راهنمای جامع خواب در بدنسازی

خواب برای هر انسانی ضروری است اما برای یک بدنساز واجب است! خواب کمک می‌کند ریکاوری لازم پیدا کنید و اشتهای غذا خوردن داشته باشید.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای جامع خواب در بدنسازی در کست باکس

چرا به خواب نیاز داریم؟

برای اینکه دلیل نیاز داشتن به خواب را بدانیم باید ابتدا اشاره کنم که چه ضرری از نخوابیدن خواهید دید و چه منفعتی از خوابیدن نصیب‌تان خواهد شد.

فرض کنیم روزانه ۴ ساعت بیشتر نمی‌خوابید. در این صورت، کمبود خواب اثری مثل سم روی بدن خواهد گذاشت. منبع (۲۸)

کمبود خواب سبب افزایش فشار خون می‌شود. در واقع، کمبود خواب روی سیستم اعصاب مرکزی اثر می‌گذارد و توانایی کنترل فشار خون دچار مشکل می‌شود. منبع (۲۹)

کمبود خواب سبب افزایش ریسک چاقی و ابتلا به دیابت می‌شود. کمبود خواب باعث می‌شود ریسک مقاومت به انسولین بالاتر برود. منبع (۳۰)

کمبود خواب سبب کاهش عمر می‌شود. منبع (۳۱)

از طرف دیگر، خواب کافی، منافع زیادی دارد:

• خواب باعث بهبود عملکرد حافظه و توانایی حل مسئله می‌شود. منبع (۳۲ و ۳۳)
• خواب می‌تواند عملکرد ورزشی را بالاتر ببرد. منبع (۵)
• خواب کافی سبب ترشح هورمون رشد می‌شود که نقش مهمی در عضله سازی دارد. منبع (۳۴)
• خواب کافی، ریسک ابتلا به سرماخوردگی را هم کاهش می‌دهد. منبع (۳۵)

به چه مقدار خواب نیازمندیم؟

معمولاً روی ۷-۹ ساعت بین محققان توافق وجود دارد. منبع (۳۶، ۳۸ و ۹۷)

خواب بیشتر از ۱۰ ساعت می‌تواند باعث افزایش ریسک ابتلا به مشکلات زیر شود:

• بیماری قلبی. منبع (۹۸)
• التهاب. منبع (۹۹)
• چاقی. منبع (۱۰۰)

البته، عده‌ی خیلی نادری وجود دارند که می‌توانند کمتر از ۶ ساعت نیز بخوابند. منبع (۳۷)

خواب از چه مراحلی تشکیل شده است؟

کیفیت خواب نیز متفاوت است. برای بررسی کیفیت خواب باید به مراحل خواب اشاره کنم.

خواب حرکت چشم تند (REM) و خواب بدون حرکات سریع چشم (non REM) داریم. منبع (۳۹)

• خواب بدون حرکات سریع چشم (non REM) مرحله ۱: خوابیده‌اید اما واقعاً نخوابیده‌اید و در حال تلاش برای خوابیدن هستید. این حدود ۵-۱۰ دقیقه طول می‌کشد.
• خواب بدون حرکات سریع چشم (non REM) مرحله ۲: ضربان قلب پایین می‌آید، دمای بدن کاهش می‌یابد و شروع به چرت زدن می‌کنید. این ۲۰ دقیقه یا بیشتر طول می‌کشد.
• خواب بدون حرکات سریع چشم (non REM) مرحله ۳ و ۴: خواب موج آهسته است و حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. اینجا خواب عمیق است.
• خواب حرکت چشم تند (REM): اینجا مرحله‌ای است که کره چشم درون حدقه در حال نوسان است. اینجا رویا دیدن رخ می‌دهد و یکی از مراحل مهم برای شروع یک روز خوب است!

بدن به ترتیب وارد این مراحل می‌شود اما با تکرار این مراحل (که ۹۰ دقیقه است) مدت زمان آن‌ها می‌تواند به شدت تغییر کند.

