تمرین می‌کنید، ست‌ها و تکرارها را تکمیل می‌کنید، اما نتیجه‌ای مشاهده نمی‌کنید. ولی تکنیکی به نام اضافه بار پیشرونده وجود دارد که می‌تواند اساس رشد عضلانی شما را تغییر دهد.
اضافه بار پیشرونده: افزایش مرحله‌ای استرس وارد شده به سیستم عصبی و عضلات است. این افزایش مرحله‌ای سبب افزایش رشد عضلانی و قدرت می‌شود. منبع (۱۹)
بدون اضافه بار پیشرونده، بدن نیز خود را با شرایط جدید سازگار نمی‌کند. وقتی بدن را به چالش می‌کشید، واکنش‌های مختلفی را از خود نشان می‌دهد:
- افزایش هماهنگی عصبی عضلانی و هماهنگی عضلانی: بعد از انجام تمرینات بدنسازی، اعصاب درون عضلانی بهتر واکنش نشان می‌دهند. منبع (۲)
- افزایش عضله و چگالی استخوان: هم عضله و هم استخوان، زیر اضافه بار، قدرتمندتر می‌شوند. منبع (۳)
- افزایش قدرت بافت‌های متصل کننده: نه تنها عضلات قوی‌تر می‌شوند بلکه بافت‌های متصل کننده مثل: تاندون‌ها و غضروف‌ها نیز تقویت می‌شوند. منبع (۴)
- افزایش تحمل اسید لاکتیک: وقتی با شدت تمرین می‌کنید اسید لاکتیک افزایش می‌یابد و باعث کند شدن شما می‌شود اما اضافه بار باعث می‌شود مقاومت بیشتری به این اسید پیدا کنید. منبع (۵)
تکنیک‌های مختلفی برای انجام اضافه بار پیشرونده وجود دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله اضافه بار پیشرونده چیست؟ در کست باکس
تاریخچه اضافه بار پیشرونده
دکتر توماس دلورم پزشک ارتش بود که به ریکاوری رزمندگان جنگ جهانی دوم کمک می‌کرد. بعد از جنگ، بیمارستان‌های ارتش پر از سربازانی با جراحت‌های ارتوپدی بود.
در دهه ۴۰ میلادی، پروتکل‌های ریکاوری خیلی طولانی بودند. دکتر دلورم خودش وزنه می‌زد و به منافع وزنه زدن برای سربازها باور داشت. منبع (۱)
در سال ۱۹۴۴ او با گروهبان تادئوس کاوالک آشنا شد که از جراحت زانو رنج می‌برد. کاوالک هم بدنسازی کار می‌کرد و موافقت کرد تا با دکتر دلورم به بررسی این تئوری بپردازد.
با کمک دکتر دلورم، کاوالک از همه بیماران، سریع‌تر ریکاوری شد. او در سال ۱۹۴۸ برنامه خود را اصلاح کرد و نام آن را «تمرینات مقاومتی پیشرونده» نامید. در این زمان، برنامه او شامل ست‌های سنگین‌تر پیشرونده برای تکرارهای ۱۰ بود.
امروزه ما این مفهوم را با نام اضافه بار پیشرونده می‌شناسیم.
چطور اضافه بار پیشرونده را انجام دهیم؟
اضافه بار پیشرونده به طور کلی به معنای انجام وزنه‌های سنگین‌تر است. (انجام انواع دیگر یک حرکت، کاهش سرعت حرکت و توقف در بخش مشکل دامنه یک حرکت)
البته، روش‌های دیگری هم برای انجام آن وجود دارند.
افزایش دامنه حرکت
اولین کاری که برای افزایش اضافه بار می‌توانید انجام دهید، افزایش دامنه حرکت است. البته، این برای همه افراد یکسان نیست چرا که هر کس، انعطاف‌پذیری مخصوص به خود را دارد.
با استفاده از عمیق‌تر کردن دامنه حرکتی، می‌توانید انتظار رشد بیشتر عضلانی را داشته باشید. منبع (۱۱، ۱۲ و ۱۳)
مثلاً: برای حرکت اسکوات، می‌توانید عمیق‌تر پایین بروید. برای افزایش ایمنی، از یار تمرینی بخواهید چند صفحه هالتر زیر محل فرود باسن قرار دهد. هر بار یکی از صفحات را حذف کنید تا بتوانید عمق دامنه حرکت را بیشتر کنید.
افزایش تکرارها (افزایش زمان زیر تنش)
اگر ۳ ست ۸ تکراره ۲۰ کیلوگرم جلو بازو می‌زنید ۲ تکرار به هر ست اضافه کنید. در این صورت، در مجموع ۶ تکرار بیشتر می‌زنید. هر چقدر بیشتر فیبرهای عضلانی را تحت فشار قرار دهید آن‌ها بیشتر پاره می‌شوند و شاهد رشد آن‌ها خواهید بود.
با اینکه افزایش تعداد تکرارها جواب می‌دهد اما از جایی به بعد باید میزان وزنه را بیشتر کنید. بسته به حرکت تمرینی، حداکثر تکرارهای ۱۲-۱۵ را در هر ست اجرا کنید. بعد از این، هر چه حجم تمرین بیشتر شود فقط به بهبود استقامت عضلانی کمک می‌کند.
نکته: با کاهش سرعت وزنه زدن، می‌توانید زمان زیر تنش وزنه را افزایش دهید. البته، این روش باعث کاهش منحنی مقاومت وزنه می‌شود و به چالش کشیدن فیبرهای عضلانی بزرگ‌تر، آسان نخواهد بود. این کار باعث افزایش قدرت و عضله نمی‌شود. منبع (۱۴، ۱۵، ۱۶ و ۱۷)
وزنه را بیشتر کنید
وقتی به راحتی و با فرم درست، حرکت را اجرا کردید دیگر زمان افزایش میزان وزنه است. اضافه کردن ۲ کیلوگرم به وزنه، شاید زیاد به نظر نرسد اما در بلند مدت تفاوت ایجاد می‌کند.
البته، بدنسازهای تازه‌کار زودتر نتیجه می‌گیرند. وقتی وزنه اضافه کردید احتمالاً تعداد تکرار و ست‌های شما کاهش می‌یابد اما نگران نباشید با افزایش قدرت، قادر خواهید بود تا دوباره تکرار و ست‌های قبلی را اجرا کنید. منبع (۲۰)
افزایش حجم تمرین
منظور از حجم تمرین: مجموع تعداد تکرارها × تعداد ست‌ها × میزان وزنه‌ها است.
افزایش تعداد ست‌ها در اینجا می‌تواند به مرور فشار بالاتری روی بافت‌های عضلانی وارد کند.
یک راه دیگر برای افزایش حجم تمرین، اضافه کردن یک حرکت تمرینی دیگر است. تحت استرس قرار دادن عضله از زاویه‌ای دیگر هم می‌تواند عضله را مجبور به سخت کار کردن کند.
افزایش تعداد جلسات تمرینی
این روش به خصوص برای برطرف کردن ضعف یکی از عضلات بدن، مفید است. اضافه کردن یک روز دیگر به برنامه تمرینی می‌تواند فشار را بالاتر هم ببرد.
البته، باید توجه داشت دچار تمرین زدگی و آسیب دیدگی نشوید.
کاهش زمان استراحت
کاهش زمان استراحت بین ست‌ها، یک روش دیگر برای رسیدن به رشد عضلانی است. معمولاً زمان استراحت بین ست‌ها، ۱ دقیقه یا بیشتر است.
کاهش این زمان می‌تواند سبب بهبود بهره‌وری سوخت و ساز سیستم غیر هوازی بشود. هم‌چنین، زمان باشگاه رفتن را هم کمتر می‌کند.
مدت زمان استراحت را با شیب ملایم کم کنید.
عضله مورد نظر را تحت اضافه بار قرار دهید
حرکات ترکیبی برای عضله سازی کل بدن، فوق العاده هستند. اغلب آن‌ها معمولاً یک گروه عضلانی را بهتر تمرین می‌دهند. مثل: پرس سینه که برای عضله سینه مناسب است.
اما به یاد داشته باشید: عضله‌ای که عامل محدود کننده است، نسبت به سایر عضلات، سخت‌تر تمرین می‌کند. اگر در حین پرس سینه، عضله سینه قبل از پشت بازو کم بیاورد، پشت بازو به اندازه کافی به چالش کشیده نخواهد شد. منبع (۱۸)
مشکل دیگر این است که: بعضی عضلات در حین اجرای حرکات ترکیبی، به خوبی نمی‌توانند فعال شوند. آرنج‌ها در حین پرس سینه، جلوتر از بدن‌تان قرار دارند و باعث کشیده شدن پشت بازو می‌شوند. بنابراین، نمی‌توانند به خوبی تحریک شوند.
به همین دلیل، به حرکات ایزوله نیاز داریم تا عضله هدف را به خوبی مورد تمرین قرار دهیم.
انتخاب بهترین روش اضافه بار پیشرونده
- بسته به اهداف و شرایط‌تان می‌توانید یکی از روش‌های بالا را انتخاب کنید.
- اگر به دنبال ساخت عضله بیشتر هستید، مقدار وزنه را بیشتر کنید.
- اگر به دنبال افزایش استقامت هستید تکرارها را بیشتر کنید.
تلاش کنید هر بار، یکی از این روش‌ها را انتخاب کنید و اثرش را مشاهده کنید. در این صورت، دچار آسیب دیدگی هم نمی‌شوید.
برای شروع، ابتدا مشخص کنید بیشترین تعداد تکرار برای هر حرکت چقدر است. این مجموع تعداد تکرارهایی است که با فرم درست و دامنه کامل حرکتی اجرا می‌کنید.
وقتی این عدد پایه را برای همه حرکات مشخص کردید، اهداف را مشخص کنید. از اینجا تعیین کنید که می‌خواهید چه عاملی را بهبود دهید:
- حجم تکرار
- وزنه
- مدت زمان تمرین
همه را با هم افزایش ندهید.
اگر چند وقتی تجربه دارید باید کمی خلاقیت به خرج دهید. فرم و دامنه حرکت را اولویت دهید. در تمام مدت اجرای حرکت، کنترل داشته باشید.
نکته: سعی کنید دوره‌هایی را که از اصل اضافه بار پیشرونده استفاده می‌کنید به ۶ هفته محدود کنید و بعد از پایان ۶ هفته، یکی دیگر از عوامل ذکر شده را افزایش دهید.
برنامه عضله سازی و افزایش قدرت برای تازه‌کارها
چه موقع باید اضافه بار پیشرونده را اجرا کنم؟
حالا می‌دانید که این اصل برای رشد عضله مهم است اما چه موقع باید آن را اجرا کرد؟ چه موقع باید میزان وزنه را افزایش داد؟
وقتی یک ست را کامل می‌کنید اما هم‌چنان حس می‌کنید توان انجام تکرارهای بیشتری را دارید. این حس را بیشتر وقتی تازه‌کار هستید خواهید داشت چون در این دوران، زودتر به شرایط جدید عادت می‌کنید.
به مرور این اضافه بار کندتر می‌شود و حتی به مانع برمی‌خورید که البته مشکلی ندارد.
میزان سرعت فرد در سازگاری با اضافه بار، بستگی به چند عامل دارد:
- تمرین
- تغذیه
- ریکاوری
- سن
چه میزان وزنه، اضافه کنیم؟
معمولاً توصیه می‌شود افزایش وزنه‌ها با شیب کند صورت گیرد. برای حرکتی مثل: پرس سینه، افزایش ۲.۵ کیلوگرم به هر طرف هالتر، مناسب است.
البته، این نرخ افزایش بسته به حرکت، متفاوت است.
- برای بالاتنه، ۱ کیلو افزایش در هر طرف هالتر خوب است.
- برای پایین تنه، ۵ کیلو افزایش در هر طرف هالتر خوب است.
آیا اضافه بار پیشرونده می‌تواند مضر باشد؟
بزرگ‌ترین خطر می‌تواند این باشد که: وزنه را بیشتر از نرخ سازگاری بدن با آن افزایش دهید.
اگر این هفته، ۱۵ تکرار شکم خلبانی انجام می‌دهید اینکه هفته بعد ۱۵۰ تکرار انجام دهید نه منطقی است نه مفید!
آیا همیشه باید از اصل اضافه بار پیشرونده استفاده کنم؟
آیا باید همیشه تعداد تکرارها و میزان وزنه‌ها را افزایش داد؟
نه!
اشکالی ندارد یک روند و سطح ثابت را حفظ کنید.
هم‌چنان بدن در حال فعالیت فیزیکی است و کلی منفعت خواهد داشت مثل:
- حس بهتری خواهید داشت. منبع (۶)
- باعث کاهش وزن می‌شود. منبع (۷)
- باعث قوی‌تر شدن می‌شود. منبع (۸)
- باعث افزایش انرژی می‌شود. منبع (۹)
- باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن می‌شود. منبع (۱۰)
آیا از اضافه بار پیشرونده استفاده می‌کنید؟ کدامیک از این روش‌ها برای شما نتیجه بخش‌تر بوده است؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۷ تیر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
