در رابطه با تناسب اندام، هیچ گروهی در جامعه، به اندازه زنان تحت فشار نیستند! از تصاویری که در رسانه‌ها از زنان متناسب می‌بینند تا تصویری که جامعه از آن‌ها به عنوان یک زن انتظار دارد.
جای تعجب ندارد که انتخاب بین یوگا، ایروبیک و بدنسازی، این‌قدر برای آن‌ها مشکل است.
اغلب اوقات، خانمها جزء قربانیان سندرم مردنی چاق هستند! حالتی که وقتی لباس می‌پوشند، هیچ‌گونه چاقی در بدن دیده نمی‌شود اما در واقع، دچار چاقی هستند.
یکی از دلایلی که خانمها به باشگاه می‌روند این است که: از نظر ظاهری، زیباتر به نظر برسند و این کار را با کاهش وزن انجام می‌دهند. (البته، آقایان نیز چنین اهدافی دارند!)
نکته مهم:
این مطلب رو در مورد برنامه‌ریزی بدنسازی حتماً بخوانید:
👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
در فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد
به جرات می‌توان گفت: خانمها در هر جامعه‌ای جز پیش‌گامان تناسب اندام هستند اما همین علاقه وافر آن‌ها به تناسب اندام، زمینه افتادن در دام اشتباهات را فراهم می‌کند. در این مطلب به بررسی این اشتباهات می‌پردازم.
خلاصه مطلب:
چرا زنان، کمتر وزنه می‌زنند؟
واژه فیتنس قرن‌هاست که وجود داشته است (یونان باستان) اما روند معاصر فیتنس از دهه ۷۰ میلادی آغاز شده است. منبع (۱۸)
از همین ابتدا، نقش‌های جنسیتی در مورد تناسب اندام تعریف شده بودند. مردان تشویق می‌شدند تا هیکل‌های خداهای یونانی را بسازند و زنان به انجام حرکات هوازی تشویق می‌شدند تا هیکل بازیگرانی مثل: جین فوندا را پیدا کنند.
متاسفانه این کلیشه جنسیتی هم‌چنان وجود دارد.
ترس تبدیل به غول شدن
برعکس آقایان که در باشگاه همیشه به دنبال دمبل‌های سنگین‌تر هستند، خانمها به دنبال آن دمبل‌های کوچولوی قرمز رنگ که یک بچه ۳ ساله هم می‌تواند بلند کند، می‌روند!!
- چرا؟
چون می‌ترسند تبدیل به غول شوند!
در نگاه اول، منطقی به نظر می‌رسد. وزنه‌های سنگین برای مردانی است که می‌خواهند بازو کلفت کنند. چرا باید زنان که می‌خواهند بدنی جذاب و زنانه داشته باشند، همان‌طور تمرین کنند؟ (از نظر علم بدنسازی چه زنانی جذاب هستند؟)
کافی است نگاهی به تصاویر زنان بدنساز حرفه‌ای هم بیندازید و دیگر کلاً بی‌خیال وزنه زدن بشوید.
اما آنچه به آن توجه نمی‌شود این است که: ساختن بدن‌های حجیم و بزرگ، برای زنان خیلی مشکل است. این اتفاق تصادفی یا یک شبه رخ نمی‌دهد. نیاز به سال‌ها اجرای برنامه تمرینی و گاهی اوقات، استفاده از استروئیدها دارد.
اگر هم‌چنان با وزنه‌هایی کار کنید که هم وزن گوشی تلفن‌تان است، عضلات رشد نمی‌کنند.
به استقبال دمبل‌های ۱۰ و ۱۵ کیلوگرمی بروید. از وزنه‌هایی استفاده کنید که اجازه نمی‌دهند بیشتر از ۸ تکرار را اجرا کنید.
آیا باید سنگین تر وزنه بزنم یا با تکرار بالا وزنه بزنم
سراغ این بهانه قدیمی نروید که می‌گوید: نمی‌خواهم بزرگ شوم!
باور کنید، تبدیل به غول نخواهید شد، مگر اینکه جز آن دسته زنان باشید که هورمون تستوسترون از چشمان‌شان می‌چکد. منبع (۱۹)
عضلات رشد نمی‌کنند مگر اینکه آن‌ها را با کربوهیدرات و پروتئین تغذیه کنید.
دقیقاً به همین دلیل است مردانی که وزنه می‌زنند، بدن‌های خود را با مرغ، گوشت، ماهی و… تغذیه می‌کنند. اگر به این صورت غذا نخورید، خیلی هم بزرگ نمی‌شوید!
اگر زنان بدنساز را دیده باشید که صدای عمیق و پستان‌های صافی دارند، نگران نباشید آن‌ها از استروئیدها استفاده می‌کنند. منبع (۲۰)
غفلت از عضله سازی و وسواس چربی سوزی
بعضی خانمها هر موقع از آن‌ها سوال می‌کنی، خواهند گفت: در رژیم هستم.
چرا ارتورکسیا برای سلامتی مضر است؟
نکته‌ی عجیب این است که: همین خانمها همیشه کمی اضافه وزن دارند. اگر این خانمها در طول ۲ سال گذشته، زیر رژیم بوده‌اند، چرا تا الان لاغر نشده‌اند؟
مسئله اینجاست، خانم‌هایی که چربی سوزی را اولویت خود قرار می‌دهند، متوجه این مسئله نیستند که برای چربی سوزی هم شده، باید اولویت را به عضله سازی داد.
غذا خوردن برای چربی سوزی، شما را کوچک‌تر و ضعیف‌تر می‌کند. عضلات را از دست می‌دهید و سوخت و ساز را تنبل می‌کنید. مثل گذشته، کاهش وزن را تجربه نمی‌کنید. به همین خاطر، شروع به کم کردن بیشتر کالری‌ها می‌کنید و هر روز بیشتر و بیشتر در این باتلاق فرو می‌روید.
در آخر کار هم، این خانمها می‌گویند که: رژیم‌های غذایی کار نمی‌کنند!
مگر اینکه از اضافه وزن خیلی عجیب و غریبی رنج ببرید وگرنه، هیچ نیازی به کاهش زیاد کالری برای کاهش وزن نیست.
اگر عضله سازی هدف شماست، چربی سوزی خودش اتفاق می‌افتد. درست است که روند کندی خواهد بود اما با ثبات، سالم و دائمی است.
باید این را قبول کنید که: بدن، بعد از مدتی به جدیدترین روش‌های چربی سوزی هم عادت می‌کند و این خبر خوبی برای عضلات نیست. مخصوصاً که در باشگاه هم کار کنید، خطر این وجود دارد که به مردنی چاق تبدیل شوید.
نکته: تحقیقات نشان می‌دهند: بهینه‌ترین روش چربی سوزی، ترکیب حرکات هوازی با تمرینات با وزنه است. منبع (۲۱)
بهترین راه برای اینکه بدن به چربی سوزی عادت نکند این است که: بدن را با عضله سازی برای سوزاندن چربی‌ها بهینه کنید.
راه حل:
اگر بتوانید عضله بسازید، رژیم گرفتن به سالی یک‌بار کاهش پیدا می‌کند. می‌توانید بیشتر غذا بخورید. البته، قرار نیست هر چیزی را هم بخورید!
وقتی هم باشگاه می‌روید، وزنه بزنید، نترسید و شجاعانه به جنگ با وزنه‌ها بروید. کمی درد کشیدن در باشگاه بد هم نیست!
باید بخواهید تا عضله بسازید. از عضله نترسید.
زنان نمی‌توانند عضله زیادی بسازند
احتمالاً این را شنیده‌اید که زنان فیزیولوژی لازم برای عضله سازی بهینه را ندارند. یکی از دلایل این باور، ترشح کمتر هورمون تستوسترون در زنان نسبت به مردان است. (۱۵-۲۰ برابر کمتر)
با اینکه کمبود تستوسترون خبری خوبی برای عضله سازی نیست اما تستوسترون تنها هورمون دخیل در عضله سازی نیست.
بازیگر بزرگ بعدی، استروژن است که زنان، آن را بیشتر تولید می‌کنند. استروژن به ریکاوری بعد تمرین و جلوگیری از عضله سوزی کمک می‌کند. منبع (۱۲)
در ضمن، زنان هورمون رشد بیشتری در طول روز نسبت به مردان تولید می‌کنند. منبع (۱۳)
جالب اینکه: زنان ورزشکار می‌توانند تا ۸۵ درصد رقیبان مرد هم سطح‌شان، عضله تولید کنند. منبع (۱۴)
- شاید بپرسید: پس چرا زنان، عضلات کمتری دارند؟
چون آن‌ها از ابتدا با نصف عضلات یک مرد معمولی شروع می‌کنند. در واقع، مردان نقطه شروع جلوتری دارند.
