چطور سطح قند خون را طبیعی پایین بیاوریم؟
همان‌طور که می‌دانید: متعادل بودن سطح قند خون برای دستیابی به تناسب اندام یک ضرورت است. چرا که جلوی پرخوری را می‌گیرد.
سطح بالای قند خون زمانی رخ می‌دهد که: بدن به طور موثر نمی‌تواند قند را از خون به سلول‌ها منتقل کند.
یکی دیگر از عوارض این سطح بالای قند خون: ابتلا به دیابت است.
همین الان در آمریکا، ۵۰% مردم در مرحله پیشرفته ابتلا به دیابت هستند. منبع (۱)
در ادامه، روش‌های طبیعی برای پایین آوردن سطح قند خون را معرفی می‌کنم:
روش‌های طبیعی برای پایین آوردن سطح قند خون
مرتب ورزش کنید
ورزش به صورت متناوب کمک می‌کند وزن کم کنید و هم اینکه حساسیت به انسولین را بالا می‌برد.
افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که: سلول‌ها بهتر می‌توانند از قندی که در خون جریان دارد استفاده کنند.
هم‌چنین باعث می‌شود تا عضلات، از قند خون به عنوان منبع انرژی استفاده کنند.
میزان کربوهیدرات ورودی را کنترل کنید
بدن، کربوهیدرات را به قند تبدیل می‌کند (اغلب به صورت گلوکز) و انسولین، قند را به سلول‌ها منتقل می‌کند.
وقتی مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنید و عملکرد انسولین در بدن مشکل‌دار می‌شود ، کل فرایندی که به آن اشاره کردم به مشکل بر می‌خورد و سطح گلوکز خون بالا می‌رود.
تحقیقات نشان داده‌اند که: کنترل کردن کربوهیدرات ورودی می‌تواند به بهبود سطح قند خون کمک کند. منبع (۲)
سطح مصرف فیبر را بالا ببرید
فیبرها، زمان هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می‌کنند. به همین دلیل، کمک می‌کنند تا سطح قند خون متعادل‌تر شود.
از طرفی، نوع فیبری که مصرف می‌کنید هم مهم است.
۲ نوع فیبر داریم: محلول و غیر محلول. منبع (۳)
در حالی که، هر دوی این فیبرها مهم هستند اما فیبر محلول، نقش مهم‌تری در کنترل سطح قند خون بازی می‌کند.
فیبر محلول، در جو دو سر، آجیل ها، لوبیا، عدس و نخود فرنگی یافت می‌شود.
مقدار مناسب مصرف برای زنان، ۲۵ گرم و مردان ۳۸ گرم در روز است. منبع (۴)
آب بنوشید
مصرف آب، عامل کلیدی در کنترل سطح قند خون است.
بدن، موقعی که دچار کم آبی است، هورمون وازوپرسین را ترشح می‌کند که سبب می‌شود تا کبد، قند خون تولید کند.
از طرفی، کلیه‌ها سعی می‌کنند تا از شر قند اضافی خلاص شوند که در این فرایند، آب بیشتری را نیز از دست خواهید داد.
مواد غذایی را انتخاب کنید که شاخص قند خون پایین‌تری دارند
هم مقدار مصرف و هم نوع مواد غذایی که مصرف می‌کنید، روی سطح قند خون اثر می‌گذارند.
تحقیقات نشان می‌دهند که: مصرف مواد غذایی با شاخص قند خون پایین، در دراز مدت، باعث کاهش سطح قند خون در بیماران دیابت نوع ۱ و ۲ می‌شود. منبع (۵)
موادی که دارای شاخص قند خون پایین هستند، مثل: غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ، جو، لوبیا، عدس، حبوبات، سیب زمینی شیرین، ذرت و اکثر میوه‌ها.
سطح استرس را کنترل کنید
استرس روی سطح قند خون اثر می‌کند. زمانی که دچار استرس می‌شوید، هورمون‌هایی مثل: کورتیزول و گلوکاگون، در بدن ترشح می‌شوند که باعث می‌شوند تا سطح قند خون بالا برود.
در تحقیقی مشخص شد که: ورزش و مدیتیشن، اثر قابل توجه‌ای در کاهش سطح استرس و سطح قند خون دارد. منبع (۶)
سطح قند خون را اندازه‌گیری کنید
چیزی را که اندازه‌گیری کنید، می‌توانید کنترل کنید.
همین اندازه‌گیری باعث می‌شود تا متوجه شوید آیا باید در رژیم غذایی تغییری ایجاد کنید یا نه.
از طرفی، متوجه می‌شوید بدن به هر ماده غذایی چگونه واکنش نشان می‌دهد.
خواب کافی داشته باشید
نداشتن خواب کافی باعث افزایش سطح قند خون، کاهش حساسیت به انسولین و افزایش اشتها می‌شود.
خواب ناکافی، باعث کاهش ترشح هورمون رشد و افزایش سطح کورتیزول می‌شود که هر دوی این‌ها روی سطح قند خون اثر منفی می‌گذارند.
غذاهای سرشار از کروم و منیزیم مصرف کنید
کروم علاوه بر کنترل سوخت و ساز کربوهیدرات و چربی، سطح قند خون را نیز کنترل می‌کند.
- مواد غذایی مثل: زرده تخم مرغ، غلات کامل، قهوه، آجیل‌ها، بروکلی، گوشت و لوبیا سبز.
از طرفی، کاهش منیزیم باعث بالاتر رفتن ریسک ابتلا به دیابت می‌شود.
در تحقیقی، افرادی که رژیم سرشار از منیزیم داشتند تا ۴۷% ریسک ابتلا به دیابت پایین‌تری داشتند. منبع (۷)
- مواد غذایی مثل: سبزیجات با برگ‌های تیره، غلات کامل، ماهی، شکلات تلخ، موز و آواکادو.
سرکه سیب را هم امتحان کنید
سرکه سیب، سطح قند خون سلول‌ها را بالا می‌برد و از طرفی، باعث کاهش تولید قند خون در کبد می‌شود.
هم‌چنین، سطح حساسیت به انسولین را نیز بالا می‌برد.
می‌توانید سرکه سیب را به سالاد اضافه کنید یا اینکه ۲ قاشق چای‌خوری را با مقداری آب مخلوط و میل کنید.
- اگر داروهای کاهش سطح قند خون را مصرف می‌کنید حتماً با پزشک مشورت کنید.
دارچین مصرف کنید
یکی از مزایای اصلی مصرف دارچین، کاهش مقاومت نسبت به انسولین در بدن و کاهش ۲۹% سطح قند خون است.
مصرف روزانه ۱-۶ گرم دارچین، (حدود ۰.۵-۲ قاشق چای‌خوری) توصیه می‌شود.
دانه شنبلیله میل کنید
دانه شنبلیله یکی از منابع خوب فیبرهای محلول است که به راحتی می‌تواند سطح قند خون را کنترل کند.
مقدار توصیه شده در طول روز: بین ۲-۵ گرم است.
وزن را کم کنید
همه می‌دانیم که داشتن یک وزن طبیعی باعث بهبود سلامت می‌شود.
حتی کاهش ۷% وزن بدن می‌تواند باعث کاهش ریسک ابتلا به دیابت تا ۸۵% شود. منبع (۸)
در ضمن، حواس‌تان به اندازه دور کمرتان باشد. دور کمر، ۸۸.۹ سانتی‌متر یا بیشتر در زنان و دور کمر ۱۰۱.۶ سانتی‌متر یا بیشتر برای مردان، باعث افزایش ریسک ابتلا به دیابت، مقاومت به انسولین و سطح قند خون بالا می‌شود. منبع (۹)
پس حواس‌تان به اندازه دور کمرتان باشد!
حرف آخر
مطمئن شوید که حتماً در مورد سطح قند خون‌تان با پزشک مشورت کنید.
شما برای کنترل سطح قند خون چه کار می‌کنید؟
