راهنمای جامع تقلب در رژیم غذایی
این ایده که تمام هفته را رژیم بگیریم و مواظب کالری به کالری دریافتی خود باشیم و در نهایت آخر هفته را با یک وعده تقلب خراب کنیم، برای خیلی از بدنسازان عزیز، وحشتناک به نظر می‌آید!!
از طرف دیگر، عده‌ای هستند که به شدت با ایده تقلب در رژیم غذایی موافق هستند!
آن‌ها معتقدند: اینکه گاهی اوقات وعده‌های بزرگ و با کالری بالا (وعده تقلب) مصرف کنید، باعث کنترل میل پرخوری می‌شود قبل از اینکه کنترل رژیم را از دست بدهید و در نهایت منجر به نتایج بهتر می‌شود.
کدام دیدگاه درست است؟
⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای جامع تقلب در رژیم غذایی
خلاصه مطلب:
وعده تقلب چیست؟
وعده‌ای است که به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد که ضرری به رژیم‌تان نمی‌رساند.
در این وعده، میزان بالاتری کالری نسبت به وعده‌های دیگر مصرف می‌کنید. معمولاً مواد غذایی است که می‌خواهید مصرف‌شان را محدود کنید.
خیلی‌ها باور دارند: این وعده تقلب شامل غذاهای ناسالم نیز هست اما در تعریفی که ارائه شد صحبت از میزان غذاست نه کیفیت آن!
- تقلب کردن بد است
از کودکی یاد می‌گیریم که: تقلب کردن بد است. به ما می‌گویند: در مدرسه تقلب نکنید! کسی که تقلب می‌کند یک بازنده است.تقلب کردن یک مشکل شخصیتی در نظر گرفته می‌شود. بنابراین، فردی که تقلب می‌کند هم، مشکل دارد. به این جملات فکر کنید:
- اگر وعده سبزیجات را بخوری، می‌توانی دسر بخوری.
- اگر جلسه تمرینی هوازی را تمام کنی، می‌توانی با یک تکه کیک، جشن بگیری.
در تمام این موقعیت‌ها، این ذهنیت را داریم که کار بدی را انجام می‌دهیم. وقتی وعده تقلب می‌خوریم، گویا بعد از یک روز سخت که تماماً به انتخاب غذاهای سالم پرداخته‌ایم حالا به خودمان با یک وعده تقلب، جایزه می‌دهیم.
اگر می‌خواهید در بلند مدت به موفقیت برسید، باید کلمه تقلب را از دایره لغات‌تان حذف کنید. با رژیم گرفتن در طول هفته، خود را از چیزی محروم نساخته‌اید.
تحقیقی که اخیراً صورت گرفته، افراد را به ۲ گروه تقسیم کرده است. گروه اول، وقتی با یک وسوسه روبه‌رو می‌شدند باید به خود می‌گفتند: نمی‌توانم فلان کار را انجام دهم. مثلاً: اگر هوس بستنی می‌کردند به خود می‌گفتند: نمی‌توانم بستنی بخورم.
گروه دوم، موقع وسوسه شدن به خود می‌گفتند: نمی‌خواهم فلان کار را انجام بدهم. مثلاً: نمی‌خواهم بستنی بخورم.
گروه اول در ۶۱ درصد مواقع، تسلیم وسوسه شدند در حالی که گروه دوم تنها ۳۶ درصد تسلیم وسوسه شدند. منبع (۱)
باید مواد غذایی سالم را انتخاب کنید چرا که آن‌ها کمک می‌کنند به سلامتی برسید. نباید در ذهن‌تان، زمانی را برای پایان انتخاب‌های سالم داشته باشید.
وعده تقلب در برابر روز تقلب
وعده تقلب یک وعده غذایی است که شامل کالری‌های زیادی است و بخشی از رژیم غذایی روزانه است.
روز تقلب مثل وعده تقلب است اما به جای یک وعده، در تمام طول روز تقلب می‌کنید. وعده‌های غذایی در سراسر روز پراکنده هستند.
با اینکه هر ۲ روش مناسب هستند اما وعده غذایی تقلب برتری‌های خود را دارد. چرا که تقسیم کالری‌های روزانه چندان راضی کننده نیست و اینکه در یک نوبت، کالری زیادی مصرف کرد بسیار رضایت بخش است.
