تمرینات با وزنه و کاردیو را به موقع انجام داده‌اید اما هنوز اثری از کاهش وزن و چربی سوزی دیده نمی‌شود. آیا این برای شما آشنا است؟
اگر این‌طور است، شاید سردرگم هستید که چرا همه چیز را درست انجام داده‌اید اما نتیجه‌ی آن را مشاهده نمی‌کنید!
اما اگر کمی بیشتر با خود صادق باشید، شاید در انجام بعضی کارها زیاده‌روی کرده باشید، مثلاً: استفاده از فست فود زیادی، عادات غلط تمرینی یا جلسات تمرینی ضعیف.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله چرا نمی توانم وزن کم کنم؟ در کست باکس
علم کاهش وزن
خیلی جالب بود اگر می‌توانستید یک لیوان چای لاغری بخورید و چربی از دست بدهید.
فوق العاده بود اگر روزی ۳۰ دقیقه ورزش می‌کردید، بقیه روز را فست فود مصرف می‌کردید و ۱ گرم هم وزن اضافه نمی‌کردید.
اما در دنیای علم، فیزیک و ترمودینامیک زندگی می‌کنیم!
یعنی باید همه چیز را در زندگی از طریق ۳ لنز نگاه کنیم:
- تیغ اوکام (اصل اختصار تبیین): ساده‌ترین توضیح به احتمال زیاد، درست‌ترین پاسخ است.
- قانون انرژی: انرژی نمی‌تواند ایجاد یا نابود شود، فقط منتقل می‌شود.
- واقعیت: اگر خیلی خوب به نظر می‌رسد، احتمالاً مشکلی دارد!
اجازه بدهید با یک مثال توضیح دهم:
اگر اضافه وزن داشته باشیم:
- به این خاطر نیست که درون بدن، سمی وجود دارد و باید آن را خارج کنیم.
- به این خاطر نیست که وقت زیادی را صرف چربی سوزی نکرده‌ایم.
- به این خاطر نیست که چای لاغری مصرف نکرده‌ایم.
با این اوصاف، ساده‌ترین توضیح برای اضافه وزن چیست؟!
هر روز، غذا می‌خوریم که در بدن تبدیل به انرژی می‌شود.
این غذا وقتی وارد بدن می‌شود، ۳ گزینه پیش روی خود دارد:
- سوخت مورد نیاز عملکردهای بدن را تامین کند: سوخت بافت‌ها، تنظیم دمای بدن و…
- از بدن به عنوان ماده زاید خارج شود: ادرار و مدفوع
- ذخیره شود (معمولاً به شکل چربی) تا در روز مبادا مورد استفاده قرار گیرد.
اگر اضافه وزن داشته باشید، روزانه در حال مصرف انرژی بیشتر از نیازتان هستید. از آنجایی که بدن به این انرژی اضافی نیاز ندارد آن را به صورت چربی ذخیره می‌کنید.
اگر هدف‌مان کاهش وزن است باید کالری کمتر از کالری که می‌سوزانیم مصرف کنیم.
با انجام مستمر این کار، بدن چاره‌ای ندارد تا سراغ بافت چربی برود.
البته، می‌دانم که خواهید گفت: همین استمرار، بخش مشکل کاهش وزن است.
اما، بالاخره باید از یک جایی شروع کنید. بنابراین، بهتر است کمتر کالری مصرف کنید و هم‌چنین، این فرایند را لذت‌بخش و پایدار کنید. در غیر این صورت، هرگز نمی‌توانید آن را ادامه دهید.
تغییرات موقتی، نتایج موقتی تولید می‌کنند.
اینکه فقط بگوییم: کمتر غذا بخور، عوامل بیولوژیکی، روانی یا چالش‌های عاطفی را در نظر نمی‌گیرد.
خیلی‌ها وقتی تحت استرس یا افسردگی هستند شروع به غذا خوردن می‌کنند. شاید دارو مصرف می‌کنید و بدون اینکه بدانید اشتهای شما افزایش می‌یابد.
بنابراین، باید راه متفاوتی برای این مسئله پیدا کنید.
برای کاهش وزن چی بخورم؟
اگر هدف کاهش وزن است باید غذاهایی را انتخاب کنیم که سالم، سیرکننده و مقوی هستند.
این غذاها اجازه می‌دهند که سیر شویم و هم‌چنان به میزان کالری مورد نیاز هم برسیم:
- پروتئین: گوشت، ماهی، تخم مرغ و…
- میوه‌ها: سیب، موز و توت‌ها
- سبزیجات: بروکلی، کلم پیچ و کلم بروکسل
- کربوهیدرات: کینوا، حبوبات، جو دو سر، برنج و سیب زمینی
این مواد غذایی، فضای زیادی را در معده اشغال می‌کنند و شما را سیر نگه می‌دارند. اگر این روند را به صورت مستمر ادامه دهید، شانس زیادی خواهید داشت که شاهد کاهش وزن باشید.
در مقابل، یک سری ماده غذایی را معرفی می‌کنم که کالری بالایی دارند و شما را سیر نمی‌کنند:
- نان، سیب زمینی سرخ کرده و پیتزا
- نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های شکردار
- آب نبات، بیسکویت و کلوچه
واکنش سوخت و ساز بدن نسبت به کاهش مصرف کالری
وقتی وزن از دست می‌دهید، سوخت و ساز پایه سرعتش کاهش می‌یابد. منبع (۲۰)
البته، فهم این موضوع خیلی ساده است: وقتی وزن از دست می‌دهید، بدن به سوخت کمتری هم نیاز دارد.
