شاید تصورش مشکل باشد اما خیلی‌ها وقتی باشگاه می‌روند برنامه تمرینی برای آن روز ندارند و بیشتر به صورت غریزی عمل می‌کنند.
اگر هر چیزی برنامه نداشته باشد اما بدنسازی یک حساب و کتابی دارد. به طور کلی، بدنسازها برنامه تمرینی خود را با توجه به عضلات مختلف بدن، تقسیم‌بندی یا جداسازی می‌کنند.
روزانه پاسخگوی ده‌ها پرسش در مورد برنامه تمرینی هستم. این مطلب تلاشی است تا بتوانم راه و رسم طراحی برنامه تمرینی را به شما آموزش بدهم.
- از کجا باید شروع کنم؟
یک اشتباه عمومی بین تازه‌کارها در بدنسازی این است که: برای خود هدفی را مشخص نمی‌کنند یا اینکه هدفی را می‌گذارند که بسیار خسته‌کننده است!
به عنوان مثال می‌گویند: می‌خواهیم وزن از دست بدهیم یا می‌خواهیم عضله بدست بیاوریم!! اما هدف مشخصی ندارند که روی آن تمرکز کنند و بشود آن را اندازه‌گیری کرد.
به جایی اینکه بگویید: می‌خواهم در ۳۰ روز، ۳ کیلوگرم وزن از دست بدهم، بهتر است هدف خود را بخش‌بندی کنید.
- چرا؟
خیلی ساده است! می‌توانید مراحل پیشرفت خود را ببینید و از این انرژی مثبت برای پیشبرد اهداف استفاده کنید.
اینکه بگویید: می‌خواهم هفته‌ای ۲۰۰ گرم به مدت ۲۰ هفته کم کنم، خیلی قابل مدیریت و دسترس خواهد بود. این روند اجازه می‌دهد تا حس به دست آوردن و پیروزی را هر هفته حس کنید و انگیزه جلو رفتن را پیدا خواهید کرد.
چقدر مهم است که یک برنامه تمرینی داشته باشم؟
برای اینکه به نتایج مدنظرتان برسید، باید یک برنامه تمرینی مناسب تهیه کنید. در این مورد، حتماً با مربیان باسابقه مشورت کنید. برنامه‌ای را دنبال کنید که با آن راحت هستید و بتوانید آن را ادامه دهید.
- خیلی زود حوصله‌ام سر می‌رود، آیا باید سراغ برنامه‌ای خاص بروم؟
یکی از بزرگ‌ترین موانعی که در باشگاه با آن مواجه خواهید شد: داشتن ثبات قدم است. مثل هر مهارت دیگری، برای باشگاه رفتن نیاز به پشتکار و پیگیری مداوم است. البته، اگر می‌خواهید نتیجه بگیرید!!
چند هفته اول مطمئناً سخت خواهد بود اما بعد از چند هفته، کم‌کم عادت خواهید کرد و متوجه خواهید شد بی‌اختیار می‌خواهید باشگاه بروید.
اینجا دوباره جمله معروف تری کروس را نقل قول می‌کنم:
به مردم این را زیاد می‌گویم: فقط به باشگاه بروید، آنجا بنشینید و یک مجله بخوانید و به خانه برگردید. این کار را هر روز انجام بدهید. به باشگاه بروید و حتی تمرین هم نکنید! فقط بروید. چرا که عادت اینکه به باشگاه بروید از خود تمرین کردن هم مهم‌تر است. مهم نیست چکار می‌کنید، همین اینکه به شما خوش بگذرد، دوباره به باشگاه برخواهید گشت!
رعایت یک رژیم سالم چقدر مهم است؟
برای رژیم غذایی هم باید یک برنامه داشته باشید و آن را تبدیل به یک عادت روزانه کنید. می‌توانید ۷ روز هفته و روزی ۸ ساعت هم باشگاه بروید اما بدون برنامه غذایی مناسب، نتیجه‌ای نخواهید گرفت!!!
سخت است که رژیم غذایی را یک شبه تغییر دهید. بنابراین، تغییرات را کوچک شروع کنید. به نظرم، با خوردن مقادیر بالایی آب و اضافه کردن سبزیجات به وعده‌های غذایی شروع کنید. مصرف شکر را محدود کنید.
حالا که یک برنامه غذایی و برنامه تمرینی را پیدا کردید، وقت آن رسیده که باشگاه بروید!
شرایط کنونی خود را مشخص کنید
هدف شما چیست؟
- آیا می‌خواهید وزن کم کنید؟
- آیا می‌خواهید حجم بگیرید و عضله بسازید؟
هر هدفی دارید، بهتر است آن‌ها را یادداشت کنید. این اهداف، برنامه تمرینی‌تان را شکل می‌دهند.
نکته آموزشی:
- یک راه موثر برای ایجاد اهداف تمرینی، استفاده از روش (SMART) است.
مشخص (Specific): هدفی که می‌خواهید به آن برسید باید مشخص و روشن باشد.
قابل اندازه‌گیری (Measurable): هدف را باید بتوانید بسنجید تا مشخص شود آیا سرعت مناسبی در رسیدن به آن دارید یا نه.
قابل دسترس (Attainable): هدف‌تان باید واقعی باشد. میزان واقع‌بینانه افزایش عضله در هفته حدود ۵۰۰ گرم است.
مرتبط (Relevant): هدف‌تان باید مرتبط با علایق، نیازها و توانایی‌های شما باشد. این هدف باید توسط خود شما مشخص شده باشد.
زمان‌دار (Timely): برای رسیدن به هدف باید زمان دقیق مشخص کنید.
چند ست و تکرار را باید انتخاب کنم؟
قبلاً به صورت مفصل در این مورد صحبت کرده بودم. (راهنمای ساده تکرار و ست)
پاسخ کوتاه: منبع (۱)
- ۳-۵ ست برای هر حرکت
- ۸-۱۰ تکرار برای هرست
پاسخ بلند:
- اگر به دنبال چربی سوزی و عضله سازی هم‌زمان هستید، تعداد تکرار برای هر ست، ۸-۱۵ باشد.
- اگر می‌توانید بدون هیچ مشکلی، بیشتر از ۱۵ تکرار انجام دهید، بهتر است میزان وزنه و سختی حرکت را افزایش دهید.
- تکرارهای ۱-۵ برای افزایش قدرت مناسب هستند. (هیپرتروفی میوفیبریلار)
- تکرارهای ۶-۱۲ برای افزایش قدرت و عضله مناسب هستند. (هیپرتروفی سارکوپلاسمی)
- تکرارهای بیشتر از ۱۲ برای افزایش استقامت عضلانی مناسب است.
چقدر باید بین ست‌ها استراحت کرد؟
قبلاً در مطلب (نحوه تنظیم زمان استراحت بین ست ها) در این مورد صحبت کرده بودم.
هدف این است که: کم‌ترین زمانی را که به آن نیاز دارید، صرف استراحت بین ست‌ها کنید تا بتوانید ست بعدی را به صورت درست اجرا کنید. منبع (۲)
به صورت خلاصه:
- ۱-۳ تکرار (وزنه‌های سنگین): ۳-۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها.
- ۴-۷ تکرار (وزنه زدن برای قدرت): ۲-۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها.
- ۸-۱۲ تکرار (وزنه برای رشد عضلانی): ۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها.
- ۱۳ تکرار و بیشتر (افزایش استقامت): استراحت به اندازه کافی تا ریکاوری کامل برای اجرای ست بعدی.
نکته: زمان استراحت‌ها را یادداشت کنید و تلاش کنید در جلسات بعدی، زمان استراحت را کوتاه‌تر کنید.
چه مقدار وزنه باید انتخاب کنم؟
قبلاً در مطلب (چقدر مقدار وزنه انتخاب کنم؟) در این مورد صحبت کرده بودم.
به اندازه‌ای وزنه انتخاب کنید که بتوانید ست را تمام کنید اما نه به اندازه‌ای که انرژی لازم برای تمام کردن ست را نداشته باشید.
برای مشخص کردن این مقدار، باید صحیح و خطا کنید!
نکته: بهتر است اگر در انتخاب وزنه خطا می‌کنید، میزان وزنه سبک باشد.
وقتی تمرین می‌کنید، در حال برنامه‌ریزی سیستم عصبی عضلانی خود هستید تا حرکت را به درستی انجام دهید. نباید در انتخاب وزنه سنگین، عجله کنید.
- چه موقع باید وزنه را افزایش داد؟
اگر می‌توانید ۲ تکرار یا بیشتر از ست مشخص شده انجام دهید، زمان افزایش وزنه رسیده است.
مدت زمان جلسه تمرینی چقدر باشد؟
پاسخ کوتاه: ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت.
پاسخ بلند: اگر کلاً ۱۵-۲۵ ست در یک جلسه را انجام می‌دهید، باید بتوانید جلسه را ۴۵ دقیقه‌ای انجام دهید.
اگر می‌توانید جلسه را بیشتر از ۱ ساعت ادامه دهید بدون اینکه کاملاً خسته شوید، بهتر است شدت تمرین را بیشتر کنید.
چند روز در هفته باید تمرین کرد؟
قبلاً در مطلب (چند بار در هفته تمرین کنم؟) در این مورد صحبت کرده بودم.
بهتر است با هفته‌ای ۳ جلسه تمرین فول بادی شروع کنید. در این صورت، به عضلات ۴۸ ساعت فرصت دهید تا ریکاوری شوند. منبع (۳)
به طور کلی، می‌توانید روی ۴ جلسه در هفته هدف‌گذاری کنید.
چرا قبل از اجرای تمرینات، حرکات کششی انجام می‌دهند؟
می‌دانم شاید انجام تمرینات کششی آن‌قدرها هم جذاب نیست اما انجام حرکات کششی قبل از اجرای تمرینات، گاهی لازم است. یک حرکت کششی خوب، شما را انعطاف‌پذیر خواهد کرد و احتمال آسیب دیدگی را پایین خواهد آورد.
البته، یادتان باشد: منظور اجرای حرکات کششی پویا است و از همه مهم‌تر، اول خود را گرم کنید بعد سراغ تمرینات کششی پویا بروید.
مطالعات موسسه مایو نشان داده: حرکات کششی، انعطاف‌پذیری را افزایش و دامنه اجرای حرکات را گسترده‌تر خواهد کرد.
انعطاف‌پذیری بیشتر، باعث خواهد شد: عملکردتان در اجرای حرکات بالاتر برود.
هدف از گرم کردن چیست؟
خوب است که یک حرکت هوازی بسیار مختصر قبل از تمرین اصلی انجام بدهیم. یک گرم کردن ۵-۱۰ دقیقه‌ای، ضربان قلب و جریان خون را افزایش می‌دهد که باعث می‌شود آماده تمرین اصلی بشوید.
یادتان باشد گفتیم: یک حرکت بسیار سبک!! به عنوان مثال: قدم زدن روی تردمیل!!
آیا مهم است از دستگاه استفاده کنم یا از وزنه های آزاد؟
وقتی گرم کردن را تمام کردید، وقت آن رسیده است که وزنه‌ها را جابه‌جا کنید.
یادتان باشد: می‌توانید از هر وسیله‌ای استفاده کنید تا به اهداف‌تان برسید به شرط آن که: بدانید چگونه از آن‌ها استفاده کنید.
اگر بلد نیستید بپرسید، غرور و خجالت را کنار بگذارید و بپرسید!!
آیا تمرینات ترکیبی برای من تازه‌کار مناسب هستند؟
اصولاً برای شروع در باشگاه، استفاده از این تمرینات (ددلیفت، اسکوات، انواع پرس‌ها و…) توصیه می‌شود. البته، استفاده از تمرینات اختصاصی (جلو بازو هالتر و…) هم، گهگاهی توصیه می‌شود. تمرینات ترکیبی باعث خواهند شد یک گروه از عضلات به صورت هم‌زمان تحت فشار قرار بگیرند.
به عنوان مثال: پرس سینه در عین حال که سینه را تحت فشار قرار می‌دهد، عضلات پشت، پشت بازو و میانه بدن را نیز تحت فشار قرار خواهد داد و برای تازه‌کارها نتایج شگفت‌انگیزی را خواهد داشت.
دلیل خاصی دارد بعضی از افراد از تمرینات اختصاصی استفاده می‌کنند؟
تمرینات اختصاصی برای تمرین دادن یک عضله خاص، بسیار موثر هستند. به عنوان مثال: پشت بازو دمبل، فشار را فقط روی پشت بازو وارد می‌کند و باعث توسعه آن خواهد شد.
اگر قصد دارید عضله خاصی را توسعه دهید، این‌گونه تمرینات مناسب شماست.
فرم اجرای حرکات چقدر مهم است؟
حالا که متوجه شدید چه نوع حرکاتی را می‌خواهید انجام بدهید، وقت آن رسیده که، آنچه را که خوانده‌اید در صحنه عمل، اجرایی کنید!
همه می‌خواهند مثل آرنولد، ۱۸۰ کیلوگرم پرس سینه بزنند! اما این خیال را فراموش کنید.
- چرا؟
بلند کردن وزنه‌های سنگین برای شمای تازه‌کار، فقط آسیب‌دیدگی را به همراه دارد. وقت بگذارید و فرم درست حرکات را یاد بگیرید و باور کنید، از نتایج شگفت‌زده خواهید شد.
چگونه قسمت‌های مختلف بدن را در طول هفته تمرین بدهم؟
تقسیم برنامه در طی هفته به تعداد جلسات تمرینی در هفته ارتباط دارد.
این برنامه می‌تواند تمرین روی کل بدن در هر روزی که باشگاه می‌آیید هم باشد!! یا گروهی از عضلات را طی روز‌هایی خاص در هفته، تحت فشار بگذارید.
شایع‌ترین نوع تقسیم به این صورت است که: بالا تنه روز اول و پایین تنه روز دوم.
فرقی نمی‌کند چگونه می‌خواهید این تقسیم‌بندی را انجام بدهید.
استراحت بین تکرارها بسیار حیاتی است و البته، باور کنید بین ۳۰ ثانیه استراحت و ۶۰ ثانیه استراحت با توجه به هدفی که برای خود در نظر دارید، فرق بسیار بزرگی است. استفاده درست از این زمان، نیازمند مهارت بسیار بالایی است!!
انواع روش‌های سازماندهی برنامه‌های تمرینی بدنسازی
۱. روش هر روز یک گروه عضلانی
اینکه هر هفته روی ۱ یا ۲ عضله وقت بگذارید، یکی از محبوب‌ترین روش‌های سازماندهی برنامه تمرینی است. به این الگو دقت کنید:
- شنبه: عضلات پشت
- یکشنبه: عضلات سینه
- دوشنبه: عضلات پا
- سه‌شنبه: شانه و ساق پا
- چهارشنبه: پشت بازو و جلو بازو
نکات مثبت این روش:
اگر چند سال است که بدنسازی کار می‌کنید، برای ریکاوری عضلات بین ۴-۶ روز زمان نیاز دارید. بنابراین، تمرین دادن یک بار در هفته هر عضله، روش ایده‌آل است.
اینکه در یک جلسه تمرینی، فقط روی یک عضله تمرکز کنید، مزایای خودش را دارد.
نکات منفی این روش:
اگر تازه‌کار هستید، معمولاً ۱-۳ روزه عضلات شما ریکاور می‌شوند. در نتیجه: اگر هفته‌ای یک بار روی عضلات فشار وارد کنید، عضلات خود را به اندازه کافی برای رشد تحریک نمی‌کنید.
۲. روش بالا تنه و پایین تنه
در این روش، ۴ روز در هفته تمرین می‌کنید. هر جلسه به حرکت بالا تنه یا پایین تنه تقسیم می‌شود. مثل این الگو:
- شنبه: بالا تنه
- یکشنبه: پایین تنه
- سه‌شنبه: بالا تنه
- چهارشنبه: پایین تنه
نکات مثبت این روش:
برای اغلب بدنسازها، اینکه هفته‌ای ۲ بار روی عضلات خود فشار بیاورند برای رشد عضله بسیار مفید است.
نکات منفی این روش:
برای یک تازه‌کار با هیکل متوسط یا کوچک، این روش چندان بهینه نیست.
۳. روش تمرینات فول بادی
معمولاً ۳ روز در هفته تمرین می‌کنید. هر حرکت باید روی بالا و پایین تنه فشار وارد کند. به این برنامه دقت کنید:
شنبه:
- اسکوات
- پرس سینه شیب‌دار دمبل
- فیله کمر روی میز
- هالتر تی بار
- جلو بازو هالتر
- پشت بازو سیم‌کش
دوشنبه:
- پرس پا
- دیپ
- ددلیفت رومانیایی
- بارفیکس
- ساق پا هالتر
- شکم دراز و نشست
چهارشنبه:
- لانگ
- پرس نظامی
- جلو پا سیم کش
- اره‌ای دمبل
- جلو بازو چکشی
- پشت بازو هالتر
نکات مثبت این روش:
با استفاده از این روش، هر گروه عضلانی در هفته حداقل ۳ بار تحت فشار قرار می‌گیرد.
اینکه هفته‌ای ۳ روز تمرین می‌کنید، فرصت کافی به بدن برای ریکاوری می‌دهد.
برای افرادی که برنامه کاری شلوغی دارند، این برنامه‌ریزی ایده‌آل است.
نکات منفی این روش:
با اینکه به کل بدن فشار وارد می‌شود اما مدت زمانی که به هر گروه عضلانی اختصاص داده می‌شود خیلی کمتر از ۲ روش قبلی است.
برای بعضی‌ها مثل خودم، ۳ روز باشگاه رفتن در هفته خیلی کم است!😉
برنامه فیزیک مدرن ۸ هفته‌ای عضله سازی استیو کوک
روش تقسیم‌بندی ترکیبی
یک راه دیگر هم برای سازماندهی برنامه تمرینی در طول هفته وجود دارد تا بتوانید از نقاط ضعف روش‌های بالا دوری کنید. به این الگو توجه کنید:
شنبه (فول بادی):
- اسکوات
- پرس سینه دمبل روی میز شیب‌دار
- فیله کمر روی میز همراه با وزنه
- بارفیکس همراه با وزنه
- جلو بازو چکشی
- پشت بازو هالتر درازکش روی میز
دوشنبه (فول بادی):
- پرس پا
- دیپ
- ددلیفت رومانیایی
- تی بار هالتر
- جلو بازو هالتر
- پشت بازو سیم‌کش
چهارشنبه (پایین تنه):
- اسکوات از پشت
- هالتر پل روی نیمکت
- اسکوات دمبل روی جعبه
- سیم کش جلو پا
پنج‌شنبه (بالا تنه):
- شنا به همراه وزنه
- بارفیکس
- پرس هالتر نظامی
- جلو بازو سیم کش
نکات مثبت این روش:
هفته‌ای ۴ روز تمرین می‌کنید. این برای افرادی که ۳ روز خیلی کم و ۵ روز خیلی زیاد است، نقطه‌ی ایده‌آلی است.
این برنامه مرتب بین بالا تنه، پایین تنه و فول بادی در حال تناوب است و جذابیت زیادی دارد.
نکات مهم:
- جلسه روز چهارشنبه می‌تواند بالا تنه یا پایین تنه باشد. فقط هر کدام را که انتخاب کردید روز پنج‌شنبه مخالف آن را کار کنید.
- برای بدست آوردن قدرت در حرکاتی که می‌خواهید خود را در آن‌ها بهتر کنید از تکرارهای کمتر استفاده کنید.
- برای بدست آوردن هیپرتروفی عضلانی از تکرارهای بالاتر (۸-۱۲) در حرکات ترکیبی مثل: اسکوات استفاده کنید.
- روزهای شنبه و دوشنبه بین ۳-۴ ست و روزهای چهارشنبه و پنج‌شبنه بین ۵-۶ ست را انتخاب کنید.
نکته مهم: در استفاده از این روش زیاده‌روی نکنید. برای اینکه جلوی عادت کردن بدن به نوع برنامه تمرینی را بگیرید سعی کنید از روش‌های اشاره شده در این مطلب به صورت دوره‌ای استفاده کنید.
ترتیب حرکات در برنامه تمرینی بدنسازی
این را شنیده‌ایم که هر برنامه تمرینی را با حرکات بزرگ ترکیبی شروع کنیم سپس سراغ حرکات تکمیلی و در انتها حرکات ایزوله برویم.
این یک روش مناسب برای ترتیب حرکات در برنامه تمرینی است. اما یک تحقیق جدید، این ایده را به چالش می‌کشد.
این فراتحلیل مدعی است که ترتیب حرکات، اثر بزرگی روی رشد عضلانی ندارد. منبع (۴)
محققان ادعا می‌کنند:
با میل خود ترتیب حرکات را انتخاب کنید. اگر می‌خواهید در کل بدن عضله بسازید با حرکات ترکیبی شروع کنید اگر می‌خواهید جلو بازو بسازید با حرکات بازو برنامه را آغاز کنید.
عضلات حمایتی را زود خسته نکنید. مثلاً: نباید عضلات ستون فقرات را قبل از اجرای ددلیفت خسته کنید.
به مفاصل یا تاندون‌ها آسیب وارد نکنید. مثلاً: معمولاً به آرنج‌ها فشار کمتری وارد می‌شود اگر قبل از حرکات پشت بازو، حرکات پرسی را انجام دهید.
گروه‌های مختلف عضلانی را تمرین بدهید. مثلاً: به صورت تناوبی حرکات ددلیفت و شنا، بارفیکس و اسکوات، جلو بازو دمبل و پشت بازو سیم‌کش را انجام دهید (منظور همان سوپرست است تا به عضلات استراحت لازم را بدهید).
اگر می‌خواهید در انجام حرکتی قوی‌تر شوید، برنامه را با آن شروع کنید. منبع (۵)
همه چیز را ثبت کنید
می‌گویند:
آنچه را که اندازه‌گیری می‌کنید، می‌توانید بهبود دهید.
در بدنسازی برای اینکه بتوانید پیشرفت کنید باید رکوردهای خود را بهبود دهید. این امر محقق نمی‌شود مگر اینکه همه چیز را از قبل ثبت کرده باشید.
حال باید پرسید: چه چیزهایی را باید ثبت کرد؟
- رکورد وزنه‌ها
- میزان زمان استراحت بین ست‌ها
- زمان تمام کردن هر جلسه تمرینی
- میزان و زمان مصرف وعده‌های غذایی
- زمان باشگاه رفتن
- در موارد تخصصی‌تر: ضربان قلب، میزان قند خون قبل و بعد از وعده‌های غذایی ( در مطلب: استفاده از میزان قند خون برای کاهش وزن بیشتر توضیح داده‌ام)
اگر رکوردهای تمرینی بهبود می‌یابند، یعنی در حال پیشرفت هستید.
برای ثبت این رکوردها می‌توانید از دفترچه یادداشت‌های معمولی استفاده کنید البته خودم از نرم افزار وان نوت استفاده می‌کنم.
حرف آخر
- اول اینکه هدفی را مشخص کنید.
- برنامه تمرینی و غذایی مناسب را تهیه کنید.
- رژیم غذایی را کم‌کم تغییر بدهید.
- ثبات قدم داشته باشید.
وقتی باشگاه می‌روید، ابتدا بدن را کمی گرم کنید. سپس، حرکات کششی پویا را انجام بدهید تا جلوی آسیب را بگیرید.
مهم نیست سراغ دستگاه می‌روید یا وزنه‌های آزاد، فقط فرم حرکات را درست رعایت کنید! از تمرینات ترکیبی بیشتر استفاده کنید.
غرور خود را دم در باشگاه دفن کنید! وقتی نمی‌توانید فرم درست حرکات را رعایت کنید، سراغ وزنه‌های سنگین نروید. بین ست‌ها، هوشمندانه استراحت کنید. روند پیشرفت را ثبت کنید.
به بدن گوش دهید. می‌توانید از تجربیات و تغییراتی که در برنامه‌های خود می‌دهید، کلی چیز یاد بگیرید.
و در آخر اینکه، غرور و خجالت را کنار بگذارید و بپرسید!!
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۶ فروردین ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
بسیاربسیار سپاسگذارم..من ترس داشتم برم باشگاه..اما با خوندن این متن که در عین پیشرفته بودنش ارام و متین و مهربانانه بود قصد و عزم کردم برم باشگاه
سلام
ممنون از لطف شما
پیروز باشید