چطور با مقاومت متابولیک مقابله کنیم؟
۶ ماه گذشته را مرتب تمرین کرده‌ام و رشد خوبی داشتم الان ۴ هفته است که اصلاً رشد نمی‌کنم. احساس می‌کنم بدنم چرب‌تر شده!
این یکی از سوالات مکرری است که کاربرها مرتب می‌پرسند. من هم تصمیم گرفتم یک جواب کوتاه برای این پرسش پیدا کنم.😜
اگر لاغر هستید ۲ راه پیش روی شماست:
- لاغر بمانید و به دوستان تپل‌تان فخر بفروشید که چقدر لاغر هستید!🧐
- اراده کنید و شروع به غذا خوردن و تمرین کردن کنید تا یک تغییری در این وضعیت ایجاد کنید.
گزینه دوم را خیلی از افراد لاغری که به باشگاه می‌آیند انتخاب می‌کنند. خودم هر روز با این دسته بچه‌ها در باشگاه روبه‌رو می‌شوم. اغلب، جوان و نوجوان هستند و مشخص است که از لاغر بودن خسته شده‌ند.
بهترین سرگرمی من در باشگاه دیدن این بچه‌ها در رخت‌کن است و آن هم زمانی است که کیف ورزشی خود را باز می‌کنند. اغلب می‌بینم چند تا سیب زمینی و تخم مرغ را داخل کیف ورزشی جا دادند و مشغول خوردنش می‌شوند.
نه اینکه با این موضوع مشکلی داشته باشم. به شور و شوقی که دارند اشاره می‌کنم که قابل تحسین است.
اما داشتن نیت خوب، لزوماً باعث نمی‌شود نتیجه هم خوب باشد! 😟
خیلی از این بچه‌ها می‌خواهند حجم گیری کنند اما به جای آن چربی بدن‌شان خیلی بالا می‌رود. (حقایق مهم و تکان دهنده در مورد حجم گیری)
این اتفاق در کمال تعجب، بیشتر برای افراد لاغر می‌افتد چرا که به خاطر اینکه وزن‌شان بیشتر بشود، هدف بزرگ‌تر، که تناسب اندام است را از یاد می‌برند.
در این مطلب ابتدا توضیح می‌دهم که مشکل دقیقاً چیست و بعد اینکه چطور می‌شود این مشکل را برطرف کرد.
مقاومت متابولیک چیست؟
همه این را شنیده‌ایم که بدن به شرایط محیطی اطراف خود رفته رفته عادت می‌کند. بدن، کارش سازش با محیط اطرافش است.
بدنسازی یکی از بهترین مثال‌هایی است که می‌توان برای اثبات این موضوع به آن اشاره کرد. وقتی برای بار اول به باشگاه می‌آیید همه چیز درست کار می‌کند. خوب غذا می‌خورید، خوب وزنه می‌زنید و خوب هم رشد می‌کنید.
کم‌کم، بدن به شرایط جدید عادت می‌کند و رشد متوقف می‌شود!!
دانشمندها به این فرایند، مقاومت انطباقی یا مقاومت متابولیک می‌گویند.
برای اینکه بتوانید هم‌چنان عضله بسازید و قوی‌تر شوید باید فشار تمرینات و استرس روی بدن را افزایش دهید. اینجا جایی است که همه در باشگاه به شما می‌گویند: باید بیشتر بخورید. (رژیم غذایی اکتومورف ها یا لاغرهای گرفتار)
مشکل اینجاست که بدن به همین موضوع نیز عادت می‌کند. این مقاومت بدن، جلوی رشدتان را هم می‌گیرد.
- چطور شروع می‌شود؟
نمی‌خواهم زیاد وارد مسائل علمی بشوم اما همه چیز با مقاومت بدن به انسولین شروع می‌شود بعد سر و کلمه مقاومت به لپتین پیدایش می‌شود (با وجود مقاومت به لپتین هرگز نمی توانید وزن خود را کنترل کنید) و در آخر، همه چیز به چاق شدن ختم خواهد شد.
کم‌کم متوجه می‌شوید که فقط، هر چند هفته یک‌بار، وزن اضافه می‌کنید و چاق‌تر به نظر می‌رسید.
اگر این شرایط را دارید، در حالت مقاومت متابولیک قرار دارید.
- راه‌حل چیست؟
برای اینکه شاهد رشد دوباره باشید باید بدن را به شیوه‌ای دیگر تحریک کنید. پاسخ این سوال، تمرین یا کالری بیشتر نیست.
بلکه دقیقاً برعکس!!
باید طوری تمرین کنید و غذا بخورید که بدن دوباره به تغییرات واکنش نشان بدهد.
چطور؟
- رژیم غذایی کم کالری: از میزان کالری مورد نیاز خود کم کنید. میزان کربوهیدرات مصرفی را نصف کنید.
- حجم تمرینات را کمتر کنید: تکرارها و ست‌ها را کمتر کنید. زمان استراحت را بیشتر کنید. هفته‌ای ۳ بار تمرین کنید.
بدن، حساسیت خود به تمرین بیشتر و رژیم غذایی حجم گیری را دوباره بدست می‌آورد و می‌توانید عضله بیشتر بسازید.
همین موضوع در مورد برنامه تمرینی هم تکرار می‌شود.
این رویه حتی باعث می‌شود تا بعد از چند ماه تمرین و رژیم‌های پر کالری، بدن کمی استراحت هم بکند.
فقط در چند هفته، سوخت و ساز خود را بالاتر می‌برید و عضلات نسبت به رشد حساس‌تر می‌شوند.
برنامه بدنسازی
۱. برای ۲-۶ هفته رژیم بگیرید تا مقاومت به انسولین را بهبود دهید
تنها کاری که باید بکنید این است که کربوهیدرات مصرفی خود را نصف کنید. سطح پروتئین و چربی را تغییر ندهید.
۲. برنامه تمرینی را برای ۲-۶ هفته تغییر دهید
هفته‌ای ۳ بار فقط تمرینات ترکیبی انجام دهید. جلسه تمرینی هم زیر ۱ ساعت باشد.
سنگین وزنه بزنید از ست و تکرار ۳×۵ استفاده کنید.
۳. دوباره حجم گیری کنید
وقتی این بازه ۲-۶ هفته‌ای به پایان رسید، دوباره می‌توانید به تمرینات پرحجم خود بازگردید و از رژیم فاز حجم گیری لذت ببرید.
نکته مهم: همیشه روند رشد را ثبت کنید تا وقتی نزدیک به دامنه مقاومت متابولیک شدید، برنامه خود را تغییر دهید.
