بهترین تکرار برای عضله سازی

اگر فقط یک سال باشگاه رفته باشید، نظریه‌های مختلفی را در مورد تعداد تکرارها برای عضله سازی می‌شنوید.

اما یک نظریه عمومی وجود دارد که آن را در اغلب باشگاه‌های بدنسازی در سراسر این کره آبی خواهید شنید:

• تکرارهای کم برای افزایش قدرت عضلانی
• تکرارهای متوسط (۶-۸) و (۱۲-۱۵) برای عضله سازی
• تکرارهای بالاتر برای افزایش استقامت عضلانی

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: بهترین تکرار برای عضله سازی

نکته: به تکرارهای متوسط، به طور علمی، بازه تکراری هیپرتروفی می‌گویند. (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)

در باشگاه هر کدام از این بازه‌های تکراری، طرفداران خودش را دارد. بعضی‌ها معتقدند: خارج از بازه تکراری هیپرتروفی، امکان عضله سازی یا وجود ندارد یا اینکه خیلی حداقلی خواهد بود!

بعضی دیگر هم معتقدند: با تکرارهای بالا یا پایین هم می‌توان عضله ساخت اما نتایج با استفاده از بازه تکراری هیپرتروفی، خیلی بهتر خواهد بود.

قبل از اینکه جلوتر بروم باید بگویم که فرضیات در مورد بازه‌های تکراری که در بالا به آن‌ها اشاره کردم، به اثبات رسیده است!

بله می‌توانید با تکرارهای بالا و وزنه‌های سبک هم قدرت بسازید اما بهتر است با همان تکرارهای پایین و وزنه‌های سنگین کار افزایش قدرت را ادامه دهید.

اما مسئله‌ای که در این مطلب می‌خواهم مورد بررسی قرار بدهم این است که: آیا بازه تکراری هیپرتروفی، بهترین راه برای عضله سازی است؟ اگر جواب مثبت است، عضله سازی در این بازه تکرار، چقدر با سایر الگوهای تکرار تفاوت دارد؟!

برای دوستانی که با این مفاهیم تازه آشنا می‌شوند، بهتر است یک سری اصطلاحات را تعریف کنم:

• وقتی از تکرار کم و وزنه سنگین صحبت می‌کنم، منظورم وزنه‌هایی بیشتر از ۸۵ درصد تکرار بیشینه (بیشترین وزنه‌ای که بتوانید یک تکرار سالم اجرا کنید) و ست‌هایی با تکرار ۵ یا کمتر است.
• وقتی از تکرار متوسط و بازه تکراری هیپرتروفی صحبت می‌کنم، منظورم وزنه‌هایی بین ۶۰-۸۵ درصد تکرار بیشینه و ست‌هایی با ۶-۱۵ تکرار است.
• وقتی از وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا صحبت می‌کنم، منظورم وزنه‌هایی کمتر از ۶۰ درصد تکرار بیشینه و ست‌هایی با ۱۵ تکرار یا بیشتر است.

چه چیزی باعث می‌شود عضله بسازیم؟

قبلاً در مطلب هیپرتروفی به این موضوع اشاره کرده بودم اما بهتر است اینجا هم تکرارش کنم.

۲ مکانیزم برای هیپرتروفی عضلانی وجود دارد که مرتب در حال مبارزه با همدیگر هستند:

تنش مکانیکی و استرس متابولیک

وقتی یکی بیشتر است دیگری کمتر می‌شود. به عنوان مثال:

• وقتی وزنه بیشتر به هالتر اضافه می‌کنید، تنش مکانیکی را بالاتر می‌برید. در عوض، نمی‌توانید تکرارهای بیشتری بزنید و استرس متابولیک پایین می‌آید.
• وقتی وزنه را از هالتر کم می‌کنید و تکرار بیشتر انجام می‌دهید باعث افزایش استرس متابولیک و کاهش تنش مکانیکی می‌شوید.

آیا با تکرارهای زیاد، می‌توان عضله ساخت؟

بله!

شواهد علمی زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد می‌توان با تکرارهای بالا هم عضله ساخت. منبع (۱، ۲ و ۳)

مشکل تکرارهای بالا، در انجام حرکات ترکیبی مثل: اسکوات است. تصور کنید بخواهید ۲۰ تکرار اسکوات انجام بدهید! 😲

درد عضلانی که از این همه تکرار تجربه خواهید کرد، اصلاً جالب نیست. بنابراین اگر به وزنه سنگین‌تر دسترسی دارید می‌توانید با تکرارهای متوسط هم به راحتی عضله بسازید.

