راهنمای مواجه با آسیب بافت نرم در بدنسازی
شاید نام آسیب بافت نرم را در دنیای تناسب اندام و بدنسازی شنیده باشید.
آسیب بافت نرم همان‌طور که از نامش مشخص است به آسیب دیدگی‌های بافت‌های نرم در بدن مثل: عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و… اشاره دارد (تقریباً هر بافتی به جز استخوان‌ها).
برخلاف آسیب‌های مرتبط با استخوان، تشخیص آسیب بافت نرم مشکل‌تر است که باعث می‌شود درمانش سخت‌تر باشد. جلوگیری از آن‌ها نیز مشکل است چرا که معمولاً ناگهانی رخ می‌دهند.
البته، یک سری تکنیک وجود دارند که می‌توانید برای حداقل کردن ریسک آسیب بافت نرم از آن‌ها استفاده کنید. در این مطلب به این موارد اشاره می‌کنم.
خلاصه مطلب:
⭐️ نسخه صوتی مقاله راهنمای مواجه با آسیب بافت نرم در بدنسازی راهنمای در کست باکس
آسیب بافت نرم چیست؟
آسیب بافت نرم نوعی آسیب به عضلات، تاندون‌ها، غضروف‌ها یا فاشیا (پوسته دور عضلات) است.
در بین بدنسازان، تعدادی آسیب بافت نرم وجود دارد که مرتب تکرار می‌شوند مثل: تاندونوپاتی که شامل کاهش پروتئین کلاژن در تاندون‌هاست.
یک نوع دیگر آسیب بافت نرم که خیلی از دونده‌ها، بسکتبالیست‌ها، گلف‌بازها و فوتبالیست‌ها شاهد آن هستند، بورسیت است که به معنای التهاب در بورساس (پدهای چربی بین مفاصل) است.
درد در تاندون‌ها و مفاصل نیز بین ورزشکاران شایع است که به معنای پارگی کوچک در بافت‌های متصل کننده است. این دردها خیلی دردناک هستند اما بدون هیچ جراحی خودشان خوب می‌شوند اما پارگی‌ها نیاز به جراحی برای ترمیم دارند.
نشانه‌های آسیب بافت نرم
- درد
- تورم
- سفتی
- کبودی
- بی‌ثباتی (به خصوص در مفاصلی مثل: لگن، زانو یا مچ پاها)
آسیب بافت نرم چطور رخ می‌دهد؟
به طور کلی ۲ نوع آسیب بافت نرم داریم:
- جراحتی
- تکراری
با اینکه آسیب‌های جراحتی بیشتر مشخص هستند اما به اندازه جراحت‌های تکراری، شایع نیستند.
آسیب بافت نرم وقتی رخ می‌دهد که: یک بافت آن‌قدر شاهد جراحت است که از میزان قابلیت درمان پذیری خودش بیشتر می‌شود.
درست مثل عضلات که وقتی ورزش می‌کنید، تاندون‌ها، غضروف‌ها و بورسا نیز تحت آسیب‌های میکروسکوپی قرار می‌گیرند و اگر آن‌قدر مجروح شوید که سریع‌تر از توانایی خود درمانی بدن باشد، شاهد بروز آسیب‌های تکراری استرس‌زا خواهید بود.
دلیل اصلی آسیب تکراری بافت نرم: انجام زیادی یک عمل است. این می‌تواند زمانی رخ دهد که برای مدتی طولانی در حین جلسه، به خود فشار زیادی وارد می‌کنید. این به خصوص بین ورزشکاران رشته‌های استقامتی شایع است.
آیا تقویت تاندون‌ها و عضروف‌ها، می‌تواند جلوی آسیب بافت نرم را بگیرد؟
شواهد اندکی برای اثبات این فرضیه وجود دارند.
به عنوان مثال: شاید شنیده باشید که بهتر است دوندها از تمرینات درازکش جانبی (تصویر بالا) برای تقویت باندهای ایلیوتیبیال (نواری متصل کننده که در بخش خارجی ران قرار دارد) استفاده کنند.
البته، مشخص نیست چطور این حرکات می‌خواهند باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی شوند چرا که تقریباً غیرممکن است تا باندهای ایلیوتیبیال را تقویت کرد و اغلب آسیب دیدگی‌های دونده‌ها، ناشی از زیاده‌روی است نه پارگی‌ها که در بافت‌های متصل کننده ضعیف رخ می‌دهند.
البته، یک سری توجیهات قدرتمند (در حد فرضیه) وجود دارند که معتقدند: استفاده از تمرینات با وزنه، می‌تواند تمام بدن را تقویت کند. حرکاتی مثل: ددلیفت، اسکوات، پرس سینه و پرس سرشانه که می‌توانند چندین عضله را هم‌زمان تمرین دهند و باعث افزایش تعادل، انعطاف‌پذیری و هماهنگی عضلانی شوند.
بهترین روش‌ها برای کاهش آسیب‌دیدگی‌های بافت نرم
چطور جلوی آسیب‌های جراحتی را بگیریم؟
همان‌طور که اشاره کردم: آسیب‌های جراحتی غیرقابل پیش‌بینی هستند و جلوگیری از آن‌ها خیلی مشکل است. البته، یک سری شواهد وجود دارند که می‌توان ریسک آسیب‌های جراحتی را با گرم کردن کاهش داد. منبع (۱)
حرکت گرم کردن پویا (دینامیک) که حرکت اصلی را شبیه‌سازی می‌کند، جز بهترین انتخاب‌هاست. مثلاً قبل از دویدن، می‌توانید با پرش و دوی آهسته، حرکت اصلی را شبیه‌سازی کنید یا اسکوات با وزن بدن قبل از اجرای اسکوات اصلی.
چطور جلوی آسیب‌های تکراری را بگیریم؟
تنها راه قابل اتکا برای کاهش ریسک آسیب‌های تکراری، از طریق برنامه‌ریزی دقیق تمرینی است.
به خصوص داشتن ۱-۲ روز استراحت کامل در طول هفته تمرینی که به ریکاوری کمک می‌کند.
یک نکته مهم دیگر: عدم افزایش بیشتر از ۱۰ درصدی حجم تمرین در هفته است.
اگر هفته گذشته ۲۰ کیلومتر دویده‌اید، نیازی نیست این هفته ۲۳ کیلومتر بدوید. محاسبه حجم تمرین برای برخی ورزش‌ها مثل: فوتبال، بسکتبال و ورزش‌های رزمی مشکل‌تر است. اما قانون اصلی این است که: حجم تمرین را نسبت به هفته قبل، خیلی افزایش ندهید.
در ضمن، هر ۴-۸ هفته، ۱ هفته دی لود در نظر بگیرید که شامل: کاهش قابل توجه حجم و شدت تمرین است.
خواب کافی نیز اهمیت دارد. عدم دریافت خواب کافی، ریسک آسیب دیدگی را بالاتر می‌برد. منبع (۲)
برای حفظ سلامت مفاصل و افزایش انعطاف‌پذیری، مصرف این مکمل‌ها توصیه می‌شود:
- کلاژن تیپ ۲: این مکمل، واکنش سیستم ایمنی نسبت به التهاب مفاصل و تخریب استخوان‌ها و غضروف را کنترل می‌کند. منبع (۳ و ۴)
- کورکومین: جلوی آنزیم التهاب‌زای سیکلواکسیژناز (COX) را می‌گیرد و باعث کاهش التهاب در مفاصل، کاهش درد و سفتی و بهبود انعطاف‌پذیری می‌شود. منبع (۵)
- بوسولیا سراتا باعث کاهش التهاب و درد می‌شود. منبع (۶)
- ویتامین C: باعث کاهش ایجاد سندرم پیچیده درد مزمن (CRPS) می‌شود که تشخیص آن از یک بیماری مزمن مشکل‌تر است و معمولاً بعد از بروز جراحت خود را نشان می‌دهد. منبع (۷)
درمان آسیب بافت نرم
آسیب بافت نرم معمولاً بدون درمان خاصی برطرف می‌شود اما می‌توانید این فرایند را با استفاده از نکات زیر سرعت دهید:
- حفاظت: در طول ۲۴-۷۲ ساعت پس از ایجاد آسیب بافت نرم، از هر نوع فعالیتی که باعث تشدید آسیب در ناحیه جراحت شود، خودداری کنید. اگر آسیب بافت نرم در شانه است، هیچ وزنه‌ای را با شانه‌ای که دچار مشکل است بلند نکنید. در موارد شدیدتر، شاید مجبور شوید از آتل استفاده کنید.
