بتائین را مصرف کنیم یا نه؟
بتائین که با نام تریمتیلگلیسین (TMG) نیز شناخته میشود، یک ترکیب شیمیایی طبیعی است که در چندین سیستم بیولوژیکی یافت میشود. این ماده عمدتاً به عنوان یک اسمولیت آلی عمل میکند که مادهای است که آب را به داخل سلولها میبرد تا در برابر استرس اسمزی محافظت کند. علاوه بر این، یک دهنده متیل نیز هست.
TMG پس از کشف در چغندر قند، نام بتائین را به خود گرفت. از نظر ساختاری، یک اسید آمینه کوچک تریمتیله شده است که در فرم زویتریونی (یک مولکول خنثی با بار مثبت و منفی که به آنها نمکهای داخلی نیز گفته میشود) در pH خنثی وجود دارد. اسید آمینه گلیسین است، از این رو نام آن، تریمتیلگلیسین است. علاوه بر چغندر قند، در سبوس گندم، جوانه گندم، اسفناج، نان گندم و میگو نیز یافت میشود. منبع (۱)
خلاصه مطلب:
فواید بتائین
این یک ترکیب اسمولیت (مشابه کراتین) است که با حفظ ساختار سلولی، آنها را در برابر استرس مقاومتر میکند. اساساً کاری که انجام میدهد حفظ تعادل آب سلول است.
همچنین به عنوان دهنده متیل عمل میکند. این بدان معناست: بتائین که تریمتیله شده است، توانایی اهدای یک گروه متیل را دارد. این امر به ویژه برای انسان مهم است، زیرا منجر به کاهش هموسیستئین میشود. منبع (۲)
هموسیستئین چیست و چرا مضر است؟
هموسیستئین یک اسید آمینه و محصول تجزیه متابولیسم پروتئین است. در غلظتهای بالا، با افزایش خطر عوارض قلبی عروقی مانند: حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است. در نتیجه این رابطه، هموسیستئین به عنوان یک نشانگر زیستی برای سلامت قلب و عروق در نظر گرفته میشود (یعنی زمانی که هموسیستئین بالا باشد، فرد نیز در معرض خطر بالاتری برای مشکلات قرار دارد).
هموسیستئین علاوه بر اینکه یک نشانگر زیستی است، ممکن است نقش سببی نیز داشته باشد. سطوح بالای هموسیستئین با آسیب رساندن به دیوارههای شریانها به تشکیل پلاک کمک میکند. علاوه بر اثرات مضر آن بر سلامت قلب، با مشکلات دیگری مانند: پوکی استخوان، نقایص مادرزادی، دژنراسیون ماکولا و انواع خاصی از سرطان نیز مرتبط است.
کاهش هموسیستئین ممکن است اثر محافظتی برای سلامتی شما داشته باشد و بتائین میتواند در این زمینه کمک کند.
اثرات عملکردی
علاوه بر اثرات مثبت سلامتی که مکمل بتائین ممکن است به همراه داشته باشد، برخی از اثرات عالی افزایش عملکرد را نیز ارائه میدهد. علاوه بر ۲ مکانیسم اصلی بتائین، یک مکانیسم سوم نیز وجود دارد. مکمل بتائین ممکن است منجر به افزایش سطح غلظت اکسید نیتریک شود. هر سه این مکانیسمهای عمل بتائین میتوانند تأثیر قابل توجهی بر عملکرد فیزیکی داشته باشند. منبع (۳)
عملکرد استقامتی
تحقیقاتی محدودی در مورد اثرات مکمل بتائین بر عملکرد استقامتی وجود دارد. به طور خاص، ممکن است اسیدوز سلولی را کاهش داده و متعاقباً متابولیسم گلیکولیتیک را بهبود بخشد که فرآیندی است که از گلوکز در طول فعالیت برای تامین نیازهای انرژی استفاده میکند. منبع (۴)
بهبود زمان دوی سرعت تا حد خستگی
این مکانیسم در یک تحقیق مورد آزمایش قرار گرفت. محققان به دوندگان، بتائین دادند و عملکرد دویدن را مشاهده کردند. محققان افزایش مصرف VO2 و لاکتات پلاسما را در طول دوی سرعت نهایی و روندی در بهبود زمان دوی سرعت تا حد خستگی در گروه بتائین مشاهده کردند. منبع (۵)
اعتقاد بر این است که:
- مکمل بتائین قادر به بهینهسازی وضعیت سلولی ورزشکاران بود. منبع (۶)
- مصرف VO2 را با افزایش پایداری پروتئین افزایش میدهد و منبع (۷)
- کارایی چرخه کربس (چرخه اسید سیتریک) را افزایش میدهد. منبع (۸)
این بدان معناست که: با مصرف مکمل بتائین، ورزشکاران توانستند پایداری خود را حفظ کرده و مصرف اکسیژن بافت را بهبود بخشند که منجر به افزایش عملکرد هوازی در محیطی شد که معمولاً بسیار خستهکننده است.
افزایش قدرت تنها در ۲ هفته
بتائین نه تنها توانایی افزایش عملکرد استقامتی هوازی را دارد، بلکه میتواند عملکرد مبتنی بر قدرت را نیز افزایش دهد. منبع (۹)
مشابه تأثیر بتائین بر عملکرد استقامتی، به نظر میرسد در اینجا نیز اثر ضد خستگی وجود دارد. یک مطالعه نشان داد که: تنها با ۲ هفته مصرف بتائین، شرکتکنندگان توانستند تکرارهای حرکت اسکوات را تا حد خستگی بهبود بخشند و در نتیجه حجم تمرین را افزایش دهند. منبع (۱۰)
بتائین علاوه بر توانایی افزایش ظرفیت کاری، ممکن است خروجی توان را نیز بهبود بخشد. در یک مطالعه جداگانه، محققان به شرکتکنندگان بتائین دادند و خروجی توان را اندازهگیری کردند.
باز هم، تنها با ۲ هفته مکمل بتائین، محققان بهبودهایی را در موارد زیر مشاهده کردند:
- خروجی توان پرش عمودی،
- خروجی توان پرتاب پرس سینه و
- تولید نیرو در اسکوات ایزومتریک و پرس سینه. منبع (۱۱)
این نتایج در ۲ مطالعه جداگانه هم تکرار شد. مهم است که توجه داشته باشیم که تحقیقات در مورد اثرات بتائین بر عملکرد، هم در زمینه استقامت و هم در زمینه قدرت، در این مرحله مبهم است و نیاز به بررسی بیشتر دارد. منبع (۱۲ و ۱۳)
ترکیب بدنی را بهبود می بخشد
مزایای بالقوه بتائین به پتانسیل آن برای افزایش عملکرد محدود نمیشود. بتائین ممکن است ترکیب بدنی را نیز بهبود بخشد، اگرچه تحقیقات در مورد اثرات آن بر ترکیب بدنی و هیپرتروفی هنوز محدود است.
این را در نظر داشته باشید که بتائین مدتهاست در خوراک دام به عنوان راهی برای افزایش توده بدون چربی و کاهش توده چربی در دام استفاده میشود. منبع (۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸ و ۱۹)
مطالعاتی در مورد پتانسیل بتائین برای دستیابی به نتایج مشابه در انسان انجام شده است اما این مطالعات ناموفق بودهاند.
عمدتاً به این دلیل است که: این مطالعات نیز در تکرار محیط سلولی مطالعات حیوانی شکست میخورند. در مطالعات دامپروری که از بتائین استفاده میکردند، رشد عضلانی در حالی مشاهده شد که حیوانات تحت استرس متابولیکی یا تغذیهای بودند. در مطالعات انسانی که به دنبال آن انجام شد، شرکتکنندگان از شرکت در هر نوع تمرین مقاومتی منع شدند، بنابراین محیطی مشابه مطالعات حیوانی ایجاد نشد.
بتائین برای ورزشکاران
محققان دریافتند که: تحقیقات ترکیب بدنی انسان هنوز مبهم است، زیرا بیشتر آن یا روی شرکتکنندگان مسن، افراد آموزشندیده یا هر دو انجام شده است.
محققان مطالعهای انجام دادند که در آن به شرکتکنندگان بتائین داده شد و یک برنامه تمرین برای آنها تجویز شد. این مطالعه نتایجی مشابه مطالعات حیوانی بالا به دست آورد.
به زبان ساده، شرکتکنندگان با افزایش توده بدون چربی و کاهش توده چربی، ترکیب بدنی خود را به طور قابل توجهی بهبود بخشیدند.
مدت زمان: ۶ هفته
- ۲۳ نفر، با میانگین ۱۶.۹% چربی بدن و ۴.۸ سال تجربه تمرین
- ۱۲ نفر دارونما، ۱۱ نفر بتائین دریافت کردند
- ۲.۵ گرم بتائین در روز (۱.۲۵ گرم ۲ بار در روز مصرف شد)
نتایج:
- ۳%- چربی بدنی
- ۵.۳+ پوند توده عضلانی بدون چربی
- ۶.۴- پوند توده چربی
کاهش چربی
در تحقیق با تمرین بدنسازی، نه تنها توده عضلانی بدون چربی اضافه شد، بلکه چربی بیشتری نیز از دست رفت! البته، مکانیسم کامل عمل هنوز به طور کامل درک نشده است.
مکانیسمهای زیربنایی این اثرات به خوبی درک نشدهاند اما میتوانند شامل: تحریک لیپولیز و مهار لیپوژنز از طریق بیان ژن و فعالیت متعاقب پروتئینهای مرتبط با لیپولیتیک و لیپوژنیک، تحریک ترشح IGF-1 اتوکرین و اندوکرین و مسیرهای پیامدهی گیرنده انسولین، تحریک ترشح هورمون رشد، افزایش سنتز کراتین، افزایش سنتز پروتئین از طریق هایپر هیدراسیون درون سلولی و همچنین اعمال اثرات روانشناختی مانند: کاهش احساس خستگی باشند. منبع (۶)
مهار لیپوژنز به این معنی است که: از تشکیل بافت جدید اسید چرب جلوگیری میکند، یعنی از افزایش چربی جلوگیری میکند.
انواع مختلف مکملهای بتائین
بتائین بدون آب
این شکل از بتائین معمولاً به عنوان TMG (تریمتیلگلیسین) شناخته میشود. به طور دقیقتر، بدون آب به معنای بدون آب است. بتائین بدون آب شکل رایجتری است که در مطالعات تحقیقاتی که مزایای مثبتی را نشان دادهاند استفاده میشود.
این ماده را میتوان به صورت مکمل مستقل هم به شکل کپسول و هم به شکل پودر مصرف کرد.
بتائین HCL
بتائین HCL به سادگی بتائین را با اسید هیدروکلریک پیوند میدهد. ایده این است که HCL تولید اسید معده را تحریک میکند که به نوبه خود جذب بتائین را بهبود میبخشد.
مشکل بزرگ اینجا این است که هیچ تحقیقی این را نشان نداده و این فقط یک فرضیه است.
- کدام بهتر است؟
همیشه بتائین بدون آب را انتخاب کنید. این شکل بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته و مانند بتائین HCL معمولاً باعث سوزش سر دل نمیشود.
عوارض جانبی بتائین
به طور کلی، بتائین یک مکمل بسیار ایمن است که تعداد کمی از افراد عوارض جانبی منفی را تجربه خواهند کرد. با این حال، ۲ مورد جزئی ممکن است هنگام مصرف مکمل بتائین رخ دهد.
- هنگامی که در دوزهای بالای روزانه (۲۰ گرم در روز) مصرف شود، برخی از افراد در مطالعات اسهال را تجربه کردهاند. این در مورد همه اسمولیتها رایج است و خوشبختانه دوزهای بالای بتائین بیش از ۶۰۰۰ میلیگرم مورد نیاز نیست زیرا مزایای بیشتری تولید نخواهد کرد.
- افراد دیگری که مقادیر زیادی بتائین مصرف میکنند ممکن است سندرم بوی ماهی را تجربه کنند که همانطور که از نامش پیداست، ادرار و عرق ممکن است بوی ماهی بدهد. این معمولاً در ۱ از ۱۰۰ نفر اتفاق میافتد و میتوان با مصرف ۱۰۰ میلیگرم ویتامین B2 دو بار در روز آن را درمان کرد.
دوز و زمان مصرف بتائین
دوز مورد استفاده در اکثر مقالات مربوط به عملکرد، در محدوده ۲ تا ۵ گرم در روز بوده است. با این حال، تحقیقات کافی در مورد دوز مصرفی بتائین انجام نشده است.
بتائین را میتوان در هر زمانی از روز مصرف کرد و نیازی به هماهنگی با وعدههای غذایی یا تمرین ندارد.
بتائین در چه غذاهایی یافت میشود؟
- گوشت: ژامبون، سوسیس، بیکن، ماهی، گوشت گوسفند و میگو.
- لبنیات: انواع شیر و پنیر مانند: فتا.
- غلات: سبوس گندم، جوانه گندم و نان سفید.
- سبزیجات: سیبزمینی، اسفناج و چغندر.
- میوهها: آووکادو و پرتقال ماندارین.
متأسفانه بتائین کافی در غذاهای ذکر شده در بالا برای تولید هیچ گونه مزایایی وجود ندارد. به همین دلیل مصرف مکمل توصیه میشود.
حرف آخر
در حالی که استفاده بالینی از بتائین برای درمان بیماریهای مرتبط با سلامتی مانند: هموسیستئینمی و بیماری کبد چرب غیرالکلی به خوبی مستند شده است، مزایای دیگر بتائین کمتر شناخته و تثبیت شده است. چندین مکانیسم شناسایی شده است و مکمل بتائین پتانسیل فوقالعادهای را نشان میدهد اما هنوز تحقیقات بیشتری باید انجام شود. منبع (۲۰)
تقریباً در تمام مطالعاتی که اثر مثبتی بر عملکرد یا ترکیب بدنی نشان میدهند، دوز بتائین مورد استفاده ۲-۵ گرم در طول روز بود. در بیشتر مطالعات، این دوز به ۲ دوز جداگانه تقسیم میشد و معمولاً همراه با غذا مصرف میشد، اگرچه میتوان آن را با معده خالی نیز مصرف کرد.
