چطور اسکوات بزنیم؟

به نظرم اسکوات پس از پرس سینه، بهترین و البته خطرناک‌ترین حرکت بدنسازی است.

بنابراین انجام صحیح آن می‌تواند اثر بزرگی روی عضله سازی و افزایش قدرت شما داشته باشد. این مطلب هم یک راهنمای جامع و پر جزئیات دیگر مثل مقالات قبلی است. توصیه می‌کنم مطلب را ذخیره کنید و با حوصله بخوانید.

منابع را هم در انتهای مطلب قرار داده‌ام. 🤓

بدون شک اسکوات باید بخشی از تمرینات هفتگی شما باشد. اگر می‌خواهید پاهای بزرگ‌تری داشته باشید و قدرت بدنی خود را افزایش دهید، چاره‌ای به جز انجام اسکوات ندارید.

برنامه اسکوات روزانه Squat Every Day

اسکوات یا اسکوات از پشت چیست؟

حرکتی است که تمام بدن از جمله پاها، شکم، بخش پایینی کمر و شانه‌ها را تحت فشار قرار می‌دهد.

اسکوات را به عنوان پادشاه تمام حرکت‌ها می‌شناسند و دلیل خوبی هم برای آن وجود دارد. اسکوات از جمله حرکات ترکیبی است که عضلات مختلفی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

اجرای اسکوات می‌تواند باعث افزایش قدرت و عضله شود و حتی سرعت چربی سوزی را افزایش دهد.

زمانی اسکوات می‌تواند حرکت مفیدی باشد که: درست هم اجرا شود.

اسکوات می‌تواند برای زانوها خطرناک باشد اما برای بقیه قسمت‌های بدن، آن‌قدر فوق‌العاده است که باید حتماً این حرکت را در برنامه تمرینی قرار دهید.

خیلی خلاصه بخواهم توضیح بدهم نحوه انجام اسکوات به این شرح است:

• بایستید در حالی که هالتر روی بخش بالایی کمر قرار دارد و فاصله پاها به اندازه عرض شانه است.
• در حالی که باسن را به عقب می‌برید، زانوها را به کنار هدایت کنید و پایین بروید.
• آن‌قدر پایین بروید تا باسن پایین‌تر از زانوها برود.
• هم‌چنان که زانوها رو به بیرون و سینه رو به بالاست، بالا بروید.
• بایستید در حالی که باسن و زانوها ثابت و ساکن باشند.
• وزنه را برای یک ثانیه همان بالا نگه دارید. نفس بکشید. سپس یک نفس عمیق کشیده و آن را تا بالا آوردن هالتر نگه دارید.

آناتومی زانو و نحوه عمل آن

برای اینکه یک زانوی سالم داشته باشید، ابتدا باید بدانید که این مفصل خاص چگونه ساخته شده و چطور عمل می‌کند و نمی‌کند.

زانو، یک مفصل لولایی است، تقریباً می‌شود گفت: شبیه لولای در است با این تفاوت که وقتی کاملاً صاف باشد، دیگر قفل خواهد شد.

محور این لولا، همیشه در حال تغییر وضعیت است و همین می‌تواند مشکل‌ساز شود. مخصوصاً در حین انجام حرکت جلو ران سیم‌کش بدون وزنه.

این یک قانون است که: عضله چهارسر ران و عضلات عقب ران برای اینکه تعادل ما را حفظ کنند باید قدرت تقریباً یکسانی را اعمال کنند. بعضی متخصصین ادعا می‌کنند که: نسبت قدرت عضلات عقب ران به عضله چهارسر ران، باید ۱ به ۱ باشد تا بتواند نیروی برشی و کششی عضلات عقب ران را کاهش بدهید.

اغلب پاورلیفترکارها و دوندگان سرعت، عضلات عقب ران قدرتمندتری دارند چرا که از آن‌ها بیشتر استفاده می‌کنند.

۷ بافت متفاوت، زانو را احاطه کرده‌اند:

• استخوان‌ها
• رباط‌ها
• تاندون‌ها
• عضلات
• مایع سینوویال
• بافت چربی
• غضروف مفصلی

وسایل مورد نیاز برای اسکوات

۲ وسیله مهم برای انجام حرکت اسکوات وجود دارد که هر بدنسازی باید نسبت به تهیه آن‌ها اقدام کند: کفش و بند زانو.

کفش

کفش‌ همان وسیله‌ای است که سبب ایجاد اصطکاک بین پا و زمین می‌شود. پوشیدن‌ کفش‌هایی کهنه و مشکل‌دار، درست مثل این می‌ماند که: چرخ‌هایی کهنه و خراب را روی خودرو سوار کنید!

دلایل زیادی وجود دارد تا روی خرید کفش‌هایی مناسب سرمایه‌گذاری کنید:

دلیل اول: اغلب کفش‌های ورزشی که در باشگاه مشاهده می‌کنید از ثبات عرضی و طولی لازم برخوردار نیستند و کمترین حمایت لازم را از شما در برابر وزنه‌های سنگین انجام نمی‌دهند.

همین‌طور که حرکت اسکوات را انجام می‌دهید، پاها تمایل دارند که به سمت داخل حرکت کنند. وقتی این اتفاق رخ می‌دهد، زانوها هم به سمت داخل تمایل پیدا می‌کنند. این باعث ایجاد فشاری ثابت روی رباط‌ها می‌شود که در نهایت شما را دچار عارضه‌ای به نام نرمی کشکک می‌کند.

دلیل دوم: کفش‌های مخصوص اسکوات، حمایت لازم را از پاشنه پا به عمل می‌آورند و جلوی لغزش پا را به بیرون می‌گیرند تا جلوی استرس عرضی روی رباط‌های زانو را بگیرند.

و در آخر باید بگویم: واقع‌بین باشید. کفش‌های ورزشی معمولی ساخته شده‌اند تا وزن شما را تحمل کنند نه وزن شما به اضافه هالتر ۱۰۰ کیلویی که با خود حمل می‌کنید!

زانوبند

زانوبند برای پاورلیفترکارهای حرفه‌ای یک وسیله ضروری است و دلیل خوبی نیز برای آن وجود دارد. وقتی از زانوبند به درستی استفاده شود، آن‌ها می‌توانند در طول حرکت سنگین اسکوات از امنیت زانوها به خوبی محافظت کنند.

از همه مهم‌تر، هر چند که زانوبند می‌تواند ۵-۱۰٪ توان بیشتر برای بلند کردن وزنه‌ها به شما بدهد اما استفاده از آن‌ها یک سری معایب نیز دارد.

وقتی وزنه‌ای را بلند می‌کنید که زیر ۸۰-۸۵٪ توان شما است، زانوبند اثر منفی خواهد گذاشت. چرا که زانوبند تمام استرس وارده روی مفاصل و بافت‌ها را به خود می‌گیرد و این باعث خواهد شد: این عضلات و مفاصل هرگز قدرتمند نشوند.

راهنمای پوشیدن زانوبند در حین انجام حرکت اسکوات

زانوها را نرم نگه دارید. زانوبند را شل‌تر ببندید تا خون به خوبی جریان پیدا کند و انعطاف بافت نیز حفظ شود.

در ۲ صورت از زانوبند استفاده کنید:

• اگر وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنید، سنگین‌تر از ۸۰-۸۵٪ توان شماست
• یا اینکه مشکل زانو دارید.

اگر می‌خواهید زانوبند بخرید، سراغ مدل‌هایی بروید که پارچه‌ی بیشتری در آن‌ها به کار رفته و طول بلندتری دارند نه اینکه خوب کش می‌خورند. سراغ زانوبند‌های حجیم و کلفت نروید.

• نحوه بستن زانوبند:

روی نیمکت بنشینید. زانوبند را کاملاً بکشید و آن را بالای پاها نگه دارید.

همین‌طور که پاها را راست می‌کنید، زانوبند را از زیر زانو شروع به بستن کنید و به سمت بالا حرکت کنید. (برای پای راست در جهت عقربه‌ی ساعت و برای پای چپ خلاف جهت حرکت عقربه‌ی ساعت)

درست زیر زانو، ۲ لایه را زیر هم قرار بدهید تا محکم شود و دوباره به سمت بالا حرکت کنید. همین‌طور که از زانو عبور می‌کنید، زانوبند را محکم کنید. دقیقاً در محلی زیر یک سوم ران، دست از پیچاندن بردارید.

زانوبند را در بالای زانو محکم کنید و آن را زیاد محکم نکنید.

فرم صحیح حرکت اسکوات

فرم حرکت اسکوات ارتباط زیادی با ساختار بدنی ورزشکار دارد. به عنوان مثال: هر چقدر شانه‌های پهن‌تری داشته باشید، فاصله دست‌ها از هم بیشتر خواهد شد. اگر بالا تنه کوتاه و ران‌های بلندی دارید نسبت به افرادی که بالا تنه بلند و ران‌های کوتاهی دارند باید بیشتر به جلو خم شوید!

بنابراین فقط با نگاه کردن به اجرای اسکوات توسط دیگری، مثل او اسکوات نزنید مگر اینکه ساختار بدنی مشابهی داشته باشید.

این نکات کلی را رعایت کنید:

فاصله پاها: به اندازه عرض شانه باشد. پاشنه پا درست زیر نوک شانه قرار بگیرد.

کف پاها: زاویه ۳۰ درجه با بدن داشته باشد. تمام کف پا روی زمین قرار بگیرد انگشتان پا یا پاشنه پا را از زمین جدا نکنید!

زانوها: به سمت بیرون و همراستا با کف پاها باشند.

باسن: زانو و باسن را در یک زمان خم کنید.

بخش پایینی کمر: حالت طبیعی داشته باشد. خم یا قوز نداشته باشد.

دست‌ها: هالتر را درست بگیرید اما وزن هالتر نباید روی دست‌ها باشد. بخش بالایی کمر وزن را باید تحمل کند.

فاصله دست‌ها: باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.

محل قرارگیری هالتر: بین پشت شانه و عضله ذوزنقه‌ای

آرنج‌ها: در بالای حرکت، پشت ستون فقرات (نه عمود نه موازی با بالا تنه) در بخش پایین حرکت همراستا با بالا تنه.

بخش بالایی کمر: این بخش را کمی خم کنید تا فضایی برای نشستن هالتر ایجاد کند. سینه را بالا دهید و نوک شانه‌ها را منقبض کنید.

سینه: قبل از بلند کردن هالتر، سینه را بالا بیاورید. قبل از پایین بردن هالتر، نفس عمیقی بکشید تا سینه بالا و محکم قرار بگیرد.

سر: همراستا با بالا تنه باشد. به سقف یا پاها نگاه نکنید. سر را به اطراف هم نچرخانید.

جدا کردن هالتر: هالتر را روی پشت خود قرار دهید و پاها درست زیر هالتر باشند. با صاف کردن پاها، هالتر را بلند کنید و یک قدم به عقب بروید.

پایین بردن: باسن و زانوها را همزمان خم کنید. باسن به عقب و زانوها به کنار بروند. زاویه کمر طبیعی باشد.

عمق حرکت: تا جایی پایین بروید که باسن پایین‌تر از زانوها باشد. ران‌ها نباید با کف زمین موازی باشند و پایین‌تر باشند.

بالا آمدن: باسن را صاف کنید. زانوها را بیرون نگه دارید، سینه بالا و سر حالت طبیعی داشته باشد.

بین تکرارها: بایستید، نفس بکشید و برای تکرار بعدی آماده شوید.

قرار دادن هالتر: یک قدم جلو بروید. هالتر با چارچوب تماس پیدا کند. زانوها را خم کنید و هالتر را روی گیره قرار دهید.

مسیر هالتر: هالتر در یک مسیر کاملاً عمودی بالا و پایین می‌رود.

نفس کشیدن: در بخش بالایی نفس عمیق بکشید. در بخش پایینی آن را نگه دارید و در بالا دوباره بیرون دهید.

عمق اسکوات

تا جایی پایین بروید که محل قرارگیری باسن، کمی پایین‌تر از زانوها باشد. (پایین‌تر نروید)

ران‌ها نباید با کف زمین موازی باشند باید از این زاویه موازی عبور کنید. برای عبور از این زاویه، زاویه کف پاها با بدن باید ۳۰ درجه باشد.

اگر بیشتر پایین نروید، به اشتباه تصور می‌کنید که می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر بزنید. این نوع اسکوات زدن فقط برای تقویت عضلات چهار سر ران مناسب است و هیچ اثر مثبتی روی پشت ران و باسن ندارد.

خیلی‌ها تصور می‌کنند انجام اسکوات به صورت نیمه، از ایمنی بیشتری برخوردار است اما فقط باعث ایجاد عدم تقارن عضلانی خواهد شد.

یک عده دیگر هم آن‌قدر پایین می‌روند تا باسن به قوزک پاها برخورد کند! این باعث کاهش مقدار وزنه خواهد شد. از همه مهم‌تر باعث می‌شود کمر خم شده و به آن آسیب وارد می‌کند! (ویدئوی بالا)

تجربه: در انتهای حرکت توقف نکنید و سریع بالا بروید وگرنه قدرت کشش عضلانی را از دست خواهید داد.

نکته: یکی از دلایل عمیق‌تر کردن اسکوات این است که: باعث می‌شود کشش بیشتری در عضلات پایین تنه ایجاد شود که برای رشد عضلانی بسیار مفید است. منبع (۴۶، ۴۷ و ۴۸)

اگر پایین رفتن بیشتر باعث ناراحتی شما می‌شود، نگران نباشید هم‌چنان با انجام دامنه متوسط اسکوات، می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید. منبع (۴۹ و ۵۰)

ایمنی زانوها

اگر فرم حرکت را درست رعایت کنید، اسکوات مشکلی برای زانوها ایجاد نمی‌کند. کف پاها زاویه ۳۰ درجه به بیرون داشته باشند. موقع پایین بردن هالتر، باسن و زانوها را همزمان حرکت دهید. (باسن به عقب و زانوها به بیرون)

زانوها نباید به جلو خم شوند. هالتر باید با کمک عضله باسن بالا بیاید نه با کمک زانو‌ها.

نکته: عمق اسکوات، تاثیری بر میزان استرس روی زانوها ندارد. منبع (۵۱ و ۵۲)

حتی می‌توان گفت: اسکوات عمیق‌تر برای زانوها بهتر است چرا که عضله پشت ران در بالا آوردن وزنه دخالت بیشتری خواهد کرد.

ایمنی بخش پایینی کمر

زاویه بخش پایینی کمر باید حالت عادی داشته باشد. دقت کنید برای این کار باید هالتر روی بخش میانی پاها باشد. اگر هالتر به جلو برده شود، کمر خم خواهد شد و تعادل را از دست می‌دهید.

خم شدن کمر باعث فشرده شدن دیسک‌های کمر خواهد شد.

زاویه کف پاها عامل دیگری است که روی خم شدن کمر اثر می‌گذارد.

اسکوات در پاور رک

برای ایمنی بیشتر می‌توانید حرکت اسکوات را در پاور رک انجام دهید. تنها باید پین‌های دستگاه را در محل مناسب تنظیم کنید. (به ویدئو بالا دقت کنید)

استفاده از یار کمکی در اسکوات چندان کاربرد ندارد.

نحوه ایستادن

دقت کنید پاشنه پا دقیقاً زیر نوک شانه‌ها باشد. در این صورت، وقتی پایین می‌روید شکم فضای کافی برای عبور دارد. از طرفی شکستن زاویه موازی ران‌ها با کف زمین هم راحت‌تر می‌شود.

تجربه: اگر ران‌های بلند و بالا تنه کوتاه‌تری دارید، پاشنه پاها باید کمی بازتر از افرادی باشد که ران‌های کوتاه و بالا تنه بلندتر دارند.

دقت کنید که فاصله پاشنه پاها هرگز به هم نزدیک نباشد. پایین رفتن در این حالت خیلی مشکل می‌شود.

در ضمن، فاصله پاها خیلی نباید زیاد باشد. این کار می‌تواند به عضله کشاله ران آسیب وارد کند.

کف و انگشتان پاها

زاویه کف پا باید ۳۰ درجه باشد تا موقع پایین رفتن، فضای کافی داشته باشید. زانوها نیز باید همین زاویه را داشته باشند تا جلوی پیچ خوردن زانوها گرفته شود.

این زاویه کمک می‌کند تا بتوانید پایین‌تر بروید.

تمام کف پا باید روی زمین باشد. انگشتان پا یا پاشنه پا از زمین جدا نشوند در غیر این صورت تعادل را از دست می‌دهید.

بعضی‌ها زیر پاشنه پا یک صفحه هالتر قرار می‌دهند تا پاشنه بالاتر بیاید. این کار فرم حرکت را به هم می‌ریزد.

دست‌ها

هالتر را درست مثل زمانی که پرس سینه می‌زنید، بگیرید. اگر فاصله دست‌ها بیشتر باشد، هالتر به پایین سر می‌خورد. نوک شانه‌ها را به عقب بدهید تا هالتر روی بخش بالایی کمر بنشیند.

توصیه می‌کنم حتماً روی انعطاف پذیری شانه‌ وقت بگذارید. (چگونه انعطاف پذیری شانه را بیشتر کنیم)

تجربه: هالتر را محکم بگیرید تا شانه‌ها، بازوها و بخش بالایی کمر کاملاً منقبض باشند. در این صورت کنترل بیشتری روی هالتر دارید. اجازه ندهید بازوها حین اجرای حرکت، راحت باشند.

در ضمن، می‌توانید انگشت شست را به دور هالتر قرار دهید یا ندهید. البته استفاده از انگشت شست می‌تواند باعث کنترل بهتر هالتر شود اما از طرفی مچ دست را کمی خم می‌کند.

به یاد داشته باشید هالتر را با دست‌ها نگه نمی‌دارید بلکه هالتر وزن خود را روی بخش بالایی کمر خواهد انداخت.

موقعیت هالتر

می‌توانید هالتر را در بخش بالایی عضله ذوزنقه‌ای قرار دهید که درست زیر گردن قرار دارد. (سمت چپ)

راه بعدی این است که هالتر را بین عضله ذوزنقه‌ای و بخش پشتی شانه‌ها قرار دهید. (سمت راست)

اگر هالتر بالاتر باشد، فشار کمتری به شانه‌ها، مچ دست و آرنج‌ها وارد می‌شود اما اگر هالتر پایین باشد، می‌توانید رکورد بهتری داشته باشید چون از باسن برای بلند کردن هالتر بیشتر استفاده خواهید کرد.

انتخاب محل قرارگیری هالتر با شماست!

آرنج‌ها

آرنج و ساعد نباید عمود بر زمین باشد. این کار باعث درد آرنج و مچ دست خواهد شد. از طرفی آرنج را خیلی هم بالا نیاورید تا جایی که ساعد موازی با زمین شود. این هم باعث درد شانه و قوز شدن کمر خواهد شد.

آرنج را کمی بالا بیاورید. (سمت راست)

سر

به جلو نگاه کنید. به عنوان مثال اگر جلوی یک دیوار اسکوات می‌زنید به بخش پایینی دیوار نگاه کنید. به سقف نگاه نکنید وگرنه به گردن آسیب می‌زنید. به اطراف نگاه نکنید به پاها نیز نگاه نکنید وگرنه کمرتان خم خواهد شد.

گردن همراستا با ستون فقرات باشد.

به بالا نگاه کردن سبب فشار به دیسک‌های کمر خواهد شد و منجر به درد و آسیب گردن خواهد شد.

تجربه: انجام اسکوات مقابل آینه باعث می‌شود تا مرتب به خودتان نگاه کنید که سبب آسیب به گردن خواهد شد.

جدا کردن هالتر

روبه‌روی هالتر قرار بگیرید، ارتفاع هالتر از زمین باید به اندازه بخش میانی سینه شما باشد.

هالتر را بگیرید زیر آن رفته و روی پشت خود قرار دهید.

پاها را زیر هالتر ببرید، سینه را بلند کنید و بخش بالایی کمر را خم کنید. بخش بالایی کمر باید کاملاً منقبض باشد وگرنه به ستون فقرات فشار وارد خواهد شد.

با صاف کردن پاها، هالتر را از چارچوب جدا کنید. هالتر باید دقیقاً روی پاها قرار داشته باشد. هر دو پا زیر هالتر باشند.

یک قدم عقب بروید.

پایین رفتن

با خم کردن همزمان باسن و زانوها، پایین بروید. هالتر باید در یک مسیر عمودی پایین برود. در غیر این صورت، هالتر شما را به جلو یا عقب می‌برد و تعادل را از دست می‌دهید.

تجربه: اگر خیلی سریع پایین بروید، بالا آمدن مشکل‌تر می‌شود. آهسته نیز پایین نروید بلکه با کنترل کامل هالتر را پایین ببرید.

بالا آمدن

باسن را جلو ندهید چون زانوها جلو خواهند رفت و قدرت را از دست می‌دهید.

باسن را عقب هم نبرید چون زانوها عقب می‌روند و به جلو خم می‌شوید تا تعادل را حفظ کنید. 🤔

بنابراین، فقط باسن را صاف کنید. در این صورت هالتر به صورت عمودی بالا می‌آید.

سینه و باسن را در یک زمان حرکت دهید. اگر باسن سریع‌تر حرکت کند به جلو خم خواهید شد. زاویه کمر نیز باید همیشه ثابت بماند تا صاف بایستید.

تجربه: برای اینکه مطمئن شوید هالتر درست حرکت می‌کند از خودتان فیلم بگیرید. اگر هالتر دقیقاً از روی بخش میانی پاها، به صورت عمود بالا رفت همه چیز درست است!!

بین تکرارها

هر بار که بالا می‌آیید، زانوها باید کاملاً صاف بشوند. هرگز با زانوهای خمیده نایستید.

در تمام مدت، همه عضلات باید کاملاً منقبض و آماده پایین رفتن باشند. هالتر را فشار دهید و اجازه حرکت به آن ندهید. حالا نفس عمیق بکشید، آن را نگه دارید و پایین بروید.

گذاشتن هالتر روی چارچوب

قبل از اینکه هالتر را روی چارچوب قرار دهید کاملاً صاف بایستید. اگر همین‌طور که پایین هستید بالا بیایید و هالتر را روی چارچوب قرار دهید اولاً تکرار را کامل نکرده‌اید ثانیاً چون مسیر حرکت عمودی نبوده، به بخش پایینی کمر آسیب وارد می‌کنید.

به جلو یک قدم بردارید. وقتی به چارچوب رسیدید با خم کردن زانوها، هالتر را روی آن قرار دهید.

مسیر هالتر

همان‌طور که قبلاً اشاره کردم، مسیر هالتر باید عمودی باشد. هر مسیر دیگری، باعث طولانی‌تر شدن فاصله خواهد شد و باعث عدم تعادل و فشار به مفاصل خواهد شد.

هالتر روی کمر و درست روی بخش میانی پاها باشد. این بخش همان نقطه تعادل بدن است.

نفس کشیدن

قبل از بلند کردن هالتر از چارچوب، نفس به داخل بکشید و از چارچوب فاصله بگیرید. وقتی خواستید پایین بروید هم دوباره نفس را به داخل بکشید، نگه دارید و پایین بروید.

این نفس عمیق باعث حفظ حالت سینه‌ها خواهد شد و جلوی خم شدن کمر را می‌گیرد.

وقتی پایین هستید نفس را بیرون ندهید وگرنه انقباض و ثبات را از دست می‌دهید.

وقتی هالتر را بالا آورید، نفس را بیرون دهید. می‌توانید در حین بالا آمدن هم، کم کم نفس را بیرون دهید!

وقتی بالا رسیدید، هر چقدر خواستید نفس بکشید اما قبل از پایین رفتن آن را نگه دارید.

آهنگ اجرای حرکت

آهنگی که توصیه می‌شود: عددهای رو به رو است: ۴۱X۱

اگر از خودتان می‌پرسید این چیه؟ اجازه بدهید توضیح بدهم.

عدد اول از سمت چپ که در اینجا عدد ۴ است به معنای: زمان پایین آودن هالتر به سمت پایین (قسمت منفی حرکت) است. (یعنی بعد از ۴ ثانیه باید هالتر را پایین آورده باشید)

عدد دوم که در اینجا ۱ است به معنای میزان زمانی است که مکث می‌کنید. (یعنی قبل از اینکه هالتر را بالا ببرید ۱ ثانیه مکث می‌کنید)

عدد سوم که در اینجا X نام دارد به معنی این است که با سرعت هر چه تمام‌تر و به صورت انفجاری هالتر را بالا ببرید.

عدد چهارم که در اینجا ۱ است میزان زمانی است که قبل از اینکه هالتر را دوباره پایین ببرید، باید مکث کنید.

درد مچ دست

اگر وزن هالتر روی دست‌ها باشد، مچ دست آسیب می‌بیند. بخش بالایی کمر باید وزن هالتر را تحمل کند. خم شدن مچ دست باعث ایجاد درد خواهد شد.

برای کاهش درد می‌توانید انگشت شست را در بالای هالتر قرار دهید. البته ممکن است تصور کنید هالتر در حال افتادن است اما به مرور روی هالتر تسلط بیشتری پیدا خواهید کرد.

پایین نگه داشتن زیادی هالتر هم باعث درد مچ دست خواهد شد. هالتر باید بین بخش پشتی شانه‌ها و عضله ذوزنقه‌ای باشد. اگر پایین‌تر قرار بگیرد، روی مچ دست فشار وارد می‌کند.

آیا باید زانوها جلوتر از نوک انگشتان پا بروند؟

به نظر می‌رسد منشا این باور که: هنگام اجرای اسکوات، زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار بگیرند به تحقیقی در سال ۱۹۷۴ میلادی برمی‌گردد. منبع (۵۳)

در این تحقیق، محققان متوجه شدند: وقتی زانوها از انگشتان پا عبور می‌کند، آن‌ها شاهد ایجاد نیروی برشی در مفصل زانو بودند (نیروی برشی: نیروی یک بخش از بدن را به یک سمت و بخش دیگر را در جهت مخالف می‌کشد).

از آنجایی که نیروی برشی باعث افزایش استرس روی مفصل می‌شود، می‌تواند باعث افزایش درد و ریسک آسیب دیدگی شود. بنابراین، آن‌ها توصیه کردند: موقع اجرای اسکوات، زانوها از انگشتان پا جلوتر نروند.

البته، این یک تحقیق با ۱۲ شرکت کننده بود که تنها داده‌های ۳ نفر از آن‌ها در نظر گرفته شده بود. روی تکنیک اجرای آ‌ن‌ها کنترلی صورت نگرفته بود.

به همین دلیل، دانشمندان با دیده تردید به نتایج این تحقیق نگاه می‌کنند. منبع (۳۳)

نکته: در ضمن، اینکه اجازه ندهیم زانو جلوتر از انگشتان پا برود، با اینکه باعث کاهش استرس روی مفصل زانو می‌شود اما استرس روی بخش پایینی کمر و لگن را افزایش می‌دهد. منبع (۳۸)

هم‌چنین، این استرس آن‌قدر بالا نیست که نگران آسیب زانو باشید.

چطور جلوی درد زانو در اسکوات را بگیریم؟

• تمام کف پا روی زمین باشد

با اینکه عبور زانوها از انگشتان پا مشکلی ایجاد نمی‌کند اما اگر خیلی جلو بروند می‌توانند منجر به آسیب شوند. البته، این خیلی بعید است مگر اینکه مرکز جاذبه وزن‌تان خیلی به سمت جلو تمایل پیدا کند و پاشنه‌ها از روی زمین جدا شوند.

• زانوها را در مسیر انگشتان پا قرار دهید

والگوس زانو (زانوی ضربدری) به این اشاره دارد که: زانوها موقع پایین رفتن در اسکوات، به سمت هم‌دیگر تمایل حرکت دارند که باعث افزایش ریسک آسیب‌دیدگی و کاهش عملکرد می‌شود. منبع (۵۴)

برای پیشگیری از این مشکل، زانوها را دقیقاً در مسیر انگشتان پا قرار دهید به شکل زیر توجه کنید:

باید زانوها را مثل شکل سمت راست قرار دهید. شکل سمت چپ، اشاره به والگوس زانو (زانوی ضربدری) دارد.

تصور کنید: می‌خواهید با پاهای خود، زمین زیر آن‌‌ها را از هم دور کنید. پاهای شما تکان نمی‌خورند اما این کمک می‌کند که زانوها در مسیر انگشتان پا بمانند.

• تا جایی که راحت هستید، پایین بروید

باور کنید: عمیق‌تر اسکوات رفتن، ایمن‌تر از این است که به صورت نیمه، اسکوات را اجرا کنید. چرا که اجازه می‌دهید پشت ران درگیر حرکت شود و بخشی از استرس، از روی ربا‌ط‌های زانو برداشته می‌شود و جلوی شما را می‌گیرد تا وزنه‌های خیلی سنگین خارج از توان زانوها را انتخاب کنید.

نکته: البته، افرادی که حفره لگن عمیق‌تری دارند، خیلی نمی‌توانند عمیق اسکوات بزنند.

حرکات کششی قبل از اسکوات

انجام حرکت کششی قبل از اسکوات اجباری نیست اما اگر مشکل عدم انعطاف دارید، ۲ حرکتی که در این تصاویر مشاهده می‌کنید می‌توانند باعث افزایش انعطاف‌ پذیری شانه و باسن شوند.

چطور رکورد اسکوات را بهتر کنم؟

چند نکته را رعایت کنید:

• هالتر را در بخش پایین‌تری از کمرتان قرار دهید.
• از کمربند استفاده کنید.
• از پاور رک استفاده کنید تا بتوانید با اعتماد به نفس بیشتری وزنه بزنید. (ترس افتادن هالتر ندارید)
• وقتی پایین‌ رفتید ۲ ثانیه قبل از بالا رفتن مکث کنید این کار باعث افزایش قدرت شما خواهد شد.
• فرم حرکت را بهبود دهید. چون فرم درست باعث می‌شود مسافت کمتری را طی کنید.
• قبل از اینکه ۵-۸ تکرار همیشگی را انجام دهید، ۳-۴ تکرار تکی با وزنه بیشینه انجام دهید.

اشتباهات حین اجرای اسکوات

• زانوها به سمت داخل می‌روند

وقتی می‌خواهید بلند شوید، زانوها به سمت هم‌دیگر حرکت می‌کنند.

راه‌‌حل: تصور کنید با کف پاها می‌خواهید کف زمین را از هم دور کنید. البته، پاها حرکت نمی‌کنند اما شما تصور می‌کنید. این، جلوی حرکت زانوها به سمت داخل را می‌گیرد. عضله لگن را فعال می‌کند و اجازه می‌دهد وزنه سنگین‌تر هم بلند کنید.

• لگن به سمت بالا پرتاب می‌شود

لگن، سریع‌تر از شانه‌ها به سمت بالا می‌آید. باعث می‌شود تعادل‌تان به هم بخورد و هالتر به سمت جلو منحرف شود.

راه‌حل: موقعی که می‌ایستید، کمر را به سمت هالتر جلو ببرید تا جلوی خم شدن به جلو را گرفته باشید.

• از موقعیت موازی پایین‌تر نمی‌روید

لگن موازی با زانوهاست و شما درست از همین موقعیت به سمت بالا برمی‌گردید.

راه‌حل: هم‌چنان پایین بروید تا ارتفاع لگن از زانوها پایین‌تر برود. اگر مشکل انعطاف‌پذیری دارید، تا جایی که می‌توانید پایین بروید اما روی افزایش انعطاف لگن، ساق پا و مچ پا کار کنید.

حرف آخر

ترس از اسکوات، خیلی طبیعی است. می‌توانید با انجام نادرست این حرکت، به خود آسیب بزنید و بدن این را می‌فهمد و باعث خواهد شد بترسید. اغلب افراد قبل از اجرای اسکوات، هیجان‌زده هستند.

این‌ها را گفتم که بگویم: این یک حس عمومی است و اصلاً غیرطبیعی نیست.

بهترین راه برای غلبه بر ترس از اسکوات، اجرای اسکوات است. حتی بعضی از افراد توصیه می‌کنند: به عمد چند بار موقع پایین آمدن، هالتر را با رعایت نکات ایمنی از پشت بیندازید تا بر ترس از افتادن، غالب شوید!

آیا شما از اجرای اسکوات می‌ترسید؟

امیدوارم به سوالات مهم شما پاسخ داده باشم. حتماً این مطلب را با دوستان‌تان به اشتراک بگذارید.

منابع (۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷، ۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱، ۳۲، ۳۴، ۳۵، ۳۶، ۳۷، ۳۹، ۴۰، ۴۱، ۴۲، ۴۳، ۴۴ و ۴۵)

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت