راهنمای جامع درمان درد زانو در بدنسازی

آیا از درد زانو رنج می‌برید؟ درد زانو می‌تواند روی بخش‌های مختلف تمرینات شما اثر بگذارد. در ادامه، با تمرینو همراه باشید تا به بررسی علل وقوع و راه‌های درمان آن بپردازیم.

اگر شما هم تاکنون از درد زانو رنج برده‌اید و به خاطر آن از انجام تمرینات باز مانده‌اید، این مطلب می‌تواند به شما کمک کند.

اگر فعالیت‌های ورزشی باعث می‌شنود که زانوها خم شوند و این کار را مدت زمان زیادی انجام می‌دهید، ریسک درد در ناحیه کاسه زانو بالا می‌رود. از این عارضه با نام علمی: سندروم درد پاتلوفمورال نیز نام می‌برند.

مشکلات مربوط به زانو، فقط مختص ورزشکاران نیست. اگر دچار عارضه نرمی کشکک هستید، (شرایطی که غضروف زیر کاسه زانو پاره می‌شود) احتمالاً دچار دردهای زانو خواهید شد.

اول از همه باید اشاره کنم: پاها قسمت بسیار مهمی از بدن، برای تمرین کردن هستند. اکثر بدنسازها در باشگاه، تاکید بیشتری روی تمرین دادن بالاتنه دارند و این اشتباهی است که همه مرتکب می‌شویم. دلیلش هم واضح است: تمرین‌های پا اصلاً جالب نیستند!

دلایل ایجاد درد زانو

دلایلی مختلفی برای ایجاد درد زانو وجود دارند که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم. اما ۲ دلیل شایع عبارتند از:

• نشستن به مدت طولانی: این باعث ضعف باسن و عدم تقارن لگن می‌شود. (یک طرف نسبت به طرف دیگر تقویت می‌شود)
• ایستادن به کفش‌های پاشنه بلند: منجر به سفت شدن قوزک پا می‌شود.

بنابراین، زانو که بین قوزک و لگن قرار دارد باید این ضعف را جبران کند. این استرس بیشتری به زانوها وارد می‌کند.

استفاده بیش از حد

اگر تمرینات پر استرس زیادی را که نیازمند خم شدن زانو هستند انجام می‌دهید، باید انتظار آسیب را داشته باشید. تمریناتی مثل: لانگ و پلایومتریک.

برخورد

برخورد مستقیم زانو با زمین یا افتادن یک شی روی زانو.

محل نادرست استخوان‌ها

اگر استخوان‌ها در جای خود نباشند، شرایطی که در پزشکی به آن (malalignment) می‌گویند. اگر هر استخوانی از باسن گرفته تا زانوها، در جای درست خود قرار نداشته باشند، فشار زیادی به نقاط خاصی از مفاصل وارد می‌شود و در نتیجه: کاسه زانو درست حرکت نمی‌کند که باعث درد زانو می‌شود.

عدم حرکت و انعطاف مچ پا

زمانی را که کودک بودید به یاد دارید؟

وقتی که هر چند وقت یک‌بار در مدرسه و خانه، حین بازی کردن یا ورزش، دچار رگ به رگ شدن مچ پا می‌شدید.

هرگز نیازی نبود هفته‌ها در خانه استراحت کنید چرا که چند روز بعد، دوباره شروع به فعالیت می‌کردید. چیزی که به آن توجه نمی‌کردید این بود که: رفته رفته، قابلیت انعطاف و حرکت مچ پا را از دست می‌دادید.

این موضوع برای خانم‌ها و کفش‌های پاشنه بلند هم صدق می‌کند. مچ پا نیاز به فضا برای حرکت دارد، حتی اگر وقتی زیر وزنه قرار می‌گیرید نیازی به حرکت آن نداشته باشید.

وقتی این انعطاف را در مچ پا ندارید، مفصل دیگری که اینجا زانو خواهد بود زیر بار فشار خواهد رفت.

عدم انعطاف مفصل ران

مشکلی که به مفصل ران و باسن برمی‌گردد، بسیار عمیق‌تر و پیچیده‌تر از مچ پاست.

به آسانی باید گفت: این مشکل زمانی ایجاد می‌شود که پشت میز نشسته‌اید یا روی صندلی خودرو لم داده‌اید. بعد هم تعجب می‌کنید که چرا اجرای حرکت اسکوات این‌قدر مشکل است.

