راهنمای روزه داری متناوب در بدنسازی

من هم مثل شما، از غذاهای خوشمزه لذت می‌برم و در عین حال، دوست دارم هم‌چنان بدن بدون چربی داشته باشم. این ۲ خواسته خیلی وسوسه کننده هستند و اغلب اوقات، مجبور می‌شویم یکی از این ۲ را انتخاب کنیم.

امروز می‌خواهم روشی را پیشنهاد کنم که بتوانید هر دوی این خواسته‌ها را با هم داشته باشید.

راهنمای جامع بدنسازی در ماه رمضان

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای روزه داری متناوب در بدنسازی در کست باکس

ابتدا می‌خواهم به ۲ قانون پذیرفته شده در رابطه با سلامتی اشاره کنم و بعد به نکته‌ی جالبی اشاره خواهم کرد:

• قانون ۱: حتماً باید صبحانه مصرف کنید. همه می‌گویند که وعده صبحانه خیلی مهم است و مصرف آن باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود.

صبحانه را مثل یک شاه، نهار را مثل یک شاهزاده و شام را مثل یک گدا بخور

البته، تحقیقات علمی هم نشان می‌دهند: کسانی که صبحانه می‌خورند نسبت به افراد دیگری که وعده صبحانه را حذف می‌کنند، وزن بیشتری از دست می‌دهند. منبع (۱)

• قانون ۲: برای کاهش وزن، تعداد وعده‌های غذایی کوچک‌تر مصرف کنید. توصیه می‌شود در روز ۶ وعده غذایی کوچک به جای ۳ وعده بزرگ مصرف کنید تا سوخت و ساز بیشتری داشته باشید.

نتیجه این ۲ قانون: برای کاهش وزن و افزایش سلامتی، صبحانه و وعده‌های کوچک غذایی مصرف کنید.

اما چه می‌شد اگر وعده صبحانه را حذف می‌کردیم و این باعث بهبود عملکرد، سلامتی مغزی و فیزیکی ما می‌شد؟!

اینجاست که باید از روزه داری متناوب (IF) صحبت کنیم. روزه داری متناوب یک رژیم غذایی نیست بلکه نوعی الگوی رژیم غذایی است. عامدانه تصمیم می‌گیرید یک سری وعده‌های غذایی را حذف کنید.

در واقع، کالری‌ها را در یک پنجره زمانی مصرف می‌کنید و در پنجره زمانی بزرگ‌تر، غذایی نمی‌خورید.

با استفاده از این روش، هم می‌توانید غذاهایی که دوست دارید را بخورید و هم به بدنی که دوست دارید برسید.

یک دهه پیش، محققانی از دانشگاه ییل همراه با محققانی از دانشگاه کپنهاگ، در مورد روزه داری و چربی سوزی تحقیقات جامعی را به عمل آوردند.

اگر شما هم مثل من، علاقه‌مندید از غذاهای خوشمزه لذت ببرید و در عین حال، فیزیک مناسبی داشته باشید، ممکن است روزه داری متناوب، راه‌حل شما باشد.

برای اینکه بالاخره تصمیم خود را بگیرید، قصد دارم به بعضی از سوال‌های عمومی شما پاسخ بدهم تا بتوانید بهترین نتایج لازم را از این روش بگیرید:

روزه داری متناوب چیست؟

در دوره‌های زمانی مشخص، هیچ کالری را مصرف نمی‌کنید فقط آب، قهوه یا چای می‌نوشید. انواع مختلف روزه داری متناوب وجود دارد اما بهترین نوع آن مدل ۱۶ ساعت روزه داری است. بعد، خوردن غذا در طی ۸ ساعت بعدی است که اسمش را می‌گذاریم پنجره غذایی!

اسمی که روی این روزه داری گذاشته‌اند ۸/۱۶ است.

مدت زمانی که طول می‌کشد تا به این حالت ناشتایی برسید، به اندازه و ترکیب وعده غذایی شما بستگی دارد اما به طور کلی، تا زمانی که حداقل ۶ ساعت هیچ چیز حاوی کالری مصرف نکرده باشید، واقعاً ناشتا نخواهید بود. منبع (۴۶)

نکته: روزه‌داری به خود گرسنگی دادن نیست. شما روی زمان غذا خوردن کنترل دارید. در ضمن، خیلی‌ها کاهش وزن با روزه‌داری را خیلی ساده‌تر می‌دانند. منبع (۳۱)

نکته: استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی که کالری ندارند مثل: استویا، آسپارتام و… اثری روی سطح انسولین ندارند. بنابراین، می‌توانید آن را در طول روزه داری مصرف کنید. منبع (۴۴)

منطق علمی روزه داری متناوب

شاید بپرسید یعنی با حذف یک وعده غذایی، می‌توانم وزن کم کنم؟

بله!

با حذف یک وعده غذایی، در عمل میزان کالری مصرفی روزانه را پایین می‌برید. حتی اگر ۲ وعده باقی مانده، کمی هم بزرگ‌تر باشند اما در طول هفته، کالری کمتری مصرف خواهید کرد. منبع (۲)

البته، اینجا فقط کاهش کالری نیست که یک عامل اثرگذار است زمان غذا خوردن نیز اهمیت دارد. وقتی یک وعده غذایی می‌خورید بدن ساعت‌ها صرف هضم غذا می‌کند. از آنجایی که غذای مصرفی را می‌توان راحت‌تر به انرژی تبدیل کرد بدن به جای رفتن به سراغ بافت‌های چربی، از همین غذایی که می‌خورید استفاده می‌کند.

در طول ساعت‌هایی که غذا نمی‌خورید، بدن دسترسی به این انرژی ارزان ندارد. بنابراین، احتمال زیادی وجود دارد که انرژی مورد نیازش را از بافت‌های چربی تامین کند.

• چرا این اتفاق رخ می‌دهد؟

بدن به غذا خوردن با ترشح انسولین واکنش نشان می‌دهد.

هر چقدر بدن به انسولین حسا‌س‌تر باشد احتمال بیشتری دارد تا از غذا به صورت بهینه‌تری استفاده کند و بدن در طول دوره روزه داری، به انسولین حساسیت بیشتری پیدا می‌کند. منبع (۳)

این تغییرات نسبت به تولید انسولین و حساسیت به آن می‌تواند به کاهش وزن و تولید عضله کمک کند. منبع (۴ و ۵)

در ضمن، وقتی خواب هستید، ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد هم خالی می‌شوند. (چون چیزی نمی خورید) با تمرین کردن، ذخایر بیشتری هم خالی می‌شوند که باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود.

بنابراین، غذایی که بعد از تمرین مصرف می‌کنید خیلی بهینه‌تر مورد استفاده قرار می‌گیرد و به گلیکوژن تبدیل و در عضلات ذخیره می‌شود یا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد تا در فرایند ریکاوری استفاده شود.

هورمون رشد نیز در طول پنجره روزه داری و خواب بیشتر ترشح می‌شود. منبع (۶ و ۷) از طرفی، تولید انسولین کاهش می‌یابد که به معنای حساسیت بیشتر به انسولین است. منبع (۳)

روزه داری به بدن کمک می‌کند تا از غذا بهتر استفاده کند و بدن یاد می‌گیرد از چربی برای سوخت استفاده کند.

آیا باید در طول روز، ۶ وعده غذایی کوچک مصرف کنم؟

یک سری دلایل وجود دارند که توصیه می‌شود ۶ وعده غذایی داشته باشید:

وقتی غذا می‌خورید بدن باید کالری اضافی بسوزاند تا غذا را هضم کند. بنابراین فرضیه این است: که اگر در تمام طول روز، وعده‌های غذایی کوچک مصرف کنید بدن به صورت مداوم کالری بیشتری می‌سوزاند و نرخ سوخت و ساز بالا می‌رود.

• آیا این تئوری درست است؟

نه!

فرقی نمی‌کند ۲۰۰۰ کالری را در طول روز یا در یک پنجره غذایی و با وعده‌های کوچک‌تر مصرف کنید، بدن باید همین مقدار کالری را مورد فراوری قرار دهد. منبع (۸)

یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند

بنابراین، افزایش تعداد وعده‌های غذایی روی کاغذ، جالب به نظر می‌رسد اما واقعیت داستان دیگری است.

وقتی وعده‌های غذایی کوچک‌تر مصرف می‌کنید احتمال کمتری دارد تا پرخوری کنید. در اینجا باید گفت: عده‌ای که در اندازه گرفتن وعده‌های غذایی مشکل دارند می‌توانند با افزایش تعداد وعده‌ها و هم‌زمان کاهش مقدارش، این مشکل را مدیریت کنند.

البته، وقتی توانستید عادت محاسبه درست وعده‌ غذایی را پیدا کنید، متوجه می‌شوید که آماده‌سازی ۶ وعده غذایی در روز، عملی وقت‌گیر است.

در واقع، هیچ تفاوتی بین تعداد وعده‌های غذایی در شاخص چربی وجود ندارد. افزایش تعداد وعده‌ها باعث نمی‌شود کاهش وزن بهتری داشته باشید. منبع (۹)

نکته: بهتر است همان ۳ وعده غذایی معمول را در طی پنجره غذایی مصرف کنید. چرا که جلوی گرسنگی را هم می‌گیرد و اثر منفی روی سوخت و ساز هم ندارد. منبع (۴۵)

آیا باید روزه داری متناوب را امتحان کنم؟

دلایل مختلفی دارد که توصیه می‌کنم روزه‌داری متناوب را امتحان کنید:

• می‌تواند در رسیدن به هدف‌تان به شما کمک کند: روزه گرفتن باعث می‌شود، محدود کردن کالری‌های مصرفی آسان‌تر شود.

تجربه: وقتی سربازی می‌روید و اگر در پادگانی دور افتاده از شهر باشید، تکلیف شما برای وعده‌های غذایی کاملاً روشن است. ۳ وعده و هر وعده در ساعت خاصی سرو می‌شود. در غیر این ساعات، به غذا دسترسی ندارید. بنابراین، محدود کردن مصرف کالری خیلی آسان‌تر است.

• برنامه روزانه را آسان‌تر می‌کند: ۲ وعده را به راحتی مصرف نمی‌کنید و در پنجره غذایی می‌توانید هر چقدر غذا که خواستید مصرف کنید!
• باعث افزایش حساسیت به انسولین و ترشح هورمون رشد می‌شود: این ۲ عامل خودشان باعث کاهش وزن و ساخت عضله می‌شوند. منبع (۱۹، ۲۰، ۲۱ و ۲۲)

آیا خوابیدن شبانه، روزه داری محسوب می‌شود؟

بله، به حساب می‌آید. اگر قبل از خواب، مکمل پروتئین را میل کرده‌اید و ۸ ساعت هم خوابیده‌اید، در واقع، اگر ۸ ساعت دیگر چیزی نخورید به هدف ۱۶ ساعته خود رسیده‌اید.

موقع روزه داری متناوب، چه غذایی می‌توانم بخورم؟

کاملاً واضح است که در طول دوره ۱۶ ساعته، هیچ چیزی به جز آب مصرف نمی‌کنید. پس یادتان باشد هیچ چیزی!

اگر هم می‌خواهید چای میل کنید، آن را بدون قند مصرف کنید.

آیا در طی پنجره غذایی، همه چیز بخورم؟

باید در طول آن ۸ ساعت، همان مقدار کالری مصرف کنید که در طول یک روز معمولی مصرف می‌کردید. شما که نمی‌خواهید در طول آن ۸ ساعت کم‌خوری کنید و به توانایی‌های خود در باشگاه ضربه بزنید! پس، با خیال راحت بخورید، مخصوصاً پروتئین.

آیا روزه‌داری متناوب باعث تحلیل عضلانی و مانع رشد عضلات می‌شود؟

۲ نگرانی رایج در مورد روزه‌داری متناوب این است که: باعث تحلیل عضلانی شده و مانع رشد عضلات می‌شود.

فرضیه: رژیم غذایی معمولی به شما امکان می‌دهد پروتئین را در فواصل منظم مصرف کنید که نرخ سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را در طول روز بالا نگه می‌دارد و از نظر تئوری مکانیزم عضله‌سازی شما را فعال نگه می‌دارد.

