چطور پروتئین بیشتری جذب کنیم

مهم نیست چقدر پروتئین مصرف می‌کنید، مهم این است که چقدر پروتئین جذب می‌کنید!

قبلاً به طور مفصل توضیح داده بودم، که چقدر پروتئین باید مصرف کنید (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد) (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد) (چطور سنتز پروتئین را ماکزیمم کنید)

اما امروز می‌خواهم در مورد جذب پروتئین و اشتباهاتی که در این بین صورت می‌گیرد، صحبت کنم.

مهم نیست هدف شما، عضله سازی یا چربی سوزی است، همه می‌دانیم که مصرف پروتئین در بدنسازی، جز واجبات است.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس

برداشت اشتباه: یک عده تصور می‌کنند، بدن نمی‌تواند در هر وعده غذایی بیشتر از ۲۰-۲۵ گرم پروتئین را جذب کند. به همین خاطر، همین عده توصیه می‌کنند که روزی ۶-۸ وعده غذایی مصرف کنیم. (یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند)

اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که بدن می‌تواند بین ۳۱ تا ۵۵ گرم پروتئین را در هر وعده جذب کند و بهتر است تعداد وعده‌های غذایی را به ۴ برسانیم. منبع (۱)

تحقیقات دیگری هم نشان می‌دهند که هیچ سقفی برای میزان پروتئین مصرفی در هر وعده غذایی وجود ندارد. منبع (۲ و ۳)

بنابراین، مصرف پروتئین بیشتر، باعث افزایش سنتز پروتئین و کاهش شکسته شدن بافت‌های عضلانی می‌شود.

سوال مهم: اما به جز مصرف بیشتر پروتئین، چطور می‌توان از همین پروتئینی که مصرف می‌کنیم، بیشترین بهره را ببریم؟!🤔

اگر نتوانید پروتئین را جذب کنید، خبری از عضله سازی هم نیست!

در ضمن، اگر پروتئین را به خوبی جذب نکنید، به سیستم روده‌ای بدن هم آسیب وارد می‌کنید و احتمال التهاب مزمن در بدن هم افزایش پیدا می‌کند.

پس چکار کنیم؟

۱. دقت کنید همراه پروتئین، چه چیزی را مصرف می‌کنید

همه می‌دانیم که مصرف پروتئین‌های حیوانی، چقدر برای عضله سازی مهم است. چیزی که به آن توجه نمی‌کنیم این است که مواد غذایی که همراه با پروتئین مصرف می‌شود، روی جذب پروتئین اثر می‌گذارد.

به عنوان مثال: جو دو سر، برنج قهوه‌ای، کوینولا و حبوبات، حاوی ماده‌ای ضد مغذی به نام فیتات هستند. (از ضد مغذی ها می ترسم)

فیتات یک ترکیب تحریک کننده است که به مواد مغذی متصل می‌شود و جلوی جذب آن‌ها را در بدن می‌گیرد. مواد مغذی مثل: آهن، منیزم و زینک را نمی‌توانید جذب کنید.

فیتات به پروتئین‌ها نیز خود را متصل می‌کند و جلوی کار آنزیم‌های هضم کننده پروتئین را می‌گیرد. منبع (۴)

چکار باید کرد؟

به جای برنج قهوه‌ای از برنج سفید استفاده کنید (بهترین کربوهیدرات برای بدنسازان)

قبلاً هم گفته‌ بودم که بهترین کربوهیدرات برای بدنسازها، برنج سفید است. جدا شدن سبوس برنج که حاوی فیتات است باعث می‌شود فقط بافت نشاسته‌ای برنج باقی بماند. این محصول، راحت‌ جذب می‌شود و ذخایر گلیکوژن شما هم زودتر پر می‌شود. در ضمن، ریکاوری بهتری هم خواهید داشت.

چقدر پروتئین برای عضله سازی نیاز داریم؟

غلات، حبوبات، دانه‌ها و آجیل‌ها را از قبل آماده کنید

این محصولات، حاوی مواد مغذی ضروری هستند اما، ذخایر فیتات در آن‌ها باعث کاهش اثرشان می‌شود. بنابراین در طول شب آن‌ها را درون آب بگذارید تا میزان فیتات کمتر شود.

حتی می‌توانید آن‌ها را به صورت تخمیر شده مصرف کنید تا ویتامین‌های بیشتری هم تولید کنند. این موضوع، بیشتر از همه برای کوینولا صدق می‌کند که حاوی آمینو اسید کاملی است. البته به شرطی که به صورت جوانه‌زده مصرف شود.

برای این کار، کوینولا را چند ساعت درون آب قرار می‌دهید، می‌شورید و دوباره فرایند را تکرار می‌کنید تا کمی جوانه بزند.

سویا را فقط به صورت تخمیر شده مصرف کنید. سویا، بیشترین ذخایر فیتات را دارد. (باید از پروتئین سویا ترسید یا نه؟)

نکته جالب: اگر مواد غذایی حاوی فیتات بالا مصرف می‌کنید، مقداری میوه و سبزیجات را که ویتامین C بالایی دارند، مصرف کنید.

۲. غذا را به خوبی بجوید

عمل هضم، ابتدا در دهان شروع می‌شود. هر چقدر بیشتر مواد غذایی را بجوید آن‌ها را بیشتر در معرض آنزیم‌های موجود در بزاق دهان قرار داده‌اید.

با این کار، از آسیب به معده و روده هم جلوگیری می‌کنید. در غیر این صورت، شاهد افزایش التهاب در بدن، کاهش سطح تستوسترون و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن، خواهید بود.

نکته جالب: حتی اگر گوشتی که تهیه می‌کنید از دامی تهیه شده که به صورت طبیعی رشد پیدا کرده است، اگر آن را خوب نجوید، فایده‌ای ندارد.

نکته مهم: سرپا غذا نخورید، پشت یک میز یا راحت روی زمین بنشینید و با قاشق و چنگال، شروع به غذا خوردن کنید. بعد از اینکه لقمه را در دهان گذاشتید، قاشق و چنگال را زمین بگذارید و تا زمانی که جویدن به پایان نرسیده، آن‌ها را برندارید. کار سختی است اما بهتر است هر لقمه را ۴۰ بار بجوید!

چقدر پروتئین می‌توانید در هر وعده جذب کنید؟

۳. اسید معده خود را زیاد کنید

کسی از اسید معده خوشش نمی‌آید، چون فکر می‌کنند باعث سوزش معده خواهد شد. اما آیا این باور درست است؟

نه!

اغلب افرادی که از سوزش معده رنج می‌برند در واقع به اندازه کافی اسید معده تولید نمی‌کنند. این موضوع باعث می‌شود که بدن مجبور به تولید اسید معده اضافی شود.

در این بین، اسید هیدروکلریک (HCL) نقش مهمی را در آماده‌سازی پروتئین برای ورود به روده اثنی عشر و روده کوچک، بازی می‌کند.

نکته مهم: روده کوچک جایی است که ۹۰ درصد عمل جذب پروتئین صورت می‌گیرد. بنابراین، اگر اسید هیدروکلریک کار خود را کامل انجام ندهد، عملاً پروتئینی را که مصرف کرده‌اید، دور می‌ریزید! و احتمال دارد به روده کوچک هم آسیب بزنید.

نکته جالب: بعد از صرف غذا، ۱۵ دقیقه صبر کنید و به مدت ۲۰ دقیقه برای قدم زدن بیرون بروید. تحقیقات نشان می‌دهند که سرعت تخلیه غذا از معده، افزایش پیدا می‌کند و جلوی سوزش معده را هم خواهد گرفت. منبع (۶)

۴. مکمل‌های حاوی پروبیوتیک و مواد غذایی تخمیر شده را مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های خوبی هستند که در سیستم گوارش ما زندگی می‌کنند. این باکتری‌ها به هضم غذا کمک می‌کنند و سلامت دستگاه گوارش را تضمین می‌کنند. منبع (۷)

نکته جالب: تحقیقات همین‌طور نشان می‌دهند که ترکیب پروبیوتیک‌ها و پروتئین باعث کاهش درد عضلانی، بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد فیزیکی می‌شود. منبع (۸)

در ضمن، به هر وعده غذایی خود، یک وعده غذای تخمیر شده هم اضافه کنید. موادی مثل: کلم ترش، کیمچی، نوشیدنی‌هایی مثل: کامبوچا و دوغ کفیر، حاوی پروبیوتیک‌هایی هستند که در هضم پروتئین به شما کمک می‌کنند.

شما برای جذب بهتر پروتئین چه کار می‌کنید؟