مطمئن هستم بارها و بارها شنیده‌اید که: آجیل، بهترین میان وعده غذایی است که البته، حرف کاملاً درستی است!
شاید میزان مفید بودن آن‌ها را دست کم گرفته باشیم.
در ۲ تحقیق طولانی، اثر آجیل‌ها روی طول عمر بررسی شد و نتایج شگفت‌انگیز بودند.
تعداد زیادی آجیل وجود دارند:
- کدام یک از آن‌ها برای سلامتی ما بهتر هستند؟!
- کدام یک به درد کاهش وزن می‌خورند؟
- برای کاهش کلسترول مفیدند؟
- در هر وعده، چه میزان را باید میل کنیم؟
موضوع پیچیده‌ای است! به همین خاطر، اطلاعاتی را جمع‌آوری کرده‌ام تا بتواند پاسخ‌گوی سوالات شما باشد.
بادام
در هر ۲۸ گرم بادام، ۱۶۲ کالری، ۳ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین و ۱۴ گرم چربی وجود دارد.
در همین ۲۸ گرم، می‌توانید ۳۷% ویتامین E روزانه خود را دریافت کنید. ویتامینی که برای حفظ عملکرد دستگاه ایمنی ضروری است.
بادام برای کاهش وزن و پایداری سطح قند خون مفید است. بادام با کاهش حس گرسنگی باعث می‌شود تا کالری مصرفی کمتری مصرف کنیم.
در تحقیقی که توسط مجله بین‌المللی چاقی منتشر شده، محققان، ۶۵ نفر بزرگسال را به ۲ گروه تقسیم کردند که ۷۰% آن‌ها دارای دیابت نوع ۲ بودند. آن‌ها را به مدت ۲۴ هفته مورد آزمایش قرار دادند.
به یک گروه، ۱۰۰۰ کالری به شکل مایع به علاوه ۸۵ گرم بادام دادند و به گروه دیگر هم، همان کالری مایع به همراه مکملی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده دادند. هر ۲ رژیم غذایی، حاوی کالری و پروتئین یکسان بود اما در مقدار چربی با هم تفاوت داشتند.
گروه دوم که بادام مصرف کرده بودند، ۱۸% شاهد کاهش شاخص توده بدنی (BMI) بودند!
بادام هندی
هر ۲۸ گرم بادام هندی، ۱۵۵ کالری انرژی، ۱ گرم فیبر، ۵ گرم پروتئین، ۳۱% از نیاز به مس، ۲۳% منگنز و ۲۰% از منیزیم را تامین می‌کند.
درست مثل بادام، سطح قند خون را کنترل می‌کند. در تحقیقی مشخص شد که: سطح فعالیت آنتی اکسیدان‌های بادام هندی پس از برشته شدن افزایش پیدا می‌کند!
فندق
نه مثل آن چیزی که به اسم فندق، درون شکلات‌های ناتلا می‌ریزند، فندق واقعاً ماده غذایی سالمی است!
یکی از مزایای فندق اثر خوب آن‌ها روی کلسترول است.
در تحقیقی که سال ۲۰۱۰ روی ۶۸ بیمار صورت گرفت، مشخص شد: بعد از ۴ هفته، میزان سطح کلسترول بد خون به میزان قابل توجه‌ای کاهش پیدا کرد.
هر ۲۸ گرم فندق حاوی: ۱۷۷ کالری، ۱۷ گرم چربی، ۳ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین است. از طرفی، ۸۷% میزان منگنز، ۲۴% مس و ۲۱% ویتامین E مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
وجود منگنز برای کارکرد درست مغز و سیستم عصبی، سوخت و ساز چربی و کربوهیدرات، جذب کلسیم و تنظیم سطح قند خون بسیار ضروری است.
بادام زمینی
برخلاف اسمش، بادام زمینی جز آجیل‌ها قرار نمی‌گیرد، بلکه جز حبوبات است!! آن‌ها زیر زمین رشد می‌کنند اما چون اغلب مردم، آن‌ها را جز آجیل محسوب می‌کنند، آن‌ها را هم در این فهرست وارد کرده‌ام!
با اینکه بادام زمینی حاوی ۵۶% چربی است اما اثر مفیدی روی کاهش وزن می‌گذارد.
در تحقیقی که روی کودکان صورت گرفته بود مشخص شد: کودکانی که بادام زمینی مصرف می‌کنند، از مشکلات اضافه وزن کمتر رنج می‌برند. این کودکان، میزان ویتامین‌های بیشتری را نیز دریافت می‌کنند.
در تحقیقی دیگر که روی زنان بزرگسال صورت گرفته بود، مشخص شد: زنانی که در رژیم کم چرب شان برای دریافت چربی از بادام زمینی استفاده کرده بودند، در طی ۶ ماه، ۳ کیلوگرم وزن از دست دادند هر چند که خودشان قصد کاهش وزن نداشتند!
هم‌چنین این تحقیق نشان داد که: ریسک بیماری کیسه صفرا نیز به طرز چشم‌گیری کاهش پیدا می‌کند.
۲۸ گرم بادام زمینی حاوی: ۱۶۴ کالری انرژی، ۱۴ گرم چربی، ۲ گرم فیبر و ۸ گرم پروتئین است. همان‌طور که می‌بینید: بیشترین پروتئین را بین این آجیل‌ها دارد!
گردو آمریکایی (پکان)
هر ۲۸ گرم گردو پکان حاوی: ۱۹۵ کالری انرژی، ۲۰ گرم چربی، ۳ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین است.
گردو پکان برای سلامتی قلب و مغز بسیار مفید است.
پسته
بالاخره رسیدم به یکی از سوغاتی‌های وطنی خودمان! پسته.
هر ۲۸ گرم پسته حاوی: ۱۶۱ کالری انرژی، ۱۳ گرم چربی، ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین است.
سال ۲۰۰۹ در تحقیقی که در دانشگاه پزشکی تگزاس صورت گرفت، مشخص شد: مصرف ۵۶ گرم روزانه پسته، باعث کاهش ریسک سرطان ریه می‌شود.
اگر به دنبال این هستید که اشتهای خود را کنترل کنید، پسته بهترین دوست شماست.
در تحقیقی جالب که سال ۲۰۱۱ در مجله اشتها منتشر شد، مشخص شد: مصرف پسته همراه با پوسته، میزان کالری ورودی به بدن را کم می‌کند!
- چرا؟
به خاطر زمانی که صرف پوست کندن پسته می‌شود، مغز فرصت پیدا می‌کند متوجه شود که سیر شده‌اید یا نه!
از طرف دیگر، دیدن پوسته پسته که مقابل‌تان قرار دارد، باعث می‌شود تا متوجه میزان مصرف خود نیز باشید.
پس اگر خواستید پسته مصرف کنید از انواع بسته‌بندی شده بدون پوسته استفاده نکنید!
گردو
هر ۲۸ گرم گردو، ۱۸۳ کالری انرژی، ۱۸ گرم چربی، ۲ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین دارد.
گردو سرشار از امگا ۳ است. در واقع، یک چهارم کاسه گردو خیلی بیشتر از نیاز روزانه امگا ۳ شما را تامین خواهد کرد.
گردو هم‌چنین اثر ضد التهابی برای بدن دارد. در تحقیقی که سال ۲۰۰۶ در اسپانیا صورت گرفت مشخص شد: اگر در یک رژیم پر چرب از گردو استفاده کنیم، میزان التهابی که با مصرف غذاهای چرب به وجود می‌آید به طور قابل ملاحظه‌ای کم می‌شود.
در تحقیقی دیگر مشخص شد: پس از ۴ ساعت از مصرف گردو یا روغن گردو، سطح کلسترول و انعطاف رگ‌های خونی بسیار بهتر می‌شود.
خبر خوب برای خانم‌ها این است که: مصرف گردو باعث کاهش ریسک سرطان سینه می‌شود.
کدامیک بهترین هستند؟
برگردیم به سوالی که اول پرسیدیم!
درست مثل یک راهنمایی کلی برای رژیم غذایی، کلید این موضوع هم، تنوع است.
در تحقیقی که سال ۲۰۰۴ در مجله پزشکی هاروارد منتشر شد، توصیه شد: مصرف مخلوطی از آجیل‌های خام بدون نمک، مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌های لازم شما را تامین می‌کنند.
آیا به طور مرتب، آجیل مصرف می‌کنید؟ اگر جواب‌تان بله است، کدامیک را بیشتر دوست دارید؟
میشه تمام این هارو باهم اسیاب کنیم و باهم به شکل پودر مصرف کنیم
سلام
بله می شه
برا یک بدنساز فقیر ،همون بادوم زمینی برا تامین پروتیین و گردو هم برا تامین امگا ۳ کافیه.اینا واجب ترینان.البته بگم که بادوم زمینی یه پروتئین گیاهیه و ناقص
سلام
منظورتان پاسخ کدوم سواله؟
بسیار عالی بود
کاش پاسخ را هم میدیدم