سوخت و سازتان نیاز دارد سخت کار کند تا انرژی لازم برای عملکردهای بدن را تامین کند. چرا که وزن کمتری برای حمل کردن وجود دارد. بنابراین، کالری کمتری هم می‌سوزانید.
به این مثال توجه کنید: میزان سوزاندن کالری یک مرد ۳۵ ساله که تمام روز پشت میز نشسته است، در وزن‌های مختلف:
- ۱۳۶ کیلویی: ۲۶۰۰ کالری
- ۱۱۳ کیلویی: ۲۳۰۰ کالری
- ۹۰ کیلویی: ۲۰۰۰ کالری
این یعنی چی: مگر اینکه کالری ورودی را تغییر دهید وگرنه میزان کالری که می‌سوزانید برای کاهش وزن اثرش را از دست می‌دهد.
فرض کنیم ۱۳۶ کیلو وزن دارید و می‌خواهید به ۱۱۳ کیلو برسید. اگر ۲۳۰۰ کالری روزانه مصرف کنید شاهد کاهش وزن به ۱۱۳ خواهید بود. اما اینجاست که دیگر نمی‌توانید بیشتر وزن از دست بدهید. چون کالری ورودی با کالری که می‌سوزانید برابر می‌شود!
برای اینکه بتوانید دوباره شاهد کاهش وزن باشید باید کالری ورودی را بیشتر کاهش بدهید و مدت زمانی این روند را ادامه دهید تا وزن کم کنید.
اما اینجا به یک مانع دیگر برمی‌خورید: تولید گرمای انطباقی. منبع (۲۱)
تولید گرمای انطباقی: به فرایندی اطلاق می‌شود که بدن براساس کالری که می‌سوزاند تلاش می‌کند تا سطح چربی بدن را حفظ کند.
به این دلیل است که: خیلی‌ها وزن از دست می‌دهند اما نمی‌توانند این کاهش وزن را حفظ کنند. منبع (۲۲)
خبرهای بد: این فقط یک عامل بود. چالش‌های دیگری نیز اطراف‌مان وجود دارند: محیطی که چاقی را آسان‌تر می‌کند (وفور مواد غذایی فراوری شده)، افسردگی، اضطراب، یائسگی زنان، مصرف داروها و مشکلات هورمونی.
این عوامل باعث می‌شوند میل به مواد غذایی پرکالری داشته باشیم و ریسک چاقی را افزایش می‌دهند.
وزن از دست دادن سخت است چرا که:
- فقط با ورزش کردن نمی‌توانید وزن از دست بدهید.
- با کاهش وزن، سوخت و سازتان هم کاهش می‌یابد.
- محیط اطراف، کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند.
- بدن تلاش می‌کند، سطح چربی را حفظ کند.
- حتی اگر وزن از دست بدهید، باید حواس‌تان را جمع کنید تا دوباره وزن اضافه نکنید.
به سرعت، کالری را کاهش داده‌اید
یک مشکل که در بین خیلی از ورزشکاران وجود دارد این است که: کالری‌های ورودی به بدن را به سرعت کاهش می‌دهند.
تا حالا سوال‌های زیادی در مورد رژیم کتوژنیک (رژیمی که در آن کربوهیدرات‌ها به شدت کاهش پیدا می‌کنند) از ما شده که افراد با توسل به آن، می‌خواهند کات کنند.
باور کنید کاهش کربوهیدرات‌ها به این سرعت، آخرین چیزی است که می‌خواهید.
کاهش ناگهانی کربوهیدرات‌ها، می‌تواند وزن را به شدت کاهش دهد اما این کاهش، عمر کوتاهی دارد. مشکلی که رژیم گرفتن دارد این است که: بدن، همیشه در مقابل چربی سوزی مقاومت می‌کند.
هر چه نباشد، چربی منبع بزرگی از انرژی است که وقتی اوضاع بد می‌شود و غذا در دسترس نیست، بدن می‌تواند روی آن تکیه کند.
فرقی نمی‌کند چقدر کالری یا کربوهیدرات، کمتر مصرف کنید بدن بالاخره خودش را با شرایط جدید وفق می‌دهد. وقتی دیگر چربی نسوزانید، می‌خواهید چه کار کنید؟
کلید موفقیت در رژیم‌های غذایی این است که: مواد غذایی مغذی را تا جایی که می‌توانید بخورید و زمانی که به ثبات وزنی رسیدید، کمی مقدار کالری و کربوهیدرات را کاهش بدهید و زمانی که دوباره متوجه شدید تغییری دیگر رخ نمی‌دهد، کمی تغییر بیشتر در میزان کالری انجام بدهید.
موضوع سر این است که باید کاهش کالری را طوری انجام بدهید که بدن فکر کند هیچ خبری نیست!
- یک روش موثر را معرفی می‌کنم که به اکثر دوستانم آن را توصیه کرده‌ام:
۳ روز برنامه غذایی خود را یادداشت کنید. خودتان باشید و موادی را که همیشه می‌خورید ثبت کنید. سر خودتان را کلاه نگذارید! حالا، میزان کالری متوسط مواد غذایی روزانه را محاسبه کنید. فرض کنیم به عدد ۱۸۰۰ کالری رسیده‌اید.