از لحاظ احساسی وابسته هستند
زن‌ها نسبت به مردان، بیشتر به خود مفهوم غذا وابسته هستند. این یعنی چی؟
به عنوان مثال: وقتی یک مرد غفلت می‌کند و پرخوری می‌کند، با گفتن: بی‌خیال، کلاً همه چیز را فراموش می‌کند و تمام!
اما وقتی یک زن پرخوری می‌کند، احساس گناه او را ول نمی‌کند. گویی شخصیت و اعتماد به نفسش وابسته به این موضوع است. او خود را مجازات می‌کند و عمیقاً حس سرخوردگی به او دست می‌دهد.
بعد خود را مجبور می‌کند به خاطر یک‌بار پرخوری، شروع به گرفتن یک رژیم سخت‌تر از قبل کند، کالری‌ها را به شدت کم کند و زمان بیشتری را روی تردمیل بگذراند.
معمولاً خانمها در رابطه با خوردن و نخوردن، وضعیت‌شان شبیه به جزر و مد دریاست. گاهی آن‌چنان پرخوری می‌کنند که روی بدنسازان المپیا را سفید می‌کنند و گاهی آن‌چنان به خود سخت می‌گیرند که انگار در مملکت، قحطی است!
شخصیت آن‌ها خیلی به رژیم غذایی‌شان وابسته است. وقتی کمتر غذا میخورند، خوشحال‌ترند، وقتی هم زیاد غذا میخورند، گویی کشتی‌های‌شان غرق شده است.
این پرخوری هم، دلایل خاص خود را دارد. در واقع، غذا وسیله رهایی آن‌ها از استرس، نگرانی، ناراحتی یا سایر احساسات ناخوشایند است.
راه حل:
اگر خانمها جلوی وابسته بودن شخصیت‌شان به عادات غذایی‌شان را بگیرند و با احساسات خود، به صورت موثرتری برخورد کنند، تمایل آن‌ها برای خوب غذا خوردن، افزایش پیدا می‌کند.
نگران پرخوری نباشید، تمرکز را روی عضله سازی بگذارید.
سنگین وزنه زدن، خطرناک است
نه تنها زنان، بلکه خیلی‌ها فکر می‌کنند که وزنه زدن، خطرناک است.
وقتی ددلیفت یا اسکوات زدن را با روی تردمیل دویدن مقایسه می‌کنید، به نظر می‌رسد خیلی خطرناک‌تر باشد.
اگر سری به فضای اینترنت هم زده باشید، انواع کلیپ‌های مختلف از حوادثی را که در باشگاه‌ها رخ داده می‌توانید مشاهده کنید.
با اینکه وزنه زدن ریسک‌های خود را دارد اما آن‌طور که اغلب مردم فکر می‌کنند نیست. جالب است که تحقیقات نشان می‌دهند: اگر حرکات را به درستی اجرا کنید، یکی از ایمن‌ترین فعالیت‌های ورزشی است.
به عنوان مثال: فرا تحلیلی از ۲۰ تحقیق صورت گرفته نشان می‌دهد: بدنسازی، ۱ حادثه در ۱۰۰۰ ساعت تمرین را ایجاد می‌کند. منبع (۱)
یعنی: اگر هفته‌ای ۵ ساعت در باشگاه وزنه بزنید، می‌توانید سال‌ها به تمرین ادامه دهید بدون اینکه با آسیب دیدگی مواجه شوید.
محققان هم‌چنین اشاره می‌کنند که اغلب جراحات شامل: درد عضلانی بوده و نیازمند هیچ نوع روش مراقبتی پزشکی نبوده است.
در مقایسه، تحقیقات نشان می‌دهند: ورزش‌هایی مثل: هاکی روی یخ، فوتبال، فوتبال آمریکایی و راگبی، نرخ جراحت ۶-۲۶۰ در ۱۰۰۰ ساعت دارند و دوندگان دوی استقامت، ۱۰ جراحت در ۱۰۰۰ را دارند. منبع (۲)
در ضمن، مزایای وزنه زدن هم خیلی زیاد است: منبع (۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰ و ۱۱)
- مفاصل قوی‌تر و سالم‌تر
- توده عضلانی بیشتر
- سلامت بهتر قلبی
- بهبود سلامت مغز
- افزایش طول عمر و کیفیت زندگی
- تراکم بیشتر استخوان
- خطر کمتر شکستگی
- سوخت و ساز سریع‌تر
- انعطاف پذیری بیشتر
وقتی ریسک‌ها و منافع حاصل از وزنه زدن را با سایر ورزش‌ها مقایسه می‌کنید انتخاب خیلی روشن است.
در ضمن، مواجه با ریسک، بخشی از زندگی است. آنچه می‌توانیم انجام بدهیم، سبک و سنگین کردن انتخاب‌هاست و انجام هر آنچه می‌توانیم تا نتایج مثبت ایجاد کنیم.
نسبت به شکم وسواس دارید
می‌گویند: یکی از دلایلی که آقایان به دنبال شکم های شش تکه هستند این است که: خانمها این‌گونه شکم‌ها را دوست دارند! اما متاسفانه، خانمها به خود هم رحم نمی‌کنند!!
همه، شکم‌های شکم شش تکه دارند! فقط باید چربی که روی این عضلات قرار گرفته را تراش دهند. درست است که شکم شش تکه می‌خواهید اما قرار نیست، نیمی از هر جلسه تمرینی را به تمرینات شکم اختصاص دهید.
۳ یا ۴ ست با ۱۵-۲۰ تکرار و هفته‌ای ۲-۳ بار کفایت می‌کند.
نمی‌خواهم بگویم: نمی‌توانید با انجام تمرینات بیشتر روی شکم، به چربی‌سوزی موضعی برسید اما راه مطمئن‌تر این است که: حواس‌تان به رژیم غذایی باشد و اینکه روی کل بدن تمرکز کنید. سعی کنید عضله بیشتر بسازید تا کل بدن را تبدیل به یک کارخانه کالری‌سوزی کنید.
استفاده بیش از حد ایروبیک
آیا تا حالا یک دونده دوی ماراتون را با فیزیک فوق‌العاده دیده‌اید؟!
احتمالاً نه!
این افراد، معمولاً از لاغری شدید یا سندرم مردنی چاق، رنج می‌برند! از همه بدتر اینکه، اصلاً پاهای زیبایی ندارند!!
یادتان باشد: به دنبال عضله هستید و استفاده بیش از حد تمرینات ایروبیک، به معنای مرگ عضله است! راه‌های موثرتری برای سوزاندن چربی وجود دارد. یک پیاده‌وری سریع در ابتدای صبح، راه بسیار بهتری برای چربی سوزی و حفظ عضلات است. منبع (۱۶ و ۱۷)
فقط یک برنامه تمرینی دارند
اینکه تماماً در باشگاه به انجام یک برنامه تمرینی بپردازید، هیچ سودی ندارد.
نمی‌دانم این اعتقاد از کجا آمده است؟
راهنمایی غلط بوده که می‌گوید: تمرین، تمرین است! یا هر چیز دیگر.
عده‌ای از خانمها هم‌چنان همان برنامه تمرینی را انجام می‌دهند که سال‌ها پیش آن را انجام می داده‌اند.
باید بدانید: بدن به شرایط عادت می‌کند، فرقی نمی‌کند این تمرینات با وزنه باشند یا ایروبیک! سیستم عصبی بدن، به فرایند برنامه‌ها عادت می‌کند و دیگر خبری از سوختن کالری‌ها نیست!
هر ۶ هفته یک‌بار، چرخه برنامه‌ها را تغییر دهید. در یک چرخه، روی حرکت‌های پا، در چرخه دیگر، روی شانه یا بازوها تمرکز کنید.
برنامه بدنسازی مقدماتی با دستگاه‌ها برای زنان
بی‌برنامه تمرین کردن
نقطه مقابل تمرین کردن با یک برنامه تمرینی این است که: هر روز که باشگاه می‌آیید، به انجام حرکت تمرینی جدید‌تر بپردازید!
چرا؟
چون دیشب در تلویزیون، این حرکت را معرفی کرده بودند!
آن‌ها یک برنامه تمرینی را چند روز امتحان می‌کنند، می‌بینند جواب نمی‌گیرند و بعد دوباره سراغ حرکت‌های جدید می‌روند.
یکی از بیماری‌هایی که در باشگاه بسیار شایع است، ظهور تب کراس فیت است!!
در این موارد، برنامه‌های تمرینی دیوانه کننده هستند و هیچ نتیجه مشخصی را به دست نمی‌آورید. دنبال برنامه تمرینی باشید که نیازهای خاص شما را رفع می‌کند. برنامه‌ای که باعث شود عضله بسازید و چربی بسوزانید.
ترس از غذا
در وعده غذایی بعد از تمرین، مهم نیست چه بخورید، چربی اضافه نخواهید کرد!! البته، اگر در این بازه ساعتی بسیار مهم، به بدن پروتئین و کربوهیدرات لازم را برسانید، شاهد ساخته شدن عضله هم خواهید بود.
همه این‌ها به هورمون انسولین بر می‌گردد. هورمونی که مسئول جابه‌جایی گلوکز و آمینو اسید به سلول‌های عضلانی است.
انسولین ۲ انتخاب دارد، یا می‌تواند گلوکز و پروتئین را به صورت چربی در بافت‌های چربی و کبد ذخیره کند یا اینکه این مواد مغذی را مستقیماً به سلول‌های عضلانی برساند. جایی که به عنوان سوخت، یا عامل رشد، توسط عضلات استفاده می‌شوند.
برای اینکه انسولین انتخاب دوم را انجام دهد، باید وزنه جابه‌جا کنید. عضلات در طول تمرین، نسبت به انسولین حساس هستند. بنابراین، اگر می‌خواهید عضله بسازید، ضروری است که وعده قبل از تمرین را نیز جدی بگیرید.
بنابراین، از کالری‌ها و علی الخصوص کربوهیدرات نترسید!
آبمیوه
منظورم از آبمیوه‌ها، همان ظرف‌های پلاستیکی است که خانمها با آن وارد باشگاه می‌شوند و هر چند دقیقه یک‌بار با لبخندی از سر رضایت، چند قلپ از آن را نوش جان می‌کنند! ظرف‌های آب میوه‌ای که دوستان گیاهخوار ما، آن را پر از کلم پیچ، ترکیب شنبلیله دریایی و جلبک صحرایی کرده‌اند!!
می‌دانم تعجب خواهید کرد و می‌گویید: حتماً دیوانه شده‌ام! که می‌گویم: این عصاره‌ها و آبمیوه‌ها را کم مصرف کنیم یا اصلاً مصرف نکنیم!
ببینید، سبزی‌ها و میوه ها حاوی: شکر ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده برای جذب هستند. (تا اینجا مشکلی ندارند!)
هر چند، وقتی سبزی و میوه را در مخلوط‌کن خرد و با هم ترکیب می‌کنید، آن ترکیباتی را که قرار بود به سختی جذب شوند به تکه‌های بی‌نهایت کوچک تبدیل می‌کنید.
در واقع، به سیستم گوارشی استراحت می‌دهید. چرا که یک مرحله از هضم شدن، درون دستگاه مخلوط‌کن طی شده است!!
همه آن شکرهای ساده، وارد جریان خون می‌شوند و پانکراس، سیل عظیمی انسولین را ترشح می‌کند تا با این همه شکر مقابله کند.
انسولین، بخشی از این شکر را به عضلات می‌برد و مابقی را به کبد یا بافت‌های عضلانی هدایت می‌کند. در ادامه، سطح انسولین پایین‌تر می‌آید و خیلی سریع، احساس گرسنگی می‌کنید و تشویق خواهید شد تا کالری بیشتری مصرف کنید.
اگر به مصرف این آبمیوه‌ها بیشتر بپردازید، حتی ممکن است ریسک ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ را بالا ببرید.
یک نکته جالب دیگر اینکه: اگر همان میوه و سبزی را که در مخلوط‌کن ریخته‌اید بخواهید به صورت معمولی مصرف کنید، کار برای معده بسیار سخت‌تر خواهد شد!
- چرا؟
به خاطر اندازه این مواد!
وقتی آن‌ها را در مخلوط‌کن خرد و نرم می‌کنید، این مواد به راحتی در معده جا پیدا می‌کنند و این خطر پیش می‌آید که: مصرف بیش از اندازه کالری داشته باشید.
که اصلاً خبر خوبی برای شمایی که می‌خواهید چربی را کنترل کنید، نیست!
نمی‌گویم: آبمیوه‌گیری را از پنجره به دور بیندازید! بلکه صحبت بر مصرف متعادل است!
پذیرش یک رژیم غذایی تلویزیونی
از دست دادن ۵ کیلوگرم در یک هفته! برای هر خانمی که عاشق کم شدن عدد ترازوست، یک آرزوست اما این یک شعار و حقه تلویزیونی وسوسه کننده است.
این رژیم‌ها می‌گویند: مشکلی ندارد پیتزا بخورید و نوشابه را از نوع خانواده میل کنید، فقط یک سری غذاهای خاصی را که ما می‌گوییم حتماً بخورید و به همین راحتی کاهش وزن رخ می‌دهد. فکر نکنم نیازی به توضیح بیشتر برای بی‌آبرو کردن این رژیم‌ها باشد.