- استراحت: بهتر است ناحیه جراحت حرکت داشته باشد تا جلوی سفتی آن را بگیرید اما باید از حرکات ناگهانی که باعث درد می‌شوند پرهیز کرد.
- یخ، ارتفاع و کمپرس: تحقیقات نشان می‌دهند که: استفاده از یخ، می‌تواند با مدیریت درد برای ناحیه آسیب دیده مفید باشد. منبع (۸) البته، اگر داروی ضد درد مصرف می‌کنید یا اینکه همین الان دردی را حس نمی‌کنید، استفاده از یخ هیچ فایده‌ی اضافی ایجاد نمی‌کند.
آیا ریکاوری از آسیب بافت نرم، بیشتر از ریکاوری استخوان شکسته شده طول می‌کشد؟
گاهی اوقات بله و چندین دلیل برای این امر وجود دارند:
اول اینکه: این آسیب‌ها معمولاً به صورت مرحله‌ای شکل می‌گیرند، هیچ ترتیب خاصی ندارند، می‌آیند و می‌روند بدون اینکه دلیل خاصی داشته باشند. مثلاً درد شانه ممکن است موقع شستن ظرف‌ها سراغ‌تان بیاید اما وقتی پرس سینه می‌زنید هیچ خبری نیست! به همین دلیل، خیلی‌ها به این دردها توجهی نشان نمی‌دهند در حالی که این‌ها نشانه‌های اولیه هستند و خبر ندارند چه چاه عمیقی برای خود حفر می‌کنند!
دوم اینکه: بافت‌های متصل شونده مثل: تاندون‌ها و رباط‌ها نسبت به سایر بافت‌های بدن، خون کمتری دریافت می‌کنند. به همین دلیل، روند درمان آن‌ها کندتر است. بنابراین، اگر همه کارها را هم درست انجام دهید، زمان درمان بافت‌های نرم بیشتر است. منبع (۹)
سوم اینکه: حتی وقتی افراد متوجه می‌شوند که آسیب بافت نرم دارند، هم‌چنان به تمرینات خود ادامه می‌دهند به این امید که بالاخره بهتر می‌شود. البته، در شرایطی خاص این اتفاق رخ می‌دهد اما اغلب این‌طور نیست و بدتر می‌شود.
برخلاف استخوان شکسته که می‌توانید تصویرش را مشاهده کنید، تشخیص آسیب بافت نرم مشکل است. حتی روند درمان نیز خطی نیست. یک هفته دردی ندارید هفته بعد دچار درد می‌شوید.
به عبارت دیگر، افراد برای آسیب بافت نرم، به اندازه کافی استراحت نمی‌کنند.
بعد از درمان آسیب بافت نرم، آیا مستعد آسیب دیگری هستید؟
نه لزوماً، همه چیز بستگی به نوع آسیب بافت نرم دارد.
مثلاً: اگر دچار تاندینوپاتی کشکک (کاهش تاندون‌های متصل شونده به کاسه زانو که بین دونده‌ها شایع است) هستید و به اندازه کافی استراحت کنید، شواهد اندکی وجود دارند که این آسیب دائمی باشد یا تاندون آسیب دیده بعداً هم دچار جراحت شود.
البته، اگر پشت ران از استخوان جدا شده باشد و نیاز به جراحی داشته باشید، تاندون شاید مثل قبل قوی نباشد که می‌تواند ریسک آسیب را بالا ببرد.
بخشی از این باور که وقتی بافت نرم آسیب دید، دوباره آسیب می‌بیند به این دلیل است که زمانی تصور می‌شد: تاندون‌ها درمان نمی‌شوند اما امروزه می‌دانیم که این تصوری کاملاً اشتباه است. منبع (۱۰)
تاندون‌ها درمان می‌شوند و در طول زمان قوی‌تر هم می‌شوند (به همین دلیل، وزنه زدن برای شما خوب است) اما نسبت به سایر بافت‌ها، روند درمان آن‌ها کندتر است. منبع (۱۱ و ۱۲)