همه چیز از کار کردن با این عدد شروع می‌شود. باید برنامه‌ی رژیم غذایی را با این عدد شروع کنید.
در ادامه، درشت مغذی‌ها را تغییر بدهید تا اولاً مجموع آنها به همین عدد کالری برسد و ثانیاً میزان پروتئین به ازای هر پوند وزن به ۱ تا ۱.۵ گرم و میزان چربی به اندازه ۰.۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن برسد. هر چه باقی ماند را، به کربوهیدرات اختصاص دهید.
در هفته‌های آتی سعی کنید، میزان کربوهیدرات را به اندازه ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری، پایین‌تر بیاورید.
هر زمانی که احساس کردید، فرایند چربی سوزی ثابت شده است، به اندازه ۰.۲۵ گرم از میزان کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن کم کنید.
از انجام تمرینات اینتروال طفره می‌روید
فکر کنم با توجه به مطالب قبلی تمرینو متوجه شده‌اید که ما آن‌چنان علاقه‌ای به کاردیو نداریم! افسانه هوازی برای بدنسازی، دهه‌هاست که وجود دارد. اینکه با دویدن آرام می‌توانید بدون دردسر وزن کم کنید، یک ایده مزخرف است که به صورت علمی رد شده است.
هنوز هم، دیدن افراد چاقی که در باشگاه روی تردمیل می‌دوند به این امید که آن چربی‌های آویزان را آب کنند، صحنه‌ای غم‌انگیز است.
مطالعات نشان داده‌اند: افرادی که تمرینات اینتروال انجام می‌دهند ۲ برابر افرادی که تمرینات هوازی آرام و ثابت را انجام می‌دادند، چربی از دست می‌دهند و این در حالی است که زمان کمتری هم برای انجام آن صرف می‌کنند. منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)
در واقع، تمرینات اینتروال سبب می‌شوند تا میزان سوخت و ساز بعد از تمرین افزایش پیدا کند که خود سبب سوزانده شدن کالری و چربی بیشتر، در زمانی می‌شود که تمرین نمی‌کنید.
از طرف دیگر، همین تحقیقات اشاره می‌کنند: با انجام تمرینات اینتروال، عضله که از دست نمی‌دهید بلکه تا حدودی عضله سازی نیز خواهید کرد. برای اینکه این موضوع روشن‌تر شود به بدن یک دونده دوی استقامت و دوی سرعت دقت کنید.
یکی از بهترین نمونه‌های تمرین اینتروال، اجرای تمرینات تاباتا است.
سبک وزنه زدن
یک برداشت نادرست دیگر این است که: برای چربی سوزی باید وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا را انتخاب کنید. این برداشت نادرست، به این خاطر است که: تصور می‌شود تکرار بالا به معنای عملکرد بالاتر است که سبب مصرف بیشتر کالری می‌شود.
اما چربی سوزی، به مقدار کاری که انجام می‌دهید ربطی ندارد بلکه نحوه انجام آن حرکت، روی بدن و سوخت و ساز اثر خواهد گذاشت.
درست مثل تمرینات اینتروال، استفاده از وزنه های سنگین باعث خواهد شد تا میزان کالری بیشتری بعد از پایان تمرینات بسوزانید.
دانشمندان در دانشگاه اسلو، تحقیقات مختلف را مورد تحلیل قرار دارند و متوجه شدند: استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر، باعث می‌شود تا سطح بالا و ثابتی از نرخ سوخت و ساز برای مدت طولانی در بدن به وجود بیاید. منبع (۵)
منظور از تکرار پایین، عدد ۸ و تا خستگی کامل است.
زیاد استراحت کردن
وقتی هدف چربی سوزی است، نباید زمان زیادی را برای استراحت میان ست‌ها تلف کنید. تحقیقات دانشگاه نیوجرسی مشخص کرد: وقتی افراد ۳۰ ثانیه بین ست‌های حرکت پرس سینه، استراحت می‌کنند (۵ ست و ۵ تکرار) آنها ۵۰٪ کالری بیشتر نسبت به زمانی که ۳ دقیقه استراحت می‌کنند، می‌سوزانند. منبع (۶)
توصیه می‌کنم: زمان‌های استراحت را به انجام سوپرست یا کاردیو بپردازید. تحقیقات نشان می‌دهند که: سوپرست‌ها می‌توانند میزان مصرف کالری را تا ۳۵٪ حین تمرین و بعد از آن، در مقایسه با انجام ست‌های عادی، افزایش بدهند. منبع (۷)
زیاد نشستن
کارهایی که بعد از باشگاه انجام می‌دهید می‌توانند چربی سوزی را با مشکل مواجه کنند. تحقیقی که در استرالیا روی ۲۰۰۰ نفر که هفته‌ای ۲.۵ ساعت ورزش و روزی ۴۰ دقیقه تلویزیون تماشا می‌کردند، صورت گرفت و نشان داد: آنها اندازه دور کمر، فشار خون و سطح گلوکز بالاتری دارند، نسبت به افرادی که با همان شرایط، زیر ۴۰ دقیقه تلویزیون تماشا می‌کردند. منبع (۸)
محققان به این نتیجه رسیدند: که وقتی برای مدت طولانی می‌نشینید، توانایی بدن برای چربی سوزی کاهش پیدا می‌کند.
این نتیجه توسط محققان دانشگاه میسوری تایید شد. آنها در تحقیق خود تایید کردند: افرادی که بیشتر می‌نشینند میزان فعالیت آنزیم درگیر در چربی سوزی را کاهش می‌دهند. منبع (۹)
در تحقیق بزرگی که سال ۲۰۱۲ در دانشگاه لستر صورت گرفت مشخص شد: افرادی که به طور مرتب ورزش می‌کنند اگر مدت زمان طولانی بنشینند، از ریسک بالاتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت برخوردار خواهند بود. منبع (۱۰)
چیزی که از این تحقیقات باید یاد گرفت این است که: چربی سوزی با ساعت‌های طولانی نشستن، سر سازگاری ندارد. اگر برای مدت طولانی، پشت میز نشسته‌اید از جای خود بلند شوید. چند حرکت کششی را انجام بدهید و کمی قدم بزنید.
وقتی برای خرید بیرون می‌روید، خودرو را کمی دورتر از فروشگاه پارک کنید تا بیشتر قدم بزنید. استفاده از آسانسور و پله برقی را به حداقل برسانید.
از هر موقعیتی استفاده کنید تا میزان فعالیت خود را بالاتر ببرید.
انسولین
این ایده که انسولین باعث چاقی می‌شود توسط فردی به نام گری تابس مطرح شده است. او را در ایران با کتاب (کتاب چرا ما چاق می‌شویم؟) می‌شناسند. ایشان معتقدند که: پایین آوردن سطح انسولین، باعث کاهش چربی و جلوگیری از چاقی می‌شود.
اول باید پرسید چه چیزی باعث بالا رفتن انسولین می‌شود؟
کربوهیدرات‌ها!
بنابراین با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، می‌توانیم مشکل چاقی را حل کنیم.
البته که این ایده اشتباه است! به چند دلیل:
- پروتئین هم، سطح انسولین را به خوبی بالا می‌برد و می‌دانیم که ما را چاق نمی‌کند.
- در ضمن، چربی می‌تواند بدون بالا رفتن سطح انسولین هم، ذخیره شود. منبع (۱)
تحقیق بسیار مفصلی هم در مورد اثر رژیم‌های کم کربوهیدرات انجام شده و مشخص شد: انسولین اثری در چاقی ندارد. منبع (۲)
البته، پایین آوردن سطح کربوهیدرات و مقابله با مقاومت به انسولین راه خوبی برای سالم ماندن است اما این یک راه جادویی برای کاهش وزن نیست.
عده‌ای می‌گویند: با کاهش مصرف کربوهیدرات، شاهد کاهش سریع وزن بدن خواهید بود. این البته، مرتبط با کاهش ذخایر آب و گلیکوژن بدن است. منبع (۳)
مصرف بعضی مواد غذایی
برخی تصور می‌کنند، مصرف برخی مواد غذایی است که جلوی کاهش وزن آنها را می‌گیرد. این مواد شامل طیف گسترده‌ای می‌شوند مثل: گلوتن و مواد لبنی.
نکته جالب در مورد مواد لبنی اینکه: تحقیقات متعددی وجود دارند که نشان از نقش مثبت آنها در کاهش وزن دارند. منبع (۴)
دنبال نکردن یک رژیم خاص
عده‌ای معتقدند: اگر یک رژیم خاص را دنبال نکنید، نمی‌توانید وزن کم کنید، رژیم‌های مثل: کتوژنیک، متابولیک، پسکاتاریان و…
هر رژیمی که دارید برخی از آنها خیلی خوب جواب می‌دهند، برخی خوب هستند و برخی هم هیچ نتیجه‌اي ندارند.
رژیمی جادویی وجود ندارد.
تفاوت بین این رژیم‌ها خیلی کم است. منبع (۵) آن‌چه مهم است: پایبندی در دراز مدت به یک رژیم است. منبع (۶)
حالت گرسنگی
ایده پشت این فرضیه، براساس انجام یک سری کارهاست که باعث می‌شود بدن وارد این حالت شود و کالریها و چربی‌ها را بسوزاند.
یکی از این موارد اینکه: اگر وعده صبحانه را از دست بدهید بدن وارد حالت ذخیره چربی می‌شود.
ایده پشت این فرضیه از تحقیقی می‌آید که روی حیوانات صورت گرفت. برای حیوانات، از دست دادن یک وعده، مشکل بزرگی ایجاد می‌کند اما این برای انسان، صدق نمی‌کند. در ضمن، تحقیقات مرتبط با روزه داری متناوب، این نظریه را رد می‌کنند. منبع (۷)
ایده مشابه دیگر اینکه: اگر هر ۳ ساعت غذا نخورید، وارد فاز گرسنگی می‌شوید. این هم، نتیجه انجام تحقیقات حیوانی است. در انسان‌ها، تعداد وعده‌های غذایی، اثر معناداری روی انرژی سوخته شده در بدن ندارد.
