مصرف شام قبل از جلسه تمرینی، اثر منفی روی جلسه تمرینی شما ندارد به شرط اینکه به معده فرصت کافی دهید تا وعده غذایی را هضم کند. اگر وعده غذایی را مصرف کنید که میزان مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و حداقل چربی را داشته باشد، بهتر است ۱-۲ ساعت صبر کنید بعد به تمرین بپردازید.
اگر وعده غذایی خیلی بزرگ باشد و اجازه ندهید بدن فرصت کافی برای هضم داشته باشد، نباید بلافاصله تمرین ورزشی انجام دهید.
نکات مثبت تمرین کردن بعد از شام
- سوخت رسانی برای جلسه تمرینی
تمرین کردن بعد از مصرف یک وعده غذایی این مزیت را دارد که سوخت کافی برای جلسه تمرینی خواهید داشت.
- کمک می‌کند استرس کاری کاهش پیدا کند
هیچ چیز بهتر از این یک جلسه تمرینی بعد از یک روز پراسترس نیست.
آزاد شدن هورمون اندورفین بعد از جلسه تمرینی، یک واقعیت است و کمک به سزایی به کاهش استرس می‌کند.
نکات منفی تمرین کردن بعد از شام
- مشکلات گوارشی
مهم‌ترین مشکل تمرین کردن بعد از صرف شام، بروز مشکلات گوارشی است. منبع (۱)
برخی از این مشکلات مثل:
- نفخ کردن
- حالت تهوع
- درد شکم
- رفلاکس معده
- اسهال
ورزش‌هایی با شدت متوسط و بالا، عوارض بالا را ایجاد می‌کنند. منبع (۲)
- حس رخوت و تنبلی
وقتی وعده غذایی بزرگی مصرف می‌کنید، زمان بیشتری برای هضم غذا نیاز دارید. هر چقدر این زمان بیشتر باشد، باید مدت زمان بیشتری برای تمرین کردن صبر کنید.
معمولاً ۲-۴ ساعت زمان نیاز است تا غذا از معده وارد روده کوچک شود. منبع (۳)
البته، لازم نیست صبر کنید تا تمام غذا قبل از تمرین هضم شود اما باید اجازه دهید معده دیگر درگیر عمل گوارش نباشد.
اگر وقتی معده پر است به تمرین بپردازید، شاهد کمبود انرژی در باشگاه خواهید بود.
- اختلال در خواب
اگر بعد از شام تمرین کنید، احتمال زیادی وجود دارد که این زمان نزدیک به خوابیدن‌تان باشد. این می‌تواند اثر منفی روی چرخه خواب داشته باشد و باعث شود در طول شب، از خواب بیدار شوید. منبع (۴)
چه غذایی برای تمرین بعد از شام مصرف کنیم؟
اگر می‌خواهید ۱-۲ ساعت بعد از شام تمرین کنید، بخش بزرگ وعده غذایی بهتر است از کربوهیدرات تشکیل شده باشد. مقداری پروتئین و کمی هم چربی داشته باشد.
کربوهیدرات منبع اصلی تامین انرژی است و سریع‌ترین درشت مغذی برای جذب در بدن است.
وجود پروتئین نیز کمک می‌کند تا عضله سازی در بدن صورت گیرد. مصرف پروتئین قبل از جلسه تمرینی به جلوگیری از عضله سوزی کمک می‌کند و سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. منبع (۵)
یک نمونه مناسب وعده غذایی شام برای جلسه تمرینی شامل: سینه مرغ، برنج سفید و مارچوبه است.
چه غذاهایی برای تمرین بعد از شام مصرف نکنیم؟
بهتر است از مواد غذایی حاوی چربی و فیبر بالا پرهیز کنید. مواد غذایی با چربی بالا، زمان زیادی برای هضم نیاز دارند. اگر شامی با چربی بالا مصرف کنید، احتمال بروز مشکلات گوارشی حین تمرین وجود دارد.
این قاعده برای مواد غذایی با فیبر بالا نیز صدق می‌کند.
آیا باید شام را حذف کرد و بعد از جلسه تمرینی غذا خورد؟
با اینکه زود تمرین کردن بعد از صرف شام توصیه نمی‌شود اما اینکه با شکم خالی تمرین کنید هم توصیه نمی‌شود.
با شکم خالی تمرین کردن می‌تواند باعث کمبود انرژی در حین جلسه تمرینی شود و عملکرد تمرینی‌تان را کاهش می‌دهد.
اگر می‌خواهید بعد از تمرین شام بخورید بهتر است یک میان وعده کوچک قبل تمرین مصرف کرده باشید.
آیا انجام جلسه تمرینی بعد از صرف شام، روی کاهش وزن‌تان اثر می‌گذارد؟
اگر هدف‌تان کاهش وزن است، مهم‌ترین عامل این است که: در شرایط کالری منفی بمانید. بنابراین، تا زمانی که بالاتر از هدف کالری خود نروید، هیچ فرقی نمی‌کند جلسه تمرینی بعد از وعده شام باشد یا قبل از آن.
با اینکه عده‌ای معتقدند: تمرین کردن با شکم خالی می‌تواند باعث چربی سوزی شود، اما هیچ مدرک علمی قابل اعتنایی در این زمینه وجود ندارد. منبع (۶)