سفت بودن و عدم وجود انعطاف در مفصل ران و باسن، باعث خواهند شد تا نیروی وزنه به روی زانوها وارد شود.

برنامه تمرینی غلط

یکی از مشکلاتی که برنامه‌های تمرینی دارند، استفاده زیادی از دستگاه است.

یکی از دلایلی که دستگاه‌ها، شما را دچار مشکل می‌کنند این است که: آن‌ها شما را در یک الگوی حرکتی ثابت گرفتار می‌کنند. وقتی این اتفاق روی می‌دهد، بدن از حرکت سایر مفصل‌ها منع می‌شود.

یکی دیگر از مشکلات برنامه‌های تمرینی، الگوی ثابت آن‌هاست. گویا وحی منزل است که روز شنبه متعلق به پرس سینه باشد! یا اینکه تنها یک الگوی حرکتی برای تمرین پا داشته باشیم!

شما از همان اول انعطاف لازم در مچ پا، باسن و ران را نداشتید، حالا می‌خواهید اسکوات هم اجرا کنید؟!

یا از همه بدتر، اجرای حرکات تک مفصلی است که فشار مضاعفی روی مفصل زانو خواهد گذاشت.

و بعد هم تعجب می‌کنید که چرا آسیب می‌بینید.

تمرینات اصلاحی

درد زانو نمی‌تواند نشانه پایان فعالیت ورزشی شما باشد مگر اینکه این را بخواهید.

برای اغلب افراد، این درد زانو به مرور زمان خوب می‌شود اما برای اینکه از تمرین کردن عقب نیافتید، یک سری تمرینات اصلاحی را برای رفع درد زانو توصیه می‌کنم.

اینکه بخواهید به تمرین ادامه بدهید و در عین حال، درد هم بکشید یک مبارزه بیهوده است. حتی اگر بتوانید تمرین را به پایان ببرید در انتها این شما هستید که باخته‌اید.

منظور من اینجا تسلیم شدن نیست، به هیچ وجه! قصدم این است که: از چیزی که به شما صدمه می‌زند حضر کنید و به بدن گوش بدهید.

۱. تمرینات مربوط به مفاصل عقبی ران و باسن را بیشتر انجام دهید

همان‌طور که قبلاً در مورد عدم انعطاف در این ناحیه صحبت کردم، یک برنامه تمرینی نامتعادل که تاکید زیادی روی تمرین در ناحیه عضله چهار سر دارد و از عضلات پشت ران (همسترینگ) و باسن غفلت می‌کند، مشکلات بزرگی در ناحیه زانو ایجاد خواهد کرد.

باید عمداً تمرکز تمرینات را به ناحیه پشتی و ران منتقل کنید تا بتوانید عدم تعادلی را که به وجود آمده بود، جبران کنید. به طور کلی، افرادی که درد زانو دارند، می‌توانند حرکاتی مثل ددلیفت را بهتر تحمل کنند.

یک راه دیگر این است که: تمرینات پا را با تمرین روی باسن و عضلات پشتی آغاز کنید. این روش، باعث خواهد شد تا عضلات پا خسته شوند و زمانی که نوبت به اجرای حرکات جلو ران رسید، وزنه کمتری را جابه‌جا کنید و فشار کمتری به زانو وارد خواهد شد.

اگر مشکل عدم انعطاف‌پذیری قوزک پا دارید:

اگر مشکل انعطاف‌پذیری لگن دارید:

۲. از بندهای کششی استفاده کنید

بندها را می‌توان، زمانی که نیاز داریم تا محل وارد شدن نیروی وزنه‌ها تغییر کند، استفاده کنیم. در ادامه، شما را با چند روش استفاده از این بندها در تمرینات آشنا خواهم کرد.

برای اجرای حرکت اسکوات با یک پا، می‌توانید بندی را به زیر زانوی خود ببندید و سر دیگر آن را به میله آهنی محکم کنید. از اینجا به بعد، حرکت را مثل همیشه اجرا کنید. به ویدئو زیر دقت کنید:

لینک در آپارات

خرید ویدئوهای آموزشی

بند باعث می‌شود تا عقب‌تر بروید چرا که نیروی بند کشی می‌خواهد که شما به جلو تمایل داشته باشید. در نتیجه: فشار روی باسن و ران وارد می‌شود و روی زانو فشار به مراتب کمتری وارد خواهد شد.

نکته جالب دیگر اینکه: وقتی بالا می‌روید، فشار از روی باسن به روی عضله چهار سر تغییر می‌کند و اجازه می‌دهد عضله‌ی اشکی ران را تحت فشار قرار بدهید.

می‌توانید حرکت اسکوات بلغاری را همراه با بند انجام دهید. البته، به یاد داشته باشید قدم‌های بلندی بردارید تا درشت نی شما عمود بر زمین شود. به ویدئو دقت کنید:

لینک در آپارات

بند باعث می‌شود تا فشار بیشتری روی عضله چهار سر وارد شود چرا که باید به صورت مداوم به کف پا نیرو وارد کنید تا تعادل‌تان را حفظ کنید. از طرفی، باعث می‌شود تا مفاصل در یک فاصله ایمن حرکت کنند و هم‌زمان، شما را به عقب هدایت می‌کنند.

برای اجرای یک اسکوات ۲ طرفه عالی، از کابلی که به دور کمر می‌بندید استفاده کنید.

لینک در آپارات

این کابل باعث نخواهد شد تا الگوی اسکوات کاملاً به هم بخورد اما هم‌چنان اجازه می‌دهد تا به صورت ناخودآگاه نحوه انجام درست اسکوات را هم یاد بگیرید.

۳. حرکت لانگ چه می‌شود؟

حرکت لانگ وقتی دچار زانو درد هستید، چندان خوشایند نیست. بدتر از همه اینکه، لانگ به سمت جلو را بخواهید اجرا کنید، استرس زیادی در این حرکت، روی زانو وارد می‌شود. حتی لانگ برعکس هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

به جای این‌ها پیشنهاد می‌کنم: حرکات را با یک تمرین ثابت و استاتیک مثل: اسکوات بلغاری آغاز کنید. می‌توانید با هالتر، حرکت زیر را انجام بدهید و با قرار دادن یک بند در ۲ طرف چارچوب فلزی، به خود یادآوری کنید که فشار را روی پاشنه پا وارد کنید و از جلو رفتن بیش از حد زانو از کف پا جلوگیری کنید.

به ویدئو دقت کنید:

لینک در آپارات

با همه این‌ها، به پیام درد خوب گوش بدهید.

۴. کشیدن برعکس سورتمه

این حرکت، علاوه بر اینکه برای افرادی که درد زانو دارند دردسر درست نمی‌کند، بلکه برای درست کردن عضلات عقبی ران فوق‌العاده است.

این حرکت، قطعاً جایگزین حرکات سنگین دیگر نیست اما در شرایطی که شما دارید، از هیچی بهتر است. چند نکته مهم را در اجرای آن در نظر بگیرید:

• این حرکت را هفته‌ای ۴ بار انجام بدهید.
• برای انتخاب وزنه، تا جایی که به زانو فشار نمی‌آورد، می‌توانید وزنه اضافه کنید.
• در روزهایی که تمرینات بالاتنه دارید، این حرکت را بین ست‌ها اجرا کنید.
• در روزهایی که تمرینات پایین‌ تنه دارید، این حرکت را در آخر انجام بدهید. بهتر است به جای سیستم ست و تکرار، این حرکت را به مدت ۵-۱۰ دقیقه انجام بدهید.
• توصیه می‌کنم: این حرکت را قبل از اجرای اسکوات و لانگ، برای گرم کردن زانو انجام دهید.
• سورتمه را به سمت خود بکشید و آرنج‌ها را در کنار بدن نگه دارید، حالا به سمت عقب حرکت کنید.

به ویدئو دقت کنید:

لینک در آپارات

۵. بند کششی روی هالتر

این تمرین هم برای دوران نقاهت کاربرد دارد هم به عنوان بخشی از فرایند گرم کردن.

این یکی از حرکات کامل است که از باسن، ران و زانو را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. مهم‌ترین مورد برای این تمرین، آماده کردن وسایل است.

بند را نزدیک انگشتان پا قرار می‌دهید. با کف پا نیرو وارد می‌کنید و همین‌ که نزدیک زمین شدید، پشت ران و عضله چهار سر را منقبض کنید.

برای اینکه فشار را روی باسن نگه دارید، پاشنه پا باید کمی عقب‌تر از پای دیگر روی زمین فرود بیاید.