• چرا بین مراحل خواب این تفاوت‌ها وجود دارد؟

بدن در طول مرحله ۳ و ۴، عضله و استخوان می‌سازد، بافت‌ها را بازسازی می‌کند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. منبع (۴۰)

وقتی وارد مرحله آخر می‌شوید فعالیت مغز بیشتر می‌شود، کاملاً هوشیاری را از دست داده‌اید. بعضی تحقیقات نشان می‌دهند: این مهم‌ترین مرحله برای بازیابی توانایی ذهنی است. منبع (۴۱)

نکته مهم: تولید هورمون تستوسترون در مرحله ۴ رخ می‌دهد. منبع (۹۱) تداخل در این مراحل باعث می‌شود جلوی تولید این هورمون مهم گرفته شود.

تستوسترون برای سنتز پروتئین مهم است. منبع (۹۲)

اینکه می‌گویند: طرف از دنده چپ بلند شده، به این بستگی دارد که:

درست قبل از خواب بیدار شدن، در چه مرحله‌ای از خواب قرار داشته است.

اثر خواب روی بهبود سلامتی و تناسب اندام

تحقیقات نشان می‌دهند که: خواب ناکافی می‌تواند ریسک مرگ و میر ناشی از بیماری‌های مزمنی مثل: بیماری قلب، افزایش فشار خون، دیابت و چاقی را افزایش دهد. منبع (۴۹، ۵۰، ۵۱ و ۵۲)

عدم خواب کافی می‌تواند روند کاهش وزن را کندتر کند، ریسک از دادن عضله را افزایش دهد، در عملکرد ورزشی اختلال ایجاد کند و سطح تستوسترون را کاهش دهد. منبع (۵۳، ۵۴ و ۱۰۴)

در مقابل، خواب کافی باعث بهبود عملکرد دستگاه ایمنی، توانایی یادگیری و حل مشکل، افزایش طول عمر و کاهش التهاب و گرسنگی می‌شود. منبع (۵۵، ۵۶، ۵۷، ۵۸، ۵۹، ۶۰ و ۶۱)

خواب ۷-۹ ساعته می‌تواند ریکاوری از تمرین را بهبود دهد، باعث افزایش قدرت عضلانی شود و استقامت و توانایی چربی سوزی را بیشتر کند. منبع (۶۲)

اثر خواب روی رشد عضلانی و انتخاب سوخت بدن

اما جدای از مزایای فوق‌العاده آن برای سلامتی، خواب به رشد عضلانی هم کمک می‌کند. منبع (۱)

چطور؟!

خواب، سبب افزایش تولید هورمون تستوسترون، فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) و کاهش تولید کورتیزول و التهاب در بدن می‌شود.

تحقیق مهمی نشان می‌دهد که: بهبود خواب سبب افزایش ۳۰ درصدی رشد عضلانی می‌شود. منبع (۲)

از طرفی، خواب کافی سبب می‌شود تا بدن، مواد مغذی لازم را به جای بافت‌های چربی به سمت سلول‌های عضلانی هدایت کند. منبع (۳)

خواب کافی، سبب بهبود فرایند سنتز پروتئین هم می‌شود. منبع (۴) خواب، سبب بهبود عملکرد و کاهش التهاب در بدن نیز می‌شود. منبع (۵، ۶ و ۷)

چطور بهتر بخوابیم؟

ما دارای چرخه سیرکادیان (سیرکادین) هستیم (ساعت زیستی بدن) که در طول روز، بالا و پایین می‌شود.

بدن، با استفاده از محرک‌های بیرونی و فعالیت خودمان، بعضی هورمون‌های خاص را در زمان‌های مشخصی از روز ترشح می‌کند که ما را برای عملکرد پیش روی‌مان آماده می‌کند. (حالت آمادگی و حالت استراحت)

• وقتی خورشید طلوع می‌کند: بدن پیام می‌دهد که روز شروع شده است. میزان هورمون‌هایی که باعث خواب می‌شوند کاهش پیدا می‌کند و هورمون‌هایی ترشح می‌شوند که ما را به عمل وا می‌دارند.
• وقتی خورشید غروب می‌کند: بدن، ملاتونین تولید می‌کند که باعث حس خواب می‌شود.
• وقتی هم که خوابیم: بدن می‌داند که تولید ادرار، دمای بدن، ضربان قلب و فعالیت عضلانی را کاهش دهد. مغز در طول خواب، هم‌چنان کمی فعالیت دارد.

