بهترین مکمل های ریکاوری

در این مطلب در مورد بهترین مکمل های ریکاوری صحبت می‌کنم که باعث می‌شوند عضلات زودتر ریکاوری شوند.

نکات اصلی این مطلب:

• منظورم از ریکاوری مدت زمانی است که تا جلسه بعدی تمرینی باید خود را آماده کنید. وقتی به خوبی ریکاوری شده باشید، برای تمرین بعدی کاملاً سرحال هستید.
• در اغلب اوقات، بدنسازها داروهای ضد التهاب و آنتی اکسیدان مصرف می‌کنند اما این داروها باعث کاهش آسیب عضلانی که همان رشد عضلانی است، می‌شوند.
• اگر به دنبال بهبود ریکاوری عضلانی هستید، سراغ مکمل‌هایی بروید که باعث رشد عضله می‌شوند مثل: کراتین، ال کارنتین و ال تارتارات. برای مقابله با التهاب هم از روغن ماهی استفاده کنید.

واقعیت تلخی است اما برای اینکه عضلات رشد کنند باید به آن‌ها آسیب برسانیم. 😳

این واقعیت وقتی تلخ‌تر می‌شود که صبح روز بعد از جلسه تمرینی، حتی بردن دست‌ها داخل بینی هم تبدیل به یک کار غیرممکن می‌شود. 😤

عضلات در یک اقدام دسته جمعی، دست به اعتصاب زده‌اند و حتی با داشتن بهترین رژیم غذایی هم راضی به ادامه کار نمی‌شوند.🤬

در این شرایط چه کار باید کرد؟

قبلاً در مورد درد عضلانی صحبت کرده بودم. (درمان دردهای عضلانی بعد از باشگاه بدنسازی) حرف من در این مورد است که: چطور می‌توان خود را برای جلسه بعدی آماده کرد، آن هم در حالتی که هنوز دچار درد عضلانی هستید؟

ریکاوری عضلانی چیست؟

منظورم از ریکاوری در این مطلب، به مدت زمان پایان یک جلسه تمرینی تا شروع جلسه بعدی تمرینی است.

اگر در طول این بازه زمانی، درد عضلانی بیش از حدی را تجربه نکنید یک ریکاوری عضلانی خوب داشته‌اید.

اما اگر در این مدت، دچار خستگی عضلانی شدید (فیزیکی و عصبی) هستید و هم‌زمان با شروع جلسه بعدی، احساس خوبی ندارید، بنابراین ریکاوری عضلانی بدی را پشت سر گذاشته‌اید.

به یکی از دلایل زیر، عموماً بدنسازها دچار ریکاوری عضلانی بد می‌شوند:

• بهمدتی طولانی، پشت سرهم و خیلی سخت، تمرین کرده‌اند.
• عدم مصرف کالری و پروتئین کافی.
• خواب ناکافی و یک زندگی پر از استرس.

به طور کلی، وقتی یک بدنساز از ریکاوری بد عضلانی شکایت می‌کند، توصیه من به او: بازبینی برنامه تمرینی و غذایی است.

مثلاً: بدنسازی که بدن آماده‌ای ندارد و هفته‌ای ۳ جلسه ددلیفت تمرین می‌کند، نمی‌تواند انتظار یک ریکاوری عضلانی فوق‌العاده هم را داشته باشد.

ریکاوری عضلانی از جمله حوزه‌هایی است که مکمل می‌تواند در بهترین حالت، چیزی بین ۱۰-۱۵ درصد تفاوت ایجاد کند. بقیه به برنامه غذایی، سبک زندگی و تمرین زدگی بستگی دارد.

اما همین ۱۰ درصد هم می‌تواند برای بعضی افراد خیلی عالی باشد.

مکمل‌ های ریکاوری عضلانی چی هستند؟

وقتی یکی به شما گفت: مکمل ریکاوری دارم، منظورش مکملی است که کمک می‌کند بعد از جلسه تمرینی شماره ۱ برای جلسه تمرینی شماره ۲ آماده شوید.

البته، مکمل‌های دیگری هم در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند که لزوماً به ریکاوری عضلانی کمکی نمی‌کنند.

اجازه بدهید موضوع را ساده‌تر توضیح بدهم. به طور کلی، برای ریکاوری عضلانی، ۳ دسته مکمل داریم:

• مکمل‌هایی که اسید لاکتیک و آمونیاک را در خون کمتر می‌کنند و باعث کاهش درد عضلانی می‌شوند.
• مکمل‌هایی که ضد التهاب هستند و باعث کاهش درد عضلانی می‌شوند.
• مکمل‌هایی که کمک می‌کنند عضلات، مواد مغذی را بهتر جذب کنند تا زودتر ریکاور شوند.

نکته مهم: یک دسته دیگر هم از داروها و مکمل‌ها وجود دارند که جلوی آسیب رساندن به عضلات حین تمرین را می‌گیرند. اما مسئله اینجاست که برای رشد عضله، باید در حین تمرین به آن فشار یا آسیب وارد کنید تا عضله هم رشد کند.

بنابراین، مصرف بیش از حد ایبوپروفن شاید انتخاب عاقلانه‌ای در دراز مدت نباشد.

خوب، بعد از این مقدمه اجازه بدهید به فهرست بهترین مکمل های ریکاوری اشاره کنم:

ال کارنتین و ال تارتارات

ال کارنتین و ال تارتارات که با نام LCLT هم شناخته می‌شوند یکی از انواع چهارگانه مکمل ال کارنتین است.

ال کارنتین و ال تارتارات LCLT با پاک کردن محصولات جانبی ناشی از تمرین کردن و جلوگیری از شکستن پروتئین‌ها، باعث ریکاوری بهتر می‌شوند. منبع (۱ و ۲)

ال کارنتین و ال تارتارات LCLT هم‌چنین باعث کاهش درد عضلانی می‌شوند. منبع (۳)

کراتین

شاید عجیب باشد که در این فهرست به کراتین اشاره کرده‌ام.🤔

جالب است بدانید: کراتین باعث کاهش آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو به دی ان ای DNA می‌شود. استرس اکسیداتیو بعد از تمرین کردن در بدن رخ می‌دهد. منبع (۴، ۵ و ۶)

از طرفی، کراتین باعث جلوگیری از تجمع درد می‌شود و جلوی عدم انعطاف پذیری عضلات پس از تمرین را هم می‌گیرد. منبع (۷)

روغن ماهی

استفاده بی‌رویه از روغن ماهی نمی‌تواند در دراز مدت مفید باشد اما روغن ماهی هنوز مکمل خوبی برای ریکاوری است.

روغن ماهی، برای کاهش التهاب و آسیب عضلانی که بعد از تمرین وارد می‌شود مناسب است. از طرفی، باعث کاهش درد عضلانی هم می‌شود. منبع (۸)

در ضمن، باعث بهبود دستگاه ایمنی بعد از تمرین می‌شود. اغلب بدنسازها درست بعد از تمرین است که دچار بیماری می‌شوند. منبع (۹)

از طرفی، روغن ماهی از نورون‌های حرکتی نیز که در اثر تمرین، فشار به آن‌ها وارد می‌شود محافظت می‌کند. منبع (۱۰ و ۱۱)

این کار را کراتین هم انجام نمی‌دهد!

حرف آخر

هر بدنسازی، وقتی باشگاه می‌رود هدفش این است که: به عضله فشار و آسیب وارد کند تا عضله رشد کند اما کسی نمی‌خواهد روز بعد نتواند به تمرین کردن بپردازد.

داشتن خواب، رژیم غذایی خوب و آشنا بودن به محدودیت‌های خودتان، از جمله قدم‌هایی است که می‌توانید برای مدیریت و ایجاد تعادل در زندگی بدنسازی خود بردارید.

پس اگر می‌خواهید در کنار این کارها، مکمل هم انتخاب کنید سراغ آن‌هایی بروید که به بدن برای جذب مواد مغذی و رشد عضلانی کمک می‌کنند.

• کراتین انتخاب خوبی است چرا که باعث رشد عضله می‌شود.
• ال کارنتین و ال تارتارات باعث بهبود فرایند مصرف انرژی در سلول عضلانی می‌شود.
• مصرف روغن ماهی هم برای کاهش التهاب‌های بدن مفید است. (بی‌دلیل نیست که پاورلیفترکارها هر روز آن را مصرف می‌کنند!)

نکته جالب: مکمل‌هایی مثل: HMB و اسید آراشیدونیک را به عنوان مکمل ریکاوری مصرف نکنید. ⛔