می‌توانید از بند ضخیم‌تری استفاده کنید تا فشار را بالاتر ببرید. هم‌چنین می‌توانید هالتر را بالاتر ببرید.

به ویدئو دقت کنید:

لینک در آپارات

نکته‌های کاربردی برای درمان زانو درد:

• تا جای ممکن استراحت کنید.
• از یخ، برای آرام کردن درد استفاده کنید. هر ۳-۴ ساعت به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه برای ۲-۳ روز از یخ استفاده کنید تا درد قطع شود.
• از یک بند الاستیک، برای بستن زانوی مجروح استفاده کنید.
• وقتی دراز کشیده‌اید یا نشسته‌اید، زیر پای خود یک بالشت بگذارید.
• با توصیه پزشک از ناپروکسن یا ایبوپروفن برای مبارزه با التهاب استفاده کنید. این داروها به درمان التهاب، درد و ورم کمک می‌کنند. البته، پزشک ممکن است از کورتیکواستروئید برای درمان التهاب استفاده کند. هر چند، این داروها جایگزین استراحت نمی‌شوند.

روش‌های پیشگیری درد زانو

۱. برای گرم کردن زمان بگذارید

فرقی نمی‌کند چه تمرینی انجام می‌دهید، نمی‌توانید به یک‌باره وارد انجام تمرینات سنگین شوید. به خصوص قبل از انجام تمرینات پا، ۲ حرکت گرم کردنی را انجام بدهید. می‌توانید ۲۰-۳۰ تکرار بسیار سبک را به صورت پرس پا انجام دهید.

۲. پاها را حین اجرای حرکات قفل نکنید

وقتی حرکاتی مثل: پرس پا و اسکوات را انجام می‌دهید، پاها را در قسمت زانو قفل نکنید.

قفل کردن زانوها، تمام فشار را از عضله به سمت مفصل هدایت می‌کند و باعث بروز فاجعه خواهد شد.

اگر نمی‌توانید حرکت را بدون اینکه زانوها را قفل کنید به پایان ببرید، میزان وزنه حرکت بسیار بالا است و باید پایین آورده شود.

تنها استثنا در اینجا، حرکت پرس پا نشسته است.

۳. یاد بگیرید تا اسکوات را به درستی انجام دهید

افراد زیادی را در باشگاه خواهید دید که اسکوات را با قسمت بالایی کف پا انجام می‌دهند به جای اینکه از پاشنه پا استفاده کنند.

اجازه ندهید زانوها جلو بیایند.

باسن را بیرون بدهید و کمر باید قوس طبیعی را داشته باشد.

وقتی می‌خواهید بالا بروید، فشار را روی پاشنه پا وارد کنید و از قسمت انگشتان پا برای بلند شدن کمک نگیرید. گاهی، ناخودآگاه به جلو می‌روید که نشانه انتخاب کفش نامناسب است. (سعی کنید حرکت را بدون کفش انجام بدهید)

(چطور اسکوات بزنیم)

۴. وزنه‌ی سنگین‌تر از توان‌تان جابه‌جا نکنید

مطمئن شوید که هر حرکتی را که مربوط به زانو می‌شود با دامنه کامل حرکتی می‌توانید اجرا کنید.

اگر نمی‌توانید، نشانه سنگین بودن وزنه است. وزنه را کاهش دهید وگرنه تقلب می‌کنید.

خیلی اوقات در باشگاه مشاهده می‌شود: افراد پشت دستگاه اسمیت برای اجرای اسکوات می‌روند و فقط چند سانتی‌متر پایین می‌روند. اگر قرار بود این دوستان، دامنه کامل حرکتی را اجرا کنند، نمی‌توانستند حتی ۱ تکرار را کامل کنند!

این نحوه تمرین فقط به شما آسیب می‌زند.

حرف آخر

امیدوارم توانسته باشم به دوستانی که از مشکلات مربوط به زانو رنج می‌برند، کمک کرده باشم. به یاد داشته باشید: تمرین‌هایی که ارائه شد، به زانو فشار زیادی وارد نمی‌کنند اما دلیل نمی‌شود تا افراط کنید.

نقطه تعادل را پیدا کنید تا بتوانید بهبود پیدا کنید.

به نظر شما چه راه‌های دیگری برای درمان درد زانو وجود دارند؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۶ شهریور ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت