وقتی رژیم کتوژنیک دارید یا روزه می‌گیرید در بدن، کتون تولید می‌شود. کتونهای برون‌زا همان کتونهای بدن هستند که به صورت مصنوعی تولید شده‌اند.
در این مطلب به بررسی کتونهای برون‌زا می‌پردازم و هدف این است که: مشخص شود آیا این مکمل روی بهبود عملکرد تمرینی تاثیر دارد یا نه؟!
شرکت‌های تولید کننده مدعی هستند که: این کتون‌ها باعث افزایش انرژی، بهبود تمرکز، چربی سوزی و افزایش عملکرد می‌شوند.
همین اول مطلب بگویم که: این ادعاها توسط تحقیقات علمی که روی انسان صورت گرفته باشد به اثبات نرسیده‌اند.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله مکمل کتون را مصرف بکنیم یا نه؟ در کست باکس
کتون های برون زا چه هستند؟
همان‌طور که اشاره شد کتون‌ها وقتی رژیم کتوژنیک می‌گیرید یا روزه‌دار هستید در بدن تولید می‌شوند. منبع (۲۶)
نکته: وقتی بدن چربی‌ها را می‌سوزاند، کتون‌ها را تولید می‌کند که بدن از آن‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. منبع (۳۷)
وقتی در جریان خون، انسولین کافی موجود نباشد، کتون‌ها توسط کبد تولید می‌شوند و تبدیل به منبع سوخت سلول‌ها، عضلات و مغز می‌شوند. منبع (۲۷)
نکته جالب: بدن ۳ نوع کتون تولید می‌کند: منبع (۴۱)
- استواستات (AcAc)
- بتا هیدروکسی بوتیرات (BHB)
- پروپانون (استون)
کتون‌ها را می‌توان به صورت مصنوعی نیز تولید کرد. دو نوع کتون برون‌زا داریم: منبع (۱)
- ایستر کتون (به شکل نوشیدنی به فروش می‌رسند)
- نمک کتون (به شکل پودر که همراه آب مصرف می‌شوند)
منظور از برون‌زا هم به تولید شدن آن‌ها در خارج از بدن اشاره دارد.
نکته: حالت کتوز زمانی رخ می‌دهد که: کتون موجود در خون، بالاتر از ۰.۵ میلی‌مول بر لیتر باشد. (معمولاً بین ۱.۵-۳ میلی‌مول بر لیتر) منبع (۲۸ و ۲۹)
نکته: بدن در حالت طبیعی مقداری کتون تولید می‌کند اما با تکیه بیشتر روی چربی، میزان تولید کتون افزایش می‌یابد. وقتی کتون در جریان خون مقدارش افزایش یافت وارد حالت کتوز می‌شوید. منبع (۳۸، ۳۹ و ۴۰)
معمولاً رسیدن به حالت کتوز، ۱-۳ روز طول می‌کشد. اگر قبلاً رژیم پرکربوهیدراتی داشته باشید، این زمان می‌تواند طولانی‌تر شود چرا که ابتدا باید ذخایر کلیکوژن بدن خالی شوند.
در این چند روز، شاهد بروز علائمی می‌شوید که شاید تحملش مشکل باشد.
نشانه‌های حالت کتوز
- بوی بد دهان
- کاهش اشتها
- خستگی کوتاه مدت
- سطح پایین انرژی
- عملکرد پایین تمرینی
- مشکل خواب
- سردرد
- حالت تهوع
- دهان خشک
- تکرر ادرار
- کاهش سریع وزن
نکته: این نشانه‌ها معمولاً ۱-۲ هفته باقی می‌مانند. (سرماخوردگی کتو)
نکته جالب: شواهدی وجود ندارند که نشان دهند مصرف مکمل‌های کتون باعث کاهش نشانه‌های سرماخوردگی کتو می‌شود. منبع (۴۷)
یک راه برای رسیدن سریع‌تر به حالت کتوز این است که: مکمل‌های حاوی کتون های برون زا را مصرف کرد.
آیا کتون های برون زا شما را به حالت کتوز می‌برند؟
کتونهای برون‌زا می‌توانند به سرعت سطح کتون‌ها را در خون افزایش دهند. این افزایش معمولاً ۳۰-۴۵ دقیقه بعد مصرف رخ می‌دهد و تا ۲-۳ ساعت هم در همین سطح باقی خواهد ماند. منبع (۲، ۴۲، ۴۳ و ۴۴)
البته، این سطح بالا لزوماً خبر خوبی نیست. بعضی محققان باور دارند که: این سطح بالا می‌تواند اثر منفی روی سیستم انرژی غیر هوازی (گلیکولیز) داشته باشد. منبع (۳)
هر چند محققان باور دارند: سطح بالای کتونهای برون‌زا می‌تواند شما را وارد حالت کتوز کند که همان شرایط گرفتن رژیم کتوژنیک است. (البته بدون رژیم گرفتن) منبع (۳)
کتون می‌تواند به عنوان سوخت در طول تمرین مورد استفاده قرار بگیرد. منبع (۴)
کتون‌ها می‌توانند سبب افزایش عملکرد شوند. منبع (۵)
کتون و چربی سوزی
بله کتون می‌تواند سبب کاهش اشتها شود. منبع (۶) اما چند مشکل وجود دارند:
- کتون‌ها جلوی شکسته شدن چربی را می‌گیرند
نکته: تحقیقاتی هستند که نشان می‌دهند: مصرف مکمل کتون باعث افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت سلول‌ها می‌شود اما نشان نمی‌دهد که آیا اثر مثبتی روی تناسب اندام دارد یا نه. منبع (۴۵ و ۴۶)
بدن، چربی را می‌شکند تا کتون تولید کند اما برای جلوگیری از سطح بالای کتون (کتواسیدوز) جلوی شکسته شدن چربی‌ها (لیپولیز) را می‌گیرد. منبع (۳، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱و ۱۲)
- هیچ تحقیق انسانی وجود ندارد
در حال حاضر هیچ تحقیق کوتاه یا بلند مدتی روی سوژه‌های انسانی صورت نگرفته است که مشخص کند کتون روی چربی سوزی و کاهش وزن اثر مثبت دارد یا نه! منبع (۲۵)
- کتون ها حاوی کالری هستند
کتون‌ها را به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنیم چون آن‌ها حاوی انرژی هستند. ایستر کتون در هر گرم حاوی ۴.۸ تا ۴.۹ کالری است.
بنابراین می‌توان نتیجه گرفت: شواهد قوی برای اثر کتونهای برون‌زا روی چربی سوزی و کاهش وزن وجود ندارد.
برنامه عضلات کتویی همراه با لارنس بالنجر
کتون و عملکرد ورزشی
محققان برای بررسی این موضوع از تست‌های زمان (یک مسافت مشخص را در یک مدت زمان تعیین شده طی کردن)، اسپرینت (فاصله‌های کوتاه) و تمرینات هرمی (افزایش فشار با گذشت زمان) استفاده کرده‌اند و تغییرات ناشی از مصرف کتون‌ها یا خیلی کوچک بوده منبع (۱۷ و ۴) یا در بعضی موارد اثری نداشته منبع (۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱، ۴۸ و ۴۹) و یا اینکه باعث کاهش عملکرد هم شده است. منبع (۱۴، ۲۲ و ۲۳)
ریکاوری بعد تمرین
همه می‌دانیم که بهبود ریکاوری بعد تمرین می‌تواند اثر مثبتی روی عملکرد داشته باشد. کتونهای برون‌زا می‌توانند باعث سنتز دوباره گلیکوژن شوند. (فرایند تولید گلیکوژن از گلوکز)
تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف کتونهای برون‌زا می‌تواند بعد تمرین باعث افزایش سریع‌تر این ذخایر گلیکوژن شوند. منبع (۱۷)
البته، تحقیق دیگری می‌گوید: مصرف آن بعد تمرین هیچ اثری روی سنتز دوباره گلیکوژن ندارد. منبع (۱۵)
یک تحقیق دیگر هم نشان می‌دهد: مصرف ایستر کتون همراه با نوشیدنی حاوی کربوهیدرات باعث افزایش ۴۰ درصدی فرایند سنتز گلیکوژن می‌شود. منبع (۲۴)
اثرات جانبی مصرف کتون برون زا
این اثرات جانبی متعدد هستند مثل: حالت تهوع، اسهال، درد شکمی و ریفلاکس. منبع (۱۰، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵، ۵۰، ۵۱ و ۵۲)
البته، این می‌تواند به خاطر مزه بد کتونهای برون‌زا باشد! این عوارض بستگی به نوع کتون مصرفی، میزان مصرف و اینکه در حال تمرین کردن هستید یا نه، دارند. منبع (۱۶)
این عوارض موقتی هستند.
- مزه
همه می‌دانند کتون‌ها مزه خوبی ندارند. شرکت‌ها از شیرین کننده‌های مصنوعی برای شیرین کردن مزه آن‌ها استفاده می‌کنند.
در تحقیقات کلینیکی مشخص شده که کتون برون زا باعث این عوارض می‌شود:
- اضطراب ملایم
- خواب آلودگی
- سردرد
- سرگیجه
- تپش قلب
- آبریزش بینی (رینیت)
- درد شکم
- نفخ و گاز معده
- یبوست منبع (۳۲)
- اسهال
آیا باید کتون برون زا را مصرف کرد یا نه؟
کتون برون زا می‌تواند جلوی چربی سوزی را بگیرد. در واقع، آن‌ها جلوی استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت را می‌گیرند. منبع (۳۰ و ۳۱)
- قیمت
همیشه باید این عامل را در خرید بررسی کرد! کتون مصرف می‌کنید که عملکرد خود را بهبود دهید. مکمل‌های کراتین، کافئین، بتا آلانین و اکسید نیتریک هم این کار را انجام می‌دهند اما با قیمت‌هایی به مراتب کمتر!
- ادعای شرکت‌های تولید کننده
با بررسی منابع این مطلب می‌توان با خیال راحت گفت که: این ادعاها درست نیستند و اگر در تحقیقی هم درست باشند شواهد بسیار اندک است.
روغن ام سی تی (MCT) چیست؟
در کنار کتونهای برون‌زا، روغن MCT یکی از مکمل‌های محبوب کتون است. این روغن، حاوی زنجیره متوسط تری گلیسیرید است که باعث افزایش انرژی و تولید طبیعی کتون می‌شود.
این مکمل را می‌توانید همراه قهوه، شیک پروتئین، اسموتی و غذاهای پخته شده مصرف کنید.
روغن MCT حاوی اسیدهای چربی است که تولید کتون در بدن را تحریک می‌کنند. در نتیجه: سریع‌تر وارد حالت کتوز می‌شوید و انرژی بیشتری هم خواهید داشت.
به نظر می‌رسد روغن MCT در بلند مدت می‌تواند جلوی افزایش وزن را بگیرد. منبع (۳۳)
از طرف دیگر، روغن MCT باعث کاهش التهاب، واکنش بهتر انسولین و کاهش اشتها می‌شود. منبع (۳۴ و ۳۵)
یکی از مهم‌ترین اثرات روغن MCT، افزایش زمان رسیدن به خستگی در باشگاه است. منبع (۳۶)
نکات احتیاطی در مورد مصرف روغن MCT
- باعث جمع شدن چربی در کبد می‌شود.
- دمای پایینی برای پختن دارد و برای پخت همه غذاها مناسب نیست.
توجه: این مطلب در تاریخ ۳۰ فروردین ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
