چطور اسکوات بزنیم

به نظرم اسکوات پس از پرس سینه، بهترین و البته خطرناک‌ترین حرکت بدنسازی است.

بنابراین انجام صحیح آن می‌تواند اثر بزرگی روی عضله سازی و افزایش قدرت شما داشته باشد. این مطلب هم یک راهنمای جامع و پر جزئیات دیگر مثل مقالات قبلی است. توصیه می‌کنم مطلب را ذخیره کنید و با حوصله بخوانید.

منابع را هم در انتهای مطلب قرار داده‌ام. 🤓

بدون شک اسکوات باید بخشی از تمرینات هفتگی شما باشد. اگر می‌خواهید پاهای بزرگ‌تری داشته باشید و قدرت بدنی خود را افزایش دهید، چاره‌ای به جز انجام اسکوات ندارید.

من قبلاً ۲ مطلب مهم در مورد اسکوات کار کرده‌ بودم:

مسائل مهم در مورد اجرای اسکوات برای عاشقان اسکوات

انجام آسان اسکوات برای بدنسازان تازه کار

اما به نظرم جای یک مطلب مفصل‌تر در تمرینو خالی بود!

اسکوات چیست؟

حرکتی است که تمام بدن از جمله پاها، شکم، بخش پایینی کمر و شانه‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد.

رعایت فرم درست این حرکت، جلوی درد زانو و کمر را می‌گیرد.

خیلی خلاصه بخواهم توضیح بدهم نحوه انجام اسکوات به این شرح است:

• بایستید در حالی که هالتر روی بخش بالایی کمر قرار دارد و فاصله پاها به اندازه عرض شانه است.
• در حالی که باسن را به عقب می‌برید، زانوها را به کنار هدایت کنید و پایین بروید.
• آنقدر پایین بروید تا باسن پایین‌تر از زانوها برود.
• همچنان که زانوها رو به بیرون و سینه رو به بالاست، بالا بروید.
• بایستید در حالی که باسن و زانوها ثابت و ساکن باشند.
• وزنه را برای یک ثانیه همان بالا نگه دارید. نفس بکشید. سپس یک نفس عمیق کشیده و آن را تا بالا آوردن هالتر نگه دارید.

فرم صحیح حرکت اسکوات

فرم حرکت اسکوات ارتباط زیادی با ساختار بدنی ورزشکار دارد. به عنوان مثال: هر چقدر شانه‌های پهن‌تری داشته باشید، فاصله دست‌ها از هم بیشتر خواهد شد. اگر بالا تنه کوتاه و ران‌های بلندی دارید نسبت به افرادی که بالا تنه بلند و ران‌های کوتاهی دارند باید بیشتر به جلو خم شوید!

بنابراین فقط با نگاه کردن به اجرای اسکوات توسط دیگری، مثل او اسکوات نزنید مگر اینکه ساختار بدنی مشابهی داشته باشید.

این نکات کلی را رعایت کنید:

فاصله پاها: به اندازه عرض شانه باشد. پاشنه پا درست زیر نوک شانه قرار بگیرد.

کف پاها: زاویه ۳۰ درجه با بدن داشته باشد. تمام کف پا روی زمین قرار بگیرد انگشتان پا یا پاشنه پا را از زمین جدا نکنید!

زانوها: به سمت بیرون و همراستا با کف پاها باشند.

باسن: زانو و باسن را در یک زمان خم کنید.

بخش پایینی کمر: حالت طبیعی داشته باشد. خم یا قوز نداشته باشد.

دست‌ها: هالتر را درست بگیرید اما وزن هالتر نباید روی دست‌ها باشد. بخش بالایی کمر وزن را باید تحمل کند.

فاصله دست‌ها: باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.

محل قرارگیری هالتر: بین پشت شانه و عضله ذوزنقه‌ای

آرنج‌ها: در بالای حرکت، پشت ستون فقرات (نه عمود نه موازی با بالا تنه) در بخش پایین حرکت همراستا با بالا تنه.