در مقابل، روزه‌داری متناوب شامل دوره‌های طولانی بدون غذا است که در طی آن نرخ MPS کاهش می‌یابد.

با گذشت زمان، این ممکن است ساخت عضله را دشوارتر کند و منجر به تحلیل عضلانی شود یا حداقل این نظریه چنین می‌گوید.

• با این حال، تحقیقات این خط فکری را به چالش می‌کشند.

۲ فراتحلیل که پروتکل‌های مختلف روزه‌داری متناوب را مقایسه کردند، تفاوت معنی‌داری در رشد یا حفظ عضلات بین روزه‌داری متناوب و رژیم غذایی معمولی پیدا نکردند، به شرطی که رژیم‌گیرندگان پروتئین کافی مصرف کرده باشند. این نشان می‌دهد که: روزه‌داری متناوب احتمالاً مانع رشد عضلات نمی‌شود یا باعث تحلیل عضلانی نمی‌گردد، تا زمانی که رژیم غذایی پر پروتئین داشته باشید. منبع (۸۲ و ۸۳)

یک مطالعه قابل توجه دیگر که در Obesity (Silver Spring) منتشر شد، ۱۸ مرد دارای اضافه وزن یا چاق را به ۲ گروه تقسیم کرد: یک گروه با رژیم غذایی معمولی و یک گروه با روزه‌داری متناوب. منبع (۸۴)

هر دو گروه کسری کالری را حفظ کردند اما گروه IF در یک بازه زمانی ۸ ساعته غذا می‌خوردند، در حالی که گروه رژیم غذایی معمولی یک بازه زمانی ۱۲ ساعته برای غذا خوردن داشتند.

نتایج نشان داد که: گروه IF به طور قابل توجهی عضلات بیشتری ۹۹۰ گرم (حدود ۲.۲ پوند) را در مقایسه با گروه رژیم غذایی معمولی ۱۸۱ گرم (حدود ۰.۴ پوند) از دست دادند.

این نگران‌کننده به نظر می‌رسد اما احتمالاً کمتر از آنچه به نظر می‌رسد مشکل‌ساز است، زیرا رژیم‌گیرندگان نه وزنه می‌زدند و نه پروتئین کافی مصرف می‌کردند.

بنابراین، نتیجه واقعی این است که: IF می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود اگر آن را به درستی مدیریت نکنید اما با توجه به داده‌های دیگری که دیده‌ایم، احتمالاً برای کسانی که IF را با تمرینات قدرتی منظم و رژیم غذایی پر پروتئین ترکیب می‌کنند، مشکل قابل توجهی نیست.

آیا روزه‌داری متناوب، سوخت و ساز شما را تضعیف می‌کند؟

بسیاری معتقدند که: طولانی شدن زمان بدون غذا باعث فعال شدن حالت گرسنگی می‌شود، حالتی که در آن بدن فکر می‌کند در حال گرسنگی است و وقتی بالاخره غذا می‌خورید، به سرعت چربی ذخیره می‌کند.

این یک افسانه است.

در یک مطالعه، نرخ سوخت و ساز پایه (BMR) تا ۶۰ ساعت روزه‌داری کاهش نیافت و کاهش آن تنها ۸% بود. به عبارت دیگر، اگر BMR شما ۱۸۰۰ کالری باشد، ممکن است پس از ۲ و نیم روز بدون غذا، به حدود ۱۶۵۰ کالری کاهش یابد. منبع (۸۵)

تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که: سوخت و ساز در واقع پس از ۳۶ تا ۴۸ ساعت روزه‌داری سرعت می‌گیرد. اگرچه این به نظر غیرمنطقی می‌رسد اما از دیدگاه تکاملی منطقی است. منبع (۸۶)

اگر مدتی است که غذا نخورده‌اید، بدن می‌خواهد که غذا پیدا کنید. برای تحریک شما، آن را با آدرنالین و نورآدرنالین پر می‌کند، ذهن شما را هوشیار می‌کند و اتفاقاً سرعت سوخت و ساز را افزایش می‌دهد.

حالت گرسنگی واقعی پس از حدود ۷۲ ساعت غذا نخوردن آغاز می‌شود، زمانی که ماهیچه به منبع اصلی انرژی بدن تبدیل می‌شود. حتی در آن زمان، بدن، اقداماتی را برای حفظ ماهیچه انجام می‌دهد به دلیل نقش حیاتی آن در قدرت و مقاوم نگه داشتن ما در برابر بیماری. منبع (۸۷ و ۸۸)

بنابراین، نگران نباشید که روزه‌داری سوخت و ساز شما را خراب می‌کند. هیچ پروتکل روزه‌داری متناوب معقولی مانند مواردی که بحث کردیم به آن آسیب نمی‌رساند.

ورزش کردن حین روزه داری متناوب

اغلب ورزش‌ها، روی سوخت و ساز و سیستم اعصاب مرکزی اثر می‌گذارند. در نتیجه: بعد از جلسه تمرینی باید به بدن سوخت رسانی کنید. این اجازه می‌دهد تا به خوبی ریکاوری کنید و جلوی عضله سوزی را می‌گیرد.

بنابراین، جلسه تمرینی را در انتهای پنجره روزه داری قرار دهید. آسان نخواهد بود تا بعد از ۱۲ ساعت روزه داری ورزش کنید، اما به آن عادت می‌کنید.

با اینکه روزه داری بهترین گزینه برای تمرینات هوازی بلند مدت نیست اما می‌تواند باعث ایجاد سازگاری‌های متابولیک برای این نوع ورزش‌ها شود. منبع (۲۶)

با روزه داری متناوب می‌توانید چربی بیشتری در طول جلسه تمرینی بسوزانید. کبد می‌تواند ۱۶۰ گرم گلیکوژن را ذخیره کند در حالی که عضلات می‌توانند بین ۳۰۰-۷۰۰ گرم گلیکوژن را ذخیره کنند. منبع (۲۷)

ذخایر گلیکوژن در طول روزه داری خالی می‌شوند و باعث می‌شوند بدن‌تان از چربی و پروتئین به عنوان انرژی در طول تمرین استفاده کند. البته، این شمشیری دو لبه است.