آیا با تکرارهای کم، می‌توان عضله ساخت؟

۵ تکرار اسکوات، خیلی راحت‌تر از ۱۲ تکرار اسکوات است، اما آیا برای عضله سازی مفید است؟!

شواهد علمی وجود دارد که نشان می‌دهد: تکرارهای پایین به اندازه کافی باعث رشد عضلانی نمی‌شوند. منبع (۴، ۵ و ۶)

تنها ۱ تحقیق داریم که نشان می‌دهد: تکرارهای ۳-۵ برای رشد عضله بازو، بهتر از تکرارهای ۱۰-۱۲ عمل کرده است! منبع (۷)

افراد شرکت کننده در این تحقیق، همه‌ی اعضای بدن را تمرین داده بودند، اما فقط شاهد افزایش اندازه عضلات بازو بودند!

بنابراین، اگر اثر این تکرارها را روی تمام بدن ارزیابی کنیم، شاهد تغییر خاصی نخواهیم بود.

نکته: وقتی تعداد تکرارها کم است، بهتر است به جای تمرکز روی ست‌ها، روی کل حجم تمرین تمرکز کنیم. (جمع کل تکرارها × ست‌ها × مقدار وزنه‌ها)

به این مثال دقت کنید:

• ۱۰۰ کیلو وزنه × ۱۰ تکرار = ۱۰۰۰ کیلو
• ۱۱۰ کیلو وزنه × ۵ تکرار = ۵۵۰ کیلو

اگر با تکرار کم حرکت را تمام کنید، تقریباً حجم تمرین‌تان نصف می‌شود، بنابراین مشخص است چرا عضله برای رشد چندان تحریک نمی‌شود!

اشکالی ندارد تعداد تکرارهای شما کم باشد اما باید تعداد ست‌ها را افزایش دهید اگر قصد افزایش بافت عضلانی را دارید.

در ضمن، مدت زمان ریکاوری برای انجام ۱ ست کم تکرار، بیشتر است.

کدام بازه تکرار برای افزایش قدرت مناسب است؟

همان‌طور که در مطلب (چه رابطه ای بین قدرت و مقدار عضلات وجود دارد) اشاره کردم، در کل دوران باشگاهی خود، شاهد افزایش بیشتر قدرت عضلانی خواهید بود و به طور کلی، سنگین وزنه زدن هیجان بیشتری دارد!

شاید تصور کنید اگر مثل پاورلیفترکارها، فقط ۱ تکرار بیشینه انجام بدهید، شاهد افزایش قدرت عضلانی خواهید بود و از انجام تکرارهای متوسط سودی نمی‌برید.

اندازه عضله با میزان قدرت ارتباط دارد. اگر می‌خواهید به طور کلی قوی‌تر شوید، بازه تکرارها بین ۶-۲۰ هم می‌تواند به این هدف کمک کند.

همان‌طور که گفتم: بزرگ‌تر شدن عضله به افزایش قدرت کمک می‌کند اما افزایش قدرت عضلات خاص هم مهم است!

به عنوان مثال: حرکت جلو بازو هالتر کمک می‌کند جلو بازو بزرگ‌تر و قوی‌تر شود اما لزوماً کمکی به بهبود حرکت ددلیفت نمی‌کند. برای بهتر شدن در ددلیفت، باید عضلات باسن، ساعد و پشتی نخاعی را تقویت کنیم.

خلاصه حرفم این است که: قوی‌تر شدن شما به طور کلی، بستگی به انجام تکرارهای پایین ندارد بلکه ارتباط به انجام حرکات سنگین و ترکیبی دارد. پس اگر در رقابت پاورلیفتینگ شرکت نمی‌کنید، نیازی به انجام ۱ تکرار بیشینه برای حرکات نیست.

آیا منبع علمی برای اثبات بازه تکراری هیپرتروفی وجود دارد؟

خیلی خلاصه بخواهم جواب بدهم: تحقیقات، چندان تصویر روشنی به ما نمی‌دهند و تحقیقات صورت گرفته هم نشان از تفاوت خیلی زیادی ندارند!

منابعی که برای این مقایسه استفاده شده‌اند: منبع (۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰)

به عنوان مثال: تفاوت بین تکرارهای کم و متوسط تنها ۱ درصد و تفاوت بین تکرارهای متوسط و زیاد هم ۱ درصد است!

