آیا می‌توان کراتین را با شیر مصرف کرد؟
کراتین را می‌توان با شیر مخلوط کرد. بعضی‌ها حتی معتقدند: ترکیب کراتین و یک کربوهیدرات مثل: شیر می‌تواند باعث جذب سریع‌تر آن نیز شود.
با این همه، نوع شیر در اینجا اهمیت پیدا می‌کند که در ادامه به آن اشاره می‌کنم.
مصرف کراتین چه ریسک‌هایی دارد؟
مزایای ترکیب شیر و کراتین
- کراتین بیشتر
وقتی کراتین را هم‌زمان با کربوهیدرات یا پروتئینی مثل شیر مصرف می‌کنید، تحقیقات نشان داده‌اند: بدن می‌تواند ۲۵ درصد بیشتر کراتین را در خود نگه دارد و کراتین به خاطر اثر انسولین می‌تواند میزان جذب بیشتری داشته باشد. منبع (۱)
این یعنی مدت زمان فاز بارگیری را می‌توان از ۵-۷ روز به ۲-۳ روز کاهش داد. منبع (۲)
البته، این اثر مضاعفی روی افزایش عملکرد نخواهد داشت.
- کالری بیشتر
کالری اضافی می‌تواند برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند مفید باشد. چرا که نوشیدن کالری نسبت به جویدنش باعث کاهش سیری نمی‌شود. منبع (۳)
- پروتئین بیشتر
هر فنجان شیر حاوی ۹-۱۳ گرم پروتئین است که می‌تواند برای رسیدن به پروتئین روزانه مفید باشد.
پروتئین کافی برای جلوگیری از عضله سوزی و همین‌طور عضله سازی ضروری است. منبع (۴)
- کربوهیدرات بیشتر
هر فنجان شیر حاوی ۶-۱۳ گرم کربوهیدرات است. این کربوهیدرات انرژی لازم برای جلسه تمرینی و ریکاوری از آن را فراهم می‌کند.
- چربی بیشتر
اگر به دنبال افزایش چربی در رژیم‌تان هستید، شیر ۲ درصد چربی می‌تواند ۵-۸ گرم چربی به رژیم‌تان اضافه کند.
با اینکه توصیه می‌شود چربی را قبل از جلسه تمرینی مصرف نکنیم اما سطح چربی برای پنجره بعد از تمرین مناسب است.
- ریز مغذی‌های بیشتر
شیر به خاطر وجود کلسیم شناخته می‌شود که برای سلامتی، دندان‌ها و استخوان‌ها ضروری است. منبع (۵)
شیر منبع مهمی از ریبوفلاوین، فسفر، ویتامین های A و B12، پتاسیم، منیزیم، روی و ید است. منبع (۶)
این ویتامین و مواد معدنی برای تولید انرژی و سوخت و ساز مهم هستند و به هضم و فرایند ریکاوری کمک می‌کنند. همه این عوامل برای سلامتی مهم هسنند به خصوص برای سوخت رسانی تمرینات ورزشی.
- مزه بهتر
ترکیب کراتین و شیر باعث اضافه شدن مزه و بافت بهتر آن می‌شود.
اغلب کراتین‌ها بدون طعم هستند بنابراین اضافه کردن شیر باعث بهبود مزه آن می‌شود.
مکمل تا زمانی موثر خواهد بود که به صورت مستمر آن را مصرف کنید.
- انحلال پذیری بیشتر
کراتین در مایع‌های گرم بهتر حل می‌شود. معمولاً شیر را قبل از مصرف گرم می‌کنند.
- خواب بهتر
نوشیدن یک لیوان شیر کمک می‌کند بهتر بخوابید. اگر می‌خواهید قبل از خواب شیر مصرف کنید می‌توانید کراتین را نیز به آن اضافه کنید.
عوارض ترکیب کردن کراتین و شیر
- کالری بیشتر
کالری بیشتر برای کسی که می‌خواهد وزن کم کند مشکل‌ساز خواهد بود.
- لاکتوز بیشتر
به استثنای شیرهای بدون لاکتوز، شیرهای معمولی حاوی لاکتوز هستند. افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند در هضم آن مشکل خواهند داشت و دچار نفخ و اسهال می‌شوند.
چه نوع کراتین برای ترکیب با شیر مناسب است؟
کراتین بهتری برای ترکیب با شیر وجود ندارد. اما به طور کلی از کراتین مونوهیدرات استفاده می‌شود.
این کراتین به بهبود عملکرد و قابلیت‌های مغزی کمک می‌کند. منبع (۷ و ۸)
چه زمانی کراتین و شیر را مصرف کنیم؟
بهترین زمان مصرف کراتین بستگی به ترجیحات شخصی و تجربه شما دارد.
هر زمانی که باعث شود بتوانید به صورت مستمر کراتین را مصرف کنید زمان مناسبی خواهد بود.
اگر می‌خواهید قبل از تمرین کراتین و شیر را مصرف کنید بهتر است از شیر کم چرب استفاده کنید چرا که چربی سرعت هضم کمتری دارد.
کراتین و شیر بعد از تمرین باعث افزایش دسترسی بدن به انرژی خواهد شد. منبع (۲)
توصیه: مصرف کراتین و شیر در ابتدای صبح گزینه مناسبی است چرا که پروتئین لازم در ابتدای صبح را فراهم می‌کند.
کراتین و شیر قبل از خواب نیز توصیه می‌شود چرا که کراتین به کاهش بی‌خوابی کمک می‌کند. منبع (۹)
حرف آخر
ترکیب کراتین و آب نیز مشکلی ندارد اما می‌توانید برای حل شدن بهتر، آب را کمی گرم کنید.
مهم‌ترین نکته در مصرف کراتین، استفاده مستمر از آن است.