متاسفانه امروزه، ما این چرخه طبیعی را با توجه به خورشید دنبال نمی‌کنیم. حالا از نور مصنوعی، مانیتورها و ساعت‌ استفاده می‌کنیم تا زمان بیدار شدن و خوابیدن را مشخص کنیم.

به همین دلیل است که بدن نمی‌داند دقیقاً چه زمانی است!

علاوه بر چرخه سیرکادیان (سیرکادین)، یک سیستم بیولوژیکی دیگر هم داریم و آن ماده شیمیایی به نام آدنوزین است. منبع (۴۲)

وقتی از خواب بیدار می‌شوید بدن شروع به تولید آدنوزین می‌کند. وقتی به سطح خاصی رسید دوباره خسته می‌شوید و می‌خواهید بخوابید.

وقتی آدنوزین و چرخه سیرکادیان با هم هماهنگ باشند همه چیز درست است. به این مثال توجه کنید:

فرض کنید با هواپیما در طول روز، از لندن به سمت نیویورک پرواز می‌کنیم. (۱۰ ساعت) وقتی به نیویورک می‌رسید هم‌چنان روز است.

اما آدنوزین این را نمی‌داند و تلاش می‌کند شما را به خواب ببرد با وجود اینکه هنوز آفتاب در آسمان است.

حالا وقتی در نیویورک می‌خواهید بخوابید چرخه سیرکادیان (سیرکادین) هم‌چنان با لندن هماهنگ است ولی لندن الان ابتدای صبح است. این باعث می‌شود نتوانید در نیویورک به راحتی بخوابید!

اینجاست که بهترین نصیحت در مورد خواب را می‌شنویم:

هر شب سر یک ساعت به خواب بروید و سر یک ساعت از خواب بیدار شوید.

توصیه‌های کلی برای افزایش کیفیت خواب

از صفحه نمایشگرها هنگام خواب پرهیز کنید: نور مصنوعی به خصوص نور آبی این صفحات، باعث اختلال در چرخه خواهند شد. منبع (۴۲)

از چراغ قرمز در اتاق خواب استفاده کنید به خواب کمک می‌کند. منبع (۴۴)

رخت خواب را سرد نگه دارید. بدن از دمای محل خواب، متوجه می‌شود که زمان خواب رسیده است. منبع (۴۵)

از دستگاه نویز سفید (صدای سفید) استفاده کنید. منبع (۴۶)

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

بهداشت خواب

• زود به رخت خواب بروید. منبع (۹۰)
• استرس را کاهش دهید: هر چقدر استرس بیشتری داشته باشید سخت‌تر به خواب می‌روید. منبع (۸ و ۹)
• در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
• مصرف الکل نداشته باشید (با اینکه الکل خواب آور است اما در مرحله ۴ خواب اختلال ایجاد می‌کند که برای عضله سازی بسیار مهم است) منبع (۹۳)
• نزدیک ساعت خواب، کافئین مصرف نکنید (فاصله ۹ ساعته ایده‌آل است). منبع (۱۰۵)
• قبل از خواب، غذا نخورید (فاصله ۲ ساعته ایده‌آل است).
• آخرین وعده غذایی اگر حاوی کربوهیدرات با شاخص قندی بالا باشد به بهبود خواب کمک می‌کند.
• قبل از خواب، به صفحات نمایشی نگاه نکنید یا از مسدود کننده‌های رنگ آبی استفاده کنید. منبع (۱۰)
• ساعتی قبل از خواب، می‌توانید یک دوش آب گرم داشته باشید.
• رخت خواب را سرد نگه دارید. (۲۰ درجه سانتی‌گراد)
• اتاق خواب، تاریک باشد.
• صداهای اضافی محیط را حذف کنید.
• یک برنامه مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.
• استفاده از دوش آب گرم باعث می‌شود سریع‌تر بخوابید. منبع (۹۴ و ۹۵)
• تحقیقات نشان می‌دهند: داشتن فعالیت جنسی قبل از خواب، باعث افزایش کیفیت خواب می‌شود. منبع (۹۶)

استفاده از ورزش برای بهبود خواب

حتی فعالیت‌های سبکی مثل: قدم زدن، می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد. منبع (۱۱)

استفاده از فعالیت‌های هوازی هم، می‌تواند باعث شود زودتر به خواب بروید و خواب عمیق‌تری داشته باشید. منبع (۱۲)

وزنه زدن هم سبب می‌شود تا کیفیت خواب بهبود پیدا کند و این در تحقیقات مختلف به اثبات رسیده است. منبع (۱۳)

البته، اثر وزنه زدن روی خواب، سریع نیست چون در ابتدا شاهد بروز درد عضلانی خواهید بود ولی به مرور، شاهد بهبود کیفیت خواب خواهید بود.

آیا قبل از خواب، تمرین با وزنه انجام بدهم؟

وزنه زدن قبل از خواب، می‌تواند سبب کاهش کیفیت خواب شود. به خصوص اگر بعد از تمرین بخواهید پروتئین وی هم مصرف کنید. چون مصرف آن قبل از خواب، باعث اختلال در عملکرد تولید هورمون ملاتونین می‌شود که برای خواب ضروری است.

توصیه: قبل از خواب، تمرین با وزنه انجام ندهید و اگر می‌خواهید قبل خواب، پروتئین مصرف کنید سراغ پروتئین کازئین بروید.

صبح‌ها تمرین کنید

زمان خواب می‌تواند یک دنیا تفاوت روی کیفیت خواب بگذارد. تمرین در صبح می‌تواند عمق خواب در شب را بالاتر ببرد.

• چرا؟

به خاطر هورمون کورتیزول و ملاتونین است. همان‌طور که می‌دانید: کورتیزول هورمون استرس است. این هورمون معمولاً ابتدای روز خیلی بالاست. (۶-۸ صبح) (کورتیزول باعث بیدار شدن می‌شود) ملاتونین در غده پینه‌آل تولید می‌شود و به خوابیدن کمک می‌کند. بدن به طور طبیعی، شب‌ها مقدار بیشتری از آن را تولید می‌کند.

یک رابطه‌ی معکوس بین کورتیزول و ملاتونین وجود دارد. اگر کورتیزول بالا باشد ملاتونین پایین می‌آید. اگر کورتیزول در عصرها به خاطر فعالیت‌های بدنی بالا باشد، ملاتونین کار سختی برای آرام کردن شما دارد.

توصیه‌های ورزشی برای بهبود خواب

هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه هوازی و ۲ جلسه تمرین با وزنه نه تنها برای سلامتی شما بلکه برای بهبود کیفیت خواب نیز مفید است. منبع (۱۴)

البته، توصیه کلی این است که: هفته‌ای ۳ جلسه ۱ ساعته تمرین با حرکات ترکیبی داشته باشید.

اندازه گردن و بیماری آپنه خواب

یکی از مشکلات مرتبط با خواب، آپنه خواب است که گلوی فرد دچار تورم می‌شود و نفس کشیدن را مشکل می‌کند و این سبب کاهش اکسیژن خون خواهد شد. وقتی این اتفاق رخ دهد پیامی به مغز فرستاده می‌شود که شما را بیدار می‌کند.

این امر ممکن است در طول شب دوباره تکرار شود و خواب را مختل کند.

البته، اغلب بیماران به خاطر اضافه وزن و افزایش بافت چربی در ناحیه گردن، دچار این مشکل می‌شوند. منبع (۱۵)

بهتر است درصد چربی برای آقایان زیر ۲۰ و خانم‌ها زیر ۳۰ درصد باشد. در ضمن، تحقیقات نشان می‌دهند: قطر گردن اگر بیشتر از ۱۷ اینچ (۴۳ سانتی‌متر) باشد ریسک ابتلا به آپنه بیشتر می‌شود. منبع (۱۶ و ۱۷)

البته، هیچ کدام از این تحقیقات تفاوتی بین بافت چربی و عضله در گردن قائل نشده‌اند!

