آیا لاغرها می توانند هوازی کار کنند؟

هوازی به عنوان یک تمرین ورزشی باعث تغییرات متعددی در بدن می‌شود مثل: بهبود و رشد رگ‌های خونی، افزایش میتوکندری و… اما هیچ کدام از این تغییرات ارتباطی با عضله سازی ندارند!

آیا بدنساز به تمرینات هوازی نیاز دارد؟

بنابراین اگر می‌خواهید عضله بسازید، هوازی در این راستا کمکی نمی‌کند و اگر می‌خواهید عضله بسازید باید سراغ حرکات با وزنه بروید.

اما اگر بخواهید تمرینات بدنسازی را با تمرینات هوازی ترکیب کنید چطور؟!

در این مطلب تلاش می‌کنم پاسخ این سوال را برای افراد لاغری بیابم که می‌خواهند هم‌زمان وزنه بزنند و به تمرینات هوازی نیز ادامه دهند.

انجام هوازی و تمرینات هیپرتروفی باعث ایجاد انطباق بدن با ۲ سیستم تمرینی متفاوت می‌شود که به آن اثر تداخلی می‌گوییم. این اثر می‌تواند فرایند رشد عضلانی را مختل کند.

در این مطلب می‌خواهم ببینم آیا این اثر تداخلی واقعاً وجود دارد. در ضمن اگر لاغر باشید داستان کمی پیچیده‌تر هم می‌شود. هر چقدر هوازی بیشتر کار کنید کالری بیشتری می‌سوزانید و به همین خاطر باید بیشتر هم غذا بخورید.

خلاصه مطلب:

لاغرها باید پروتئین وی مصرف کنند یا گینر؟

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: آیا لاغرها می‌توانند هوازی کار کنند؟

منافع تمرینات هوازی

در انگلیسی برای اشاره به تمرینات هوازی از واژه کاردیو استفاده می‌کنند که مشتق شده از تمرینات قلبی تنفسی (cardiorespiratory) است. هدف این تمرینات افزایش ضربان قلب برای بهبود سلامتی قلبی و تنفسی است.

تمریناتی مثل: دویدن، دوچرخه سواری، ایروبیک و… که برای افزایش قدرت قلب و شش‌ها طراحی شده‌اند.

هوازی منافع مختلفی دارد: منبع (۱)

• باعث بهبود عملکرد قلبی می‌شود
• باعث افزایش ظرفیت شش‌ها می‌شود
• باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود
• باعث کاهش اضطراب می‌شود
• باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود

بنابراین تمرینات هوازی مفید هستند کسی شکی به این ادعا ندارد. اما برای افراد لاغر یکی از منافع خیلی ترسناک است!

اغلب افراد لاغر برای غذا خوردن مشکل دارند و نمی‌توانند به راحتی وزن اضافه کنند. آخرین چیزی که آن‌ها می‌خواهند این است که تمرینی را انجام بدهند که اشتهای‌شان را افزایش نمی‌دهد و کالری زیادی هم می‌سوزاند.

آیا فرد لاغری که می‌خواهد عضله بسازد باید هوازی کار کند؟

پاسخ کوتاه به این پرسش مثبت است. اغلب متخصصان سلامتی توصیه می‌کنند هفته‌ای حداقل ۱۵۰ دقیقه هوازی و ۲ جلسه تمرین با وزنه انجام دهید.

پاسخ بلندتر این است که بستگی دارد. یکی از مزایای هوازی یعنی کاهش وزن می‌تواند به افراد لاغر آسیب بزند. بنابراین باید مطمئن شویم که طوری هوازی کار کنیم که به ما آسیبی وارد نشود.

در ضمن، قرار نیست تمام عادت‌های خود را یک‌باره تغییر دهید. اگر کاملاً زندگی بی‌تحرکی دارید بهتر است چند ماهی را روی عضله سازی تمرکز کنید (۹-۱۳ کیلوگرم افزایش عضله) وقتی به این اهداف رسیدید می‌توانید هوازی را نیز برای تقویت سلامتی بدن به برنامه‌ها اضافه کنید.

وزنه زدن هم می‌تواند به عنوان هوازی محسوب شود (البته به شرطها و شروطها)

مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۴ صورت گرفته به بررسی یک برنامه بدنسازی پرداخته است. در این تحقیق ضربان قلب ۱۶ شرکت کننده حین اجرای حرکات پرس سینه، جلو بازو دمبل، پرس پا و… مورد اندازه‌گیری قرار گرفت. ۳ ست ۱۰ تکراره برای هر حرکت صورت می‌گرفت. منبع (۲)

محققان متوجه شدند نیمی از این جلسه تمرینی، شرایط ایده‌آل ضربان قلب حرکات هوازی را داشت.

بنابراین می‌توانید ساختار برنامه بدنسازی را به صورتی تغییر دهید که بتوانید ضربان قلب بالاتر را تجربه کنید و شاهد اثرات هوازی باشید.

یک راه این است که تمرینات را به شکل دایره‌ای انجام دهیم. مثلاً یک ست اسکوات انجام دهیم ۱ دقیقه استراحت داشته باشیم سپس ۱ست بارفیکس انجام دهیم بعد دوباره ۱ دقیقه استراحت و بعد ۱ ست اسکوات انجام دهیم.

در این صورت ضربان قلب در تمام مدت تقریباً بالاست و به عضلات‌مان حداثل ۲ دقیقه برای استراحت بین ست‌ها وقت داده‌ایم.

بنابراین اگر نیمی از یک جلسه تمرینی به این ترتیب تبدیل به جلسه هوازی شود و هفته‌ای ۳ جلسه ۱ ساعته داشته باشیم در عمل ۹۰ دقیقه هوازی در هفته کار کرده‌ایم. در عین حال که عضله ساخته‌ایم از منافع قلبی و تنفسی هوازی نیز بهره برده‌ایم.

اگر آخر هفته نیز ۱ ساعت پیاده‌روی داشته باشید می‌توانید به عدد طلایی ۱۵۰ دقیقه برسید.

آیا هوازی باعث می‌شود افزایش وزن مشکل‌تر شود؟

بله

یکی از مزایای اصلی هوازی سوزاندن بیشتر کالری بدون افزایش اشتهاست. منبع (۳ و ۴)

این برای فرد لاغری که می‌خواهد وزن اضافه کند یک کابوس است. به عنوان یک فرد لاغر مشکل بزرگ‌تری دارید: کمبود عضله و باید تمام تمرکزتان روی عضله سازی باشد.

البته که هوازی برای سلامتی مفید است اما اگر هوازی باعث می‌شود تا میزان کالری مصرفی پایین بیاید توصیه می‌شود هوازی را فعلاً قطع کنید.

آیا هوازی باعث کاهش رشد عضلانی هم می‌شود؟

همان‌طور که اشاره کردم اگر هوازی کار کنید و بتوانید کالری کافی مصرف کنید با اثر تداخلی مواجه خواهید شد. شما در حال تمرین کردن برای ۲ هدف کاملاً متفاوت هستید: عضله سازی و بهبود توانایی قلبی و عروقی

هم‌چنین اغلب سازگاری‌هایی که بدن با تمرینات پیدا می‌کند به صورت موضعی است. مثلاً اگر برای دوی ماراتون تمرین می‌کنید این پاهای شماست که استقامت عضلانی بیشتری پیدا می‌کند.

این نوع تمرین باعث می‌شود عضله ساختن در پاها حین تمرینات بدنسازی مشکل‌تر شود اما هم‌چنان می‌توانید در بالا تنه‌ به اندازه کافی عضله بسازید. (چون روی بالا تنه تمرین هوازی اعمال نمی‌کنید)

در ضمن، اثر تداخلی بیشتر زمانی رخ می‌دهد که تمرینات هوازی و تمرینات بدنسازی را هر دو با شدت بالا انجام می‌دهید.

هم‌چنین یک تحقیق جدید نشان می‌دهد اضافه کردن کمی هوازی به جلسات هفتگی می‌تواند به اندازه ۵ درصد روی عضله سازی اثر مثبت بگذارد. منبع (۵)

چطور تمرینات بدنسازی و هوازی را با هم ترکیب کنیم؟

وقتی می‌خواهید تمرینات هوازی را با برنامه تمرینی حجم‌ گیری ترکیب کنید دقت کنید که:

• به خستگی کامل در ست‌ها نرسید
• چندین ساعت جلسه تمرینی طول نکشد
• ۶ روز در هفته تمرین نکنید

اگر این کارها را انجام دهید و در کنارش تمرینات هوازی نیز داشته باشید، عملاً عضله سازی را غیر ممکن می‌سازید چون نمی‌توانید به راحتی ریکاوری کنید.

آیا انجام هوازی باعث چربی سوزی می‌شود؟

بله انجام هوازی می‌تواند شما را لاغرتر کند. اگر همین الان لاغر هستید و بدن کم چرب و با سوخت و ساز بالا دارید نیازی به یک برنامه هوازی ندارید تا افزایش وزن‌ همراه با عضله‌ داشته باشید.

اگر زندگی کم تحرکی دارید و تازه‌کار هستید می‌توانید بدون انجام دادن یا ندادن هوازی نیز عضلات کم چربی بسازید. معمولاً تازه‌کارها واکنش بهتری به تمرینات بدنسازی دارند و انجام هوازی برای آن‌ها ضرورتی ندارد. (یک تازه کار چقدر رشد می کند)

اما اگر مردنی چاق هستید یعنی لاغر به نظر می‌رسید اما بافت چربی دارید بهتر است تمرینات هوازی را به برنامه هفتگی اضافه کنید. بعضی‌ها به خاطر دلایل ژنتیکی، سبک زندگی‌شان و کیفیت خواب‌شان راحت‌تر چربی می‌سازند. اگر به این دسته تعلق دارید استفاده از هوازی عاقلانه است.

البته دوباره تکرار می‌کنم اگر هوازی باعث می‌شود نتوانید کالری به اندازه کافی مصرف کنید بهتر است انجام آن را به بعد موکول کنید.

آیا انجام تمرینات اینتروال همراه با تمرینات بدنسازی مناسب است؟

معمولاً پرسیده می‌شود که همراه با تمرینات بدنسازی چه نوع تمرینات هوازی را انجام دهیم؟

پاسخ: تمریناتی که از انجام دادنش لذت می‌برید!

به یاد داشته باشید شما فرد لاغری هستید که می‌خواهید وزن اضافه کند نیازی هم به انجام تمرینات هوازی ندارید. بنابراین قرار نیست خودمان را با این تمرینات نابود کنیم.

تمرینات اینتروال می‌توانند با سرعت و بهره‌وری بالا، ظرفیت هوازی را بالا ببرند اما انجام دادن‌شان خیلی مشکل و آزار دهنده است!

بعضی‌ها چند هفته به انجامش ادامه می‌دهند و بعد دیگر سراغش هم نمی‌روند. تمرینات اینتروال به راحتی می‌توانند جلوی رشد عضلات را حین حجم گیری بگیرند. اما از طرف دیگر چون تمرینات شدیدی هستند خودشان می‌توانند منبع رشد عضلانی باشند!

نگرانی دیگر، احتمال بالا رفتن آسیب دیدگی است و این می‌تواند روند کلی رشد را دچار اختلال و کندی کند.

به طور کلی انجام آن‌ها را به خصوص برای افراد لاغر حین حجم گیری توصیه نمی‌کنم.

چه نوع هوازی را همراه با تمرینات عضله سازی انجام دهیم؟

تمرینات کش فشار ثابت (LISS): این‌ها همان تمرینات کم فشاری هستند که ضربان قلب را در طول تمرین ثابت نگه می‌دارد. این نوع تمرینات در ترکیب با تمرینات عضله سازی می‌تواند بهترین نتیجه را برای عضله سازی ایجاد کند. منبع (۶)

البته نوع همین تمرینات نیز اثر متفاوتی روی بدن می‌گذارد. منبع (۷)

تمرینات دایره‌ای: این تمرینات همان حرکات با وزنه هستند که البته می‌توانند به رشد عضلانی کمک کنند اما چون تمرینات جداگانه با وزنه دارید نیازی به انجام‌شان ندارید.

دویدن: این تمرین برای سلامتی سیستم قلبی و عروقی خیلی مفید است اما اگر مهارت کافی در دویدن نداشته باشید می‌تواند فشار اضافی به مفاصل وارد کند.

دوچرخه ‌سواری: اگر از دوچرخه‌های ثابت استفاده می‌کنید همان مزایای دویدن را ایجاد می‌کند بدون اینکه فشاری به مفاصل وارد کند.

الپتیکال و پارویی: این ابزارها بیشتر با تقویت بالا تنه اثر تمرینات هوازی را روی بدن ایجاد می‌کنند.

راه رفتن: انجام این تمرین بهره‌وری بالایی ندارد اما انجامش آسان است.

انجام تمرینات هوازی قبل یا بعد تمرین

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

قبلاً به صورت مفصل در مورد این موضوع نوشته‌ام: (تمرینات هوازی قبل از باشگاه یا بعد از باشگاه)

مشکل انجام هوازی قبل از جلسه اصلی تمرینی این است که می‌تواند سبب خستگی شود. به خصوص اگر جلسه تمرینی شامل حرکاتی مثل: اسکوات و ددلیفت باشد.

مشکل انجام هوازی درست بعد تمرین نیز این است که می‌تواند اثر رشد عضلانی را خنثی کند. وزنه زدن به بدن می‌گوید که عضله بساز. بعد وقتی روی تردمیل می‌روید بدن تمرکز خود را از عضله سازی روی تقویت دستگاه قلبی و تنفسی می‌گذارد.

تحقیقات نیز نشان می‌دهند که انجام هوازی درست بعد تمرین باعث افزایش قدرت می‌شود. منبع (۸)

البته رشد عضلانی داستان متفاوتی است. محققان توصیه می‌کنند که تمرین هوازی با یک روز فاصله با تمرین عضلانی صورت گیرد. البته اگر وقت کافی ندارید بهتر است نوع هوازی بعد تمرین از نوع اینتروال باشد چرا که سیستم‌های مشابهی در بدن را تحریک می‌کنند. منبع (۹)

هوازی را با شکم خالی انجام بدهیم یا نه؟

قبلاً در این مورد یک مطلب مفصل نوشته‌ام: هوازی را با شکم خالی انجام بدهیم یا نه؟

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

پاسخ کوتاه به این سوال منفی است!

هیچ منفعتی از لحاظ چربی سوزی در این مورد وجود ندارد. در ضمن به عقب انداختن یک وعده غذایی برای انجام هوازی فقط کار رسیدن به کالری مورد نیاز را مشکل می‌کند.