دهه‌ها بود که دانشمندان، چربی اشباع را دشمن سلامتی معرفی می‌کردند.
طبق گفته‌های آن‌ها، مصرف چربی اشباع باعث آسیب به سلامت قلبی و عروقی می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌کردند: مصرف چربی اشباع را محدود کنید.
در سال‌های اخیر، این نظر تغییر کرده است.
دلیل اصلی‌اش این است که: رژیم‌های محبوب امروزی توصیه می‌کنند روغن اشباع بیشتری مصرف کنیم.
اگر در برزخ بین نظرات قبلی و جدید گرفتار شده‌اید، در این مطلب تلاش می‌کنم از نظر علمی پاسخی قطعی برای این سردرگمی پیدا کنم.
خلاصه مطلب:
چربی اشباع شده چیست؟
سه نوع چربی داریم: چربی اشباع شده، چربی اشباع نشده و چربی‌های ترانس که همه از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. منبع (۱)
تفاوت چربی اشباع این است که: این چربی مقدار هیدروژن بیشتری دارد. ساختار چربی اشباع کمی با سایر چربی‌ها متفاوت است و حاوی تنها یک پیوند بین مولکول‌های کربن است. در مقابل، چربی اشباع نشده حداقل یک پیوند دوگانه بین مولکول‌های کربن دارد. منبع (۲)
چربی اشباع شده در دمای اتاق به حالت جامد است. این چربی را در لبنیات، گوشت قرمز و روغن‌های استوایی مثل: نارگیل و پالم پیدا می‌کنید.
چرا مردم فکر می‌کنند چربی اشباع برای سلامتی مضر است؟
در دهه ۵۰ میلادی دانشمندان متوجه رابطه بین ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی و میزان مصرف چربی‌های اشباع شدند. منبع (۳ و ۴) این باعث شد تا انکل کی محققی از دانشگاه مینه‌سوتا، تئوری رژیم غذایی قلبی را پیشنهاد دهد که براساس آن، خوردن برخی چربی‌ها باعث بیماری قلبی و عروقی می‌شود. منبع (۵)
چند سال بعد، این دانشمند تحقیق بلندمدتی را که در ۷ کشور صورت گرفته بود منتشر کرد و رابطه‌ی بین مصرف چربی اشباع و بیماری‌های قلبی و عروقی را اثبات کرد. منبع (۶)
بعد از انتشار این تحقیق، انجمن قلب و عروق آمریکا و کمیته غذا و نیازهای انسانی سنای آمریکا، این فرضیه را پذیرفتند و به آمریکایی‌ها توصیه کردند: مصرف چربی اشباع را به ۱۰ درصد کالری روزانه محدود کنند. توصیه‌ای که هم‌چنان ادامه دارد. منبع (۷ و ۸)
آیا چربی اشباع مضر است؟
برخی دانشمندان با تئوری رژیم غذایی قلبی از ۳ منظر مشکل دارند:
اول اینکه: تحقیقی که در ۷ کشور انجام شده بود پایه این تئوری است. این یک تحقیق گزارشی است، یعنی: تنها نشان می‌دهد ۲ عامل، همبستگی دارند اما نمی‌گوید یکی باعث رخ دادن دیگری است.
دوم اینکه: محققان دیگر، خطاهای زیادی را در این تحقیق مشخص کردند. منبع (۹ و ۱۰)
به عنوان مثال: انکل کی، این کشورها را به صورت تصادفی انتخاب نکرد، تنها از مردان استفاده کرد، داده‌های کمتر از ۵ درصد شرکت کنندگان جمع‌آوری شد (هر کشور کمتر از ۱۰۰ نفر)، از روشهای غیراستاندارد و غیرقابل تایید برای جمع‌آوری داده‌ها استفاده شد و از روشهای آماری قدیمی و مستعد خطا مورد استفاده کرد.
سوم اینکه: اغلب تحقیقات بعدی، نتوانستند این نتایج را تکرار کنند. منبع (۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶ و ۱۷)
به همین خاطر، اکثر دانشمندان الان باور دارند که: چربی‌های اشباع برای سلامتی مضر نیستند.
این باعث شده حتی افرادی که طرفدار رژیم گوشت خواری هستند، یک قدم جلوتر رفته و مدعی شوند: چربی اشباع یک سوپرفود (غذای فوق العاده) است که می‌تواند مزایای سلامتی زیادی داشته باشد. به گفته آن‌ها، چربی اشباع وقتی از منابع غیرفراوری شده به دست می‌آید خیلی هم بهتر خواهد بود.
آیا منابع علمی نیز این ادعا را تایید می‌کند؟
- تحقیق ۱
در سال ۲۰۲۱، فراتحلیلی روی ۱۸ تحقیق گزارشی صورت گرفت و به بررسی رابطه بین چربی اشباع از منابع لبنی و ریسک بیماری‌های قلبی و مرگ پرداخته شد. منبع (۱۸)
نتیجه: هر چقدر چربی اشباع در خون فرد بیشتر بود، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی پایین‌تر می‌آمد.
نکته: البته، محدودیت بزرگ این فراتحلیل این بود که به صورت تحقیق گزارشی انجام شد. یعنی: نشان نمی‌دهد که مصرف بالای چربی اشباع باعث کاهش ریسک بیماری قلبی می‌شود. تنها اینکه این ۲ عامل، همبستگی دارند.
- تحقیق ۲:
در سال ۲۰۲۲ تحقیقی طی ۱۵ سال روی ۱۰۰۰۰ زن صورت گرفت و به مطالعه اثر کربوهیدرات و چربی اشباع روی افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، فشار خون، چاقی و مرگ پرداخته شد. منبع (۱۹)
مشخص شد: افزایش مصرف چربی اشباع، ارتباطی با افزایش ریسک بیماری‌های قلبی ندارد. در عین حال، با نرخ پایین چاقی، دیابت نوع ۲ و فشار خون مرتبط بود.
هم‌چنین، مصرف متوسط تا بالای کربوهیدرات (۴۱-۴۴ درصد کالری روزانه) ارتباط با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی داشت اما هیچ اثری روی نرخ مرگ و میر نداشت.
- تحقیق ۳:
در سال ۲۰۲۱، تحقیقی روی رابطه بین انواع منابع چربی و افزایش ریسک بیماری‌های قلبی انجام شد. منبع (۲۰)
این یک تحقیق گزارشی روی ۱۶۰۷۳ نفر در ۹ کشور اروپایی بود.
نتایج نشان داد: چربی اشباع، رابطه‌ای با افزایش ریسک بیماری‌های قلبی ندارد اما منابع غذایی مختلف چربی، اثر متفاوتی روی بیماری‌های قلبی دارند.
مثلاً: هر ۱ درصد دریافت بیشتر انرژی از ماهی، ماست و پنیر، باعث کاهش ۱۳، ۷ و ۲ درصدی ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
در مقابل، هر ۱ درصد افزایش دریافت انرژی از گوشت قرمز و کره، باعث افزایش ریسک ۷ و ۲ درصدی بیماری‌های قلبی می‌شود.
این نشان داد: تنها چربی اشباع عامل اثرگذار نیست بلکه ترکیب درون ماده غذایی عامل تعیین کننده است.
حرف آخر
اغلب افراد می‌خواهند موضوع چربی اشباع را به چربی بد یا خوب تقلیل بدهند که ساده‌سازی موضوعی پیچیده است.
اگر به تحقیقات دقت کنید، نتایج آن‌ها متناقض است. دلیلش این است که: این نتایج ارتباطی با اثر چربی اشباع روی سلامتی ندارند و همه چیز به این بستگی دارد که رژیم کلی یک فرد چگونه است.
اینکه تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف چربی اشباع برای سلامتی مفید است به این معنی نیست که مصرف مقدار بالای آن کار عاقلانه‌ای است.
مثلاً: اگر تمام چربی‌های اشباع درون مواد غذایی فراوری شده یک فرد را با چربی‌های اشباع فراوری نشده جایگزین کنید، احتمالاً شاهد بهبود وضعیت سلامتی او خواهید بود.
اگر تمام چربی‌های اشباع غیرفراوری شده همین فرد را با چربی‌های اشباع نشده مونو و پلی (ماهی، آجیل، آواکادو و…) جایگزین کنید، شاهد بهبود بیشتر وضعیت سلامتی او خواهید بود. منبع (۲۱)
به عبارت دیگر: اگر رژیم فردی مشکل دارد، جایگزینی آن با منابع سالم‌تر چربی اشباع، ایده خوبی است اما اگر رژیم سالمی دارد، اضافه کردن چربی اشباع، کمکی نمی‌کند. منبع (۲۲)
نکته مهم: ژنتیک فرد روی احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی اثرگذار است. منبع (۲۳، ۲۴ و ۲۵) یعنی: شاید خوردن چربی اشباع برای بعضی‌ها مشکلی ایجاد نکند اما این برای همه یکسان نیست.
به طور کلی، مصرف چربی اشباع خطری ندارد. اما زیاده‌روی نکنید. (۱۰ درصد کالری روزانه)
منابعی مثل: ماهی، گوشت، لبنیات، آجیل و آواکادو.