با اینکه می‌توانید بیشتر چربی بسوزانید، ریسک از دست دادن عضله را هم دارید. برای کاهش عضله سوزی، بعد از جلسه تمرینی حتماً پروتئین مصرف کنید.

هم‌چنین، یک وعده با پروتئین و کربوهیدرات بالا ۱ ساعت بعد از تمرین مصرف کنید و جلوی عضله سوزی را بگیرید.

آب فراوانی بنوشید.

یک استراتژی دیگر این است که: قبل از شروع روزه داری، کربوهیدرات‌های دیرهضم مصرف کنید تا موقع تمرین، هم‌چنان گلیکوژن در کبد و عضلات داشته باشید.

منافع روزه داری متناوب

تحقیقات نشان داده‌اند که: برای یک دوره زمانی طولانی، در زمینه چربی سوزی نتایج خیلی خوبی می‌گیرید، مخصوصاً وقتی که میزان کالری دریافتی، تغییر نکند. منبع (۲۵)

با استفاده از این روش می‌توانید، غذاهای مورد علاقه خود (تقلب کردن) را بیشتر میل کنید، بدون اینکه از عواقب آن ترسی داشته باشید.

یکی دیگر از دلایل محبوبیت این روش: برخلاف دستورات دیگر غذایی، خیلی ساده است. به شما می‌گوید: ۱۶ ساعت چیزی نخورید و ۸ ساعت هر چیزی خواستید بخورید!! از این ساده‌تر دیگر وجود ندارد.

بهبود عملکرد ژن‌ها، سلول‌ها و هورمون‌ها

روزه داری باعث تغییرات در سطح هورمونی می‌شود تا بدن بتواند از چربی به عنوان انرژی استفاده کند. در ضمن، فرایند ترمیم سلولی نیز آغاز می‌شود. تغییرات ناشی از روزه داری به شرح زیر هستند:

کاهش سطح انسولین خون برای کمک به چربی سوزی. منبع (۳۲)

افزایش ۵ برابری سطح هورمون رشد. این هورمون به چربی سوزی و کاهش وزن بیشتر کمک می‌کند. منبع (۳۳)

سلول‌ها در بدن می‌میرند. وقتی این اتفاق رخ می‌دهد تحت فرایندی به نام اتوفاژی (خود خواری)، این سلول‌ها حذف می‌شوند. روزه داری می‌تواند باعث افزایش این فرایند مهم شود. منبع (۳۴)

تغییراتی در ژن‌ها و مولکول‌های بدن رخ می‌دهد که به دفاع در برابر بیماری‌ها و افزایش طول عمر کمک می‌کند. منبع (۳۵ و ۳۶)

کاهش ریسک دیابت نوع ۲

دیابت نوع ۲ ناشی از سطح بالای قند خون در نتیجه مقاومت به انسولین است. روزه داری متناوب به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند.

تحقیقات نشان می‌دهند: روزه داری متناوب به محافظت در برابر آسیب کلیوی ناشی از دیابت کمک می‌کند. منبع (۳۷)

منفعت کلی روزه داری متناوب در کاهش وزن است که اثر مثبتی روی کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سوخت و ساز دارد. این باعث کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. منبع (۳۸ و ۳۹)

کاهش ریسک سرطان

روزه داری متناوب می‌تواند به کاهش ریسک ابتلا به سرطان و کاهش اثرات جانبی شیمی درمانی کمک کند. منبع (۴۰ و ۴۱)

کاهش فشار خون

روزه‌داری متناوب ممکن است به کاهش فشار خون بالا در کوتاه‌مدت کمک کند. یک مطالعه که در ژوئن ۲۰۱۸ در مجله Nutrition and Healthy Aging منتشر شد نشان داد که: روش ۱۶:۸ به طور قابل‌توجهی فشار خون سیستولیک را در بین ۲۳ شرکت‌کننده مطالعه کاهش داد. همان‌طور که کلینیک مایو اشاره می‌کند، فشار خون سیستولیک عدد بالای فشار خون شماست و نشان‌دهنده نیروی قلب در برابر دیواره‌های شریانی شما در هر ضربان است. منبع (۸۹ و ۹۰)

براساس نتایج فراتحلیلی که در مارس ۲۰۱۹ در مجله Nutrients منتشر شده است، ارتباط بین فشار خون سیستولیک پایین‌تر و روزه‌داری متناوب (IF) در هر دو مطالعهٔ حیوانی و انسانی مشاهده می‌شود. هم‌چنین مطالعه‌ای که در سپتامبر ۲۰۲۰ در مجلهٔ اروپایی تغذیه منتشر شد نشان داد که: روزه‌داری متناوب منجر به کاهش بیشتری در فشار خون سیستولیک نسبت به رژیم دیگری می‌شود که زمان‌های مشخصی برای غذا خوردن ندارد.

تاکنون تحقیقات نشان می‌دهند که: این فواید فشار خون تنها در طول انجام روزه‌داری متناوب (IF) پایدار هستند. هنگامی که رژیم غذایی پایان می‌یابد و افراد به روش معمول خود باز می‌گردند، پژوهشگران مشاهده کردند که میزان فشار خون دوباره به سطوح اولیه خود باز می‌گردد!

کاهش کلسترول

براساس نتایج یک فراتحلیل منتشر شده در اکتبر ۲۰۲۱ در مجله Annual Review of Nutrition، اشکال مختلف روزه‌داری متناوب، از جمله روزه‌داری یک روز در میان و ۵:۲، می‌توانند به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کنند، علاوه بر سایر شاخص‌های سلامت قلب و سوخت و ساز، مانند: فشار خون. منبع (۵۱)

به گفتهٔ مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌های آمریکا (CDC)، کلسترول LDL می‌تواند خطر بیماری قلبی یا سکته را افزایش دهد. پژوهشگران هم‌چنین خاطر نشان کردند که: رژیم تناوبی روزه‌داری (IF) باعث کاهش میزان تری‌گلیسیریدها می‌شود که چربی‌هایی موجود در خون هستند و می‌توانند منجر به سکته، حمله قلبی یا بیماری قلبی شوند. منبع (۹۱ و ۹۲)

با این حال، همه پژوهشگران موافق نیستند که روزه‌داری متناوب به طور قابل توجهی سطح کلسترول را کاهش می‌دهد. فراتحلیلی که سال ۲۰۲۰ منتشر شد نتیجه گرفت که: تفاوتی در سطح کلسترول بین افرادی که روزه‌داری متناوب انجام داده‌اند و کسانی که از رژیم کم‌کالری پیروی کرده‌اند وجود نداشته است.

کاهش اثرات بیماری خود ایمنی بدن

بیماری‌هایی وجود دارند که وقتی رخ می‌دهند که سیستم ایمنی به بدن حمله می‌کند. مثل: آرتریت روماتوئید، مولتیپل اسکلروزیس (ام اس) و لوپوس. منبع (۴۲)

اتوفاژی

اصطلاح اتوفاژی از کلمه یونانی به معنای خودخواری گرفته شده و به فرآیند بدن برای پاکسازی سلول‌های آسیب‌دیده و بازیافت اجزای آن‌ها برای حفظ عملکرد صحیح سلول‌ها اشاره دارد.

آن را به عنوان یک سرویس نظافت سلولی در نظر بگیرید، جایی که بدن زباله‌ها را پاک می‌کند و قطعات شکسته یا غیرضروری را بازسازی می‌کند تا اطمینان حاصل شود که همه چیز به خوبی کار می‌کند.

عده‌ای اعتقاد دارند که: روزه‌داری به طور منحصر به فردی اتوفاژی را تحریک می‌کند که به گفته آن‌ها، به مبارزه با پیری و افزایش طول عمر کمک می‌کند.

در واقع، اتوفاژی هر زمان که در کمبود کالری باشید افزایش می‌یابد. روزه‌داری متناوب به برخی افراد کمک می‌کند تا کمبود کالری را حفظ کنند، بنابراین می‌تواند به طور موثری اتوفاژی را نیز افزایش دهد اما در این زمینه هیچ چیز خاصی در مورد روزه‌داری متناوب وجود ندارد، حفظ کمبود کالری به هر وسیله‌ای همان اثر را خواهد داشت. منبع (۷۲ و ۷۳)

یعنی: یک رژیم غذایی منظم و کنترل‌شده از نظر کالری، اتوفاژی را به همان خوبی IF تحریک می‌کند. منبع (۷۴ و ۷۵)

با این حال، برخی از طرفداران IF ادعا می‌کنند که شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه‌داری به طور خاص طول عمر را افزایش می‌دهد.

نکته مهم این است که: این شواهد از مطالعات روی جوندگان به دست آمده است. در حالی که مطالعات روی جوندگان گاهی اوقات می‌توانند بینش‌هایی در مورد زیست‌شناسی انسان ارائه دهند اما برای مطالعه طول عمر انسان چندان مفید نیستند، عمدتاً به این دلیل که جوندگان طول عمر بسیار کوتاه‌تری دارند، بنابراین یک روزه ۱۶ ساعته برای آن‌ها معادل هفته‌ها یا ماه‌ها برای انسان است. منبع (۷۶، ۷۷ و ۷۸)

بنابراین، اگر به خاطر مزایای طول عمر مورد انتظار روزه می‌گیرید، ممکن است بخواهید تجدید نظر کنید. کاهش وزن و حفظ ترکیب بدنی سالم (چه از طریق روزه‌داری متناوب (IF) یا محدودیت کالری منظم) بلیط واقعی برای یک زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر است.

تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که: ورزش نیز اتوفاژی را افزایش می‌دهد، بنابراین اگر می‌خواهید طول عمر را افزایش دهید و هنوز وزنه‌برداری نمی‌کنید، وقت آن است که شروع کنید. منبع (۷۹، ۸۰ و ۸۱)

کنترل قند خون

طرفداران روزه‌داری استدلال می‌کنند که خوردن چندین بار در روز، قند خون را بیش از حد افزایش می‌دهد، سطح التهاب را در بدن بالا می‌برد و سلول‌های شما را نسبت به انسولین حساسیت‌زدایی می‌کند. با گذشت زمان، این امر احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد.

راه حل آن‌ها این است که: دوره‌های عدم خوردن را طولانی‌تر کنند، در نتیجه سطح قند خون را برای مدت طولانی‌تری پایین نگه می‌دارند.

با این حال، این استدلال اشتباه است.

در حالی که خوردن برای مدت کوتاهی نشان‌گرهای التهابی را در خون افزایش می‌دهد، این نشان‌گرها به اندازه کافی بالا نمی‌مانند تا آسیبی ایجاد کنند. منبع (۵۸ و ۵۹)

یک نمونه جالب از این موضوع از مطالعه‌ای می‌آید که در سال ۱۹۷۵ میلادی در مجله Archives of Internal Medicine منتشر شد و در آن محققان از مردان و زنان چاق خواستند که برای بیش از ۱ سال با کمبود کالری زیاد غذا بخورند و ۹۰ تا ۹۵ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها (عمدتاً برنج سفید) دریافت کنند. منبع (۶۰)

با وجود افزایش شدید قند خون، انسولین و نشان‌گرهای التهابی که این افراد رژیم‌گیرنده بدون شک پس از هر وعده غذایی تجربه کردند، تمام معیارهای سلامتی آن‌ها (کلسترول، فشار خون، سطح گلوکز ناشتا و غیره) در طول مطالعه به طور چشم‌گیری بهبود یافت!

به عبارت دیگر، افزایش‌های کوتاه‌مدت مواد التهابی مضر به سلامت طولانی‌مدت آن‌ها آسیبی نرساند. برعکس، سلامت آن‌ها به دلیل کاهش چربی به شدت بهبود یافت.

این مطالعه بر یک نکته مهم تأکید می‌کند: تأثیر کلی رژیم غذایی بر ترکیب بدن، بر تأثیر نوسانات موقتی قند خون غلبه می‌کند. یعنی نتیجه نهایی رژیم غذایی شما (کاهش وزن) مهم‌تر از اثرات کوتاه‌مدت وعده‌های غذایی جداگانه است.

ورزش نمونه خوب دیگری است که نشان می‌دهد چگونه اثرات کوتاه‌مدت همیشه نتایج بلندمدت را پیش‌بینی نمی‌کنند.

هنگامی که وزنه می‌زنید، بسیاری از معیارهای سلامت از جمله: التهاب، ضربان قلب و فشار خون، به طور موقت افزایش می‌یابند. با این حال، افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، معمولاً سالم‌تر هستند و طولانی‌تر از کسانی که ورزش نمی‌کنند زندگی می‌کنند. منبع (۶۱، ۶۲، ۶۳ و ۶۴)

دلیل دیگری برای تردید در ادعاهای متعصبان روزه‌دار در مورد کنترل قند خون این است که: اگرچه خوردن وعده‌های غذایی کمتر در روز باعث افزایش کمتر قند خون می‌شود اما روزه‌داران معمولاً وقتی بالاخره غذا می‌خورند، بیشتر از افرادی که برنامه غذایی منظمی دارند، غذا مصرف می‌کنند.

نتیجه اینکه: در حالی که روزه‌داران در طول روز افزایش‌های کوچک و کوتاه‌مدت کمتری در قند خون تجربه می‌کنند اما وقتی بالاخره غذا می‌خورند، افزایش‌های بسیار بزرگ‌تر و طولانی‌مدت‌تری ایجاد می‌کنند و به همین دلیل است که تحقیقات نشان می‌دهند که: تأثیر کلی مشابه است، صرف نظر از اینکه چگونه وعده‌های غذایی خود را تنظیم می‌کنید، با فرض اینکه همان تعداد کالری را مصرف می‌کنید. منبع (۶۵)

این بدان معنا نیست که: روزه‌داری نمی‌تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند، چندین مطالعه نشان می‌دهند که: اگر به کاهش وزن کمک کند، می‌تواند مفید باشد اما هیچ مدرکی وجود ندارد که روزه‌داری برای این منظور بر رژیم‌های غذایی کنترل‌شده با کالری معمولی برتری داشته باشد. منبع (۶۶، ۶۷، ۶۸، ۶۹، ۷۰ و ۷۱)

بنابراین، اگر برای کنترل قند خون خود رژیم می‌گیرید، نیازی به روزه گرفتن نیست. هر الگوی غذایی را که کاهش وزن را ساده‌تر می‌کند دنبال کنید.

آیا روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن بهتر از رژیم‌های غذایی سنتی است؟

تحقیقات نشان می‌دهند که: بیشتر پروتکل‌های روزه‌داری متناوب به طور موثری به کاهش چربی کمک می‌کنند اما این به این دلیل نیست که روزه‌داری ذاتاً برای کاهش وزن بهتر است. منبع (۴۷)

هنگامی که رژیم‌های IF را با رژیم‌های غذایی کنترل‌شده با کالری معمولی مقایسه می‌کنید (با این شرط که همه رژیم‌گیرندگان تعداد کالری و ترکیب درشت‌مغذی‌های یکسانی مصرف می‌کنند) افراد معمولاً بدون توجه به برنامه غذایی خود، مقدار چربی یکسانی را از دست می‌دهند. منبع (۴۸، ۴۹ و ۵۰)

با این حال، همه از روزه‌داری لذت نمی‌برند، به خصوص در درازمدت. مطالعات نشان می‌دهند: هرچه بیشتر مجبور باشید نحوه غذا خوردن خود را تغییر دهید، پای‌بندی به رژیم غذایی بیشتر آسیب می‌بیند و نتایج بدتری خواهید داشت. منبع (۵۱،۵۲، ۵۳ و ۵۴)

علاوه بر این، بسیاری از مردم کاهش شدید دفعات وعده‌های غذایی خود را به خوبی تحمل نمی‌کنند، آن‌ها سطوح ناخوشایندی از گرسنگی، تحریک‌پذیری و خستگی را تجربه می‌کنند.

تحقیقات نشان می‌دهند که: روزه‌داری می‌تواند با افزایش ارزش تقویت‌کننده غذا باعث پرخوری شود. به عبارت دیگر، هرچه بیشتر از خوردن غذا (با روزه‌داری) خودداری کنید، ارزش بیشتری برای خوردن قائل می‌شوید و این می‌تواند باعث شود که بیشتر از حد معمول غذا بخورید. منبع (۵۵)

مطالعات هم‌چنین نشان می‌دهند که: روزه‌داری سطح پلاسمایی اسید آمینه تریپتوفان را کاهش می‌دهد که بدن برای تولید سروتونین (هورمون شادی) به آن نیاز دارد. با کاهش سطح سروتونین، بسیاری از علائم ناخواسته می‌توانند بروز کنند، از جمله: افسردگی، اضطراب، اختلال عملکرد جنسی، بیش‌فعالی، مشکلات گوارشی، ولع مصرف غذا و موارد دیگر. منبع (۵۶)

دلیل دیگری که ممکن است IF برای همه مناسب نباشد این است که: می‌تواند خطر ابتلا به عادات غذایی ناسالم را افزایش دهد، به ویژه برای کسانی که مستعد اختلالات خوردن هستند. منبع (۵۷)

این بدان معناست که: روزه‌داری متناوب یک راه‌حل جادویی برای کاهش وزن نیست. این فقط یک روش برنامه‌ریزی غذایی است که می‌تواند برای افرادی که آن را به الگوی غذایی سنتی ترجیح می‌دهند به خوبی کار کند.

در وعده اول بعد از ۱۶ ساعت روزه داری، چه بخورم؟

این سوال خوبی است. تحقیقات دانشگاه ییل و کپنهاگ می‌گوید: با پروتئین شروع کنید. اگر با کربوهیدرات ها شروع کنید آن ژن‌هایی که در مورد‌شان صحبت کردم، دیگر کالری نمی‌سوزانند.

این وعده را باید خیلی جدی بگیرید در این وعده، باید یک محصول پروتئینی کامل مصرف کنید، به نظر من، اگر از یک مکمل (BCAAs) استفاده کنید، خیلی بهتر است، چرا که شامل تمام آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری است.

انواع روزه‌ داری متناوب

روزه داری متناوب ۸/۱۶

۱۶ ساعت روزه می‌گیرید و ۸ ساعت فرصت غذا خوردن دارید. مثلاً از ۱۲ ظهر تا ۸ شب می‌توانید غذا بخورید. عملاً صبحانه را نمی‌خورید.

بعضی‌ها این پنجره غذایی را ۴-۶ ساعته قرار می‌دهند.

زمان تمرین: تمرینات را در حالت ناشتا، معمولاً نزدیک به پایان دوره ناشتایی خود انجام دهید و پس از آن بزرگ‌ترین وعده غذایی روز را میل کنید.

رژیم غذایی جنگجو

رژیم جنگجو شامل خوردن یک وعده غذایی بزرگ عصرانه در یک پنجره ۴ ساعته تغذیه و سپس ناشتایی برای ۲۰ ساعت باقیمانده هر روز است.

می‌گوییم ناشتایی زیرا به شما اجازه داده می‌شود که چند میان‌وعده کوچک پروتئین، میوه یا سبزیجات را در طول روز بخورید که سطح انسولین را بالا می‌برد و وضعیت ناشتایی را از بین می‌برد.

علاوه بر این، باید وعده غذایی بزرگ خود را با خوردن سبزیجات شروع کنید، سپس به پروتئین و سپس به چربی بپردازید. اگر بعد از خوردن چربی هنوز گرسنه بودید، می‌توانید کربوهیدرات بخورید.

فایده عملی این کار کنترل کالری است. به این روش کمتر احتمال دارد که پرخوری کنید تا اینکه وعده غذایی را با شیرجه زدن در یک کاسه کربوهیدرات خوشمزه شروع کنید.

بخور توقف بخور

۱ یا ۲ بار در هفته در روزهای غیرمتوالی به مدت ۲۴ ساعت روزه می‌گیرید.

می‌توانید روزه‌های خود را هر زمان که دوست دارید شروع کنید اما باید ۲۴ ساعت ادامه داشته باشند. به عنوان مثال: می‌توانید بعد از شام، یک شب غذا خوردن را متوقف کنید، سپس تا همان زمان روز بعد دوباره غذا نخورید. یا اگر برای برنامه شما مناسب‌تر است، می‌توانید میان‌وعده خود را یک بعدازظهر تمام کنید، سپس تا همان زمان بعدازظهر روز بعد روزه بگیرید.

برخلاف اکثر پروتکل‌های محبوب روزه‌داری که شامل نخوردن غذا برای مدت طولانی هستند، در طول دوره‌های روزه‌داری در روش بخور توقف بخور نمی‌توانید هیچ غذایی بخورید.

به همین دلیل، روش بخور توقف بخور در ابتدا می‌تواند دشوار باشد. برای آسان‌تر کردن آن، این موارد را رعایت کنید:

• با روزه‌داری تا زمانی که می‌توانید شروع کنید و به تدریج به سمت ۲۴ ساعت کامل پیش بروید.
• روزه‌داری را زمانی شروع کنید که مشغول هستید یا در روزی که هیچ تعهد اجتماعی مربوط به غذا خوردن ندارید.
• آب فراوان بنوشید.

روزه داری متناوب ۲۴ ساعته

وقتی این‌طور روزه می‌گیرید عملاً ۲ وعده غذایی را حذف می‌کنید. ۲ وعده ابتدایی را مصرف می‌کنید بعد شام را ساعت ۸ شب می‌خورید و تا روز بعد همان ساعت، غذایی نمی‌خورید. این‌گونه ۳ وعده غذایی را می‌خورید و یک روز در میان، نهار و صبحانه را حذف می‌کنید.

می‌توانید این پنجره را ۱۸-۲۰-۲۲ ساعته هم قرار دهید.

اثرات منفی روزه داری متناوب چیست؟

بزرگ‌ترین نگرانی این است که روزه داری متناوب باعث کاهش انرژی، تمرکز و افزایش گرسنگی شود.

یک نگرانی دیگر این است که: روزه داری متناوب باعث می‌شود انرژی لازم برای جلسات تمرینی را نداشته باشید. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین کردن با کربوهیدرات محدود شده می‌تواند باعث شود تا سلول‌های عضلانی با تامین انرژی از طریق اکسیداسیون چربی‌ها، جبران کمبود انرژی کنند. منبع (۱۷)

به عبارت دیگر، وقتی در شرایط روزه داری تمرین می‌کنید و دسترسی به کربوهیدرات ندارید، بدن می‌تواند با سوختن چربی، انرژی لازم را تامین کند.

در ادامه، می‌خواهم از تجربیات خودم به شما بگویم:

اینکه در تمام طول روز بتوانید غذا بخورید و حالا فقط می‌توانید در یک پنجره زمانی غذا بخورید، خودش یک فاز انتقالی است.

اما بعد از چند روز که این فاز را تکمیل کردید بدن یاد می‌گیرد با این شرایط خود را سازگار کند.

تحقیقی وجود دارد که نشان می‌دهد: حتی بعد از ۴۸ ساعت روزه‌داری، عملکردهای شناختی، فیزیکی و خواب دچار اثرات منفی نشد. منبع (۱۰) بنابراین، شما که در بازه زمانی کوتاه‌تری روزه می‌گیرید دچار مشکل خاصی نخواهید شد.

هم‌چنین ۸۴ ساعت زمان نیاز است تا سطح گلوکز خون دچار اثر منفی شود. منبع (۱۲)

بخشی از واکنش منفی، به عادت‌های روزانه برمی‌گردد. بدن همیشه صبح که از خواب بیدار شده یاد گرفته که باید غذا بخورد. بنابراین همیشه انتظار غذا دارد.

وقتی بدن متوجه شد نباید ابتدای صبح انتظار غذا را داشته باشد این اثرات منفی هم کمتر می‌شوند. در ضمن، هورمون گرلین (هورمونی که عامل گرسنگی است) در ابتدای صبح، سطح پایینی دارد و اگر چند ساعت غذا نخورید پایین‌تر هم می‌رود. منبع (۱۱)

نکته مهم: البته، باید گفت: روزه داری متناوب درمان همه مشکلات نیست. اگر صبحانه نخورید و بخواهید ۴۰۰۰ کالری در وعده‌های باقی مانده مصرف کنید شاهد کاهش وزن نخواهید بود.

هشدار: روزه داری متناوب برای افرادی که دچار دیابت، کنترل قند خون و هیپوگلیسمی هستند توصیه نمی‌شود در این حالت بهتر است با پزشک‌تان مشورت داشته باشید.

نتیجه: روزه داری متناوب برای بزرگسالانی که سالم هستند هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند. منبع (۳۰)

فاز گرسنگی

وقتی غذا نمی‌خوریم بدن فرض می‌کند که دیگر به کالری دسترسی ندارد پس انتخاب می‌کند تا کالری‌های اندک دریافتی را ذخیره کند. بنابراین روزه‌داری منفعتی ندارد!

خوشبختانه این فرضیه نادرست است.

فاز گرسنگی زمانی رخ می‌دهد که برای مدتی بسیار طولانی غذا نخوریم.

خستگی

در چند روز ابتدایی روزه داری، شاهد بروز خستگی خواهید بود که در تمام رژیم‌های کاهش وزن یک امر شایع است.

با عادت کردن بدن به شرایط جدید، این مشکل کم رنگ‌تر می‌شود.

تلاش کنید استراحت بیشتری داشته باشید و روزهایی که روزه نمی‌گیرید باشگاه بروید.

آیا روزه داری متناوب روی مردان و زنان اثر متفاوتی دارد؟

پاسخ کوتاه: بله!

یک تحقیق نشان می‌دهد که روزه داری متناوب را می‌توان به عنوان یک راهکار پزشکی و یک سبک زندگی به زنان توصیه کرد. منبع (۱۳)

نکته: البته باید اشاره کرد: محققان توصیه می‌کنند که نیاز به انجام تحقیقات بیشتر وجود دارد.

یک تحقیق دیگر نشان می‌دهد که: واکنش سطح گلوکز زنان بعد از ۳ هفته نسبت به یک وعده غذایی دچار اختلال شد، البته در سطح انسولین اختلالی ایجاد نشد. مردان هیچ نوع واکنش منفی نشان نداند. منبع (۱۴)

یک تحقیق دیگر به بررسی اثر روزه داری روی چرخه قاعدگی زنان بعد از ۷۲ ساعت پرداخت و مشخص شد: اثر منفی روی این چرخه ندارد. منبع (۱۵)

یک تحقیق دیگر روی ۷۲ ساعت روزه داری زنان مشخص کرد که: سطح کورتیزول بالا رفته و چرخه خواب دچار مشکل شده است. منبع (۱۶)

بررسی این تحقیقات به نظر می‌رسد نشان از اثر متفاوت روزه داری متناوب روی زنان و مردان دارد و منافع کاهش وزن بیشتر برای مردان صدق می‌کند تا زنان!

توصیه: اگر این شرایط را دارید روزه داری متناوب مناسب شما نیست:

• حامله هستید
• سابقه اختلال غذایی دارید
• دچار استرس مزمن هستید
• خوب نمی‌خوابید
• تازه ورزش کردن و رژیم گرفتن را شروع کرده‌اید

عوارض جانبی روزه‌داری متناوب

• سردرد
• خستگی
• کمبود انرژی
• تحریک‌پذیری
• گرسنگی

همه این‌ها می‌توانند به دلیل غذا نخوردن اتفاق بیفتند. در حالی که آن‌ها طبیعی هستند اما ناراحت‌کننده هستند و می‌توانند آزار دهنده باشند.

نکته: انتظار داشته باشید گرسنگی در ۱۰ روز اول به اوج خود برسد، سپس با سازگاری بدن شما با الگوی جدید غذا خوردن کاهش یابد.

اگر باردار هستید یا شیر می‌دهید، روزه‌داری متناوب را امتحان نکنید. به همین ترتیب، اگر BMI پایینی (کم‌وزن) دارید یا سابقه اختلال خوردن دارید، IF برای شما مناسب نیست. بزرگسالان بالای ۷۰ سال در مورد امتحان روزه‌داری باید احتیاط کنند، زیرا می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود که حفظ آن در سنین بالا حیاتی است.

هم‌چنین اگر دیابت دارید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید، زیرا IF ممکن است برای شما بی‌خطر نباشد. حذف یک وعده غذایی می‌تواند منجر به افت قند خون شود که می‌تواند باعث سرگیجه، غش و افتادن شود. اگر از دارویی استفاده می‌کنید که باید در زمان مشخصی و همراه با غذا مصرف شود، باید با پزشک خود نیز مشورت کنید.

حرف‌های آخر

خیلی‌ها می‌پرسند در پنجره زمانی روزه داری چقدر باید غذا بخورم؟

پاسخ: به اندازه هدف‌تان مصرف کنید. اگر هدف‌تان کاهش وزن است هم‌چنان باید در شرایط کالری منفی باشید. اگر هدف‌تان افزایش عضله است باید در شرایط کالری مثبت باشید.

روزه‌داری متناوب بخشی از پازل تناسب اندام است. هم‌چنان باید وزن‌تان را دنبال کنید و براساس تغییرات وزنی و ظاهری، تصمیمات لازم را اتخاذ کنید.

حرف دیگر اینکه: نترسید!

بعضی‌ها از خود می‌پرسند: چطور ۱۵ ساعت چیزی نخورم؟!

بدن پیچیده است. شاید امروز صبحانه بخورید و فردا نخورید. مشکلی ندارد. اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید می‌توانم درک کنم که چرا باید وسواس فکری داشته باشید اما بخش بزرگی از افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند زندگی معمولی دارند.

اجازه ندهید کمال‌گرایی تبدیل به دشمن شود.

توصیه: برای اینکه گرسنگی ابتدای صبح را فراموش کنید توصیه می‌کنم بعد از بیدار شدن برای پیاده‌روی بیرون بروید. (خوردن چایی بدون قند می‌تواند مفید باشد!)

اگر تصمیم گرفتید روزه داری متناوب را امتحان کنید حتماً توصیه می‌کنم به واکنش بدن‌تان دقت کنید و بعد تصمیم بگیرید که به انجامش ادامه بدهید یا نه!

شما چه تجربه‌ای از روزه داری متناوب دارید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۵ مهر ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت