اگر از تمرینات روزانه بدنسازی خسته شده‌اید، در این مطلب یک روش تمرینی جدید را معرفی می‌کنم به نام تمرینات دایره ای که فکر می‌کنم راهکار خوبی برای تنوع دادن به برنامه تمرینی شماست!
همین اول کار توضیح بدهم که بزرگ‌ترین مزیت تمرینات دایره‌ای این است که می‌توان آن‌ها را به سرعت به پایان رساند (مثلاً ۱۵ دقیقه) و در این مدت زمان کم، می‌توان کلی حرکت تمرینی را انجام داد.
مزیت دیگر این نوع تمرینات این است که دست شما برای طراحی آن‌ها باز است و می‌توانید با توجه به سلیقه شخصی، ترتیب آن‌ها را تغییر دهید.
امروز در مورد این روش تمرینی، روش‌های مختلف انجامش و معایب و مزایای آن صحبت خواهم کرد.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: از تمرینات دایره ای چه می دانید؟
تمرینات دایره ای یعنی چی؟
تمرین دایره ای یعنی شما چند حرکت تمرینی (هوازی یا غیرهوازی، معمولاً ۵-۱۰ حرکت) را به ترتیب اجرا می‌کنید (معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه)
قبل از شروع حرکت بعدی معمولاً یک بازه استراحت در نظر می‌گیرید. وقتی ۵ یا ۱۰ حرکت را به پایان رساندید به این یک دایره می‌گوییم. عموماً بین ۲۰-۳۰ دقیقه زمان جلسه تمرینی خواهد بود پس می‌توانید چندین بار این دایره‌ها را کامل کنید.
نکته مهم: گاهی اوقات این تمرینات را با تمرینات اینتروال اشتباه می‌گیرند. همان‌طور که قبلاً در مطلب (برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی) گفته بودم، تمرینات اینتروال ترکیب چند حرکت پرفشار و در ادامه کم فشار است. از طرفی اینتروال بیشتر روی حرکات هوازی تاکید دارد.
اگر می‌خواهید در خانه تمرین کنید، تمرینات دایره ای گزینه‌ی خیلی مناسبی هستند. چرا که می‌توان بدون هیچ وسیله‌ای آن‌ها را اجرا کرد.
البته داشتن دمبل، کتل بل یا بندهای کشی خیلی دست شما را برای طراحی تمرین باز می‌گذارد.
انجام تمرینات دایره ای در باشگاه‌ها کمی می‌تواند مشکل‌تر باشد چون معمولاً باشگاه‌ها شلوغ هستند. بنابراین یا در ساعت خلوت‌تری باشگاه بروید یا اینکه ببینید آیا باشگاه شما برای تمرینات دایره ای ساعت خاصی را در نظر گرفته است یا نه!
نکته مهم: برای انجام این نوع تمرینات حتماً نیاز به تایمر و ثبت زمان دارید. اول از همه زمان تکمیل هر دایره و دوم هم مقدار استراحت را باید زیر نظر داشته باشید.
مزایای تمرینات دایره ای
برخلاف تمرینات اینتروال که به مبتدی‌ها توصیه نمی‌شود، شما می‌توانید تمرینات دایره ای را با هر سطحی از تجربه، انجام دهید.
از طرفی این تمرینات برای بهبود توان استقامتی شما هم مفید هستند. شما می‌توانید دایره تمرینات را با حرکات هوازی یا قدرتی پر کنید.
مزیت دیگر اینکه می‌توانید بدون استفاده از ابزار خاصی، این تمرینات را انجام دهید. حرکاتی مثل: لانگ، اسکوات، پلانک، دراز و نشست، شنا، جامپینگ جک و برپی.
به نظرم مهم‌ترین مزیت تمرینات دایره ای این است که می‌توانید آن‌ها را در مدت زمانی کوتاه، مثل ۱۵ دقیقه به اتمام برسانید. این به خصوص برای زمانی که وقت کافی ندارید بسیار عالی است.
البته هر چقدر، وقت تمرین کمتر باشد، شدت آن را باید بالاتر ببرید.
در ضمن، اگر نگران این هستید که این تمرینات نتایج خوبی برای بدن ندارند کاملاً در اشتباه هستید. تحقیقات نشان می‌دهند انجام ۳ جلسه ۳۰ دقیقه‌ای در هفته می‌تواند نتایج خوبی برای میزان چربی، انسولین، کلسترول و بافت عضلانی داشته باشد. منبع (۱ و ۲)
مضرات تمرینات دایره ای
از خوبی‌های این تمرین گفتم اما باید به مشکلات آن هم اشاره کنم. 🤔
با اینکه نسبت به تمرینات اینتروال ریسک پایین‌تری برای آسیب دیدگی دارید اما هم‌چنان این ریسک وجود دارد. به خصوص اگر شدت تمرینات بالا باشد.
برای کاهش این اثر، باید فرم حرکات را درست رعایت کنید. اگر سرگیجه داشتید بهتر است بنشینید و استراحت کنید.
همان‌طور که گفتم فرقی نمی‌کند چقدر تجربه باشگاه رفتن دارید اما این به معنای آن نیست که اگر مشکلات قلبی، فشار خون، دیابت یا چاقی مفرط دارید هم به انجام تمرینات دایره ای بپردازید. بنابراین فقط افرادی که سالم هستند باید این تمرینات را در برنامه خود قرار دهند.
نکته کمکی: اگر امروز تمرین دایره ای دارید و تمام عضلات بدن را تمرین داده‌اید، حداقل ۲ روز تا جلسه بعدی فاصله بگذارید.
ترتیب این تمرینات
برای طراحی این برنامه‌ها، اولین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید:
ضعیف‌ترین عضله است.
بنابراین ابتدا ضعیف‌ترین عضلات را در ابتدا تمرین بدهید. منبع (۳)
برای طراحی این تمرینات یک فرمول مشخص وجود دارد:
- زمان انجام را مشخص کنید
- یک حرکت بالا تنه انتخاب کنید
- یک حرکت پایین تنه انتخاب کنید
- یک حرکت ترکیبی انتخاب کنید
- یک حرکت سرعتی انتخاب کنید
- استراحت کنید
در ادامه هر کدام را بیشتر توضیح می‌دهم:
زمان انجام را مشخص کنید
اگر تازه‌کار هستید، ۵-۱۰ دقیقه برای تمرین ایده‌آل است. شاید زیاد به نظر نرسد اما قول می‌دهم فشار تمرین را حس خواهید کرد!
حالا که زمان انجام جلسه را مشخص کردید، باید تعداد نوبت‌های تمرینی را مشخص کنید. برای تازه‌کارها ۲-۳ نوبت کفایت می‌کند.
اگر باتجربه‌تر هستید و توانش را هم دارید تا ۲۰ نوبت را هم می‌توانید داشته باشید. البته مدت زمان تمرین نباید از ۴۵ دقیقه بیشتر شود!
حالا که زمان و نوبت را مشخص کردید، باید مشخص کنید چقدر برای هر حرکت زمان خواهید گذاشت. مثلاً اگر ۸ دقیقه کل تمرین است برای هر حرکت ۳۰ ثانیه با ۱۵ ثانیه استراحت بین آن‌ها لحاظ کنید. به این مثال توجه کنید:
- بالا تنه: ۳۰ ثانیه هر نوبت، ۱۵ ثانیه استراحت بین هر نوبت
- پایین تنه: ۳۰ ثانیه هر نوبت، ۱۵ ثانیه استراحت بین هر نوبت
- تمرین ترکیبی: ۳۰ ثانیه هر نوبت، ۱۵ ثانیه استراحت بین هر نوبت
- تمرین سرعتی: ۳۰ ثانیه هر نوبت، ۱۵ ثانیه استراحت بین هر نوبت
- استراحت: ۱ دقیقه بین نوبت‌ها
یک قاعده: هر ۶۰ ثانیه تمرین، ۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات لحاظ کنید.
یک حرکت بالا تنه انتخاب کنید
حالا که بخش ریاضی کار تمام شد، باید سراغ انتخاب حرکات بروید. اول با بالا تنه شروع کنید.
می‌توانید یک حرکت بالا تنه برای همه نوبت‌ها انتخاب کنید یا اینکه برای هر نوبت، حرکت متفاوتی را داشته باشید.
مثلاً می‌توانید ابتدا روی پشت بازو، بعد جلو بازو و سپس شانه‌ها تمرکز کنید. نمونه حرکات مناسب:
یک حرکت پایین تنه انتخاب کنید
مثل مرحله قبل می‌توانید یک حرکت برای هر نوبت انتخاب کنید یا اینکه از ترکیب حرکات استفاده کنید. به عنوان مثال:
یک حرکت ترکیبی انتخاب کنید
حرکات ترکیبی بیش از یک عضله را درگیر می‌کنند. مثلاً:
یک حرکت سرعتی انتخاب کنید
اگر تازه‌کار هستید سعی کنید در این بخش به خودتان فشار زیادی وارد نکنید. حرکاتی مثل:
- طناب پرش
- دوچرخه سواری ثابت
- تردمیل شیب‌دار
- پارویی سرعتی
- دویدن
استراحت کنید
هدف شما برای استراحت: زمان کوتا‌ه‌تر استراحت بین حرکات و زمان استراحت طولانی‌تر بین نوبت‌ها.
زمان استراحت بین حرکات نباید بیشتر از ۲ برابر زمان انجام خود حرکت باشد. مثلاً: اگر حرکتی ۳۰ ثانیه زمان دارد زمان استراحت نباید ۱ دقیقه باشد!
بین نوبت‌ها نیز حداقل ۱ دقیقه و حداکثر ۳ دقیقه زمان استراحت بگذارید.
یک نمونه تمرین دایره ای
اینجا ۵ نوبت داریم که برای هر نوبت حرکاتی متفاوت در نظر گرفته‌ایم. هر حرکت را ۳۰ ثانیه تمام کنید ۲۰ ثانیه بین حرکات استراحت بگذارید. بین هر نوبت هم ۷۵ ثانیه استراحت داریم. کل این نوبت‌ها را در ۲۲ دقیقه به پایان برسانید.
- نوبت ۱: برپی، لانگ، دیپ و پارویی
- نوبت ۲: شنا لوزی، بشین پاشو، کشش کوهنورد و طناب
- نوبت ۳: سوپرمن، ساق پا ایستاده، پرش از روی میز پرس، دویدن
- نوبت ۴: جلو بازو دمبل، ددلیفت تک پا، شنا و دوچرخه سواری
- نوبت ۵: بازو دایره ای، اسکوات، لانگ پرشی و تردمیل شیب‌دار
اگر برنامه بالا برای شما مشکل است این هم یک نمونه برنامه دایره ای سبک:
نوبت ۱: اسکوات با وزن بدن، شنا، لانگ، دمبل زیر بغل خم، پلانک و جک پا پرشی (پروانه)
این نوبت را ۳ بار اجرا کنید. زمان استراحت بین نوبت‌ها و حرکات مثل برنامه بالاست.
در این ۲ ویدئو هم چند جلسه تمرین دایره ای پیشرفته را قرار داده‌ام که می‌توانید بعداً اجرا کنید.
تمرینات دایره ای پیشرفته نوبت ۱
تمرینات دایره ای پیشرفته نوبت ۲
گرم کردن
یک نکته مهم که مناسب دیدم در انتهای مطلب به آن اشاره کنم این است که قبل از انجام تمرینات دایره ای، حتماً خود را گرم کنید. اینجا ۲ تا ویدئو قرار دادم تا با شیوه گرم کردن آشنا بشوید.
گرم کردن برای تمرینات دایره ای نوبت ۱
گرم کردن برای تمرینات دایره ای نوبت ۲
حرف آخر
تمرینات دایره ای، سریع و موثر هستند. اگر تازه‌کار هستید توصیه می‌کنم در باشگاه زیر نظر مربی این تمرینات را انجام دهید. البته در خانه هم می‌توانید این تمرینات را داشته باشید.
اگر شما هم برای خود تمرینات دایره ای نوشته‌اید، بهتر است در بخش نظرات آن‌ها را با دوستان‌تان به اشتراک بگذارید.