در ضمن، دنبال کردن کالری وعده‌های غذایی در طی روز مشکل‌تر است.
منطق پشت وعده تقلب
وقتی رژیم می‌گیریم، سوخت و سازمان کند می‌شود. این کاهش سرعت سوخت و ساز باعث کاهش سرعت چربی سوزی می‌شود. با مصرف بیشتر کالری در وعده تقلب، باعث افزایش سرعت سوخت و سازتان می‌شوید که چربی سوزی را افزایش می‌دهد.
به نظر منطقی می‌رسد.
نگاهی به تحقیقات بلند مدت روی پرخوری‌های کوتاه مدت نشان می‌دهند: میزان متوسط افزایش سوخت و ساز، بین ۳-۱۰ درصد است. این اثر تنها ۲۴ ساعت باقی می‌ماند. منبع (۱۳، ۱۴ و ۱۵)
بنابراین اگر در روز تقلب، ۴۰۰۰ کالری مصرف کنید، شاهد افزایش ۱۲۰-۴۰۰ کالری در روز خواهید بود.
بخش بزرگی از این افزایش، ناشی از اثر گرمایی مواد غذایی است. بدن باید کالری بیشتری برای هضم غذایی که خورده‌اید مصرف کند. هم‌چنین، افرادی که بیشتر غذا می‌خورند شاهد افزایش فعالیت فیزیکی خواهند بود. بنابراین، مقداری کالری هم به این دلیل می‌سوزانید.
مزایای وعده تقلب
اشتها را کنترل می‌کند
اشتها به وسیله معده کنترل نمی‌شود! بلکه ۲ هورمون در این میان نقش اساسی را بازی می‌کنند:
لپتین به عنوان هورمون اشتها شناخته می‌شود در حالی که گرلین، تحریک کننده گرسنگی است.
تحقیقات نشان داده‌اند: اگر ۷۲ ساعت رژیم کم کالری را بگیریم، سطح لپتین کاهش پیدا می‌کند ولی سطح گرلین افزایش می‌یابد.
با استفاده از یک وعده تقلب، بدن می‌تواند سطح این هورمون‌ها را متعادل کند تا اشتها به حالت طبیعی برگردد.
اگر در یک رژیم کم کالری هستید هر چند روز یک‌بار، به طور منظم از وعده‌های تقلب استفاده کنید تا سطح هورمون‌ها و انرژی را متعادل کنید.
نکته مهم: سطح لپتین در افراد لاغر، کمتر از افراد چاق است. پس اگر هنوز در ابتدای رژیم غذایی هستید و چاق تشریف دارید، استفاده از وعده تقلب، مناسب شما نیست، چون سطح لپتین به خودی خود بالاست!!
ولی هر چه جلوتر می‌روید، می‌توانید از وعده‌های تقلب استفاده کنید.
ذخایر گلیکوژن را پر می‌کند
وقتی کالری کمتری مصرف می‌کنید، بدن مجبور می‌شود سراغ دیگر ذخایر انرژی در بدن برود. یکی از این منابع انرژی، گلیکوژن است (کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات). منبع (۳)
معمولاً بدنسازها می‌خواهند ذخایر بالایی گلیکوژن داشته باشند چون:
- عضلات را بزرگ‌تر نشان می‌دهد.
- باعث افزایش سطح انرژی و عملکرد حین تمرین می‌شود. منبع (۴)
- باعث بهبود ریکاوری و افزایش رشد عضله سازی می‌شود. منبع (۵)
وعده تقلب باعث افزایش گلیکوژن (به شرطی که بخش بزرگی از این وعده را کربوهیدرات تشکیل دهد) می‌شود که باعث بهبود عملکرد تمرینی، ۱-۲ روز بعد از مصرف این وعده می‌شود. منبع (۶)
متعادل کردن هورمون تیروئید
هورمون تیروئید (مخصوصاً هورمون T3) اثر قابل توجه‌ای بر میزان رشد و هم‌چنین سوخت و ساز دارد. عدم تعادل در هورمون T3 بر عملکردهایی هم‌چون: کاهش یا افزایش وزن اثر خواهد گذاشت.
تحقیقی که سال ۱۹۹۰ در مجله بین‌المللی چاقی به چاپ رسید، می‌گوید: زنان چاقی که مقدار کالری روزانه را به ۴۰۰-۱۲۰۰ کالری محدود کرده بودند، کاهش سطح هورمون T3 را تا ۶۶% تجربه کردند.
باید بدانید با کاهش سطح این هورمون، بدن انرژی کمتری تولید خواهد کرد و از طرفی، چربی بیشتری را نیز ذخیره می‌کند و از همه مهم‌تر، کاهش وزن خیلی سخت‌تر می‌شود.
در همین تحقیق، نشان داده شد که: استفاده از وعده‌های تقلب، باعث می‌شود سطح هورمون T3 و بالطبع آن، سوخت و ساز بدن، بالاتر برود.
یک جایزه و انگیزه برای شماست
کمی لذت در مسیر یک رژیم لاغری، می‌تواند کمک کند تا بتوانید انگیزه را برای ادامه مسیر حفظ کنید. البته، دقت کنید گفتم کمی لذت!!
تحقیقات این موضوع را ثابت کرده‌اند که بعد از رسیدن به یک هدف یا انجام دادن یک کار مشخص، اینکه به خود جایزه بدهید، می‌تواند یک استراتژی بی‌نقص باشد.
یک تحقیق که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی که از تجزیه و تحلیل ۱۲ تحقیق به دست آمده، نشان می‌دهد: ۱۱ نفر از افرادی که در طول رژیم به خود جایزه می‌دادند نتایج بسیار بهتری را در کوتاه مدت گرفته‌اند.
هوس‌ها را مهار می‌کند
آیا شما هم مثل من، از جمله افرادی هستید که در مقابل بعضی مواد غذایی (مثل: دونات‌های چرب و چیلی!!) نمی‌توانید مقاومت کنید؟!
اگر این‌طور است، باید بدانید تنها نیستید!! استفاده از وعده‌های تقلب باعث می‌شود، بتوانید هم بر هوس‌های خود کنترل داشته باشید و هم اینکه از رژیم کاهش وزن تخطی نکنید.
تحقیق جالبی وجود دارد که نشان می‌دهد: افرادی که در وعده صبحانه، شکلات یا کیک مصرف کرده‌اند نسبت به گروهی که از این مواد در وعده صبحانه استفاده نکرده‌اند، به طور متوسط تا ۱۸ کیلوگرم بیشتر وزن از دست داده‌اند!!!
نکته جالب اینجاست که: مقدار کلی کالری این افراد در طول روز نیز یکسان بوده است. دلیل این کاهش وزن فوق‌العاده، این است که: در ابتدای صبح، میزان سوخت و ساز بسیار بیشتر است و بدن، کالری اضافی را به راحتی سوزانده است!
تحقیقات نشان می‌دهند: افرادی که وعده تقلب را برنامه‌ریزی می‌کنند، رژیم گرفتن برای آن‌ها آسان‌تر می‌شود. منبع (۲)
چرا که وعده تقلب، فضای نفس کشیدن ذهنی به شما می‌دهد تا توانایی خود برای دنبال کردن رژیم‌تان را تقویت کنید.
میل جنسی را افزایش می‌دهد
اگر از افرادی که به طور مرتب رژیم می‌گیرند بپرسید، خواهند گفت: کاهش میل جنسی یکی از عواقب رژیم‌های غذایی است.
اما اگر روش درست را بدانید این اتفاق می‌تواند پیش نیاید.
استفاده از وعده‌های تقلب باعث می‌شود میزان دوپامین (عامل شادی) در بدن افزایش پیدا کند.
دوپامین، کنترل کننده مرکز لذت در مغز است و می‌تواند عواطف را کنترل کند.
مقاله‌ای که سال ۲۰۱۰ در مجله تحقیقات مغزی منتشر شد، نشان می‌دهد: مصرف وعده تقلب باعث افزایش لپتین می‌شود و لپتین، میزان دوپامین در بدن را کنترل می‌کند.
حد و مرزهای وعده تقلب کجاست؟
اینکه وعده تقلب را در رژیم غذایی جای دهید به این معنی نیست که هر چیزی را که در اطراف‌تان دیدید مثل جارو برقی ببلعید!!
