آیا روزه داری متناوب باعث ریزش مو می‌شود؟

وقتی روزه داری متناوب برای اولین بار محبوب شد، به شخصه خیلی به آن علاقه‌مند شدم. چون وقتی از خواب بیدار می‌شوم اشتهایی زیادی ندارم.

البته، برای من خیلی خوب جواب نداد. چون معده کوچک و اشتهای کمی دارم. این باعث می‌شد که عصرها وعده‌های غذایی بزرگی مصرف کنم که فقط باعث حس خواب آلودگی و تنبلی می‌شد.

تاکنون به نظر می‌رسد که تأثیر خنثی بر سلامت و کاهش چربی دارد. منبع (۱) هم‌چنین تأثیر کمی منفی بر افزایش عضله دارد اما بیشتر به این دلیل که روزه داری، دریافت پروتئین و کالری کافی را دشوار می‌کند. اگر بتوانید به اندازه کافی بخورید، عضله سازی به خوبی انجام می‌شود.

اما تحقیقی که اخیراً انجام شده کمی عجیب است. به نظر می‌رسد که روزه داری متناوب باعث ریزش مو می‌شود، حداقل در برخی افراد و تحت برخی شرایط.

خلاصه مطلب:

تحقیقات روی جوندگان

به عنوان مثال: یک مطالعه نشان داد که: وقتی موش ها با کمبود کالری غذا می‌خوردند، موهای‌شان به طور عادی رشد می‌کرد اما وقتی همین کمبود با استفاده از روزه داری متناوب ایجاد شد، رشد موهای‌شان کند شد و پروتکل‌های روزه داری شدیدتر آن را حتی بیشتر کند کرد. با گذشت زمان، این منجر به موهای نازک‌تر و آسیب دیده‌تر شد. منبع (۲)

محققان موش‌ها را تراشیدند، همان‌طور که در سمت چپ می‌بینید. سپس اجازه دادند موها به مرور زمان دوباره رشد کنند، همان‌طور که در سمت راست می‌بینید.

برخی از موش‌ها با برنامه‌های غذایی نسبتاً عادی غذا می‌خوردند (بالا و پایین)، در حالی که برخی دیگر تحت پروتکل‌های مختلف روزه داری متناوب قرار گرفتند (وسط).

اما این‌ها موش هستند. موش‌ها سوخت و ساز بسیار سریع‌تری دارند. یک موش که صبحانه را حذف می‌کند، بیشتر شبیه به فردی است که برای چند روز روزه می‌گیرد.

بنابراین، آن‌ها هم‌چنین روی انسان‌ها مطالعه کردند.

ریزش مو در انسان ناشی از روزه داری متناوب

مطالعه دوم روی ۴۹ مرد و زن بین ۱۸ تا ۶۰ سال بود. محققان از آن‌ها خواستند تا ۳ رژیم غذایی مختلف را به مدت ۱۰ روز آزمایش کنند و تغییرات موهای‌شان را پیگیری کنند. منبع (۳)

• رژیم نگهداری: افراد وزن خود را حفظ کردند بدون کاهش چربی. سلامت مو طبیعی بود.
• رژیم عادی کاهش چربی: افراد چربی از دست دادند. موها خوب بودند. تفاوت آماری معنی‌داری در کیفیت مو وجود نداشت.
• روزه داری متناوب: شرکت‌کنندگان روزه داری ۱۸:۶ را انجام دادند، جایی که ۱۸ ساعت روزه می‌گرفتند و سپس در یک پنجره ۶ ساعته غذا می‌خوردند. برخی از شرکت‌کنندگان دچار مینیاتوری شدن مو و ریزش مو شدند.

می‌توانید ببینید که چگونه به نظر می‌رسد:

اثرات در انسان به اندازه موش‌ها چشم‌گیر نبود اما حتی با ۱۰ روز روزه داری نیز یک اثر قابل اندازه‌گیری وجود داشت. به نظر می‌رسد که در طول روزه داری، بدن شما اولویت را به ارسال مواد مغذی به جایی که بیشتر مورد نیاز هستند می‌دهد. موها در این اولویت قرار نمی‌گیرند.

این تنها مطالعه‌ای نیست که نشان می‌دهد روزه داری متناوب به مو آسیب می‌رساند. در اینجا یکی دیگر از آن‌ها آمده است: منبع (۴)

به نظر می‌رسد که روزه‌داری متناوب به طور کلی چربی بیشتری نمی‌سوزاند اما چربی بیشتری را در مکان‌های غیرمعمول، مانند: پوست سر می‌سوزاند و هنگامی که چربی اطراف فولیکول‌های مو را می‌سوزانید، می‌تواند به سلول‌های بنیادی محلی آسیب برساند و باعث ریزش مو شود.

یکی از مزایای پیشنهادی روزه داری متناوب، آپوپتوز (مرگ) سلول‌های چربی است اما به نظر می‌رسد که باعث آپوپتوز سلول‌های بنیادی در فولیکول موی ما نیز می‌شود.

چگونه از ریزش مو جلوگیری کنیم؟

ممکن است راه‌هایی برای جبران ریزش مو وجود داشته باشد. آنتی اکسیدان‌های موضعی مانند: ویتامین E به کاهش آسیب فولیکول ناشی از روزه داری متناوب کمک می‌کنند. رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و سبک زندگی سالم به طور کلی نیز ممکن است کمک کند و به نظر می‌رسد برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد هستند.

این کاری است که من انجام می‌دهم:

روزه داری متناوب خوب است به خصوص زمانی که سعی در کاهش چربی دارید. حذف صبحانه تأثیر مثبت یا منفی ثابتی بر ترکیب بدن یا سلامتی ندارد و آن را به گزینه‌ای مناسب برای افرادی که آن را ترجیح می‌دهند تبدیل می‌کند اما اگر در مصرف پروتئین یا کالری یا ریزمغذی‌ها عقب هستید یا اگر احساس خوبی ندارید یا اگر آن را دوست ندارید، پس گزینه بعدی را امتحان کنید.

اگر یک صبحانه سبک می‌خواهید، یک شیک پروتئینی سبک را امتحان کنید. این شیک به همان اندازه روزه داری متناوب سبک است و تئوبرومین موجود در کاکائو یک افزایش انرژی شبیه کافئین می‌دهد اما ملایم‌تر است و بسیار طولانی‌تر دوام می‌آورد.

هم‌چنین در مصرف پروتئین پیش می‌افتید و مقداری پلی‌فنول فوق‌العاده سالم دریافت می‌کنید. ممکن است به شما در عضله‌سازی نیز کمک کند. یک مطالعه نشان داد که: مصرف یک صبحانه غنی از پروتئین رشد عضلانی را ۳۷% افزایش می‌دهد. منبع (۵)

اگر اول صبح وزنه می‌زنید، یک شیک پروتئینی سبک با یک میوه (مانند موز) را امتحان کنید. کمی مایعات اضافی نیز می‌تواند کمک کننده باشد. هیدراته بودن کامل، عملکرد وزنه زدن را بهبود می‌بخشد. اگر آن مایع کافئین‌دار باشد اشکالی ندارد.

اگر اول صبح کاردیو انجام می‌دهید، سعی کنید مقداری از آن را ناشتا انجام دهید. حتماً قبل از آن مقداری مایعات بنوشید و اگر مقداری از آن مایع کافئین‌دار باشد اشکالی ندارد اما کالری‌ها را برای بعد از آن نگه دارید.

من تقریباً تمام کاردیو خود را به این روش انجام می‌دهم اما حتی فقط ۱بار در هفته برای بهبود انعطاف‌پذیری متابولیک شما عالی است. می‌توانید به محض اتمام کاردیو شروع به غذا خوردن کنید. من بعد از آن یک شیک سبک می‌خورم.

اگر صبحانه مفصل دوست دارید، حتماً آن را بخورید. نیازی نیست عمداً کالری‌ها را در صبحانه محدود کنید. کاملاً سالم است که نسبت بیشتری از کالری‌های خود را در صبح مصرف کنید و اگر شما را از نیاز به خوردن یک وعده غذایی بزرگ درست قبل از خواب نجات دهد، حتی ممکن است خواب شما را بهبود بخشد.

شیک پروتئین

این شیکی است که من برای تقلید برخی از مزایای روزه داری متناوب استفاده می‌کنم. من آدم سحرخیزی نیستم، وقتی از خواب بیدار می‌شوم اشتهای زیادی ندارم و احساس داشتن معده نسبتاً خالی را در حین انجام کارهای صبحگاهی‌ام دوست دارم.

اما روزه داری متناوب برای من خیلی خوب کار نکرد. رسیدن به اهداف کالری و پروتئینم سخت بود. عملکرد تمریناتم به خوبی قبل نبود و دیگر قدرتم افزایش نمی‌یافت.

دوباره به خوردن صبحانه برگشتم اما این کار دردسر بود و مجبور بودم به زور به خودم غذا بدهم و بعد از آن کمی احساس سستی می‌کردم. عضله بیشتری ساختم، قوی‌تر شدم و تمرینات بهتری داشتم و بهره‌وری‌ام خوب بود اما آن را به همان اندازه دوست نداشتم.

بنابراین، این دستور شیک پروتئین را دنبال کردم. متوجه شدم که انرژی بیشتری نسبت به روزه داری متناوب به من می‌دهد، رژیم غذایی کلی‌ام را سالم‌تر می‌کند و کمک می‌کند تا به اهداف پروتئین و کالری‌ام برسم.

برای افزایش حجم، کاهش وزن یا بازسازی بدن عالی عمل می‌کند. هم‌چنین برای پوست، هضم، و موهای شما عالی است.

این هم دستور آماده‌سازی:

• ۱ پیمانه پودر پروتئین شکلاتی (مانند وی).
• ۸ گرم پودر کاکائو بدون شیرین‌کننده.
• ۲ گرم پودر کامو کامو.
• ۵ گرم کراتین.
• آب با دمای اتاق.

جدول غذایی:

• کالری: ۲۶۰ کیلوکالری
• پروتئین: ۵۲  گرم
• کربوهیدرات: ۸ گرم
• چربی: ۴ گرم
• فیبر: ۳ گرم

وی یک منبع پروتئین راحت، مؤثر و به راحتی قابل هضم است، و هم‌چنین دارای کلسیم، پتاسیم، فسفر و چند ویتامین B است. مصرف ۲-۳ پیمانه در روز کاملاً خوب است. منبع (۶)

کاکائو، سرشار از فلاونوئیدها، یک پلی‌فنول قدرتمند است. این فلاونوئیدها التهاب را کاهش می‌دهند و کمک می‌کنند تا اکسید نیتریک (NO) بیشتری تولید کنید. این امر عملکرد رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد، فشار خون را کاهش می‌دهد، پمپ عضلانی بهتری به شما می‌دهد و کنترل قند خون و چربی‌های خون را بهبود می‌بخشد.

کاکائو هم‌چنین منبع غنی از ریزمغذی‌ها، از جمله منیزیم است. و تئوبرومین (مشابه کافئین) افزایش ملایمی از نشاط را به ارمغان می‌آورد.

کمو کمو میوه‌ای است که به طور طبیعی سرشار از ویتامین C است. اکثر مردم به اندازه کافی ویتامین C برای سلامت عمومی خود (۹۰ میلی‌گرم) مصرف نمی‌کنند. چند گرم پودر کمو کمو چند صد میلی‌گرم ویتامین C به شما می‌دهد (بیشتر از خوردن چند پرتقال) که برای بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و سلامتی کافی است. منبع (۷)

هم‌چنین بخش مهمی از تولید کلاژن است که برای بافت‌های همبند، پوست و موی شما عالی است. منبع (۸، ۹، ۱۰ و ۱۱)

کراتین، عملکرد ورزشی، رشد عضلانی و سلامت مغز را بهبود می‌بخشد و ممکن است انرژی صبحگاهی را افزایش دهد.

آب زمانی بهترین عملکرد را دارد که به اندازه کافی گرم باشد تا تمام مواد تشکیل‌دهنده هنگام مخلوط شدن حل شوند. آب با دمای اتاق برای این کار مناسب است.

اثر مصرف کراتین بدون ورزش کردن