راهنمای کاربردی افزایش سنتز پروتئین

اگر می‌خواهید بدانید که سنتز پروتئین چطور روی رشد عضلانی اثر می‌گذارد و چطور می‌توان سنتز پروتئین را افزایش داد، در ادامه با تمرینو همراه باشید.

وقتی به دنبال جواب این سوال می‌روید که چطور باید عضله ساخت، با جواب‌های مختلفی روبه‌رو می‌شوید که البته اشتباه هم نیستند، جواب‌هایی مثل:

• استفاده از تکرارهای بیشتر در جلسه تمرینی
• تمرکز روی قدرت
• رژیم پر پروتئین
• مصرف بلافاصله وعده غذایی قبل و بعد جلسه تمرینی
• مصرف کالری کافی در طی روز.

همه این توصیه‌ها یک هدف دارند و آن هم افزایش سنتز پروتئین است.

در این مطلب هم قصدم این است که: توضیح بدهم چطور سنتز پروتئین را افزایش بدهید.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله راهنمای کاربردی افزایش سنتز پروتئین در کست باکس

سنتز پروتئین در عضله چیست؟

منظور از سنتز: ترکیب چند چیز برای ایجاد چیز کاملاً جدید است.

• منظور از سنتز پروتئین هم یعنی: ترکیب آمینو اسیدها با هم و ایجاد بافت‌های عضلانی جدید.

آمینو اسیدها مولکول‌های کوچکی هستند که پروتئین‌ها را شکل می‌دهند. آمینوها مرتب در داخل بدن در حال تشکیل پیوند و شکستن پیوند هستند.

فرایند شکستن و سنتز پروتئین در بدن به صورت هم‌زمان رخ می‌دهد اما درجات آن متفاوت است.

به عنوان مثال: وقتی در حال روزه گرفتن هستید شکستن پروتئین سرعت می‌گیرد و از نرخ سنتز پروتئین پیشی می‌گیرد.

در نتیجه: عضله از دست می‌دهید. به این شرایط، تعادل منفی پروتئین می‌گویند.

اما وقتی پروتئین مصرف می‌کنید نرخ سنتز پروتئین افزایش پیدا می‌کند و زمانی که از نرخ شکستن پروتئین پیشی بگیرد شاهد ساخته شدن عضله خواهید بود. به این شرایط، تعادل مثبت پروتئین می‌گویند.

در شرایط عادی که رژیم غذایی متعادل است و بدن سالمی هم دارید میزان بافت عضلانی هم ثابت می‌ماند و چرخه بازسازی سلولی هم ثابت می‌ماند.

نکته مهم: یک فرد معمولی در طول زندگی خود شاهد تغییر عضلانی زیادی نخواهد بود. اما با افزایش سن، رفته رفته، عضله از دست می‌دهد مگر اینکه سراغ بدنسازی برود. 😉 منبع (۱)

سنتز پروتئین چطور باعث رشد عضلانی می‌شود؟

سوالی که ممکن است الان در ذهن شما شکل گرفته باشد این است که: خوب وقتی در بدن به صورت هم‌زمان سنتز پروتئین و شکستن پروتئین داریم، پس چطور عضله بسازم؟ 😳

تنها کاری که باید بکنید این است که: در طول زمان، میزان نرخ سنتز پروتئین را کمی بالاتر ببرید.

وقتی هفته‌ها و ماه‌ها به این کار ادامه دادید عضلات هم بیشتر و قوی‌تر می‌شوند.

• پس چیزی که به نام رشد عضله می‌شناسیمش، همان افزایش نرخ سنتز پروتئین نسبت به نرخ شکستن آن در طول زمان است. 🤓

نکته جالب: اصلاً همه کاری که من و شما به عنوان بدنساز انجام می‌دهیم همین است که نرخ سنتز پروتئین را بالا نگاه داریم. کارهایی که ما انجام می‌دهیم شامل:

• رژیم پر پروتئین و پر کربوهیدرات
• افزایش میزان وزنه‌ها در طی زمان
• نگه داشتن بدن در شرایط کالری مثبت
• وعده غذایی قبل و بعد تمرین
• خوردن پروتئین قبل از خواب
• محدود کردن تمرینات هوازی
• مصرف مکمل
• گاهی اوقات هم مصرف استروئید 😎

انواع سنتز پروتئین

یک نکته خیلی مهم: هر نوع ورزشی باعث افزایش نرخ سنتز پروتئین می‌شود که این شامل: ورزش‌های استقامتی مثل: دوچرخه سواری، دویدن و… هم می‌شود. منبع (۲)

پس چرا این ورزشکارها اغلب بدن‌های عضلانی ندارند؟! 🤔

دلایل زیادی دارد:

• سنتز پروتین، اغلب در میتوکندری سلول رخ می‌دهد. میتوکندری، موتور انرژی سلول‌ها است. اتفاقی که می‌افتد این است که: تعداد میتوکندری‌ها بیشتر می‌شود و عملکردش هم بهبود پیدا می‌کند. در این شرایط، عملکرد استقامتی افزایش پیدا می‌کند اما اندازه عضله تغییری نمی‌کند. منبع (۳ و ۴)
• از طرف دیگر، تمرینات قدرتی باعث افزایش سنتز پروتئین در خود فیبرهای عضلانی می‌شوند و باعث رشد عضله خواهد شد. منبع (۵)
• از طرف دیگر، با انجام ورزش‌های استقامتی، نرخ شکستن پروتئین را هم بالاتر می‌برید که اثر سنتز پروتئین را خنثی می‌کند. منبع (۶)
• اغلب افرادی که در این ورزش‌ها فعالیت می‌کنند میزان مصرف کالری خود را کاهش می‌دهند که باعث شکستن پروتئین می‌شود. منبع (۷)

برای افزایش سنتز پروتئین چه کارهایی می‌توان کرد؟

همه چیز خیلی ساده است، برای ساختن عضله باید ۲ هدف داشته باشید:

• افزایش سنتز پروتئین در طول روز تا جای ممکن
• کاهش نرخ شکستن پروتئین در طول روز تا جای ممکن

خیلی ساده است، نه؟! 😁

اجازه بدهید برای رسیدن به هدف اول کمی شما را نصحیت کنم. 🤓

چقدر پروتئین برای عضله سازی نیاز داریم؟

تمرینات قدرتی

وقتی با وزنه تمرین می‌کنید، به سلول‌ها آسیب وارد می‌کنید و این به بدن علامت می‌دهد که سنتز پروتئین را برای برطرف کردن آسیب، بالاتر ببرد. منبع (۸)

این افزایش نرخ سنتز پروتئین، برای بدنسازهای تازه‌کار تا ۳ روز هم طول می‌کشد برای بدنسازهای دیگر، کمتر از ۲۴ ساعت است. دلیلش این است که: بدن، رفته رفته عملکرد خود را بهبود می‌دهد. منبع (۹)

به همین دلیل است که مجبور می‌شوید ست‌های بیشتری را اجرا کنید. منبع (۱۰)

نکته عجیب: جالب اینجاست که بعد از تمرین، نرخ شکستن پروتئین از نرخ سنتز پروتئین بالاتر است!! به خصوص ۱ تا ۲ ساعت پس از تمرین، این شرایط خیلی شدید است. منبع (۱۱)

انجام حرکات قدرتی، هم‌زمان باعث افزایش سنتز و شکستن پروتئین می‌شود. 😳

البته، نرخ شکستن پروتئین به مرور کاهش می‌یابد. به عنوان یک بدنساز، باید تمام تلاش خود را بکنید تا این شرایط تغییر کند. اینجاست که باید روی تغذیه تمرکز کنید.

افزایش مصرف کالری

همه می‌دانیم که باید پروتئین به اندازه کافی مصرف کنیم اما کالری هم باید به اندازه کافی مصرف شود.

چون اگر میزان کالری مصرفی کمتر از میزان کالری که در طول روز می‌سوزانید باشد، شاهد کاهش رشد عضلانی خواهید بود.

مصرف کم کالری باعث کاهش توانایی بدن برای تولید پروتئین می‌شود که باعث کاهش رشد عضلانی خواهد شد. منبع (۱۲)

وقتی کالری کمتری مصرف می‌کنید بدن شروع به حساب و کتاب می‌کند. نجات شما از مرگ و گرسنگی، تبدیل به اولویت اول بدن می‌شود. عضله سازی از دید بدن، یک فعالیت حیاتی نیست. منبع (۱۳)

از طرفی، وقتی بدن در شرایط کالری منفی قرار دارد، هورمون‌های عضله ساز، کاهش و هورمون‌های عضله خراب‌کن، افزایش پیدا می‌کنند. منبع (۱۴ و ۱۵)

حرف آخرم این است که: مهم نیست چه رژیمی را دنبال می‌کنید، نباید بدن را مدت زمان طولانی در شرایط کالری منفی قرار دهید، وگرنه سنتز پروتئین و بعد از آن عضله سازی با مشکل روبه‌رو می‌شود. ⛔

توصیه: به ازای هر پوند وزن بدن ۱۴ تا ۱۶ کالری انرژی مصرف کنید.

پروتئین مصرف کنید

قبلاً در مورد میزان مصرف پروتئین صحبت کرده بودم. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)

همه می‌دانیم که: مصرف پروتئین برای دریافت آمینو اسید لازم جهت ساخت عضلات جدید، ضروری است.

اما پروتئین یک اثر دیگر هم دارد. مصرف پروتئین، مثل انجام تمرینات قدرتی باعث تحریک سنتز پروتئین می‌شود. منبع (۱۶)

اثرش آن‌قدر هست که حتی افرادی که ورزش هم نمی‌کنند با مصرف پروتئین شاهد افزایش بافت عضلانی هستند! منبع (۱۷)

دلیل این امر به خاطر وجود آمینو اسیدی به نام لوسین است که در محصولاتی مثل: مکمل وی و نخود وجود دارد. منبع (۱۸، ۱۹ و ۲۰)

نکته جالب: یک عده هستند که می‌گویند: هر بار بیشتر از ۲۰ گرم پروتئین نمی‌توانید مصرف کنید. چرا که بیشتر از ۲۰-۲۵ گرم پروتئین در هر بار مصرف، دیگر اثری روی سنتز پروتئین نمی‌گذارد. منبع (۲۱)

اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که: مصرف پروتئین بالا در هر وعده (۴۰ گرم) نه تنها باعث افزایش سنتز پروتئین می‌شود بلکه باعث کاهش شکستن پروتئین هم می‌شود. منبع (۲۲ و ۲۳)

توصیه می‌شود: به ازای هر پوند وزن بدن ۰٫۸ تا ۱٫۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

چقدر پروتئین می‌توانید در هر وعده جذب کنید؟

پروتئین را در زمان درست مصرف کنید

اگر از یک بدنساز حرفه‌ای در بستر مرگ بپرسید تا آخرین نصیحتش را به شما بکند، می‌گوید:

همیشه بعد از تمرین، پروتئین مصرف کنید.

شاید حتی به شما بگویند: قبل تمرین و در طول تمرین نیز پروتئین مصرف کنید.

اما آیا این حرف درستی است؟!

می‌دانم از شنیدن این سوال تعجب کرده‌اید. 😳 اما اجازه بدهید توضیح بدهم:

اول اینکه: میزان پروتئین مصرفی شما نسبت به زمان مصرف پروتئین، از اهمیت خیلی خیلی بیشتری برخوردار است. منبع (۲۴)

به عنوان مثال: اگر تمام پروتئین مورد نیاز خود را در یک وعده غذایی مصرف کنید، اوضاع شما از کسی که میزان کمتری پروتئین را در طی روز مصرف می‌کند، خیلی بهتر است.

اما اگر در طول روز، به پروتئین کافی دسترسی دارید اینکه به زمان مصرف آن هم اهمیت بدهید، بد نیست.

محققان، ۲۴ نفر ورزشکار را به ۳ دسته تقسیم کردند که هر ۳ دسته در طی روز، میزان برابری پروتئین مصرف می‌کردند اما میزان و فاصله مصرف آن‌ها با هم متفاوت بود:

• گروه اول: ۴ وعده ۲۰ گرمی با فاصله ۳ ساعتی
• گروه دوم: ۲ وعده ۴۰ گرمی با فاصله ۶ ساعتی
• گروه سوم: ۸ وعده ۱۰ گرمی با فاصله ۱٫۵ ساعتی

سنتز پروتئین در گروه اول خیلی بهتر بود. منبع (۲۵)

مسئله‌ای که وجود دارد این است که: افزایش نرخ سنتز پروتئین در بدن، بیشتر از ۳ ساعت دوام نمی‌آورد. منبع (۲۶)

به همین دلیل بهتر است فاصله وعده‌ها بیشتر و در هر وعده نیز میزان بیشتری پروتئین مصرف کنید.

توصیه: ۰.۲ تا ۰.۲۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن، در ۴ وعده در طول روز مصرف کنید.

این برنامه مصرف پروتئینی است که در طی این سال‌ها با مشورت مربی‌ها به آن رسیده‌ام و خیلی هم خوب جواب می‌دهد:

• ۸ صبح: ۴۰ گرم پروتئین
• ۱۲ ظهر: ۴۰ گرم پروتئین
• ۳ بعد از ظهر: ۴۰ گرم پروتئین
• ۵ بعد از ظهر: جلسه تمرینی
• ۶ بعد از ظهر: ۴۰ گرم پروتئین
• ۹ شب: ۴۰ گرم پروتئین

آیا پروتئین زیادی مصرف می‌کنید؟

مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAAs

به طور خلاصه: آمینو اسیدهای شاخه ای BCAAs از ۳ گروه آمینو اسید ضروری تشکیل شده‌اند:

• لوسین
• ایزولیزین
• والین

همان‌طور که قبلاً اشاره شد، لوسین باعث فعال شدن سنتز پروتئین می‌شود. ایزولیزین هم باعث بهبود سوخت و ساز و افزایش گلوکز در عضلات می‌شود. منبع (۲۰ و ۲۷)

از هر باشگاه رفته‌ای پرسیده باشید به شما مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAAs را توصیه می‌کند. اما ۲ چیز هست که خیلی‌ها به شما نمی‌گویند. 🤔

اول اینکه:

• تحقیقاتی که روی اثر مثبت آمینو اسیدهای شاخه ای BCAAs منتشر شده روی سوژه‌هایی بوده که رژیم غذایی خوبی نداشته‌اند. منبع (۲۸)

دوم اینکه:

• می‌توانید آمینو اسیدهای شاخه ای BCAAs خود را از مواد غذایی تامین کنید. دریافت آن از طریق مواد غذایی و مکمل وی حتی موثرتر هم هست. منبع (۲۹)

نکته مهم: البته، نمی‌توان به نقش موثر آمینو اسیدهای شاخه ای BCAAs در تمریناتی که شکم‌تان خالی است و همین‌طور تمرینات استقامتی، اشاره نکرد. منبع (۳۰)

کیفیت خواب را بهبود دهید

کمبود خواب باعث از دست دادن عضله و کاهش هورمون‌های عضله ساز مثل: تستوسترون و هورمون رشد می‌شود. منبع (۳۱، ۳۲ و ۳۳)

این موضوع تاثیر چشم‌گیری روی سنتز پروتئین می‌گذارد. مصرف مکمل zma به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

حرف آخر

سعی کنید نرخ سنتز پروتئین را بالا نگهدارید.

اگر این کار را کردید، در عضله سازی هم مشکلی نخواهید داشت.

برای رسیدن به این هدف، کارهای زیر را انجام بدهید:

• قدرتی تمرین کنید.
• پروتئین کافی مصرف کنید.
• در زمان درست، پروتئین مصرف کنید.
• خوب هم بخوابید.

تا حالا اسم سنتز پروتئین را شنیده بودید؟