13 راه آسان و طبیعی برای پایین آوردن سطح قند خون
فهرست مطالب
همان طور که می دانید متعادل بودن سطح قند خون برای دستیابی به تناسب اندام یک ضرورت است. چرا که باعث می شود تا از پرخوری شما جلوگیری کند.
سطح بالای قند خون زمانی رخ می دهد که بدن شما بطور موثر نمی تواند قند را از خون به سلول ها منتقل کند.
یکی دیگر از عوارض این سطح بالای قند خون ابتلا به دیابت است.
همین الان در آمریکا 50% مردم در مرحله پیشرفته ابتلا به دیابت هستند.
این شما و این 13 راه طبیعی برای پایین آوردن سطح قند خون:
۱. مرتب ورزش کنید
ورزش به صورت متناوب هم به شما کمک کند وزن کم کنید و هم اینکه حساسیت شما به انسولین را بالا می برد.
افزایش حساسیت شما به انسولین به معنی این است که سلول های شما بهتر می توانند از قندی که در خون جریان دارد استفاده کنند.
همچنین باعث می شود تا به عضلات شما کمک کنند تا از قند خون به عنوان منبع انرژی استفاده کنند.
۲. میزان کربوهیدرات ورودی خود را کنترل کنید
بدن شما کربوهیدرات را به قند تبدیل می کند (اغلب به صورت گلوکز) و انسولین قند را به سلول ها منتقل می کند.
وقتی شما مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنید و از طرفی عملکرد انسولین در بدن شما مشکل دارد، این فرایند به مشکل بر می خورد و سطح گلوکز خون بالا می رود.
تحقیقات نشان داده است که کنترل کردن کربوهیدرات ورودی می تواند به بهبود سطح قند خون کمک بکند.
۳. سطح مصرف فیبر را بالا ببرید
فیبر ها زمان هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می کنند. به همین دلیل کمک می کنند تا سطح قند خون شما متعادل تر شود.
از طرفی نوع فیبری که مصرف می کنید هم مهم است.
ما دو نوع فیبر داریم: محلول و غیر محلول.
در حالی که هر دوی این فیبر ها مهم هستند اما فیبر محلول نقش مهم تری در کنترل سطح قند خون بازی می کند.
فیبر محلول در جو دو سر، آجیل ها، لوبیا، عدس، نخود فرنگی یافت می شود.
مقدار مناسب مصرف برای زنان، 25 گرم و مردان 38 گرم در روز است.
۴. آب بنوشید
مصرف آب عامل کلیدی در کنترل سطح قند خون است.
موقعی که دچار کم آبی است، بدن هورمون وازوپرسین را ترشح می کند که سبب می شود تا کبد قند خون تولید کند.
از طرفی کلیه های شما سعی می کنند تا از شر قند اضافی خلاص بشوند، که در این فرایند آب بیشتری را نیز از دست خواهید داد.
۵. مواد غذایی را انتخاب کنید که شاخص قند خون پایین تری دارند
هم مقدار مصرف و هم نوع مواد غذایی که مصرف می کنید، برروی سطح قند خون شما اثر می گذارند.
تحقیقات نشان می دهند که مصرف مواد غذایی با شاخص قند خون پایین در دراز مدت باعث کاهش سطح قند خون در بیماران دیابت نوع 1 و 2 می شود.
موادی که دارای شاخص قند خون پایین هستند، مثل: غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ، جو، لوبیا، عدس، حبوبات، سیب زمینی شیرین، ذرت و اکثر میوه ها.
۶. سطح استرس را کنترل کنید
استرس برروی سطح قند خون شما اثر می کند. زمانی که دچار استرس می شوید، هورمون های مثل کورتیزول و گلوکاگون در بدن ترشح می شوند که باعث می شوند تا سطح قند خون بالا برود.
در یک تحقیق مشخص شد که ورزش، مدیتیشن اثر قابل توجه ای در کاهش سطح استرس و سطح قند خون دارد.
۷. سطح قند خون خود را اندازه گیری کنید
چیزی را که اندازه گیری کنید، می توانید کنترل کنید
همین اندازه گیری باعث می شود تا متوجه شوید آیا باید در رژیم غذایی خود تغییری ایجاد کنید یا نه؟!
از طرفی متوجه می شوید بدن شما به هر ماده غذایی چگونه واکنش نشان می دهد.
۸. خواب کافی داشته باشید
نداشتن خواب کافی باعث افزایش سطح قند خون و کاهش حساسیت به انسولین و افزایش اشتهای شما می شود.
خواب ناکافی باعث کاهش ترشح هورمون رشد و افزایش سطح کورتیزول می شود. که هر دوی این ها روی سطح قند خون اثر منفی می گذارند.
۹. غذاهای سرشار از کروم و منیزیم مصرف کنید
کروم علاوه بر کنترل سوخت و ساز کربوهیدرات و چربی، سطح قند خون را نیز کنترل می کند.
مواد غذایی مثل: زرده تخم مرغ، غلات کامل، قهوه، آجیل ها، بروکلی، گوشت و لوبیا سبز
از طرفی کاهش منیزیم باعث بالاتر رفتن ریسک ابتلا به دیابت می شود.
در یک تحقیق افرادی که رژیم سرشار از منیزیم داشتند تا 47% ریسک ابتلا به دیابت پایین تری را داشتند.
مواد غذایی مثل: سبزی جات با برگ های تیره، غلات کامل، ماهی، شکلات تلخ، موز و آواکادو
۱۰. سرکه سیب را هم امتحان کنید
سرکه سیب سطح قند خون سلول ها را بالا می برد و از طرفی باعث کاهش تولید قند خون در کبد می شود.
از طرفی سطح حساسیت به انسولین را نیز بالا می برد.
می توانید سرکه سیب را به سالاد اضافه کنید یا اینکه دو قاشق چای خوری آن را با مقداری آب مخلوط کنید و میل کنید.
از طرفی اگر داروهای کاهش سطح قند خون را مصرف می کنید حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
۱۱. دارچین مصرف کنید
یکی از مزایای اصلی مصرف دارچین کاهش مقاومت نسبت به انسولین در بدن است و کاهش 29% سطح قند خون است.
مصرف 1-6 گرم دارچین (حدود 0.5-2 قاشق چایخوری) در روز توصیه می شود.
۱۲. دانه شنبلیله میل کنید
دانه شنبلیله یکی از منابع خوب فیبر های محلول است که به راحتی می تواند سطح قند خون را کنترل کند.
مقدار توصیه شده در طول روز بین 2-5 گرم است.
۱۳. وزن خود را کم کنید
همه می دانیم که داشتن یک وزن نرمال باعث بهبود سلامت شما می شود.
حتی کاهش 7% در وزن بدن می تواند باعث کاهش ریسک ابتلا به دیابت تا 85% بشود.
در ضمن حواس تان به اندازه دور کمر تان باشد. دور کمر 88.9 سانتی متر و بیشتر در زنان و دور کمر 101.6 سانتی متر یا بیشتر برای مردان باعث افزایش ریسک ابتلا به دیابت و مقاومت به انسولین و سطح قند خون بالا می شود.
پس حواس تان به اندازه دور کمر تان باشد!
پیام آخر
مطمئن شوید که حتماً در مورد سطح قند خون تان با پزشک تان مشورت کنید.
شما برای کنترل سطح قند خون چه کار می کنید؟
فردا در مورد دلایل پرخوری صحبت می کنم…
