شنا یکی از بهترین حرکات بدنسازی است. البته، حرکتی است که خیلی‌ها در انجامش مشکل دارند.
ایجاد یک برنامه برای تقویت حرکت شنا
وقتی می‌خواهیم شنا را شروع کنیم، باید نوعی از شنا را انتخاب کنیم که بتوانیم ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکراره را انجام دهیم.
برای شروع می‌توانیم شنا را از یک ارتفاع مشخص شروع کنید، مثل:
استراتژی پشت برنامه شنا این است که: به آرامی ارتفاع را کم کنیم و روی زمین، شنا بزنیم.
چطور برای شروع حرکت شنا، فرم درست بگیریم؟
برای حرکت شنا، فرم خیلی مهم است. چرا که می‌خواهیم هر تکرار مثل تکرار قبلی باشد.
مراحل آماده‌سازی قبل از اجرای حرکت شنا:
- روی زمین، دست‌ها را روی زمین، در فاصله‌ای کمی بیشتر از عرض شانه‌ها قرار دهید.
نکته: اگر یک خط مستقیم از نوک سینه‌ها روی زمین بکشید، باید روی انگشت شست قرار گیرد.
نکته: اگر مشکل انعطاف‌پذیری مچ دست دارید، از دسته‌های شنا روی زمین استفاده کنید.
- فاصله پاها روی زمین، به اندازه عرض شانه‌ها باشد.
- در طول حرکت، تمام بدن با هم بالا و پایین برود.
اگر رعایت نکته بالا مشکل است، شکم و باسن را سفت کنید و حرکت را انجام دهید. (ضبط ویدئو از خودتان را هم در نظر بگیرید تا بعداً ایراد حرکت را پیدا کنید)
- سر باید کمی روی به جلو باشد. (سر را کامل پایین نگه ندارید)
نکته: اگر حرکت را درست انجام دهید، نوک چانه ابتدا به زمین می‌رسد نه نوک بینی!
وقتی از بالا به بدن نگاه کنید باید یک کمان ببینید نه شکل حرف T.
چطور حرکت شنا را به درستی انجام دهم؟
وقتی بازوها صاف هستند، باسن و شکم منقبض شده، به آرامی پایین بروید تا آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند.
آرنج‌ها را تقریباً نزدیک به بدن نگه دارید و اجازه ندهید به بیرون منحرف شوند.
وقتی به زاویه ۹۰ درجه رسیدید، مکث لحظه‌ای کنید و سپس به صورت انفجاری بالا بیایید تا به موقعیت قبلی برسید.
اگر نمی‌توانم حرکت شنا را اجرا کنم، چکار کنم؟
چند حرکت را باید انجام دهید:
- شنای منفی
در واقع، فقط نصف دامنه حرکت را اجرا می‌کنید.
- پلانک
هدف در اینجا: تقویت عضله میانی بدن است.
اگر اجرای پلانک معمولی مشکل است می‌توانید به شکل زیر نیز پلانک را انجام دهید.
