اهمیت انعطاف پذیری در بدنسازی

افزایش انعطاف پذیری نه تنها برای بهبود عملکرد بدنساز ضروری هستند بلکه باعث کاهش ریسک ابتلا به آسیب دیدگی می‌شود.

خیلی‌ها باور دارند که افزایش انعطاف پذیری، باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی، افزایش عملکرد ورزشی و بهبود ریکاوری می‌شود.

در ادامه، فهرستی از بهترین حرکات لازم برای افزایش انعطاف پذیری در تمام نقاط بدن معرفی خواهد شد. از بین آن‌ها، ۴-۳ حرکت مربوط به مشکلی را که دارید انتخاب کنید و هفته‌ای ۲-۳ مرتبه آن‌ها را اجرا کنید.

چرا انعطاف پذیری اهمیت دارد؟

دلیل اصلی که افراد حرکات کششی را اجرا می‌کنند این است که: ریسک آسیب دیدگی را کاهش دهند و عملکرد و ریکاوری را بهبود دهند. اما انعطاف پذیری لزوماً به این دلایل اهمیت ندارد!

مطالعات نشان می‌دهند حرکات کششی:

• باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی نمی‌شوند و حتی می‌توانند آن را افزایش دهند! منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)
• باعث کاهش برخی جنبه‌های عملکرد ورزشی می‌شوند مثل: سرعت، دویدن، پرش، قدرت، تولید نیرو و حتی رشد عضلانی! منبع (۵، ۶، ۷، ۸، ۹ و ۱۰)
• هیچ اثری روی ریکاوری عضلانی ندارد و حتی اگر برای مدتی طولانی بدن را تحت کشش قرار دهید یا به آن عادت نداشته باشید، می‌تواند درد را افزایش دهد! منبع (۱۱، ۱۲ و ۱۳)

البته، روش‌های ساده‌ای وجود دارند تا بتوان دچار این مشکلات نشد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌‌کنم.

خیلی‌ها تصور می‌کنند که: انعطاف پذیر بودن، ذاتاً پدیده خوبی است. چرا که افراد کم تحرک، معمولاً انعطاف پذیری پایینی دارند. بنابراین، انعطاف پذیری معادل بهبود تناسب اندام در نظر گرفته می‌شود.

• با اینکه چندان از واقعیت دور نیست اما گمراه کننده است.

چون افراد زیادی هستند که تناسب اندام ندارند اما انعطاف پذیری خوبی دارند. در ضمن، بهبود انعطاف پذیری حتی ذره‌ای به آنچه یک بدنساز در باشگاه می‌خواهد کمکی نمی‌کند (مثل: کاهش چربی بدن، عضله بیشتر، بهبود حساسیت به انسولین و…).

دلیل اصلی اهمیت انعطاف پذیری این است که: به مقداری انعطاف پذیری نیاز دارید تا بتوانید حرکات را به خوبی اجرا کنید، به خصوص حرکات اصلی مثل: اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و پرس سرشانه.

نکته جالب: مطالعات نشان می‌دهند که: انجام حرکات قدرتی به اندازه انجام حرکات کششی، باعث بهبود انعطاف پذیری می‌شود. منبع (۱۴ و ۱۵)

به حرکات کششی مثل حرکات مکمل برای تقویت عضلات و مفاصل نگاه کنید. شما را به تناسب اندام نمی‌رسانند اما به انجام سایر حرکات بدنسازی کمک می‌کنند.

انواع حرکات کششی

حرکات کششی ایستا

هر نوع حرکتی که یک موقعیت ثابت را برای مدت زمانی مشخص (۱۵ ثانیه یا بیشتر) حفظ می‌کنید، حرکت کششی ایستاست.

حرکت کششی ایستا می‌تواند فعال یا غیرفعال باشد. فعال مثل: وقتی یک عضله را با منقبض کردن عضله دیگر و بدون استفاده از وزنه، تحت کشش قرار می‌دهید. (منقبض کردن ساق پا برای کشش روی زانو)

غیر فعال مثل: استفاده از یک نیروی خارجی مثل: یار تمرینی یا بند کشی، تا شدت کشش را بیشتر کنید. (گرفتن انگشتان پا و کشیدن بالا تنه به سمت کف زمین)

حرکات کششی پویا

حرکت دادن یک عضو در دامنه کامل حرکت تا زمانی که کشش ایجاد شود. سپس انجام حرکت برای چند تکرار را حرکت کششی پویا می‌گویند.

معمولاً از حرکت کششی پویا قبل از حرکت اصلی استفاده می‌شود و به نوعی شبیه خود حرکت اصلی است.

مثلاً قبل از اجرای اسکوات، می‌توانید چند تکرار با وزن بدن انجام دهید.

نکته: بعضی‌ها، حرکت کششی پویا را با سرعت بالا (انفجاری) انجام می‌دهند که توصیه نمی‌شود چون می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود. منبع (۱۶)

راه درست اجرای حرکات کششی

همان‌طور که متوجه شده‌اید: انجام نادرست حرکات کششی می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

در ادامه چند قانون را برای اجرای درست حرکات کششی معرفی می‌کنم:

• از اجرای حرکت کششی، درست قبل اجرای حرکت اصلی خودداری کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که: انجام حرکت کششی قبل از اجرای حرکت می‌تواند اثر منفی روی عملکرد ورزشی بگذارد. منبع (۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰ و ۲۱)
• اگر می‌خواهید عضله را قبل از تمرین کمی شل کنید، می‌توانید با کوتاه کردن و کاهش شدت حرکت کششی، باعث کاهش آسیب حرکت کششی شوید. منبع (۲۲)
• برای ریکاوری عضله تمرین داده شده، حداقل ۲۴ ساعت صبر کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. ۳-۴ ست کمتر از ۳۰ ثانیه با شدت بالا باشد. منبع (۲۳)
• در هفته، ۲-۳ جلسه حرکت کششی داشته باشید. این کار را در روزهای استراحت انجام دهید. هر عضله را ۲-۳ بار در هفته، ۱۰-۳۰ ثانیه تحت کشش قرار دهید. منبع (۲۴)

حرکات انعطاف پذیری مربوط به شانه

قبلاً به طور اختصاصی در مورد انعطاف پذیری شانه صحبت کرده بودم اما نمی‌شود به مشکل شانه اشاره نکرد.

مشکلات شانه اغلب مربوط عدم رعایت درست فرم حرکت پرس سینه و پرس شانه است. البته، عدم صحیح نشستن پشت صندلی نیز به شانه فشار وارد می‌کند.

حرکت کششی ۵ جانبه شانه

کشش شانه از پشت با استفاده از بند کشی

حرکت کششی عضله چرخاننده داخلی

حرکت ترکیبی کشش شانه

حرکت کششی بعد از پرس‌های سنگین

حرکات انعطاف پذیری مربوط به باسن

اگر عضله باسن شما انعطاف پذیر نباشد انجام حرکات پایین تنه خیلی مشکل می‌شود.

حرکات اساسی کشش باسن

حرکت انعطاف پذیری باسن با استفاده از بند کشی

۳ حرکت کششی باسن

سوپر فراگ

حرکات انعطاف پذیری مربوط به عضله چهار سر ران و پشت ران

برای انجام دادن حرکت اسکوات و ددلیفت این ۲ عضله باید تقویت شوند.

حرکت کششی عضله چهار سر ران و عقب ران کششی

حرکت درمانی درد زانو و پاشنه

بهترین حرکت برای عضله گسترش دهنده باسن

اگر عضله پشت ران سفت باشد انجام ددلیفت و اسکوات مشکل می‌شود.

حرکت ریکاوری پشت ران

حرکات انعطاف پذیری برای درمان زانوی صدادار

حرکات انعطاف پذیری برای عضلات پشت و کمر

کمر درد همیشه بعد از درد شانه در جایگاه دوم دردهای بدنسازی قرار دارد.

حرکتی ساده برای درمان کمر درد

حرکت کششی کمر با استفاده از توپ

حرکت کششی عضله بالای کمر

حرکات انعطاف پذیری برای حرکت ددلیفت

ددلیفت یکی از بهترین حرکات برای تمرین دادن تمام عضلات به جز سینه‌ها است.

آماده سازی برای حرکت ددلیفت (۱)

آماده سازی برای حرکت ددلیفت (۲)

آماده سازی ددلیفت با بند کشی

حرکات انعطاف پذیری برای حرکت اسکوات

برای انجام اسکوات باید عضلات پایین تنه انعطاف پذیری داشته باشند.

حرکت کششی اسکوات

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۱ اردیبهشت ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت