عضله سازی

چرا بعضی عضلات رشد نمی کنند؟

اغلب وقتی عضله‌ای رشد نمی‌کند دلیلش نوع برنامه تمرینی و عادت‌های تمرینی است. البته ژنتیک عضلانی هر فرد منحصر به فرد است.

شاید شما شاهد رشد عضلانی باشید اما معنایش این نیست که تمام عضلات با یک سرعت رشد می‌کنند.

شاید بپرسید دلیلش چیست و چکاری می‌توان برای رفع این مشکل انجام داد؟ در این مطلب به بررسی این موضوعات می‌پردازم.

چطور بفهمیم که یک عضله دیر رشد می‌کند؟

عضلاتی هستند که شاید بخواهید بزرگ‌تر بشوند مثل جلو بازو اما اینکه شما آرزوی دارید و این آرزو محقق نمی‌شود به این معنا نیست که عضله دیر رشد می‌کند! شاید عضله رشد می‌کند اما فقط باید به تمرین دادنش ادامه دهید.

شاید شما به اندازه کافی عضله مورد نظر را تمرین نمی‌دهید. این دلیلی نمی‌شود که عضله دیر رشد می‌کند. برای اینکه بتوانیم یک عضله را در دسته عضلات دیر رشد قرار دهیم یک سری شرایط باید وجود داشته باشد:

آیا فعال کردن عضله با تمرین مشکل است؟ آیا هرگز دم عضلانی را در این ناحیه تجربه می‌کنید؟ آیا شاهد بروز درد عضلانی در این ناحیه هستید؟

آیا نسبت به سایر عضلات مرتبط، رشد این عضله عقب‌تر است؟ مثلاً اگر دلتوئید جلویی و پشت بازو به خاطر پرس سینه رشد می‌کنند اما عضله سینه رشد نمی‌کند این نشانه دیر رشد بودن سینه شماست! اما اگر هر ۳ عضله کوچک هستند شاید به اندازه کافی آن‌ها را تمرین نمی‌دهید یا مشکلی در رژیم غذایی شما وجود دارد.

آیا در حرکات مرتبط با عضله، شاهد کمبود قدرت هستید؟ مثلاً با اینکه به همان اندازه حرکات اسکوات، ددلیفت و بارفیکس، پرس سینه می‌زنید آیا قدرتمندتر شدن در پرس سینه مشکل‌تر است؟! در این صورت عضله سینه نسبت به سایر عضلات عقب مانده است.

آیا عضله خیلی از ظرفیت ژنتیکی‌اش عقب‌تر است؟ مثلاً اگر قطر عضله بازو را به ۳۲ سانتی‌متر رسانده‌اید و حالا شاهد رشد بیشتری نیستید، آیا می‌توان گفت عضله بازو دیر رشد است؟! پاسخ منفی است شاید شما به سقف ظرفیت ژنتیکی خود رسیده‌اید.

آیا به طور کلی شاهد رشد عضلانی هستید؟ گاهی اوقات وقتی عضله‌ای رشد نمی‌کند دلیلی برای دیر رشد بودن آن عضله نیست. شاید به طور کلی شاهد رشد عضله نیستید. مثلاً اگر به اندازه کافی پروتئین یا کالری مصرف نمی‌کنید جای تعجب ندارد که رشد عضلانی هم ندارید.

چرا بعضی عضلات دیر رشد هستند؟

گاهی اوقات عضله‌ای رشد نمی‌کند چون به خوبی آن‌ها را تمرین نمی‌دهیم. در این صورت بهبود روش تمرینی باعث جبران عقب ماندگی می‌شود. اما همیشه این‌طور نیست!

توانایی ژنتیکی رشد عضله در تمام بدن به یک میزان تقسیم نشده است. خیلی‌ها شاهد رشد بسیار خوب سینه هستند در حالی که پا یا بازوها عقب مانده است یا پاهای بزرگی دارند اما عضلات کمر بسیار ضعیف است. تقریباً هر کسی عضلاتی دارد که بهتر رشد می‌کنند و این طبیعی است!

گاهی اوقات دلیل این امر کاملاً واضح است. افرادی که مچ دست‌های باریکی دارند معمولاً‌ برای رشد بازوها مشکل دارند. رشد عضلانی ارتباط زیادی با اندازه و چگالی استخوان‌ها دارد وقتی استخوان‌های کوچکی دارید این می‌تواند پتانسیل رشد عضلانی را محدود کند.

افرادی که شانه‌های باریکی دارند اغلب برای رشد سینه مشکل دارند. (راهنمای پهن کردن شانه ها مخصوص بدنسازهای متوسط) البته این به معنای عدم رشد سینه نیست بلکه کار شما برای رشد سینه سخت‌تر است.

دلیل دیگرش تعداد بیشتر فیبرهای عضلانی تند انقباض است. وجود بیشتر این فیبرها سبب می‌شود شاهد درد عضلانی بیشتر و دم عضلانی بزرگ‌تری باشید. برعکس اگر عضلات شما فیبرهای کند انقباض بیشتری دارند به این معناست که حجم تمرین‌تان را باید بالاتر ببرید چرا که این عضلات دیرتر خسته می‌شوند و به سرعت رشد نمی‌کنند.

چطور این عضلات دیر رشد را رشد دهیم؟!

رشد عضلانی

غذای کافی بخورید

عضله برای رشد نیاز به پروتئین دارد. پس قبل از همه چیز مصرف پروتئین را بالاتر ببرید. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)

به اندازه کافی کالری مصرف کنید. هر هفته خودتان را وزن کنید اگر ماهانه به طور متوسط ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم در ماه رشد می‌کنید چه بهتر در غیر این صورت کالری‌های مصرفی را بیشتر کنید تا به این دامنه افزایش وزن برسید.

تمرینات هیپرتروفی انجام دهید

اگر عضله‌ای رشد نمی‌کند مطمئن شوید روش تمرینی مناسبی دارید. یعنی دامنه ۶-۲۰ تکرار برای هر ست (بسته به حرکت و عضله) ۴-۸ ست برای هر گروه عضلانی که تمرین می‌دهید و ۲-۴ بار تمرین برای هر گروه عضلانی در هفته.

همان‌طور که مشخص است باید در هر ست به اندازه کافی تکرار باشد و هر گروه عضلانی در هفته به اندازه کافی تمرین داده شود. سعی کنید این ست‌ها را تا نزدیکی مرز خستگی کامل پیش ببرید.

حرکات مناسب‌تری انتخاب کنید

فرض کنیم شما حرکات پرس سینه و پرس سرشانه زیادی را انجام می‌دهید و متوجه رشد قابل ملاحظه سینه و شانه می‌شوید اما پشت بازوها رشد زیادی ندارند! چرا؟

دلیلش این نیست که پشت بازوها دیر رشد هستند! این عضله رشد نمی‌کند چون به اندازه کافی سر بلند بازویی را تمرین نمی‌دهید!

پشت بازو یا سه سر بازویی عضله‌ای دو مفصلی است که از مفاصل شانه و آرنج عبور می‌کند بنابراین وقتی حرکات ترکیبی انجام می‌دهید که هر دو مفصل را درگیر می‌کند این عضله برای فعال شدن کار مشکل‌تری در پیش دارد. برای حل این مشکل باید یک حرکت تک مفصلی ایزوله مثل: پشت بازو سیم‌کش را به برنامه خود اضافه کنید. منبع (۱)

این مشکل در سایر عضلات دو مفصلی نیز وجود دارد مثل: جلو بازوها موقع انجام حرکاتی مثل: پارویی و بارفیکس به سختی فعال می‌شوند به همین دلیل نیاز به جلو بازو هالتر داریم. پشت ران در طول حرکت اسکوات به راحتی فعال نمی‌شود به همین دلیل پشت ران سیم کش یا ددلیفت رومانیایی نیاز داریم.

برای انتخاب حرکات مناسب این سوالات را از خود بپرسید:

آیا این حرکت اجازه می‌دهد از اصل اضافه بار پیشرونده برای عضله استفاده کنم؟ باید حرکاتی را انتخاب کنید که به مرور اجازه اضافه کردن تکرار و وزنه را در هر جلسه بدهند. با فشار مداوم و تدریجی به عضلات شاهد رشد خواهیم بود.

آیا عضله را در حالت کشش عمیق تحت فشار قرار می‌دهد؟ یکی از بهترین روش‌ها برای رشد عضله این است که عضله را وقتی در بلند‌ترین طول خود قرار دارد تحت تمرین قرار دهیم. منبع (۲)

وقتی اسکوات می‌زنیم تا جای ممکن پایین بروید و کشش خوبی روی چهار سر ران ایجاد کنید. وقتی پرس سینه می‌زنید هالتر را کامل پایین ببرید تا کشش خوبی روی سینه ایجاد کنید. وقتی جلو بازو هالتر می‌زنید حرکاتی مثل جلو بازو لاری را هم انجام دهید. وقتی بارفیکس می‌زنید در بخش پایین حرکت، دلتوئیدها را بکشید و آن‌ها را تحت تنش قرار دهید.

آیا عضله هدف شما، عامل محدود کننده است؟ وقتی می‌خواهید پرس سینه بزنید آیا شانه یا پشت بازو باعث محدود شدن‌ شما می‌شود؟! بنابراین شاید پرس سینه بهترین حرکت برای رشد سینه نباشد!

در این صورت می‌توانید دامنه حرکت را به ۱۰-۱۵ تکرار محدود کنید و فاصله دست‌ها را روی میله هالتر بیشتر کنید. در این صورت فقط سینه است که بیشترین فشار را تحمل می‌کند.

باید حرکتی را پیدا کنید که عامل محدود کننده فقط عضله هدف شما باشد. برای عضله‌ای مثل شکم روی حرکات ترکیبی حساب باز نکنید، با اسکوات نمی‌توانید پشت را‌ن‌تان را بزرگ‌تر کنید، پرس سرشانه باعث رشد دلتوئیدهای جانبی نمی‌شود، پارویی جلو بازوها را بزرگ‌تر نمی‌کند.

پس حرکتی را پیدا کنید که مستقیماً عضله هدف را به چالش می‌کشد.

تکنیک خود را بهبود دهید

رشد عضلانی

تکنیک درست لزوماً سبب نمی‌شود وزنه سنگین‌تر بزنید بلکه سبب می‌شود عضله هدف فعال شود. به عنوان مثال اگر قصد ساختن زیر بغل‌ها را دارید و حرکت هالتر زیر بغل را انجام می‌دهید اگر هالتر را به صورت انفجاری از روی زمین بردارید مزیتی برای رشد عضلانی وجود ندارد.

نکته مهم دیگر برقراری ارتباط بیشتر بین ذهن و عضله است. (راه هایی برای بهبود ارتباط بین عضله و ذهن)

مثلاً اگر می‌خواهید زیر بغل‌ها را با حرکت هالتر زیر بغل بسازید بهتر است تکرارها را به ۱۵-۱۸ برسانید و روی عقب بردن بیشتر آرنج‌ها تمرکز کنید. این روش سبب فعال شدن عضلات بیشتری می‌شود.

نکته مهم دیگر اینکه دامنه حرکات را کوتاه نکنید. مثلاً برای اسکوات تلاش کنید پایین‌تر روید. این کار سبب کشش بیشتر چهار سر ران می‌شود.

عوامل مزاحم را حذف کنید

آیا شما به جز جلسات بدنسازی، از عضله‌ای که رشد نمی‌کند در جای دیگری استفاده می‌کنید؟!

به عنوان مثال اگر می‌خواهید عضلات پا را رشد دهید آیا روزانه ۱۰ کیلومتر می‌دوید؟! در این صورت جای تعجبی ندارد که عضلات پا دیر رشد می‌کنند.

تمرینات استقامتی می‌توانند به راحتی جلوی رشد عضلانی را بگیرند. این به معنای حذف کردن تمرینات هوازی یا سایر فعالیت‌های فیزیکی خارج از باشگاه نیست. اگر شاهد رشد عضلانی در عضله‌ای نبودید می‌توانید این عامل را نیز بررسی کنید.

فازهای اختصاصی

وقتی فقط روی چند عضله تمرکز می‌کنید سبب کاهش خستگی کلی می‌شود. این کار حجم کلی تمرینات را کاهش می‌دهد. به عنوان مثال اگر بازوهای لاغری دارید که نسبت به سینه‌ها رشد کمتری داشته‌اند مشکلی نیست اگر چند ماه تمرکز بیشتری روی عضله بازو داشته باشید. به عنوان مثال:

  • پرس سینه را به پرس سینه دست نزدیک جایگزین کنید. این کار هم به پشت بازو و هم سینه فشار وارد می‌کند.
  • بارفیکس هم به جلو بازو فشار وارد می‌کند و هم عضلات بالایی کمر و شکم را تحت فشار قرار می‌دهد.
  • ددلیفت را با ددلیفت رومانیایی جایگزین کنید تا خستگی کمتری ایجاد کنید.
  • به جای انجام کلی اسکوات، پرس پا و جلو پا سیم‌کش می‌توانید فقط چند ست اسکوات در هفته داشته باشید.
  • کلی جلو بازو را به برنامه خود اضافه کنید. (۳ بار در هفته)

علی رضا ناصری

Blogger for tamrino.ir Remember: Facts don't care about your feelings & There are no stupid question, just stupid people

‫14 دیدگاه ها

  1. سلام
    من از سایتتون برنامه سفارش دادم آیا فقط بعد ارسال برنامه پشتیبانی واتس اپ در دسترسه؟ آخه بعد پرداخت هیچ پیامی بهم ارسال نشد و فقط تو همون صفحه نوشت برنامه طی 14 روز به شما ارسال میشه

  2. سلام من 13 سالمه آیا میتونم از سایت شما برنامه بگیرم؟ نمیخوام برنامه سبک و بادی ویت باشه
    لطفا کامنتم رو ثبت کنید تا الان 3 بار پرسیدم
    نمیدونم باید سوالم رو کجا مطرح کنم

  3. سلام من 13 سالمه و چند ماهه تمرینات قدرتی انجام میدم آیا سایت شما برای منم (13 سالم) برنامه میده؟
    لطفا کامنتم رو ثبت کنید

  4. سلام یه سوال داشتم من 13 سالمه چند ماهه که تمرینات قدرتی انجام میدم آیا شما برای منم در این سن برنامه بدنسازی میدید؟

  5. سلام آقای ناصری
    ببخشید میدونم اینجا نه جاشه نه وقتش
    ولی یه سوال داشتم دیرو من تو باشگاه حرکت ساق پا پرسی(رو دستگاه پرس) رو انجام دادم و کمرم کمی درد گرفته از دیروز البته کاملا حرکت رو صحیح انجام دادم
    و فشاره اونجوری وزنی به کمرم نیومده ولی حین انجام حرکت مهره های پایین کمرم با پشتی دستگاه فشار سطحی میاورد و از دیروز کمرم کمی درد میکنه و مشکلی ندارم
    آیا باید به پزشک مراجعه کنم یا نه یه درد سطحی هستش و فردا پس فردا خوب میشه؟ لطفا جواب بدید خیلی نگرانم

      1. سلام استاد ناصری ارادت استاد ببخشید فرق عضله سازی خشک و افزایش وزن چیه؟ من نسبت قد به وزنم طبیعیه قدم177وزنم 76اما مربی باشگاه بهم گفت وزنت رو بیار روی 85
        بهم گفت وی به درد تو نمیخوره باید اول وزن اضاف کنی
        حالا از اونور یکی از اقوام که بدنساز خوبی هم هست میگه تو وزنت طبیعیه فقط عضله بساز و نیازی به گینر نداری
        نظر شما چیه به نظرتون وزن زیاد کنم یا عضله بسازم؟
        و یک سئوال دیگه برای من که نمیخام توی مسابقات شرکت کنم و هدفم داشتن یه بدن زیبا و خوشتیپ هست استروئید لازمه یا با رژیم و برنامه تمرین به هدفم میرسم؟
        ببخشید زیاد شد 🌹♥️

        1. سلام
          ۱: منظور از عضله سازی اینکه بخش بیشتر افزایش وزن شما را عضلات تشکیل بده نه چربی و مایعات
          ۲:بهتره روی افزایش بافت عضلانی تمرکز داشته باشید
          ۳:نه نیاز به استروئید ندارید مگه اینکه با توصیه پزشک کمبود هورمون در بدن داشته باشید
          ۴: برنامه تمرینی و غذایی بهتره داشته باشید

          1. سلام آقای ناصری ارادت بازم منم و معذرت میخام مزاحم شدم
            استاد من اولین باره کراتین خریدم اصلا نمیدونم چیکار کنم
            اسکوپ نداره
            نمیدونم چقدر مصرف کنم
            توی اینترنت نوشته بود مرحله بارگیری و نگهداری…
            من هیچی سر در نیاوردم الان به نظرتون چیکار کنم؟
            لطفا راهنمایی کنید
            ممنون♥️🌹

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا