به برنامه اضافه کنید یا چند دراپ ست به برنامه اضافه کنید.
- چند حرکت کمکی به برنامه اضافه کنید تا عضلات ضعیف‌تر را تحت فشار بگذارید.
- یک روز جداگانه به برنامه اضافه کنید تا روی حرکاتی که رکورد کمی دارید تمرکز کنید.
توجه: نیازی نیست یک شبه همه چیز را ۲ برابر کنید اما اگر مثل من دفترچه یادداشت دارید (من از Onenote مایکروسافت استفاده می‌کنم) و روند پیشرفت خود را دنبال می‌کنید و مقدار وزنه اسکوات شما نسبت به همین موقع در سال گذشته تغیری پیدا نکرده، یک جای کار می‌لنگد!
اگر هم مشکل ریکاوری دارید و افزایش حجم تمرینات این مشکل را بدتر می‌کند باید ظرفیت تمرینی خود را بالاتر ببرید (سعی می‌کنم یک مطلب جامع در این مورد تهیه کنم!) برای این کار باید مدتی فشار تمرینات را کم کنید تا بعد دوباره روی افزایش فشار تمرکز کنید.
به روزرسانی:
به قولم عمل کردم و این هم همان مطلبی که قولش را داده بودم:
چطور ظرفیت تمرینی را افزایش بدهم
افزایش ست‌های تمرینی هم یک ابزار دیگر برای بهبود رشد و قدرت عضلانی است، ابزارهای دیگری هم هست که قبلاً در موردشان صحبت کردم بنابراین اگر همه شرایط را رعایت می‌کنید اما از رشد خبری نیست، این تکنیک را هم امتحان کنید، نتیجه به احتمال زیاد، عضله و قدرت بیشتر خواهد بود! 😎
سلام آقای ناصری خسته نباشید
یه سوال داشتم:آیا از مکمل گینر میشه به عنوان یه منبع پروتئین دائمی استفاده کرد یا فقط باید برای حجم گیری استفاده بشه؟