بخش بالایی کمر: این بخش را کمی خم کنید تا فضایی برای نشستن هالتر ایجاد کند. سینه را بالا دهید و نوک شانه‌ها را منقبض کنید.

سینه: قبل از بلند کردن هالتر، سینه را بالا بیاورید. قبل از پایین بردن هالتر، نفس عمیقی بکشید تا سینه بالا و محکم قرار بگیرد.

سر: همراستا با بالا تنه باشد. به سقف یا پاها نگاه نکنید. سر را به اطراف هم نچرخانید.

جدا کردن هالتر: هالتر را روی پشت خود قرار دهید و پاها درست زیر هالتر باشند. با صاف کردن پاها، هالتر را بلند کنید و یک قدم به عقب بروید.

پایین بردن: باسن و زانوها را همزمان خم کنید. باسن به عقب و زانوها به کنار بروند. زاویه کمر طبیعی باشد.

عمق حرکت: تا جایی پایین بروید که باسن پایین‌تر از زانوها باشد. ران‌ها نباید با کف زمین موازی باشند و پایین‌تر باشند.

بالا آمدن: باسن را صاف کنید. زانوها را بیرون نگه دارید، سینه بالا و سر حالت طبیعی داشته باشد.

بین تکرارها: بایستید، نفس بکشید و برای تکرار بعدی آماده شوید.

قرار دادن هالتر: یک قدم جلو بروید. هالتر با چارچوب تماس پیدا کند. زانوها را خم کنید و هالتر را روی گیره قرار دهید.

مسیر هالتر: هالتر در یک مسیر کاملاً عمودی بالا و پایین می‌رود.

نفس کشیدن: در بخش بالایی نفس عمیق بکشید. در بخش پایینی آن را نگه دارید و در بالا دوباره بیرون دهید.

عمق اسکوات

تا جایی پایین بروید که محل قرارگیری باسن، کمی پایین‌تر از زانوها باشد. (پایین‌تر نروید)

ران‌ها نباید با کف زمین موازی باشند باید از این زاویه موازی عبور کنید. برای عبور از این زاویه، زاویه کف پاها با بدن باید ۳۰ درجه باشد.

اگر بیشتر پایین نروید، به اشتباه تصور می‌کنید که می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر بزنید. این نوع اسکوات زدن فقط برای تقویت عضلات چهار سر ران مناسب است و هیچ اثر مثبتی روی پشت ران و باسن ندارد.

خیلی‌ها تصور می‌کنند انجام اسکوات به صورت نیمه، از ایمنی بیشتری برخوردار است اما فقط باعث ایجاد عدم تقارن عضلانی خواهد شد.

لینک در آپارات

یک عده دیگر هم آنقدر پایین می‌روند تا باسن به قوزک پاها برخورد کند! این باعث کاهش مقدار وزنه خواهد شد. از همه مهم‌تر باعث می‌شود کمر خم شده و به آن آسیب وارد می‌کند! (ویدئوی بالا)

تجربه: در انتهای حرکت توقف نکنید و سریع بالا بروید وگرنه قدرت کشش عضلانی را از دست خواهید داد.

ایمنی زانوها

اگر فرم حرکت را درست رعایت کنید، اسکوات مشکلی برای زانوها ایجاد نمی‌کند. کف پاها زاویه ۳۰ درجه به بیرون داشته باشند. موقع پایین بردن هالتر، باسن و زانوها را همزمان حرکت دهید. (باسن به عقب و زانوها به بیرون)

زانوها نباید به جلو خم شوند. هالتر باید با کمک عضله باسن بالا بیاید نه با کمک زانو‌ها.

ایمنی بخش پایینی کمر

زاویه بخش پایینی کمر باید حالت عادی داشته باشد. دقت کنید برای این کار باید هالتر روی بخش میانی پاها باشد. اگر هالتر به جلو برده شود، کمر خم خواهد شد و تعادل را از دست می‌دهید.

خم شدن کمر باعث فشرده شدن دیسک‌های کمر خواهد شد.

زاویه کف پاها عامل دیگری است که روی خم شدن کمر اثر می‌گذارد.

اسکوات در پاور رک

لینک در آپارات

برای ایمنی بیشتر می‌توانید حرکت اسکوات را در پاور رک انجام دهید. تنها باید پین‌های دستگاه را در محل مناسب تنظیم کنید. (به ویدئو بالا دقت کنید)

استفاده از یار کمکی در اسکوات چندان کاربرد ندارد.

نحوه ایستادن

دقت کنید پاشنه پا دقیقاً زیر نوک شانه‌ها باشد. در این صورت، وقتی پایین می‌روید شکم فضای کافی برای عبور دارد. از طرفی شکستن زاویه موازی ران‌ها با کف زمین هم راحت‌تر می‌شود.

تجربه: اگر ران‌های بلند و بالا تنه کوتاه‌تری دارید، پاشنه پاها باید کمی بازتر از افرادی باشد که ران‌های کوتاه و بالا تنه بلندتر دارند.

دقت کنید که فاصله پاشنه پاها هرگز به هم نزدیک نباشد. پایین رفتن در این حالت خیلی مشکل می‌شود.

در ضمن فاصله پاها خیلی نباید زیاد باشد. این کار می‌تواند به عضله کشاله ران آسیب وارد کند.

کف و انگشتان پاها

زاویه کف پا باید ۳۰ درجه باشد تا موقع پایین رفتن، فضای کافی داشته باشید. زانوها نیز باید همین زاویه را داشته باشند تا جلوی پیچ خوردن زانوها گرفته شود.

این زاویه کمک می‌کند تا بتوانید پایین‌تر بروید.

تمام کف پا باید روی زمین باشد. انگشتان پا یا پاشنه پا از زمین جدا نشوند در غیر این صورت تعادل را از دست می‌دهید.

بعضی‌ها زیر پاشنه پا یک صفحه هالتر قرار می‌دهند تا پاشنه بالاتر بیاید. این کار فرم حرکت را به هم می‌ریزد.

دست‌ها

هالتر را درست مثل زمانی که پرس سینه می‌زنید، بگیرید. اگر فاصله دست‌ها بیشتر باشد، هالتر به پایین سر می‌خورد. نوک شانه‌ها را به عقب بدهید تا هالتر روی بخش بالایی کمر بنشیند.

توصیه می‌کنم حتماً روی انعطاف پذیری شانه‌ وقت بگذارید. (چگونه انعطاف پذیری شانه را بیشتر کنیم)

تجربه: هالتر را محکم بگیرید تا شانه‌ها، بازوها و بخش بالایی کمر کاملاً منقبض باشند. در این صورت کنترل بیشتری روی هالتر دارید. اجازه ندهید بازوها حین اجرای حرکت، راحت باشند.

در ضمن می‌توانید انگشت شست را به دور هالتر قرار دهید یا ندهید. البته استفاده از انگشت شست می‌تواند باعث کنترل بهتر هالتر شود اما از طرفی مچ دست را کمی خم می‌کند.

به یاد داشته باشید هالتر را با دست‌ها نگه نمی‌دارید بلکه هالتر وزن خود را روی بخش بالایی کمر خواهد انداخت.

موقعیت هالتر

شما می‌توانید هالتر را در بخش بالایی عضله ذوزنقه‌ای قرار دهید که درست زیر گردن قرار دارد. (سمت چپ)

راه بعدی این است که هالتر را بین عضله ذوزنقه‌ای و بخش پشتی شانه‌ها قرار دهید. (سمت راست)

اگر هالتر بالاتر باشد، فشار کمتری به شانه‌ها، مچ دست و آرنج‌ها وارد می‌شود اما اگر هالتر پایین باشد، می‌توانید رکورد بهتری داشته باشید چون از باسن برای بلند کردن هالتر بیشتر استفاده خواهید کرد.

انتخاب محل قرارگیری هالتر با شماست!

آرنج‌ها

آرنج و ساعد نباید عمود بر زمین باشد. این کار باعث درد آرنج و مچ دست خواهد شد. از طرفی آرنج را خیلی هم بالا نیاورید تا جایی که ساعد موازی با زمین شود. این هم باعث درد شانه و قوز شدن کمر خواهد شد.

آرنج را کمی بالا بیاورید. (سمت راست)

سر

به جلو نگاه کنید. به عنوان مثال اگر جلوی یک دیوار اسکوات می‌زنید به بخش پایینی دیوار نگاه کنید. به سقف نگاه نکنید وگرنه به گردن آسیب می‌زنید. به اطراف نگاه نکنید به پاها نیز نگاه نکنید وگرنه کمرتان خم خواهد شد.

گردن همراستا با ستون فقرات باشد.

به بالا نگاه کردن سبب فشار به دیسک‌های کمر خواهد شد و منجر به درد و آسیب گردن خواهد شد.

تجربه: انجام اسکوات مقابل آینه باعث می‌شود تا مرتب به خودتان نگاه کنید که سبب آسیب به گردن خواهد شد.

جدا کردن هالتر

روبه‌روی هالتر قرار بگیرید، ارتفاع هالتر از زمین باید به اندازه بخش میانی سینه شما باشد.

هالتر را بگیرید زیر آن رفته و روی پشت خود قرار دهید.

پاها را زیر هالتر ببرید، سینه را بلند کنید و بخش بالایی کمر را خم کنید. بخش بالایی کمر باید کاملاً منقبض باشد وگرنه به ستون فقرات فشار وارد خواهد شد.

با صاف کردن پاها، هالتر را از چارچوب جدا کنید. هالتر باید دقیقاً روی پاها قرار داشته باشد. هر دو پا زیر هالتر باشند.

یک قدم عقب بروید.

پایین رفتن

با خم کردن همزمان باسن و زانوها، پایین بروید. هالتر باید در یک مسیر عمودی پایین برود. در غیر این صورت، هالتر شما را به جلو یا عقب می‌برد و تعادل را از دست می‌دهید.

تجربه: اگر خیلی سریع پایین بروید، بالا آمدن مشکل‌تر می‌شود. آهسته نیز پایین نروید بلکه با کنترل کامل هالتر را پایین ببرید.

بالا آمدن

باسن را جلو ندهید چون زانوها جلو خواهند رفت و قدرت را از دست می‌دهید.

باسن را عقب هم نبرید چون زانوها عقب می‌روند و به جلو خم می‌شوید تا تعادل را حفظ کنید. 🤔

بنابراین فقط باسن را صاف کنید. در این صورت هالتر به صورت عمودی بالا می‌آید.

سینه و باسن را در یک زمان حرکت دهید. اگر باسن سریع‌تر حرکت کند به جلو خم خواهید شد. زاویه کمر نیز باید همیشه ثابت بماند تا صاف بایستید.

تجربه: برای اینکه مطمئن شوید هالتر درست حرکت می‌کند از خودتان فیلم بگیرید. اگر هالتر دقیقاً از روی بخش میانی پاها، به صورت عمود بالا رفت همه چیز درست است!!

بین تکرارها

هر بار که بالا می‌آیید، زانوها باید کاملاً صاف بشوند. هرگز با زانوهای خمیده نایستید.

در تمام مدت، همه عضلات باید کاملاً منقبض و آماده پایین رفتن باشند. هالتر را فشار دهید و اجازه حرکت به آن ندهید. حالا نفس عمیق بکشید، آن را نگه دارید و پایین بروید.

گذاشتن هالتر روی چارچوب

قبل از اینکه هالتر را روی چارچوب قرار دهید کاملاً صاف بایستید. اگر همین‌طور که پایین هستید بالا بیایید و هالتر را روی چارچوب قرار دهید اولاً تکرار را کامل نکرده‌اید ثانیاً چون مسیر حرکت عمودی نبوده، به بخش پایینی کمر آسیب وارد می‌کنید.

به جلو یک قدم بردارید. وقتی به چارچوب رسیدید با خم کردن زانوها، هالتر را روی آن قرار دهید.

مسیر هالتر

همان‌طور که قبلاً اشاره کردم، مسیر هالتر باید عمودی باشد. هر مسیر دیگری، باعث طولانی‌تر شدن فاصله خواهد شد و باعث عدم تعادل و فشار به مفاصل خواهد شد.

هالتر روی کمر و درست روی بخش میانی پاها باشد. این بخش همان نقطه تعادل بدن است.

نفس کشیدن

قبل از بلند کردن هالتر از چارچوب، نفس به داخل بکشید و از چارچوب فاصله بگیرید. وقتی خواستید پایین بروید هم دوباره نفس را به داخل بکشید، نگه دارید و پایین بروید.

این نفس عمیق باعث حفظ حالت سینه‌ها خواهد شد و جلوی خم شدن کمر را می‌گیرد.

وقتی پایین هستید نفس را بیرون ندهید وگرنه انقباض و ثبات را از دست می‌دهید.

وقتی هالتر را بالا آورید، نفس را بیرون دهید. می‌توانید در حین بالا آمدن هم، کم کم نفس را بیرون دهید!

وقتی بالا رسیدید، هر چقدر خواستید نفس بکشید اما قبل از پایین رفتن آن را نگه دارید.

درد مچ دست

اگر وزن هالتر روی دست‌ها باشد، مچ دست آسیب می‌بیند. بخش بالایی کمر باید وزن هالتر را تحمل کند. خم شدن مچ دست باعث ایجاد درد خواهد شد.

برای کاهش درد می‌توانید انگشت شست را در بالای هالتر قرار دهید. البته ممکن است تصور کنید هالتر در حال افتادن است اما به مرور روی هالتر تسلط بیشتری پیدا خواهید کرد.

پایین نگه داشتن زیادی هالتر هم باعث درد مچ دست خواهد شد. هالتر باید بین بخش پشتی شانه‌ها و عضله ذوزنقه‌ای باشد. اگر پایین‌تر قرار بگیرد، روی مچ دست فشار وارد می‌کند.

حرکات کششی قبل از اسکوات

انجام حرکت کششی قبل از اسکوات اجباری نیست اما اگر مشکل عدم انعطاف دارید، ۲ حرکتی که در این تصاویر مشاهده می‌کنید می‌توانند باعث افزایش انعطاف‌ پذیری شانه و باسن شوند.

چطور رکورد اسکوات را بهتر کنم؟

چند نکته را رعایت کنید:

• هالتر را در بخش پایین‌تری از کمرتان قرار دهید.
• از کمربند استفاده کنید.
• از پاور رک استفاده کنید تا بتوانید با اعتماد به نفس بیشتری وزنه بزنید. (ترس افتادن هالتر ندارید)
• وقتی پایین‌ رفتید ۲ ثانیه قبل از بالا رفتن مکث کنید این کار باعث افزایش قدرت شما خواهد شد.
• فرم حرکت را بهبود دهید. چون فرم درست باعث می‌شود مسافت کمتری را طی کنید.
• قبل از اینکه ۵-۸ تکرار همیشگی را انجام دهید، ۳-۴ تکرار تکی با وزنه بیشینه انجام دهید.

امیدوارم به سوالات مهم شما پاسخ داده باشم. حتماً این مطلب را با دوستان‌تان به اشتراک بگذارید.

منابع (۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷، ۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱، ۳۲، ۳۳، ۳۴، ۳۵، ۳۶، ۳۷، ۳۸، ۳۹، ۴۰، ۴۱، ۴۲، ۴۳، ۴۴ و ۴۵)