در انسان‌ها، حتی روزه‌داری کامل طی ۳-۴ روز، باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود. منبع (۸)
سطح پایین تیروئید
عده‌ای مبتلا به کم‌کاری تیروئید هستند و این می‌تواند وزن کم کردن را مشکل‌تر کند. اما افرادی که به این عارضه مبتلا هستند دارای نشانه‌های دیگری نیز، به جز سطح پایین تیروئید هستند. منبع (۹)
کم در نظر گرفتن غذای مصرفی
خیلی ساده باید گفت: مقدار غذای مصرفی خودتان را کمتر از آن‌چه واقعاً هست، حساب می‌کنید. منبع (۱۰) تحقیقات نشان می‌دهند: افراد، ۲۰-۵۰ درصد غذای مصرفی را دست‌کم می‌گیرند.
تصور می‌کنید ۱۲۰۰ کالری مصرف می‌کنید در حالی که، عدد واقعی ۱۸۰۰ است. به همین دلیل است که وزن کم نمی‌کنید.
چگونه جلوی پرخوری بدون فکر را بگیریم
دست بالا گرفتن کالری‌هایی که می‌سوزانید
افراد، کالری‌هایی را که طی فعالیت‌های ورزشی می‌سوزانند، بیشتر حساب می‌کنند. منبع (۱۱) مثلاً: ۳۰۰ کالری یک جلسه تمرینی را ۹۰۰-۱۲۰۰ کالری به حساب می‌آورند.
خیلی خوش‌شانس باشید، دقیقه‌ای ۱۰ کالری می‌سوزانید که در یک ساعت تمرین پشت سر هم، می‌شود: ۶۰۰ کالری!
در ضمن، این میزان برای تمرین با وزنه کمتر نیز هست. (۴۰۰-۴۵۰ کالری)
رژیم‌تان خیلی مشکل است و در نهایت غذای بیشتری خواهید خورد
یک دلیل دیگر، عدم پایبندی به رژیم غذایی است.
این مشکل، زمانی رخ می‌دهد که: رژیمی سخت‌گیرانه را دنبال می‌کنید و در ادامه، با خوردن بیشتر، تمام زحمات خود را بر باد می‌دهید. منبع (۱۲)
در دراز مدت بهتر است رژیم‌هایی انعطاف‌پذیر را دنبال کنید. منبع (۱۳، ۱۴ و ۱۵) البته، عده‌ای از ورزشکاران حرفه‌ای، می‌توانند رژیم‌های خیلی محدود کننده را دنبال کنند اما برای بقیه، در اغلب مواقع این رژیم‌ها جواب نمی‌دهند.
احتباس کوتاه مدت آب
کورتیزول هورمونی است که روی احتباس آب در بدن تاثیر می‌گذارد. وقتی استرس و فشار تمرینات دارید، سطح کورتیزول افزایش می‌یابد و این می‌تواند سبب احتباس بیشتر آب در بدن شود.
این می‌تواند باعث شود، حتی با اینکه در طول هفته، چربی از دست داده‌اید اما به خاطر احتباس آب، شاهد تغییر عدد ترازو نباشید.
چرخه‌های قاعدگی زنان
زنان، علاوه بر پدیده طبیعی احتباس آب، باید با چرخه‌های قاعدگی نیز روبه‌رو شوند. برای زنان توصیه می‌شود: وزن خود را در هفته اول چرخه، با وزن خود در هفته اول چرخه بعدی، مقایسه کنند.
آیا اضافه وزن غیرقابل اجتناب است؟
همان‌طور که قبلاً هم گفته‌ام: هفته‌ای ۴۰۰-۵۰۰ گرم کاهش وزن، یک روند طبیعی برای کاهش وزن محسوب می‌شود.
اما تکلیف افرادی که وارد برنامه‌های دیوانه‌وار کاهش وزن ۵ کیلوگرمی در هفته می‌شوند، چیست؟!
خوش‌بختانه، انستیتو بیماری‌های کلیه، دیابت و گوارشی ملی آمریکا، در یک تحقیق روی ۱۴ شرکت کننده یک مسابقه تلویزیونی در آمریکا به نام Biggest Loser که شاهد کاهش وزن شدیدی بودند، نتایج جالبی را کشف کردند. (در رابطه با مسابقه باید بگویم: ظرف چند هفته بعد از کلی تمرین سخت، وزن شرکت‌کنندگان را به طرز عجیبی پایین می‌آورند!)
در این تحقیق، قصد محققان این بود که: متوجه شوند این کاهش وزن بسیار زیاد، چه اثری روی نرخ سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) می‌گذارد. (RMR: اینکه بدن چقدر کالری نیاز دارد تا زنده بماند در شرایطی که هیچ‌گونه فعالیتی انجام نمی‌دهد) منبع (۱)
نتایج نشان داد: که کاهش وزن بسیار زیاد در این مدت کوتاه، باعث شده نرخ سوخت و ساز استراحت (RMR) به شدت کاهش پیدا کند. یعنی اینکه: این افراد نسبت به فردی که درست هم وزن آن‌هاست، مقدار کالری کمتری برای زنده ماندن و حفظ وزن کنونی‌شان نیاز دارند!
- چقدر کمتر؟!
منظور عددی به اندازه ۸۰۰ کالری در روز است!! یعنی با خوردن بیش از ۱۲۰ گرم پسته در روز، آنها افزایش وزن پیدا می‌کردند!!
اگر چیزی بیشتر از ۸۰۰ کالری مصرف داشته باشند، آن ماده غذایی تبدیل به چربی می‌شود.
- بدن، مقابل کاهش وزن می‌ایستد
بر طبق مطالعات، مشخص شده که بدن، برنامه‌ریزی می‌کند تا ما را به وزن ابتدایی‌مان برگرداند. چه بخواهید یا نخواهید!
حال فرقی نمی‌کند اگر ۵ کیلوگرم وزن کم کنید یا ۳۰ کیلوگرم.
قضیه زمانی بدتر می‌شود که: بدن با ترشح هورمون گرسنگی، شما را مجبور به خوردن می‌کند! تازه، اگر مقدار نیاز روزانه کالری در روز به ۸۰۰ برسد، خود به خود تبدیل به یک شخص ضعیف و بی‌حال می‌شوید و در تمام مدت، علاقه به مصرف کربوهیدرات‌ها دارید.
اما قبل از اینکه کشتی‌های‌تان غرق شود و با خود بگویید: ای بابا، این همه زحمت که در باشگاه کشیدم، ۱۰۰% به هدر می‌رود! باید خدمت‌تان عرض کنم: این تحقیق از لحاظ آماری، چندان قابل استناد نیست! چرا که روی ۱۴ نفر صورت گرفته است!
نکته‌ای که باید از این تحقیق یاد بگیرید این است که: راه متفاوتی را برای کاهش وزن پیش بگیرید.
- روی چه تمرکز کنیم؟
باید روی حفظ وزن تمرکز کنید نه کاهش وزن! (تفاوت کاهش چربی و کاهش وزن)
وقتی روی کاهش وزن تمرکز می‌کنید، روی مقدار کالری ورودی و مقدار کالری که می‌سوزانید تمرکز خواهید کرد. اما اگر حواس‌تان به نرخ سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) و سطح هورمون لپتین (هورمون کاهش اشتها) نباشد، بعد از اینکه به وزن مورد نظرتان رسیدید، حفظ این وزن جدید، خیلی سخت خواهد شد!
باید با ۲ مسئله دست و پنجه نرم کنید: یکی سطح پایین لپتین در بدن و دیگری مغز شماست که سعی می‌کند تا بدن را به وزن قبلی‌اش برگرداند. اگر با این ۲ مشکل درست برخورد نکنید، دوباره شاهد افزایش وزن خواهید بود.
سطح لپتین مهم است
لپتین، هورمونی است که بدن تولید می‌کند. وظیفه اصلی آن این است که به مغز می‌گوید: دیگر بس است و جلوی خوردن را می‌گیرد!
در یک تحقیق دیگر که در دانشگاه ملبورن روی ۵۰ فرد چاق صورت گرفت، نتایج جالبی به دست آمد. در این تحقیق، مقدار کالری روزانه این افراد را به ۵۵۰ کالری در روز محدود کردند و بعد از ۸ هفته، شاهد کاهش وزن ۱۳ کیلوگرمی شرکت‌کنندگان بودند (البته جای تعجب ندارد!). منبع (۲)
اما درست یک سال بعد، شرکت‌کنندگان دوباره به وزن قبلی خود بازگشتند!
مشخص شد: سطح هورمون لپتین به شدت پایین آمده بود و این افراد، احساس سیری نمی‌کردند. چرا که مغز، پیام لازم را از لپتین دریافت نمی‌کرد.
متاسفانه، راه مناسبی برای مهار کاهش سطح لپتین موجود نیست!
در مورد مغز چه کار کنیم؟
علاوه بر کاهش سطح لپتین که باعث می‌شود مغز متوجه سیری نشود، مغز عمداً تلاش می‌کند تا کالری مصرفی را بیشتر کنید تا به وزن قبلی برگردید!
یک تحقیق روی ۱۵۳ نفر در طول ۵۲ هفته صورت گرفت. به گروهی از این افراد، یک قرص بی‌اثر می‌دادند و به گروه دیگر، قرص بیماران دیابتی را می‌دادند که باعث می‌شد از طریق ادرار، حدود ۳۶۰ کالری انرژی دفع شود! این افراد از ماهیت قرصی که می‌خوردند، بی‌اطلاع بودند. منبع (۳)
همان‌طور که می‌توانید تصور کنید، افرادی که قرص‌های بیماران دیابتی را می‌خوردند، شاهد کاهش تدریجی وزن بودند.
اما قسمت هشدار دهنده آزمایش آنجا بود که: این شرکت‌کنندگان به خاطر مصرف این قرص، روزانه ۲۰۰ کالری بیشتر مصرف می‌کردند!
یعنی: افزایش دوباره وزن، از کاهش میزان سوخت و ساز پدید نیامده بود بلکه از خوردن آن کالری‌های اضافی ایجاد شده بود.
همان کالری‌هایی که مغز فرمان داده بود، مصرف شوند!
جای شکی نیست که شرکت‌کنندگان احساس گرسنگی بیشتری می‌کردند.
- آیا کاری هست که بشود انجام داد؟!
بهترین نصیحتی که می‌شود کرد، این است که: در فرایند کاهش وزن، ساعی باشید و رژیمی را پیدا کنید که با بدن شما سازگار است.
برای کاهش وزن، چه رژیمی را دنبال کنم؟
سلاح دیگری که در مبارزه با چاقی می‌توانید از آن بهره ببرید، استفاده از یک رژیم مناسب است.
شاید یک رژیم با چربی بالا و کربوهیدرات پایین، جواب شما باشد، شاید هم نه! باید امتحان کنید.
به نظر من، بهتر است در رژیمی که هم اکنون دارید، یک ماده غذایی به خصوص را حذف کنید و ببینید نتیجه این قطع مصرف چه خواهد بود؟ این‌گونه، به اطلاعات ارزشمندی از بدن خود دست می‌یابید.
تقریباً همه رژیم‌ها در کوتاه مدت جواب می‌دهند چرا که همه آنها باعث کاهش موقتی کالری دریافتی می‌شوند.
تمام رژیم‌های محبوبی که می‌شناسید در درازمدت شما را ناامید خواهند کرد چرا که باید آنها را همیشه ادامه دهید تا بتوانید نتایج دائمی بگیرید.
اگر رژیمی آن‌قدر سخت‌گیرانه است که نمی‌توانید ماه‌ها پشت سر هم آن را ادامه دهید، بهتر است آن را دنبال نکنید.
وقتی صحبت از رژیم غذایی می‌شود به جای واحد هفته و ماه، از واحد سال و سال‌ها استفاده کنید.
هدف نهایی شما این است:
کاهش وزن پایدار، حفظ وزن و لذت بردن از زندگی
برای کاهش وزن، چقدر باید کالری مصرف کنیم؟
آیا تا حالا تلاش کرده‌اید کاهش وزن را تجربه کنید؟
اولین کاری که مردم در چنین شرایطی انجام می‌دهند، تغییر برنامه غذایی‌شان است که البته رژیم غذایی، بهترین محل برای شروع کاهش وزن است.
می‌توانید هر چقدر خواستید ورزش کنید اما اگر حواس‌تان به بشقاب‌تان نباشد، قافیه را باخته‌اید. اما هم‌چنان میزان کالری مصرفی، یک راز باقی مانده است.
سوال ساده‌ای به نظر می‌رسد اما هنوز هم جواب دادن به آن سخت است.
چرا که از فردی به فرد دیگر داستان فرق می‌کند. ژنتیک، سبک زندگی و محیط، روی این موضوع اثرگذار است. مشخص شده که ۱۰٪ کالری مصرفی، صرف ثابت نگه داشتن دمای بدن، ۲۰٪ از طریق فعالیت‌های فیزیکی و ۷۰٪ در فرایند‌های عمومی سلولی بدن، می‌سوزند.
عوامل زیادی روی این مصرف، تاثیر می‌گذارند. در ادامه، به این عوامل نگاهی می‌اندازیم.
میزان سوخت و ساز پایه (BMR)
BMR نرخی است که براساس آن، در حالت استراحت، کالری می‌سوزانید تا بدن به کارهای عمومی خود بپردازد. به عنوان مثال: تنفس کردن یا گرم نگه داشتن بدن.
مهم است که مقدار این عدد را بدانید چرا که می‌تواند پایه‌ی محاسبات بعدی قرار گیرد.
سن هم عامل مهمی است. چون هر چقدر سن بالاتر می‌رود، میزان کالری کمتری نیاز خواهید داشت. چون با بالا رفتن سن، میزان عضلات کاهش پیدا می‌کند و در نتیجه، به انرژی کمتری نیاز خواهید داشت.
جنسیت هم تاثیرگذار خواهد بود. آقایان ۵-۱۰٪ بیشتر از خانم‌ها کالری نیاز دارند.
چرا؟
چون آقایان به طور طبیعی، عضلات بیشتری دارند و زنان، چربی بیشتری را در بدن نگه می‌دارند. یک فرد عضلانی، وقتی روی صندلی نشسته است، نسبت به فردی که عضلات کمتری دارد، انرژی بیشتری می‌سوزاند.
درسی که از این موضوع می‌شود گرفت اینکه: بروید و کمی وزنه بزنید تا کاهش وزن راحت‌تری داشته باشید.
برای کاهش وزن چقدر باید تمرین کنم؟
همه می‌دانند هر چقدر بیشتر تمرین کنند، نیازمند کالری بیشتری خواهند بود. اما آیا می‌دانید چه مقدار کالری براساس فعالیت فیزیکی خود باید مصرف کنید؟
برای محاسبه BMR به اینجا مراجعه کنید.
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌کنیم، چندین واقعیت وجود دارند که همه آنها را قبول دارند. این واقعیت‌ها روی کاهش وزن‌‌تان اثر می‌گذارند:
- وزن کنونی
- سطح فعالیت
- ژنتیک
- جنسیت
- بیماری‌ها
- درصد چربی بدن
اجازه بدهید خیلی ساده و البته به شکل ریاضی، توضیح بدهم:
۱ پوند چربی (۴۵۳ گرم) برابر است با ۳۵۰۰ کالری. منبع (۱۶)
یعنی: یا باید ۳۵۰۰ کالری کمتر غذا مصرف کنید یا اینکه ۳۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید تا ۱ پوند چربی از دست بدهید!
- خوب، چقدر طول می‌کشد تا هر هفته، ۳۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانیم؟
- برای انجام این کار، چند ساعت نیاز داریم؟
وقتی ۱ مایل (۱۶۰۹ متر) راه می‌روید یا می‌دوید، حدود ۱۰۰ کالری می‌سوزانید. منبع (۱۷)
بنابراین باید هر ۷ روز هفته، ۵ مایل (۸ کیلومتر) بدوید یا پیاده‌روی کنید تا ۱ پوند چربی در هفته از دست بدهید.
فکر نمی‌کنم خیلی‌ها بتوانند روزانه ۸ کیلومتر بدوند تا بتوانند ۱ پوند چربی از دست بدهند!
در ضمن، اینکه هفته‌ای ۱ پوند وزن کم کنید، فقط برای چند هفته ابتدایی صدق می‌کند.
خیلی ساده: اینکه بخواهید فقط با ورزش کردن، وزن کم کنید درست نیست!
در این مورد به چند تحقیق اشاره می‌کنم:
- خیلی‌ها با ورزش کردن، شاهد افزایش اشتها هستند. منبع (۱۸)
- افرادی که دارای اضافه وزن هستند شاهد اثر مثبتی از تمرینات ایزوله هوازی نیستند. منبع (۱۹)
به میزان مناسب، از کالری کم کنید تا کاهش وزن را تجربه کنید
خیلی‌ها تصور می‌کنند به محض اینکه به میزان کافی، کالری مصرف کردند و تمرینات ورزشی را هم انجام دادند، باید شاهد کاهش وزن باشند. در واقعیت، این ماجرا نیازمند زمان بیشتری است. برای دیدن نتایج، باید ۱۲ هفته یا بیشتر، صبر کنید.
برای اینکه کاهش وزن ثابت باشد، باید به روش درست و سالمی صورت بگیرد. خوردن مواد غذایی سالم، باید تبدیل به بخشی از زندگی شما بشود نه اینکه یک رژیم غذایی موقتی باشد. در غیر این صورت، دوباره افزایش وزن را تجربه خواهید کرد.
برای کاهش وزن ۵۰۰ گرمی تا ۱ کیلوگرمی در هفته، باید روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری، بیشتر از مقداری که مصرف می‌کنید، بسوزانید. این کار را می‌توانید با بیشتر تمرین کردن یا کاهش کالری انجام بدهید.
پیشنهاد می‌کنم: ابتدا سعی کنید روزانه ۵۰۰ کالری از میزان مصرف بکاهید. مقدار زیادی نخواهد بود و خواهید توانست از پس آن بربیایید.
فراموش نکنید: اگر همان روز اول، کالری را کاهش دهید و میزان تمرینات را نیز، بالاتر ببرید، در نهایت، به خود ضربه خواهید زد.
با درک مفهوم درشت مغذی‌ها، سر کالری کلاه بگذارید
اینکه گفتیم: کالری را کاهش بدهید به این معنا نیست که بقیه کالریها را از مواد پرشکری مثل: دونات یا فست‌فودها تامین کنید. بنابراین، باید کالریها را براساس میزان درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) مرتب کنید.
جهت یادآوری: ۱ گرم چربی، ۹ کالری انرژی دارد. (چربی وظیفه محافظت از ارگان‌های حیاتی، چرخه هورمون در بدن و جذب ویتامین‌ها را دارد) ۱ گرم پروتئین، حاوی ۴ کالری انرژی است (پروتئین وظیفه حفظ ساختار و درست کار کردن ارگان‌های بدن را به عهده دارد) و ۱ گرم کربوهیدرات نیز، ۴ کالری انرژی دارد (وظیفه تامین انرژی بدن را به عهده دارد).
حرف آخر
کاهش وزن، یک فرایند چالش‌برانگیز است. اما یادتان باشد: این مشکل شما به تنهایی نیست. در کشوری مثل آمریکا، بیش از ۳۵٪ جمعیت، با این مشکل مواجه هستند. اما باید بدانید: این مشکلی است که ارزش مبارزه کردن را دارد.
در پایان باید بگویم: که شاید کاهش وزن، کاری سخت و گاهی غیرممکن باشد.
کلید این کار، پیدا کردن رژیم غذایی است که با شما سازگار باشد و البته، باید برای موقعی که احساس گشنگی می‌کنید هم نقشه داشته باشید (مصرف آب زیاد، خوردن مواد غذایی پر از فیبر و پروتئین، گزینه‌های پیش روی شماست!).
شما برای کاهش وزن با چه مشکلاتی روبه‌رو شده‌اید؟ راه‌حل شما چه بوده است؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۹ مرداد ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
سلام اقای ناصری ارادت اقای ناصری به نظر شما میشه با دمبل هم بدنسازی انجام داد؟اخه خیلی از دوستام میگن اگه میخای تو خونه بدنسازی انجام بدی به هالتر و دستگاه هم تیاز داری پس بهتره بیای باشگاه اما من به خاطر کارهای روزمره وقت انچنانی ندارم که بخام باشگاه برم و فقط یک جفت دمبل خریدم
سئوال دومم اینکه من میز پرس سینه ندارم چطور حرکات بالا سینه و زیر سینه رو انجام بدم؟ممنون میشم بهم جواب بدید❤❤❤
سلام
باشگاه مسلمه که بهتره
در خونه هم داشتن دمبل با وزن‌های مختلف مهمه
بدون میز پرس خیلی مشکل تمرینات سینه را انجام داد