یک وعده تقلب به معنی فقط یک وعده است! این وعده شامل یک پیش غذا و دسر نیست!!
وقتی می‌خواهید برای یک هفته، ۲ وعده غذایی تقلب را برنامه‌ریزی کنید، چند نکته را در ذهن داشته باشید:
- قانون ۱۰/۹۰: یعنی ۹۰% منابع کالری هفتگی باید از غذاهای سالم بیاید و ۱۰% از غذاهای وعده تقلب تامین شود.
- زیادی تقلب نکنید: اگر میزان وزن زیادی را باید از دست بدهید، فقط ۱ وعده در هفته برای تقلب در نظر بگیرید. هر چه چاق‌تر باشید، میزان لپتین بیشتر است، پس زحمات خود را به هدر ندهید.
- زمان خیلی مهم است: زمان مصرف وعده تقلب را برای صبحانه برنامه‌ریزی کنید، تا هم هوس خود را کنترل کنید و هم اینکه چون سوخت و ساز بالاتر است، کالری اضافی راحت‌تر سوزانده خواهد شد.
یا اینکه به زمان وعده بعد از تمرین در باشگاه انتقال دهید، چرا که میزان کالری اضافی در این زمان، شانس بیشتری دارد در ماهیچه‌ها سوزانده شود، به جای اینکه تبدیل به چربی شود.
- معتاد نشوید: بعضی از مردم اگر یک‌بار شکر مصرف کنند، باز بیشتر تحریک می‌شوند تا دوباره شکر مصرف کنند. از همین موضوع درس بگیرید. اگر جزء این دسته هستید بهتر است سراغ تقلب نروید!!
چطور از وعده تقلب برای کاهش سریع وزن استفاده کنیم؟
- هفته‌ای ۱-۲ بار وعده تقلب داشته باشید
لزومی ندارد وعده تقلب باعث افزایش کالری مصرفی روزانه شود اما اغلب این گونه نیست. اگر چند بار در هفته وعده تقلب داشته باشید، به آسانی باعث از بین رفتن نتایج رژیم‌تان می‌شوید.
- از میزان کالری پایه عبور نکنید
تحقیقات نشان داده‌اند: هفته‌ای ۱ بار وعده تقلب از قبل برنامه‌ریزی شده، ضرری به روند کاهش وزن نمی‌زند. منبع (۵)
بنابراین توصیه می‌شود: میزان کالری وعده تقلب، باعث افزایش کالری از کالری پایه برای حفظ وزن نشود که معمولاً ۱۴-۱۵ کالری به ازای هر پوند وزن بدن است.
- قبل از مصرف وعده تقلب، میزان مصرف کالری را کاهش دهید
به این پدیده، قرض گرفتن کالری می‌گویند و به معنای: کاهش مصرف کالری در ساعت‌های قبل از مصرف وعده تقلب است.
در وعده‌های قبلی، میزان مصرف کربوهیدرات و چربی را محدود می‌کنید و میزان مصرف پروتئین را افزایش می‌دهید.
- تاکید بر مصرف کربوهیدرات و حداقل کردن مصرف چربی
مصرف بیشتر کربوهیدرات در وعده تقلب باعث می‌شود تا ذخایر گلیکوژن زودتر پر شوند که باعث افزایش بهره‌وری جلسه تمرینی می‌شود.
در عین حال، باید مصرف چربی را حداقل کنید. چرا که کربوهیدرات باعث کاهش نرخ چربی سوزی می‌شود. بنابراین بدن، چربی بیشتری را ذخیره می‌کند. منبع (۷)
با اینکه مصرف کربوهیدرات و چربی باعث افزایش یکسان وزن می‌شود اما تحقیقات نشان می‌دهند: افرادی که کربوهیدرات بیشتری می‌خورند، چربی کمتری نسبت به افرادی که چربی بیشتری مصرف می‌کنند اضافه می‌کنند. منبع (۸)
- الکل مصرف نکنید
الکل جلوی چربی سوزی را می‌گیرد و باعث تقویت ذخیره چربی در بدن می‌شود و باعث افزایش تبدیل کربوهیدرات به چربی در بدن می‌شود. منبع (۹ و ۱۰)
آیا می‌توانم وعده تقلب کتوژنیک داشته باشم؟
بله، اما مصرف یک وعده بزرگ کربوهیدرات، باعث خارج شدن شما از حالت کتوز می‌شود. منبع (۱۱)
بنابراین، بهتر است این وعده شامل غذاهای مرتبط با کتو باشد. در ضمن، شواهد اندکی وجود دارند که نشان می‌دهند: ماندن در حالت کتو و سپس مصرف مواد غذایی شکردار، باعث افزایش ریسک آسیب به رگ‌های خونی می‌شود. منبع (۱۲)
به جای وعده تقلب از چه روشی استفاده کنیم؟
در یک دنیای ایده‌آل می‌توانید چند ماه در شرایط کالری منفی قرار بگیرید، لاغر شوید و لاغر بمانید. اما در دنیای واقعی چنین سناریویی به ندرت رخ می‌دهد.
میزان کالری را به اندازه حفظ وزنی کنونی به مدت ۱-۲ روز افزایش دهید.
میزان مصرف پروتئین را تغییر ندهید.
در مورد کربوهیدرات و چربی باید بیشتر دقت کنید. ایده‌آل این است که: بیشتر افزایش کالری ناشی از کربوهیدرات باشد چرا که تبدیل آن به چربی مشکل‌تر است اما تبدیل چربی به چربی خیلی آسان‌تر است. منبع (۱۶)
نکته: از آنجایی که مصرف کربوهیدرات باعث افزایش تجمع آب در بدن می‌شود مصرفش باعث افزایش موقتی وزن خواهد شد.
هفته‌ای ۱ بار از این روش استفاده کنید.
در ضمن، اگر چربی زیادی دارید که باید بسوزانید بهتر است از این تکنیک استفاده نکنید.
حرف آخر
تبدیل شدن یک وعده غذایی تقلب به یک روز تقلب یا بدتر، یک هفته تقلب، می‌تواند اثرات مخربی روی رژیم غذایی بگذارد!!
اگر این اتفاق افتاد، باید بدانید: آخر دنیا نیست!
به جای اینکه خود را سرزنش کنید، قبول کنید یک اشتباه مرتکب شده‌اید و خلاص!
از خود بپرسید: دفعه بعد چه کاری را باید متفاوت انجام بدهید؟
شاید غذاهای ناسالم در خانه زیاد دارید! اگر این‌طور است این راهنما را مطالعه کنید.
شاید غذایی را انتخاب کرده‌اید که نسبت به آن اعتیاد دارید، سعی کنید این غذا را با یک ماده غذایی دیگر جایگزین کنید.
شاید هم زمانی شروع به خوردن وعده تقلب می‌کنید که عصبانی یا ناراحت هستید.
اگر همین الان احساس بدی دارید، برای یک دوی ۳۰ دقیقه‌ای از خانه بیرون بروید. نه تنها مقداری کالری می‌سوزانید، بلکه احساس خوب و مثبتی نیز خواهید داشت که کمک بزرگی است تا انگیزه لازم را بدست آورید.
نظرتان در مورد تقلب در رژیم غذایی چیست؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۶ شهریور ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
سلام به نظر من نيازه …به اصطلاح ميگن وقتي بدنت طلبيد بخور
من خودم گاهي وقتا كه فست فود يا شيريني ميخورم خيلي حس خوبي دارم
در ضمن به قول يه كارشناس امريكايي سلامتي بدون لذت بردن از زندگي معنايي نداره
من امروز بعد از دو ماه رژیم و ورزش تقلب کردم و نون خانه ای خوردم. خیلی هم چسبید.
احساس می کنم از فردا بهتر میتونم به رژیمم ادامه بدم.
سلام
موفق باشید
به نظر من كار درستى هست بدن بايد فعال باشه يك وعده تقلب اشكال نداره باعث ميشه براى روز هاى تمرينتون بيشتر انرژى صرف كنيد تا چربى وعده تقلب رو بسوزونيد و قدرت شما حين تمرين افزايش پيدا ميكنه و حس بهترى پيدا ميكنيد
وعده تقلب ب درد ما نمیخوره
یهو دیدی کل زحمت هامونو هدر داد!!! خخخ
سلام
باید نکات تغذیه ای در این مورد مدنظر قرار بگیره