اگر آپنه خواب خوش‌خیم باشد چندان ضرری ندارد. منبع (۴۷) اما اگر بدخیم باشد، علاوه بر اختلال در خواب، باعث بروز یک سری بیماری‌ها نیز می‌شود. منبع (۴۸)

تنها راه تشخیص شدت این بیماری‌، مراجعه به پزشک است.

تاثیر رژیم غذایی روی خواب

پروتئین

رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین، باعث بهبود کیفیت خواب می‌شوند چون پروتئین حاوی آمینو اسید تریپتوفان است که ماده تشکیل دهنده هورمون ملاتونین (هورمون خواب) است. منبع (۱۸)

البته، استثنایی در این مورد وجود دارد: اگر درست قبل از خواب با شکم خالی، پروتئین وی مصرف کنید خوابیدن مشکل می‌شود. پروتئین، حاوی آمینو اسیدهای دیگری است که درست قبل از خواب در تولید ملاتونین اختلال ایجاد می‌کنند.

اگر می‌خواهید قبل خواب، پروتئین مصرف کنید سراغ کازئین بروید. (قبل از خواب، مکمل پروتئینی مصرف بکنیم یا نه؟)

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند راحت‌تر بخوابیم. منبع (۱۹)

رژیم‌هایی مثل: کتوژنیک که مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنند باعث کاهش کیفیت خواب و خواب آلود شدن فرد در طی روز می‌شوند. منبع (۲۰ و ۲۱)

مصرف بالای چربی اشباع شده هم می‌تواند چنین اثری داشته باشد. منبع (۲۲)

البته، کربوهیدرات‌های حاوی فیبر مثل: میوه‌، سبزی و حبوبات هستند که سبب راحت‌تر خوابیدن می‌شوند این در مورد کربوهیدرات‌های فراوری شده صدق نمی‌کند. منبع (۲۲)

مواد غذایی برای بهبود خواب

به عنوان مثال: گیلاس به خاطر وجود ملاتونین و سروتونین به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. منبع (۲۳)

وجود زینک در غذاهای دریایی و گوشت هم سبب می‌شود کیفیت خواب افزایش یابد. منبع (۲۴)

حبوبات، دانه‌ها و آجیل‌ها نیز حاوی زینک هستند اما وجود فیتات در آن‌ها سبب کاهش جذب زینک می‌شود. منبع (۲۵ و ۲۶)

هر چیزی که می‌خورید روی تولید و عملکرد ملاتونین اثر می‌گذارد. از آبمیوه گیلاس استفاده کنید که منبع طبیعی ملاتونین است. از مرغ استفاده کنید که حاوی تریپتوفان است که تشکیل‌دهنده سروتونین است که خود یکی از مواد تشکیل دهنده ملاتونین است.

ملاتونین به صورت مکمل نیز وجود دارد که بسیار موثر است.

مکمل بهبود دهنده خواب

مکمل اصلی برای بهبود خواب، ملاتونین است که باعث راحت‌تر به خواب رفتن می‌شود. بعضی مواد غذایی نیز حاوی ملاتونین هستند مثل: گیلاس، ذرت، گوجه فرنگی، مارچوبه، جو دو سر، دانه‌ها و آجیل. البته، میزان ملاتونین در این مواد خیلی کمتر از مصرف خود مکمل است. منبع (۲۷)

منیزیم: باعث عمیق‌تر شدن خواب می‌شود. منبع (۱۰۱)

ویتامین D: باعث افزایش کیفیت و طول خواب می‌شود. منبع (۱۰۲)

تیانین: باعث آرامش و خواب می‌شود. منبع (۱۰۳)

در تاریکی بخوابید

شاید بگویید: این دیگر چه توصیه‌ای است؟! اما افراد زیادی بدون اینکه بدانند در اتاق خود، نورهای زیادی را پنهان کرده‌اند.

مسئله فقط برای چشم‌ها نیست. پوست ما هم گیرنده‌های نوری دارد. بنابراین، پوست هم نور را جذب می‌کند. در کمال تعجب باید گفت: نور ماه به خاطر طیف نوری خود چنین اثری ندارد اما نور چراغ، اثر منفی روی کیفیت خواب می‌گذارد. توصیه می‌کنم برای پنجره‌ها، حتماً از یک پرده ضخیم استفاده کنید.

بین ساعت ۹ تا ۱۱ به رخت خواب بروید

این بازه زمانی برای شروع به خوابیدن بسیار مناسب است. دمای بدن، شروع به پایین آمدن می‌کند و آنزیم‌هایی که وظیفه بازسازی مغز و عضلات را دارند شروع به کار می‌کنند.

اگر بیدار بمانید این آنزیم‌ها نمی‌توانند کار خود را انجام بدهند. اگر الان دیرتر می‌خوابید می‌توانید با کمی تمرین، بدن را عادت بدهید که دقیقاً در این بازه زمانی به خواب برود.

چطور از خواب بیدار شویم؟

بسته به اینکه در کدام مرحله خواب، بیدار شوید، بدن واکنش متفاوتی در ابتدای صبح نشان خواهد داد.

اگر در فاز درست بیدار شوید حس خوبی خواهید داشت در غیر این صورت، حس خواب آلودگی هم‌چنان با شما خواهد بود.

به این فرضیات توجه کنید:

• ۱۵ دقیقه زمان نیاز دارید تا بخوابید.
• یک چرخه کامل خواب، ۹۰ دقیقه طول می‌کشد.
• نیاز به ۵-۶ چرخه خواب دارید (۷-۹ ساعت).

مثال:

ساعت بیدار شدن: ۵ صبح

• ساعت خوابیدن برای ۵ چرخه خواب (۷.۳۰ ساعت): ۲۱.۱۵ شب
• ساعت خوابیدن برای ۶ چرخه خواب (۹ ساعت): ۱۹.۴۵ شب

ساعت بیدار شدن: ۶.۳۰ صبح

• ساعت خوابیدن برای ۵ چرخه خواب (۷.۳۰ ساعت): ۲۲.۴۵ شب
• ساعت خوابیدن برای ۶ چرخه خواب (۹ ساعت): ۲۱.۱۵ شب

ساعت بیدار شدن: ۸ صبح

• ساعت خوابیدن برای ۵ چرخه خواب (۷.۳۰ ساعت): ۰۰.۱۵ شب
• ساعت خوابیدن برای ۶ چرخه خواب (۹ ساعت): ۲۲.۴۵ شب

حالا با استفاده از الگوهای بالا می‌توانید زمان خوابیدن و بیدار شدن را مشخص کنید.

اگر وقتی بیدار شدید هنوز خواب آلود هستید بد نیست برای پیاده‌روی بیرون بروید.

مزایای چرت زدن

گاهی اوقات با تمام برنامه‌ریزی‌های صورت گرفته، اما حوادث باعث می‌‌شوند نتوانیم خواب کافی دریافت کنیم. اینجاست که می‌توانید از سلاح چرت زدن استفاده کنید.

چرت زدن و عملکرد فیزیکی

تحقیقات نشان می‌دهند: چرت زدن در طی روز بعد از یک خواب شبانه نامناسب، می‌تواند قدرت، سرعت و استقامت را افزایش دهد. منبع (۶۳، ۶۴، ۶۵ و ۶۶)

چرت زدن و ریکاوری

وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، تولید هورمون‌های استرس‌زایی مثل: کورتیزول افزایش پیدا می‌کند. منبع (۶۷)

این هورمون‌ها، اثر منفی روی سلامت، ریکاوری و عضله سازی دارند. منبع (۶۸ و ۶۹)

چرت زدن می‌تواند باعث کاهش آسیب عضلانی و استرس اکسیداتیو شود. منبع (۷۰)

چرت زدن باعث کاهش درد عضلانی بعد از تمرین می‌شود. منبع (۷۱) این مهم است چرا که هر چقدر حس بهتری داشته باشید، احتمال بیشتری دارد جلسه بعدی را نیز با همان شدت قبلی انجام دهید.

چرت زدن و میزان ادراک سختی

میزان ادراک سختی (RPE) کمک می‌کند میزان سختی را که در طول تمرین حس می‌کنید درک کنید.

دنبال کردن میزان ادراک سختی کمک می‌کند تا مطمئن شوید در مسیر پیشرفت قرار دارید. البته، نباید این‌قدر خسته شوید که روی تمرین اثر منفی بگذارد.

تحقیقات نشان می‌دهند: افرادی که بعد از چرت زدن تمرین می‌کنند، عدد میزان ادراک سختی پایین‌تری را گزارش می‌کنند. حس می‌کنند تمرین‌شان آسان‌تر شده و ریکاوری بهتری هم خواهند داشت. منبع (۷۲، ۷۳ و ۷۴)

چرت زدن و عملکرد شناختی مغز

این را می‌دانیم که: وقتی خواب کافی نداریم، سطح تمرکز، توجه و هوشیاری پایین‌تری را تجربه می‌کنیم. منبع (۷۵)

در ضمن، افرادی که خواب کافی دریافت نمی‌کنند شاهد افزایش ریسک تصادفات خودرویی، جراحات شغلی و حوادث پزشکی خواهند بود. منبع (۷۶، ۷۷ و ۷۸)

در مقابل، چرت زدن باعث افزایش هوشیاری می‌شود. منبع (۷۹)

با اینکه خستگی ذهنی نمی‌تواند شما را از نظر فیزیکی خسته کند اما می‌تواند انگیزه‌تان برای فعالیت در باشگاه را کاهش دهد. منبع (۸۰) این در دراز مدت، به نفع افزایش قدرت و رشد عضلات نیست.

چرت زدن باعث کاهش استرس می‌شود. استرس مزمن باعث افزایش گرسنگی و پرخوری می‌شود که در عوض، دنبال کردن رژیم غذایی را دشوار می‌کند. منبع (۸۱، ۸۲ و ۸۳)

چطور درست چرت بزنیم؟

اگر می‌خواهید از چرت زدن برای افزایش عملکردتان استفاده کنید، این نکات را به خاطر بسپارید:

• مدتی طولانی چرت نزنید: ۹۰ دقیقه، زمان بهینه برای طول دوره چرت زدن است. چرا که اجازه می‌دهد چرخه کامل خواب را داشته باشید و جلوی کسل شدن بعد از بیدار شدن را هم می‌گیرد. منبع (۸۴)
• اگر نمی‌توانید ۹۰ دقیقه چرت بزنید، ۲۵-۴۵ دقیقه نیز می‌تواند کمک کند. منبع (۸۵)

نکته: بیشتر از این چرت نزنید چرا که روی کیفیت خواب شبانه اثر می‌گذارد. منبع (۸۶)

• بعد از ساعت ۱۵، چرت نزنید: زمان چرت زدن را بین ۱۳-۱۵ قرار دهید. این زمان بعد از صرف نهار است و به صورت طبیعی خواب آلوده خواهید بود. منبع (۸۷)

نکته: خواب بعد از این ساعت، باعث کاهش کیفیت خواب شبانه می‌شود.

• درست قبل از جلسه تمرینی نخوابید: خیلی معمول است که بعد از بیدار شدن، حس گیجی داشته باشید. به این، اینرسی خواب می‌گویند. منبع (۸۸ و ۸۹)

این گیجی، می‌تواند روی عملکرد فیزیکی و ذهنی اثر منفی بگذارد. بنابراین، حداقل ۳۰ دقیقه بعد از بیدار شدن، سراغ تمرین کردن بروید.

حرف آخر

• برای بیدار شدن و خوابیدن، برنامه زمانی مشخص داشته باشید.
• ۸ ساعت بخوابید.
• فعالیتی آرامش دهنده پیدا کنید که شما را به آرامی به سمت خوابیدن ترغیب کند.
• رژیم غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات برای بهبود کیفیت خواب مناسب است (فقط قبل از خواب، پروتئین مصرف نکنید).
• سعی کنید تناسب اندام‌تان را حفظ کنید افزایش بافت چربی می‌تواند خواب را مختل سازد.

توجه: این مطلب در تاریخ ۰۸ مهر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت