چطور از ترازو در بدنسازی درست استفاده کنیم؟
وقتی صحبت از سلامت و تناسب اندام میشود درک اینکه عدد روی ترازو یکی از مهم‌ترین داده‌های مرتبط با سلامتی است خیلی مشکل است. البته، دیدگاه‌های متعدد و متناقضی هم در مورد بی‌استفاده بودن میزان وزن وجود دارد.
اگر بدنساز مسئولی باشید، شرط می‌بندم امروز صبح خود را وزن کرده‌اید.
آیا عددی که دیدید، شما را غافل‌گیر کرد؟!
هر وقت کسی می‌گوید: می‌خواهم به تناسب اندام برسم، همیشه یک عدد را می‌شنوم. مثلاً می‌خواهم ۱۰ کیلو لاغر بشوم یا ۱۰ کیلوگرم وزن بگیرم.
این مطلب را آماده کردم تا بگویم بهتر است از روی ترازو پایین بیایید یا اینکه از ترازو بهتر استفاده کنید!
چرا؟
با اینکه انتخاب یک عدد فرضی، برای شروع خوب است اما ترازو تمام داستان را نمی‌گوید.
امروز می‌گویم: که چرا ترازو، فقط یک تکه از پازل تناسب اندام است.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چطور از ترازو در بدنسازی درست استفاده کنیم؟
آیا بادکش درمانی برای بدنسازی مفید است؟
ترازو چه چیزی را اندازه‌گیری می‌کند؟
- کل جرم بدن
ترازو چه چیزی را اندازه‌گیری نمی‌کند؟
- تناسب اندام (چربی در برابر بافت عضلانی)
- شخصیت
- شایستگی
با این وجود، همین ویژگی‌ها به گونه‌ای، مرتبط با اعداد روی ترازو شده‌اند که البته مایه تاسف است و می‌تواند سبب برداشت‌ها و رفتارهای غلطی شود. هر چند، گاهی نیز عددی که مشاهده می‌کنید می‌تواند سبب خوشحالی شما شود.
ترازو ابزاری برای نظارت روی فرایند پیشرفت شماست اما یک داده اطلاعاتی نباید این‌قدر اهمیت داشته باشد. به عنوان مثال: اگر هدف‌تان کاهش چربی است و عدد ترازو نسبت به دیروز بالاتر رفته به این معنی نیست که رژیم‌تان جواب نداده است.
مهم نیست هدف تناسب اندامی شما چیست به هر حال توصیه میشود که برخی معیارهای عینی و غیر عینی را برای بررسی مسیرتان دنبال کنید.
چطور از ترازو به صورت موثر استفاده کنیم؟
تغییرات در بافت‌های بدن، ارتباط تنگاتنگی با تعادل انرژی در طول زمان دارند. منبع (۱)
به عنوان مثال: کاهش چربی، ارتباط نزدیکی با حفظ سطح انرژی (کالری) منفی در طول زمان دارد. این هدف را می‌توانید با محدود کردن رژیم غذایی یا افزایش مصرف انرژی توسط بدن یا ترکیبی از این ۲ استراتژی بدست آورید.
همان‌طور که می‌دانید: ترازوها نمی‌توانند تفاوتی بین وزن بافت‌های مختلف بدن (عضلات، چربی‌ها، مایعات و استخوان‌ها) قائل شوند. بنابراین، تشخیص تناسب اندام فرد فقط با خواندن عدد روی ترازو امکان‌پذیر نیست.
اینکه ترازو نشان می‌دهد وزن‌تان اضافه شده، به معنای افزایش بافت چربی نیست. از طرفی، هر کاهش وزنی هم به معنای از دست دادن چربی نیست!
گاهی اوقات یک افزایش ناگهانی وزن سبب دل‌سردی فرد میشود. البته، با کمی آموزش و بررسی دقیق روند رشد، می‌توانیم بین تغییرات روزانه وزنی و روند کلی تناسب اندام تفاوت قائل شویم.
این برای افرادی که دچار توقف وزنی هم شده‌اند صدق می‌کند. بهتر است نگاه خود را به این موضوع تغییر دهید. به جای اینکه به توقف وزنی به عنوان شکست نگاه کنیم می‌توانید از این دوره برای حفظ وزن کم شده استفاده کنید. (این کار از خود کاهش وزن سخت‌تر است) همین تغییر نگاه می‌تواند سبب کاهش استرس ناشی از توقف وزنی شود.
این را باید بدانید که در اغلب برنامه‌های کاهش چربی، در ابتدا شاهد کاهش وزن زیادی خواهید بود و همه این کاهش وزن، شامل چربی نیست. تغییرات مصرف کربوهیدرات می‌تواند اثر بزرگی روی عدد ترازو داشته باشد. منبع (۲)
دلایل تغییرات وزنی
بدن، ماشینی بسیار پیچیده است. داخل بدن، موادی وارد، خارج و تبدیل می‌شوند. در نتیجه: وزن در طول ۲۴-۴۸ ساعت، تغییر می‌کند.
تغییرات وزنی شدید و کوتاه مدت (کاهش یا افزایش وزن) کاملاً طبیعی هستند و به دلایل مختلفی روی می‌دهند:
تعادل مایع
کم آبی به راحتی باعث کاهش مایعات درون بدن و کاهش وزن میشود. ۱ لیتر مایع تقریباً برابر ۱ کیلوگرم است. بارگیری یا محدود کردن آب، یک استراتژی شناخته شده بین ورزشکاران برای رسیدن به وزن ایده‌آل است. منبع (۳) اینجا چربی از دست نداده‌اید فقط دچار کم آبی شده‌اید.
نمک
نمک باعث تشنگی میشود و فرد را وادار به نوشیدن بیشتر آب می‌کند. نمک، هم‌چنین در بدن می‌ماند و باعث افزایش مایعات درون بدن میشود. وقتی وعده غذایی پرنمکی می‌خورید بدن آب بیشتری نگه می‌دارد که سبب افزایش وزن میشود. این شرایط بعد از چند روز به حالت عادی برمی‌گردد. منبع (۱۰ و ۱۱)
آسیب عضلانی
آسیب عضلانی ناشی از وزنه زدن می‌تواند سبب افزایش التهاب و احتباس آب در عضلات شود. این هم سبب افزایش وزن میشود.
کربوهیدرات
با هر ۱ گرم کربوهیدرات که در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره میشود ۳ گرم هم آب ذخیره میشود. گلیکوژن ذخیره شده در کبد، (۵-۱۰ درصد) و عضلات (۲ درصد) وزن بدن را تشکیل می‌دهد. منبع (۱۲)
به عنوان مثال: اگر ۴۰۰ گرم کربوهیدرات اضافی در عضلات ذخیره کنید شاهد ذخیره ۱۲۰۰ گرم آب هم خواهید بود. بنابراین شاهد افزایش ۱۶۰۰ گرمی عدد روی ترازو خواهید بود.
همین‌طور اگر میزان کربوهیدرات مصرفی را کم کنید شاهد کاهش ذخایر گلیکوژن و وزن کلی خواهید بود. منبع (۲) خیلی از این رژیم‌های محبوب که باعث میشود به راحتی وزن کم کنید از همین ترفند استفاده می‌کنند.
مهم است که بدانیم میزان کربوهیدرات نیست که نرخ چربی سوزی را تعیین می‌کند و این میزان کاهش انرژی است که باعث میشود نرخ چربی سوزی مشخص شود. منبع (۴) چون عده‌ای باور کرده‌اند که کربوهیدرات است که خاصیت چاق‌کنندگی دارد.
کربوهیدرات‌های فراوری شده مثل: نان و ماکارونی، باعث افزایش سطح انسولین می‌شوند. وقتی انسولین بالا باشد، بدن سدیم بیشتری را نگه می‌دارد که به معنای آب بیشتر خواهد بود. منبع (۱۳)
نکته: به همین دلیل، وقتی رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک می‌گیرید، شاهد کاهش وزن زیادی خواهید بود.
وزن روده‌ای
مصرف مواد غذایی پرحجم، سبب افزایش حجم غذا در روده‌ها و افزایش وزن میشود. حرکات روده نیز که در افراد مختلف متفاوت است می‌تواند روی ترازو اثر بگذارد. منبع (۵)
مواد غذایی پرحجم و فیبر در این بین نقش مهمی دارند. ادرار نیز نقش خود را دارد و وابسته به میزان آب‌رسانی است.
استرس
استرس مزمن نیز می‌تواند تغییرات مشخص در هورمون‌ها مثل: کورتیزول داشته باشد. کورتیزول با گیرنده‌های آلدوسترون (کارشان کنترل تعادل مایعات در بدن است) واکنش متقابل نشان می‌دهد و می‌تواند روی میزان آب نگه‌داری شده در بدن اثر بگذارد.
سیکل‌های قاعدگی
سطح هورمون‌های زنانه در طول قاعدگی تغییر می‌کند. در این دوران، خانم‌ها می‌توانند شاهد افزایش وزن ۰.۴ تا ۴.۵۴ کیلوگرمی باشند. قاعدگی نیز باعث احتباس آب در بدن میشود.
مکمل کراتین
کراتین می‌تواند در طول ۴ هفته سبب افزایش ۶.۲ درصدی آب و افزایش وزن ۱.۱ کیلوگرمی طی ۴۲ روز شود. منبع (۶ و ۷)
تغییرات واقعی در بافت چربی در طی ۲۴ ساعت
در یک موقعیت عملی می‌توان گفت: که کاهش بافت‌های چربی در بازه‌های ۲۴ ساعته خیلی کم است. ۱ پوند (۴۵۴ گرم) چربی، حاوی ۳۵۰۰ کالری است. این پایه فرضیه‌ای در کاهش وزن است که می‌گوید: با کاهش ۵۰۰ کالری در روز می‌توان هفته‌ای ۱پوند چربی از دست داد.
براساس نظریه ۳۵۰۰ کالری به ازای هر پوند می‌توان گفت: برای اینکه بتوانید روزانه ۱ پوند بافت چربی بسازید باید در یک روز ۳۵۰۰ کالری بیشتر از کالری پایه مصرف کنید! اما مصرف این ۳۵۰۰ کالری در یک روز نمی‌تواند ۱ پوند بافت چربی بسازد.
یک دلیلش این است که بخشی از این کالری به شکل گرما از بدن خارج شود. منبع (۸)
این واکنش به پرخوری، بیشتر به ژنتیک و سبک زندگی بستگی دارد. منبع (۹) بنابراین، می‌توانیم بگوییم: مصرف این مقدار کالری باعث نمی‌شود طی ۱ روز این مقدار چربی بسازید.
چربی بالا طی گذر هفته‌ها و ماه‌ها ساخته میشود و تغییرات وزنی در یک مدت کوتاه به عواملی برمی‌گردد که در بخش‌های گذشته به آن‌ها اشاره کردم.
خودمان را وزن بکنیم یا نه؟
در عمل، وزن کردن روزانه برای همه نیست. برای بعضی‌ها این کار باعث میشود تا رفتارها و عادت‌‌های درستی را پیشه کنند و برای بعضی دیگر، باعث ایجاد احساسات منفی و رفتارهای غلط میشود.
بهتر است با صحیح و خطا مشخص کنید به کدام دسته تعلق دارید.
اگر می‌خواهید خود را وزن کنید بهتر است ابتدای صبح این کار را انجام دهید و به صورت هفتگی این روند را دنبال کنید.
استمرار کلید موفقیت در این کار است.
توصیه می‌کنم: همراه با وزن کردن خود با ترازو، حتماً از خودتان به صورت هفتگی عکس بگیرید.
حرف آخر
اگر می‌خواهید به صورت سالم، وزن از دست بدهید (۱ پوند یا ۴۵۳ گرم در هفته)، کاهش وزن‌تان می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد که هیچ ارتباطی با کاهش بافت چربی ندارد.
می‌توانید در هفته ۱.۵ کیلوگرم هم از دست بدهید اما ممکن است نتیجه مصرف شام پرنمک، مصرف زیادی آب و… باشد.
به یاد داشته باشید:
عدد روی ترازو فقط یک عدد است.
وزن‌تان همه چیز را نمی‌گوید
۱ کیلو عضله برابر با ۱ کیلو چربی است اما از آنجایی که عضله تراکم بیشتری دارد، (۲ برابر کوچک‌تر) وقتی چربی از دست می‌دهید، تفاوت در ظاهرتان خیلی آشکارتر است.
تمرینات با وزنه، باعث افزایش تراکم استخوان‌ها می‌شوند. منبع (۱۴)
این یعنی: وزن‌تان روی ترازو بیشتر دیده میشود. بنابراین با وزنه زدن، عضلات بیشتری خواهید داشت و تراکم استخوان‌ها هم بیشتر میشود و بعد شاهد کاهش بافت چربی هم خواهید بود.
پس، ترازو در این بازه می‌تواند بالا و پایین شود.
ترازو شما را تعریف نمی‌کند
شما یک عدد نیستید!
اعتراف می‌کنم که از ترازو می‌توان استفاده کرد. به خصوص در بلندمدت، ترازو می‌تواند نشان دهنده پیشرفت باشد.
البته، ترازو می‌تواند کلی مشکل ذهنی ایجاد کند. این توصیه‌ها را جدی بگیرید:
- مسیرتان در رسیدن به زندگی سالم‌تر، دوی سرعت نیست بلکه دوی ماراتون است
- به آنچه در آینه می‌بینید اعتماد کنید نه عدد ترازو
- اهدافی مشخص کنید که براساس وزن‌تان نباشد (مثال: افزایش رکورد پرس، بارفیکس و…)
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۵ تیر ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
