اگر باشگاه رفته باشید به احتمال زیاد در حال مشاهده یک نفر خواهید بود که با استفاده از شیکر در حال مصرف مکمل است. احتمال زیادی دارد که او در حال مصرف پروتئین باشد.
همه هم موافق هستند که پروتئین برای عضله سازی مفید است. اما هر چند وقت یک‌بار باید پروتئین مصرف کرد؟ بهترین زمان مصرف برای رسیدن به بهترین نتیجه چه زمانی است؟ آیا جنسیت در اینجا تفاوتی ایجاد می‌کند؟
قبل از اینکه به این سوالات پاسخ دهم خیلی کوتاه به این اشاره می‌کنم که چقدر پروتئین در روز باید مصرف کرد.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: زمان مصرف مکمل پروتئینی
روزانه چقدر پروتئین باید مصرف کرد؟
قبلاً در مورد این سوال چند مطلب مفصل نوشته‌ام:
یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد
برای سال‌ها میان مصرف توصیه شده فارغ از جنسیت، سن، وزن بدن و سطح فعالیت ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بود. منبع (۱)
هر چند، تحقیقات نشان دادند: این مقدار ناچیزی است. هر چقدر فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید پروتئین بیشتری هم نیاز دارید. این تحقیقات مقدار مصرف را به ۰.۹۳، ۱.۲ و ۱.۶ گرم افزایش دادند. منبع (۲ و ۳)
البته باید میزان مصرف را براساس هدف و سطح فعالیت بدنی تقسیم‌بندی کرد:
- اگر پشت میز نشین هستید حداقل ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. منبع (۴)
- اگر فرد سالم و فعالی هستید حداقل ۱.۶ گرم مصرف کنید. منبع (۵)
- اگر فرد سالم، فعال و دنبال عضله سازی هستید ۱.۴ تا ۲.۴ گرم مصرف کنید. منبع (۶ و ۷)
- اگر فرد سالم، فعال و دنبال چربی سوزی هستید ۱.۶ تا ۲.۴ گرم مصرف کنید. منبع (۸)
- اگر چاق هستید و اضافه وزن دارید ۱ تا ۱.۵ گرم مصرف کنید. منبع (۹ و ۱۰)
زنان و بزرگسالان چقدر باید پروتئین مصرف کنند؟
زنان نسبت به مردان درصد چربی بیشتر و عضله کمتری دارند بنابراین نیازهای پروتئینی آن‌ها نیز متفاوت است.
زنان باردار از طرف دیگر نیاز بیشتری دارند که از ۱.۱ تا ۱.۵۲ افزایش می‌یابد. منبع (۱۱ و ۱۲)
تحقیقی نشان می‌دهد که مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند احتمال مرگ و میر نوزاد را کاهش بدهد. منبع (۱۳)
زنان شیرده نیز ۱.۵ گرم پروتئین نیاز دارند. منبع (۱۱)
بزرگسالان چه زن و مرد حداقل باید ۰.۹۴ تا ۱.۲۹ گرم در روز مصرف داشته باشند. منبع (۱۴ و ۱۵)
چه زمانی مناسب مصرف پروتئین برای کاهش وزن است؟
در فاز چربی سوزی باید کالری را کم و تمرینات را بیشتر کنید. پروتئین در این مرحله باعث کاهش اشتها و بازسازی عضلانی می‌شود.
پروتئین با کاهش ترشح هورمون گرلین باعث کاهش اشتها می‌شود. منبع (۱۶)
مردان چاق می‌توانند تا ۲۵ درصد مصرف پروتئین را افزایش دهند و میزان مصرف مکمل پروتئینی را به ۲۰ گرم در روز افزایش دهند. منبع (۱۷ و ۱۸)
بهتر است پروتئین را ابتدای صبح بعد صبحانه مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف پروتئین برای افزایش وزن چه موقع است؟
برای بدنسازها افزایش وزن یعنی افزایش عضله اما برای بعضی‌ها اگر این افزایش وزن همراه با چربی هم باشد مشکلی ندارد.
برای افرادی که به دنبال افزایش چربی هم هستند کار خیلی ساده‌تر است کالری را افزایش دهید. البته، ترکیب کردن آن با مصرف پروتئین به عضله سازی هم کمک می‌کند. (به شرطی که تمرین داشته باشید)
مکمل پروتئینی را قبل خواب مصرف کنید تا جلوی اشتهای شما را نگیرد.
مکمل پروتئینی را قبل تمرین یا بعد از آن مصرف کنیم؟
عده‌ای از محققان معتقدند برای مصرف پروتئین، پنجره‌ای آنابولیک برای عضله سازی دارید. پروتئین را باید حداکثر ۱ ساعت بعد تمرین مصرف کرد. منبع (۱۹ و ۲۰)
توصیه می‌شود ۲۰ گرم پروتئین در طول و بلافاصله بعد تمرین مصرف شود. منبع (۲۱)
تحقیق مهمی صورت گرفته که نشان می‌دهد تفاوت چندانی بین قبل تمرین و بعد تمرین برای مصرف پروتئین وجود ندارد و این پنجره عضله سازی هم بیشتر از ۱ ساعت است! منبع (۲۲)
بنابراین این مسئله کاملاً شخصی است. اگر قبل تمرین یک وعده غذایی دارید می‌توانید صبر کنید و بعد تمرین پروتئین مصرف کنید. اگر زمان قابل توجهی از آخرین وعده غذایی گذشته و می‌خواهید تمرین کنید بهتر است قبل یا حین تمرین، پروتئین را مصرف کنید.
اهمیت مصرف پروتئین کافی
بدون دریافت پروتئین کافی، برنامه شما برای کاهش وزن از بین می‌رود. پروتئین در فاز چربی سوزی، نقش مهمی در کنترل قند خون دارد و سبب افزایش ایمنی بدن می‌شود. منبع (۲۳ و ۲۴)
تحلیلی که روی ۲۳ تحقیق مختلف صورت گرفته نشان می‌دهد که مصرف پروتئین کافی اهمیت بیشتری از زمان مصرفش دارد. منبع (۲۵)
در ضمن، نگران مصرف بالای پروتئین هم نباشید. تحقیقی یک ساله نشان می‌دهد مصرف روزانه ۲.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، هیچ مشکلی برای کلیه و کبد هم ایجاد نکرده است. منبع (۲۶)
نکته: این مقدار برای افرادی است که در حال حاضر کلیه‌های سالم دارند. منبع (۲۷)