در آن طرف بام، افرادی قرار دارند که می‌گویند: آب هم نخورید! رژیم‌های کم کالری، راه تضمین شده این دسته برای کاهش وزن شماست.
بعد از اتمام رژیم، این کاهش شدید کالری، تضمین می‌کند که افزایش وزن زیادی انتظارتان را می‌کشد.
استفاده از یک رژیم کم کالری، تضمین کننده از دست دادن عضلات و کاهش سرعت سوخت و ساز است. وقتی دیگر نتوانید بر اثر گرسنگی‌های زیادی که به خود داده‌اید، جلوی خود را بگیرید، به قول معروف: دیگ را با جاش سر می‌کشید!
نکته جالب این است که: مخاطب این رژیم‌ها اکثراً خانم‌هایی هستند که تمرینات با وزنه را انجام نمی‌دهند. همین باعث میشود که نه تنها بعد از اتمام رژیم، میزان چربی بالاتری را به دست آورند، بلکه به خاطر از دست دادن موتور نظام سوخت و ساز بدن یعنی: عضله، چربی بیشتری هم ذخیره کنند!
البته، این رژیم‌ها جواب می‌دهند تا جایی که با قاشق چای‌خوری غذا بخورید! اما اگر در آشپزخانه تنها بودید و شیطان سراغ‌‌تان آمد، تکلیف چیست؟!
به عنوان مدرک هم، معمولاً یک خانم را که از لحاظ بدنی تناسب دارد نشان می‌دهند و انتظار دارند این حرف‌ها را هم باور کنید و متاسفانه خیلی‌ها هم باور می‌کنند.
اگر خانمها دانش لازم برای تناسب اندام را بدانند و کمی عضله اضافه کنند، دیگر شاهد تبلیغ کرم ماکاس نخواهیم بود!
این‌گونه تبلیغات، کاری می‌کنند تا دفعه بعد هم، برای گرفتن رژیم به آن‌ها مراجعه کنید اما این‌بار به جای یک مشکل، چند مشکل خواهید داشت.
راه حل:
باید قبول مسئولیت کنید و در مورد رژیم غذایی، بیشتر اطلاعات کسب کنید و به دنبال رژیم غذایی فلان بازیگر مشهور نروید.
کمتر بازیگر و فرد مشهوری وجود دارد که اصلاً بتوان به عنوان الگو از او نام برد، چه برسد در زمینه تناسب اندام، آن‌ها را الگوی خود قرار دهیم.
چشم پوشی از اصول بدیهی
زنان، معمولاً در رژیم غذایی به دنبال یک مسئله یا گمشده می‌گردند که از آن غفلت کرده‌اند. به جای این، باید روی اصلاح رفتارهایی که از همان اول باعث چاقی‌شان شده، تمرکز کنند.
دلیل این کار این است که: توجیه کردن غذایی که میخورند ساده‌تر است و از آن آسان‌تر اینکه: به دنبال راهی باشند تا هم پشمک حاج عبدا… مصرف کنند و هم راهی باشد تا جلوی افزایش وزن را بگیرند!
همین‌جا می‌گویم: ما گشتیم، نبود، نیست!!
راه حل:
با خود و رژیم غذایی‌تان صادق باشید، نمی‌شود هم خرما را داشت هم خدا را! اول از همه، غذاهایی را که می‌خورید یادداشت کنید.
باید بدانید چه چیزی می‌خورید، چقدر و کی می‌خورید. از همه مهم‌تر، باید بدانید: هر ماده غذایی، چه اثری روی شما می‌گذارد.
خیلی اوقات، خانمها با ثبت غذای خود متوجه شده‌اند: کدام میان وعده به ظاهر سالم، باعث شده تا بعد از آن، جرقه پرخوری در آن‌ها زده شود.
خوردن مواد غذایی به ظاهر سالم
در حالی که خانم‌های آگاه در سوپر مارکت، سراغ خرید پروتئین و فیبر می‌روند اما دیگران، سراغ مواد غذایی بسته‌بندی و فراوری شده به ظاهر سالم می‌روند.
چیزی که خانمها موقع خرید متوجه آن نمیشوند این است که: شکر خودش را در برچسب‌ها و درون سایر ترکیبات مخفی می‌کند! همین موضوع در مورد محصولاتی که ادعای بدون چربی، با فیبر بالا، ارگانیک و بدون گلوتن می‌کنند نیز صدق می‌کند.
به خاطر اینکه روی جعبه این مواد نوشته شده: سالم و مقوی، خانمها جرات به خرج می‌دهند و بیشتر هم مصرف می‌کنند.
اگر دقت کرده باشید: این محصولات شما را سیر نمی‌کنند و بعد از خوردن‌شان، باز هم هوس خوردن می‌کنید اما به جای این کارها سعی کنید: ۵-۶ تا موز را پشت سر هم بخورید، مطمئن هستم پس از خوردن سومین موز، سیر خواهید شد!
دلیلش هم خیلی ساده است: چون موز سرشار از فیبر و مواد مغذی است. باور کنید شکلات سویا، شما را لاغر نمی‌کند! (این یکی از جدیدترین محصولات لاغری است!)
راه حل:
در سوپرمارکت‌ها سراغ گوشت و تخم مرغ بروید. سپس، سراغ میوه و سبزیجات برای فیبر بروید. در انتها هم اگر خواستید، سراغ مکمل‌های پروتئینی بروید.
پرخوری کردن در شب
زنانی که صبح‌ها مثل گنجشک کم غذا میخورند، مخصوصاً آن‌هایی که صبح‌ها با شکم خالی تمرین می‌کنند، غالباً شب‌ها از خجالت یخچال در می‌آیند!
بدن این خانمها برای غذا فریاد می‌کشد. آن ساعت‌هایی که غذا نخورده‌اند، سبب شده تا کورتیزول، این دزد عضلات، ترشح شود. ترکیب کورتیزول بالا، خستگی از یک روز سخت و هر نوع احساس منفی دیگر، مثل یک بمب ساعتی آماده منفجر شدن است.
وقتی شکم‌تان خالی باشد که معمولاً شب‌ها این حس بیشتر سراغ‌‌تان می‌آید، دیگر نمی‌توانید درست فکر کنید و هر چیزی گیرتان بیاید، می‌خورید.
امروزه غذا خوردن دور سفره، که یکی از سنت‌های کشور ماست، متاسفانه در حال کم‌رنگ‌تر شدن است و اگر هم سفره‌ای پهن میشود، جلوی تلویزیون است.
همین موضوع باعث میشود که بدون فکر، شروع به خوردن کنیم. این بی‌توجهی منجر به چاقی خواهد شد. موقع خوردن، نباید کار دیگری انجام دهید. با حوصله غذا بخورید، تمام لقمه‌هایی را که می‌خورید حس کنید.
به غذایی که روبه‌روی شما قرار دارد، خوب توجه کنید. نه فقط رنگ و مزه غذا، بلکه به احساسی که از خوردنش پیدا می‌کنید هم توجه کنید.
به آرامی غذا را بجوید. با این کار نه تنها از غذا خوردن لذت می‌برید، بلکه کمتر هم غذا می‌خورید. دقیقاً متوجه خواهید شد که چقدر غذا می‌خورید.
عدم مصرف پروتئین کافی
بافت عضلانی بیشتر از پروتئین تشکیل شده است و جای تعجبی ندارد که رژیم‌های پر پروتئین برای عضله سازی بهتر عمل می‌کنند. منبع (۱۵)
اغلب زن‌ها حتی آن‌هایی که از لحاظ ظاهری سالم به نظر می‌آیند، نمی‌دانند که پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند.
بله، آن‌ها احتمالاً می‌دانند باید به ازای هر کیلوگرم، چقدر پروتئین دریافت کنند اما تا زمانی که با نیت قبلی، مقادیر مصرف درشت مغذی‌ها را دنبال نکنند، متوجه نمیشوند که چه خبر است.
اگر چربی سوزی هدف است، پروتئین بیشتری هم نیاز دارید. چرا؟
چون پروتئین خاصیت سیر کنندگی دارد و جلوی تحلیل عضلات را می‌گیرد و از همه مهم‌تر، در حین هضم غذا، بیشترین کالری برای هضم آن می‌سوزد.
پروتئین، اثر گرمازایی درونی بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد اما خانمها به جای اینکه سر سفره، تکه‌های بزرگ گوشت را انتخاب کنند، معمولاً این درشت‌ترین قطعات گوشت را تحویل آقایان می‌دهند!
آن‌ها نمی‌دانند که پروتئین با چماق بر سر گرسنگی می‌کوبد و حتی جلوی عضله سوزی را می‌گیرد.
راه حل:
پروتئین مصرفی را بشمارید و مطمئن شوید به میزان کافی دریافت می‌کنید. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)
با چربی‌ها قهر هستند
در سال‌های گذشته، اغلب زنان آگاه به مسائل تغذیه، دیگر از چربی‌ها نمی‌ترسند. آن‌ها عاشق آواکادو، کره و روغن نارگیل شده‌اند اما هنوز عده‌ای هستند، وقتی اسم چربی را می‌شوند، داستان‌شان حکایت جن و بسم ا… است!
شمایی که فکر می‌کنید بدن‌تان با خوردن کربوهیدرات‌های فراوری شده در امان است، سخت در اشتباهید.
بدن، بدون چربی نمی‌تواند هورمون تولید کند و همه کارهایش را تعطیل می‌کند و شما را روانه خانه ابدی خواهد کرد!
هورمون‌ها، نقش حیاتی در ساخت عضلات‌تان بازی می‌کنند، پس با چربی دوباره آشتی کنید.
راه حل:
نیازمند انواع مختلف چربی هستید، مخصوصاً چربی‌های اشباع! و امگا ۳، تا بتوانید التهاب در بدن را کاهش دهید و چربی سوزی را تقویت کنید. (با چربی به جنگ چربی برویم)
بدبینی به کربوهیدرات‌ها
هیچ شکی نیست، خانم‌هایی که تحرک ندارند از مصرف نکردن کربوهیدرات اضافه سود می‌برند اما همین دوستانی که در ابتدا شروع به حذف کربوهیدرات‌ها می‌کنند، آخر کار تبدیل به مصرف‌کنندگان قهار کربوهیدرات می‌شوند.
نتیجه‌ای که این خانمها از قطع کربوهیدرات می‌گیرند: چاقی بیشتر است. خانم‌های ورزشکاری که از خوردن کربوهیدرات اجتناب می‌کنند در نهایت، اشتهای زیادی برای مصرف چربی‌ها پیدا می‌کنند.
آن‌ها گمگشته خود را در چربی‌ها پیدا می‌کنند اما با اینکه چربی‌ها سالم هستند ولی کار کربوهیدرات را فقط کربوهیدرات برای بدن انجام می‌دهد.
زنان ورزشکار نمی‌دانند بدن عضلانی که درست کرده‌اند، ظرفیت بالایی برای پر شدن با گلیکوژن دارد. خیلی از خانمها عضله دارند اما وقتی به عضلات آن‌ها نگاه می‌کنید، با عضلاتی صاف طرف هستید، عضلاتی که خالی از گلیکوژن است.
آن‌ها کربوهیدرات نمی‌خورند تا وزن‌شان را کمتر کنند و از این اتفاق، خوشحال هم هستند!
واقعیت این است که: با مصرف کربوهیدرات، عضلات را پر از گلیکوژن می‌کنید و در عوض، عضلات موقع وزنه زدن به کمک شما می‌آیند.
هر چقدر عضلات بزرگ‌تر شوند، ظرفیت آن‌ها برای ذخیره‌سازی گلیکوژن بالاتر می‌رود. وقتی کربوهیدرات مصرف نمی‌کنید، فقط عضلات را از آب و انرژی خالی می‌کنید.
می‌توانید با نخوردن کربوهیدرات کاری کنید تا ترازو عدد کمتر نشان دهد اما چربی نمی‌سوزانید.
راه حل:
اگر می‌خواهید راحت وزنه بزنید، باید مصرف کربوهیدرات را در نظر بگیرید، مخصوصاً در پنجره زمانی اطراف تمرین.
شیرینی میخورند تا خوب به نظر بیایند!
همان‌طور که اشاره کردم: زنان، غذا را به خاطر غذا نمی‌خورند، بلکه اغلب اوقات، احساسات در این میان نقش به سزایی را بازی می‌کند. وقتی مهمانی می‌روند، نمی‌توانند به راحتی نه بگویند. چرا که می‌خواهند مودب به نظر بیایند و کسی از دست آن‌ها ناراحت نشود.
راه حل:
این مشکل راه‌حل مشخصی ندارد. همه چیز به موقعیت برمی‌گردد.
به عنوان مثال: اگر با دوستان خود بیرون رفته‌اید، راحت‌تر میشود نه گفت. اما اگر خانه مادربزرگ‌تان هستید و برای پخت غذا زحمت کشیده شده باشد، کلاً کاهش وزن را بی‌خیال شوید و از غذا لذت ببرید!
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۹ تیر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
خیلی عالی
سلام
ممنون