• از نظر عملی چطور؟

پاسخ کوتاه به این پرسش مثبت است اما نباید تمام برنامه‌های تمرینی خود را بر این اساس طراحی کنید.

وقتی به تحقیقات و داده‌ها نگاه می‌کنیم بازه تکراری هیپرتروفی، کمی بهتر از دیگر بازه‌های تکراری جواب می‌دهد. اما مواقعی وجود دارد که بازه‌‌های تکراری کم و بالا هم می‌تواند برای عضله سازی مفید باشند.

بنابراین این توصیه‌ها را اجرا کنید:

• بازه تکراری هیپرتروفی (۶-۱۵ تکرار) نسبت به دیگر بازه‌های تکراری، نتایج بهتری تولید می‌کند.
• با تکرارهای کم و زیاد هم می‌توانید عضله بسازید. منبع (۲۱) پس خود را به یک بازه‌ی تکراری، محدود نکنید.
• بعضی حرکات، واکنش بهتری به تکرارهای مختلف نشان می‌دهند.

پس به جای اینکه بپرسید: آیا این بازه‌ی تکرار، بهتر از بازه تکرار دیگر است، باید از خود بپرسید:

چه چیزی به من اجازه می‌دهد تا هر هفته و هر جلسه، ست‌های باکیفیتی اجرا کنم؟

منظور از ست‌های باکیفیت، آن‌‌هایی است که:

• در تمرینات ایزوله استفاده می‌شود.
• دامنه حرکت طولانی، درست و کامل اجرا می‌شود.
• ۲-۳ تکرار تا خستگی کامل شما فاصله دارند.
• زمانی هم انجام می‌شوند که شما از ست قبلی به خوبی ریکاور شده باشید. (۱.۵-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها در حرکات ایزوله و ۳-۵ دقیقه در حرکات ترکیبی)

برای بعضی افراد، ست‌های سنگین ۳-۵ تکراره، باعث می‌شوند دیگر نتوانند جلسه تمرینی را تکمیل کنند.

برای بقیه، ست‌هایی با ۱۲-۱۵ تکرار، از نظر متابولیکی آن‌ها را خسته می‌کند و دیگر نمی‌توانند به انجام تمرینی باکیفیت ادامه بدهند.

دوباره تکرار می‌کنم، رفتار افراد متفاوت است، بعضی‌ها اگر خیلی سنگین کار کنند، مفاصل‌شان دچار مشکل می‌شود بعضی‌ها اگر تکرارها را زیاد کنند، دچار درد عضلانی مزمن می‌شوند.

نکته جانبی:

ساختار یک برنامه تمرینی در هفته، از یک اصولی پیروی می‌کند. اگر یک عضله را هفته‌ای ۲ جلسه تمرین می‌دهید بهتر است بین ۲ جلسه، ۷۲ ساعت فاصله زمانی بگذارید.

اگر یک عضله را بیشتر از ۲ بار در هفته تمرین می‌دهید، باید بهترین ریکاوری را، برای جلسه مشکل‌تر قرار دهید و جلسه مشکل را کنار یک جلسه آسان‌تر قرار دهید.

• چرا به این موضوع اشاره کردم؟!

چون اینجاست که بازه تکراری هیپرتروفی وارد عمل می‌شود.

در تکرارهای ۶-۱۵ معمولاً وزنه‌ها قابل کنترل هستند و می‌توانید تکنیک خوبی داشته باشید و به خستگی کامل هم نزدیک می‌شوید. از طرفی، کاملاً هم خسته نمی‌شوید که قادر به ادامه جلسه نباشید.

هم‌چنین، وزنه‌ها آ‌ن‌قدر سنگین هستند که تنش مکانیکی لازم را به عضلات وارد کنید. خستگی شما به جای اینکه ناشی از سیستم هوازی باشد بیشتر به علت خستگی عضلانی رخ می‌دهد.

دلیل اینکه بازه تکراری هیپرتروفی برای عضله سازی جواب می‌دهد این است که: به شما اجازه می‌دهد مدت زمان سخت‌تر تمرین کردن خود را افزایش بدهید و همان‌طور که قبلاً در این مطلب گفته بودم، بیشتر بهتر است. (چرا باید بیشتر تمرین کنیم)

بنابراین، هدف‌تان به عنوان یک بدنساز این است که: بازه‌ی تکراری را پیدا کنید که اجازه می‌دهد تمرین باکیفیت‌تری داشته باشید.

خوب حالا به صورت عملی می‌توانید از این الگوی تکرار، برای حرکات مختلف استفاده کنید

الگوی تکرار عملی برای حرکات مختلف

اسکوات و ددلیفت:

• ست‌های ۳-۷ تکراره برای بدنسازهایی که سابقه وزنه زدن دارند.
• ست‌های ۵-۱۰ تکراره برای تازه‌کارها (برای ددلیفت می‌توانید از تکرار پایین‌تر استفاده کنید)

حرکات پارویی:

• ست‌های ۸-۱۵ تکراره. سنگین کار کردن این نوع حرکات، تمرکز را از روی عضله زیر بغل دور می‌کند.

بارفیکس:

• ست‌های ۵-۱۰ تکراره

پرس‌ها با هالتر:

• ست‌های ۵-۱۰ تکراره. تکرارهای سنگین، فقط به آرنج و شانه فشار زیادی وارد می‌کنند. تکرارهای زیاد هم فشار را روی عضله دلتوئید جلویی قرار می‌دهد به جای عضله سینه!

پرس‌ها با دمبل:

• ست‌های ۸-۱۵ تکراره. وزنه‌های سنگین، باعث بر هم خوردن تعادل در این حرکات می‌شود و باعث اتلاف انرژی خواهد شد.

حرکات پایین تنه تک عضله (منظور حرکاتی مثل لانگ است که هر بار، یک عضله تحت فشار قرار می‌گیرد):

• ست‌های ۸-۱۵ تکراره. وزنه باید آنقدر سبک باشد که بتوانید عضله مورد نظر را هدف قرار دهید و تعادل‌تان به هم نخورد و آن‌قدر سنگین باشد که در انتهای ست، شما را به خستگی برساند.

هر نوع حرکت ایزوله یا دستگاه:

• ست‌هایی با بیشتر از ۸ تکرار. در حرکات ایزوله، نیازی به نگرانی در مورد خستگی متابولیک نیست چون می‌توانید نسبت به حرکات ترکیبی، زمان بیشتری را روی حرکت وقت بگذارید. تکرار پایین با دستگاه منطقی نیست و جواب نمی‌دهد.

بهترین الگوی تکرار برای رشد عضلانی موثر

الگوهای مختلفی برای سازماندهی تکرارها در یک برنامه تمرینی وجود دارد. اما کدامیک بهترین اثر را روی رشد عضلانی می‌گذارد؟

اغلب بچه‌هایی که در باشگاه می‌شناسم به دنبال این هستند که حجم تمرین خود را زیاد کنند.

چرا؟

چون شنیده‌اند که: تعداد بیشتر تکرار و ست و حرکات در برنامه تمرینی منجر به رشد عضلانی (هیپرتروفی) می‌شود. هیچ کدام به این فکر نمی‌کنند که از الگوی رسیدن به خستگی در اجرای تکرارها استفاده کنند. (متد استراحت و توقف)

این دوستان در باشگاه خیلی تمرین می‌کنند اما هرگز خود را به چالش نمی‌کشند.😢

نکته خیلی خیلی مهم: هر موقع برنامه‌ تمرینی یا غذایی تنظیم می‌کنید، عوامل زیادی هست که می‌توان آن‌ها را در نظر گرفت اما همیشه باید یک سوال را از خود بپرسید:

• آیا این برنامه، شرایط فعلی بدن من را به هم می‌زند؟

اگر پاسخ‌تان منفی است، این برنامه به هیچ دردی نمی‌خورد!😳

اگر برنامه تمرینی شما نتواند بدن را در شرایط محیطی جدیدی قرار دهد تا بدن نیز خود را با شرایط جدید سازگار کند، این برنامه موثر نخواهد بود و رشد عضلانی نخواهید داشت.

الگوی تکرار بهینه چیست؟

این الگو باید تا جای ممکن، فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک کند تا باعث رشدشان بشود. آرنولد می‌گوید:

• ۳ یا ۴ تکرار آخر، همان تکرارهایی هستند که باعث رشد عضلانی می‌شوند.

روش‌هایی مثل: استراحت و توقف، دراپ ست، سوپر ست و… همه باعث می‌شوند در مسیر الگوی تکرار موثر قرار بگیرید.

در ادامه، یک روش دیگر و شاید بهتر را معرفی می‌کنم.😎

الگوی سنتی تکرارها (۲۰×۳)

• ست اول، ۲۰ تکرار (تکرارهای موثر ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹ و ۲۰ هستند)
• ۱-۲ دقیقه استراحت
• ست دوم، ۱۸ تکرار (تکرارهای موثر۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷و ۱۸هستند)
• ۱-۲ دقیقه استراحت
• ست سوم، ۱۷ تکرار (تکرارهای موثر۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵و ۱۶هستند)

در این الگو، اولین ست را با ۲۰ تکرار شروع می‌کنیم. ۶ تکرار آخر سخت‌ترین و جز تکرارهای موثر هستند.

ست دوم خسته‌تر هستیم و با ۱۸ تکرار ادامه می‌دهیم و ۵ تکرار آخر از همه موثرتر هستند.

ست سوم خستگی بیشتری داریم و ۱۶ تکرار را اجرا می‌کنیم. باز هم ۵ تکرار آخر از همه مشکل‌تر هستند.

در کل ۵۴ تکرار را در ۶ دقیقه اجرا کرده‌ایم و تنها ۱۶ تکرار موثر داشته‌ایم. (بدنسازی علم حساب و کتاب است 🤓)

الگوی تکرار میوکارد (۲۰×۳)

در این الگو به جای ۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها، فقط ۱۵ ثانیه استراحت می‌کنیم. این روش کمک می‌کند تکرارهای موثر بیشتری داشته باشیم.

• ست اول، ۲۰ تکرار (تکرارهای موثر ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹ و ۲۰ هستند)
• ۱۵ ثانیه استراحت
• ست دوم، ۵ تکرار (همه تکرار موثر هستند)
• ۱۵ ثانیه استراحت
• ست سوم، ۵ تکرار (همه تکرار موثر هستند)
• ۱۵ ثانیه استراحت
• ست چهارم، ۵ تکرار (همه تکرار موثر هستند)
• ۱۵ ثانیه استراحت
• ست پنجم، ۴ تکرار (همه تکرار موثر هستند)

در این روش، در کل ۴۴ تکرار را در ۲ دقیقه و ۳۰ ثانیه انجام دادیم و ۳۰ تکرار موثر هم داشتیم. (تفاوت را احساس کردید؟! 😉)

تحقیقات عملی هم این موضوع را ثابت می‌کنند که این تکنیک باعث رشد بیشتر عضلانی می‌شود. منبع (۱، ۲، ۳، ۴، ۵ و ۶)

هشدار: با اینکه تکرارهای موثر و رسیدن به خستگی در ست‌ها برای رشد عضلانی بسیار مفید است اما ریکاور شدن از آن، چندان آسان نیست.

به همین دلیل نباید برای همه حرکات و ست‌ها از این تکنیک استفاده کرد.

• چکار باید کرد؟

بهتر است کم کم از این تکنیک در تمرینات خود استفاده کنید و بعد از رسیدن به حد ماکزیمم، چند وقتی را استراحت کنید. یک برنامه ۷ هفته‌ای:

• هفته اول: همه ست‌ها را با ۳ تکرار موثر به پایان برسانید اما به خستگی کامل نرسید.
• هفته دوم: مثل هفته قبل اما در هر ست به خستگی کامل برسید.
• هفته سوم: همه ست‌ها را با ۲ تکرار موثر تا خستگی کامل ادامه دهید.
• هفته چهارم: همه ست‌ها را با ۲ تکرار موثر بدون رسیدن به خستگی کامل انجام دهید. (همان تکنیک استراحت و توقف)
• هفته پنجم: همه ست‌ها با ۱ تکرار موثر با تکنیک استراحت و توقف انجام شود.
• هفته ششم: همه ست‌ها تا خستگی کامل و تکنیک استراحت و توقف انجام شود.
• هفته هفتم: میزان وزنه‌ها و حجم تمرینات را پایین بیاورید. (استراحت)

همین فرایند را برای ۷ هفته دیگر تکرار کنید اما این بار از تکنیک دراپ ست استفاده کنید.

نصحیت: ۶۰-۷۰ درصد ست‌های خود را در بازه‌ی تکراری قرار دهید که خودتان می‌دانید به شما جواب می‌دهند و ۱۵-۲۰ درصد باقی‌مانده را با وزنه‌های سنگین‌ و تکرارهای پایین و ۱۵-۲۰ درصد دیگر را با وزنه‌های سبک و تکرارهای بالا تنظیم کنید.

خودتان را به یک بازه تکرار، محدود نکنید.

برنامه عضله سازی و افزایش قدرت ۵×۵

لطفاً این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.